O ‘quadrado lombar’ soa como algo que você esperaria encontrar, entre as páginas de um livro didático de matemática, mas não, este é um músculo em seu próprio corpo situado perto da zona lombar. se o quadratus lumborum não receber atenção adequada, pode causar problemas potenciais, tais como dor lombar, bem como uma série de problemas de postura.
neste post, vamos olhar para o que é o quadratus lumborum e como ele pode causar problemas se não for devidamente esticado. também vamos dar uma olhada nas melhores técnicas de esticar e soltar quadratus lumborum para aliviar quaisquer problemas que você possa ter.qual é o Quadratus Lumborum?
o quadratus lumborum é um músculo na parte inferior das costas que se situa em ambos os lados da coluna vertebral. Liga-se à costela mais baixa da caixa torácica (12ª costela) e estende-se pelas vértebras lombares até à parte posterior da pélvis. pode ver um dos quadratus lumborum localizado na porção vermelha brilhante do diagrama abaixo.
os dois quadratus lumborum trabalham em conjunto para ajudar a estender a coluna lombar, tal como o movimento envolvido no arqueamento da parte inferior das costas. além disso, quando dobras o tronco para um lado, o quadratus lumborum do lado para o qual te inclinas contrairá e encurta o espaço entre o lado da pélvis e a caixa torácica.
Assimétrico Aperto no Quadrado Lombar
O quadrado lombar músculos são notoriamente propenso a se tornar apertado, em muitas pessoas, com o aperto que está sendo experimentado, principalmente, em apenas um lado.como muitas vezes acontece com o corpo humano, nunca obterá a simetria perfeita à medida que avançamos na nossa vida diária. nós tendemos a gostar de ficar com as ancas balançadas com o nosso peso deslocado para um lado mais do que o outro, o que pode levar a desequilíbrios no corpo.como resultado, os nossos músculos adaptam-se às posições em que os mantemos durante longos períodos, fazendo com que um músculo se torne cronicamente demasiado longo ou demasiado curto.
No caso do quadrado lombar, a qualquer momento que você mantenha o seu corpo em uma posicional, onde você tem um lado do quadril inclinado até maior do que o outro lado, você estará causando um desequilíbrio entre as duas quadrado lombar músculos.no lado da pélvis que está constantemente a ser levantado, o espaço entre a pélvis e a costela inferior desse lado tornar-se-á curto e apertado, enquanto o quadratus lumborum oposto se tornará longo e esticado. manter posições como esta durante longos períodos de tempo fará com que os músculos se adaptem a estes comprimentos não naturais.os sintomas de um Quadratus Lumborum apertado podem ser problemáticos.
uma pessoa que sofre de um quadratus lumborum apertado muitas vezes vai descobrir que eles podem experimentar dor inferior nas costas no lado apertado que pode se inflamar devido à aperto.alguém com um quadratus lumborum apertado Pode também notar que uma das suas ancas pode parecer ligeiramente mais alta do que a outra. isto deve-se ao facto de o músculo apertado e encurtado estar a puxar a pélvis do lado apertado mais do que o quadratus lumborum do outro lado.
é necessário ter cuidado ao diagnosticar um quadratus lumborum apertado como tendo uma anca maior do que a outra também pode ser o resultado de ter uma perna mais longa do que a outra.
Como Corrigir o Problema
Se você acha que você tem um apertado quadrado lombar, em seguida, você vai querer corrigir o problema assim que possível.
Em Primeiro Lugar, Se isso está lhe causando dor, então é um sem-pensar por que você quer consertar isso.
Em segundo lugar, você vai querer restaurar o máximo de equilíbrio em seus quadris possível para melhorar a sua postura e desempenho atlético.
é um processo simples de três etapas com uma etapa bônus opcional:
- libere o quadratus lumborum apertado por direcionar os pontos de gatilho usando a liberação auto-miofascial.esticando o quadratus lumborum apertado usando técnicas de alongamento eficazes.evitar hábitos posturais que colocam as ancas numa posição antinatural com uma anca mais alta do que a outra.etapa de bónus: Se necessário você pode querer fortalecer o lado do quadratus lumborum que é longo e esticado.antes de prosseguir, vale a pena ter a certeza de que não está a confundir um quadratus lumborum apertado com a aperto nos músculos que correm ao longo da coluna vertebral (erectores espinais). se este for o caso, pode achar benéfico correr uma bola de massagem de amendoim cuidadosamente pela coluna.
Trigger Point) de Lançamento para o Quadrado Lombar
O primeiro passo é liberar todos os nós que pode ter se desenvolvido no apertado quadrado lombar. você pode conseguir alguém para ajudá-lo a massajar a área, mas vamos nos concentrar em técnicas de libertação miofascial.para obter os melhores resultados, precisará de uma bengala Thera (bastão de massagem) ou de uma pequena bola de massagem. É pouco provável que um rolo de espuma funcione, pois é muito grande para alcançar a área correta.
