Depois de seguir diligentemente o seu programa de treino durante mais de 16 semanas, em seguida, mantendo o seu ritmo alvo para as primeiras 20 milhas na grande corrida, a última coisa que você quer é cãibras na final furlong da Maratona. Aqui a equipa Asics Pro Sarah Connors explica as cãibras e como pode evitar que isso aconteça no dia da corrida.equilíbrio electrolítico porque é que as cólicas acontecem? Em uma maratona, cólicas podem acontecer por algumas razões. Em primeiro lugar, hidratação. “O equilíbrio eletrolítico é essencial: demasiado e o corpo descarrega-o, mas demasiado baixo e os impulsos eléctricos para os músculos tornam-se menos eficientes, o que pode afectar o desempenho, causar cãibras e fadiga prematura”, explica Sarah. “Ter eletrólitos a bordo é especialmente importante em tempo quente quando você suar mais e perder um monte de eletrólitos. É importante hidratar não apenas com água, mas com uma bebida esportiva contendo o equilíbrio eletrolítico correto.”
Focus on form
Even with the right hydration some marathon runners still get strike down with cramp in the later stages of the race. A resposta pode estar no seu formulário de candidatura. “Quantas pessoas você sabe que podem manter boa forma por 3-4 horas de corrida e mais e não afundar na pélvis, aumentar em heel strike e som pesado em seus pés?”Sarah explica.
“tente ouvir o som do seu pé cair do início ao fim de um longo prazo para ver a diferença. Está a ficar fatigado. Quando um grupo muscular não pode fazer o seu trabalho adequado, outro tem muito mais trabalho – é muito mais difícil para o bezerro para fazer o seu trabalho, mais parte do trabalho dos músculos glúteos, por exemplo.então o que está a acontecer para causar o espasmo? “À medida que os grupos musculares errados ficam sobrecarregados e fatigados, você começa a ter cãibras”, explica Sarah. “Os mecanismos neurais que supostamente inibem a contração muscular são deprimidos e as sinapses químicas e elétricas que acendem as fibras musculares são aumentadas. O resultado é uma contração muscular involuntária intensa e sustentada.”
uidado com a postura fraca
depois de correr por 3-4 horas, as duas mudanças posturais predominantes que acontecem são inclinações e extensão reduzida do quadril.inclina-te e inclina-te para a frente à medida que o tronco e os ombros se cansam. As ancas caem e as nádegas ficam para trás para contrariar o efeito da gravidade. Esta postura coloca os glúteos numa posição ineficiente”, diz Sarah. “Os tendões sobre trabalho e são esticados e em uma posição vulnerável. O corpo sobre os passos e as forças através da perna são aumentados.”
a extensão da anca é gerada pelos músculos da anca e do glúteo e se você se estabeleceu muito rápido estes podem fadiga, colocando uma tensão extra nos quadris e músculos da barriga da perna. “Esses músculos não estão tão acostumados ao alto volume de carga como os glúteos e falham muito mais rápido causando cãibras”, diz Sarah.táticas de Prevenção se você encontrar atingido com uma cãibra, aqui está como vencê-la e tratá-la.fortalece exercícios de fortalecimento da forma ao seu programa semanal de treinamento para ajudar a fortalecer áreas chave do corpo e evitar músculos fatigantes e caindo em forma pobre à medida que você se cansa na maratona. “Olhe para exercícios e trechos que ajudam a extensão da anca especialmente e trabalhar no núcleo e músculos glúteos também”, diz Sarah.
postura perfeita
foco em sua forma em longas corridas e encontrar pistas que ajudarão a lembrá-lo da postura correta. Ouve o teu golpe no pé. ficou mais pesado? “Concentre-se em ser mais leve nos pés e encurtar o seu passo para trazer as ancas de volta sob você e tentar aumentar a cadência”, diz Sarah.tratamento da cãibra, abranda e estica o músculo.pode até pensar numa estratégia de andar a correr se as cãibras começarem a mover-se, mas deixar as coisas acalmarem um pouco.tente corrigir sua postura-mais fácil de dizer do que fazer no final de uma maratona, mas pense em correr alto e engajar seus abdominais inferiores.tome um gel ou uma bebida desportiva se as tiver para se certificar de que está bem hidratado.