– libertação de Teracano para o QL
para libertar o quadratus lumborum usando uma cana-de-Teracano nas suas costas com o Teracano nas suas mãos. coloque a curva por baixo das costas e empurre o botão para as áreas à volta da coluna.
Manipular o Theracane ao redor dessa área e trabalhar sua maneira para baixo a partir do topo do quadrado lombar para baixo em direção à pelve. sempre que encontrar uma área tenra mantenha a bengala no local. Soltar depois de 30 segundos e trabalhar em direção a outra área.
– QL Lançamento com uma Bola de Massagem ou de Bola de Lacrosse
Para liberar o quadrado lombar usando uma bola de massagem, colocar a bola no chão e deitar por cima de forma a que o quadrado lombar é colocado sob pressão.se tem um quadratus lumborum particularmente apertado, a dor pode ser bastante intensa. tente segurar a bola nas áreas de leilão durante pelo menos 30 segundos. Dê a volta a todas as áreas apertadas do quadratus lumborum.
se sentir que precisa de mais pressão, pode colocar a bola num bloco como no vídeo acima.o melhor Quadratus Lumborum estende-se após a libertação inicial do quadratus lumborum, pode começar a esticar o quadratus lumborum.
– QL 90 Graus Perna Esticar
Para fazer esse trecho posicione-se em uma posição semelhante à acima sentado no chão.se o seu lado esquerdo estiver apertado, coloque a anca esquerda atrás de si num ângulo de 90 graus com o outro pé à frente também a 90 graus. à medida que avança com a mão esquerda, empurre a anca esquerda para longe da mão estendida.
tente alongar a área do quadratus lumborum. Você também pode tentar inclinar-se para a frente para intensificar o trecho.
para instruções completas veja o vídeo acima. O vídeo também cobre o lançamento do quadratus lumborum.
– Leg Split with QL Stretch
this stretch requires a bit of flexibility in the legs to be able to achieve this quadratus lumborum stretch.
enquanto estiver sentado no chão, mova as pernas para além umas das outras, para que esteja quase numa posição dividida. usando um braço, chegue ao lado oposto e tente tocar nos dedos dos pés. Devias sentir uma alongação num quadratus lumborum. Repita no outro lado para esticar ambos os quadratus lumborum.
– quadratus Lumborum Stretch with Stability Ball
This quadratus lumborum stretch will require a stability ball.
estique-se sobre a esfera de estabilidade e vire-se para um lado. mantenha os dois pés no chão com um pé à frente do outro, mantendo o equilíbrio com um braço no chão.atingir o outro braço no ar e afastá-lo da anca para sentir um esticamento no quadratus lumborum. pode mover o braço levantado para trás e para a frente até sentir o esticamento ideal.
– Childs Pose com Lateral Reach
este quadratus lumborum stretch é o que eu acho que funciona melhor para mim, e por coincidência requer o menor esforço!
na posição pose de uma criança estique os braços para a frente, tanto quanto possível. em seguida, caminhe as mãos para o lado oposto do quadratus lumborum e, ao mesmo tempo, tente manter o máximo de comprimento possível na parte inferior do tronco.
balançar até que você possa sentir o esticamento máximo, em seguida, manter esta posição. Depois de encontrar a posição ideal, segure-a e respire.
– alcance lateral com curva para a frente
eu acho que este trecho é também um dos mais eficazes quadratus lumborum stretches, além do trecho pose da criança mostrado acima.
Crie o máximo de comprimento possível no lado do seu corpo empurrando suas ancas para baixo e braços para cima. depois de ter o esticamento máximo, dobre a anca para a frente e para o lado mantendo o comprimento na parte inferior das costas.
Você não tem que ir tão baixo, nem ser tão flexível como a senhora no vídeo, a fim de que este trecho para funcionar.repita no outro lado para esticar o outro quadratus lumborum.
fixe a sua postura e hábitos para ver resultados
Se seguir todos estes passos deve descobrir que o seu quadratus lumborum apertado deve esticar-se ao longo do tempo, o que deverá resultar num nivelamento das suas ancas e numa redução da dor (se estava a sentir algum).no entanto, certifique-se de abordar qualquer um dos seus hábitos de postura onde você pode estar consciente (ou inconscientemente) levantando um quadril mais alto do que o outro.
O seu corpo é um equipamento inteligente, na medida em que é altamente adaptável à forma como segura o seu corpo diariamente, o que é bom e mau.
O Mau é que se você manter o seu corpo em posições não naturais por muito tempo, os músculos vão ‘definir’ nestas posições.no caso do quadratus lumborum, se você frequentemente segurar uma anca maior que a outra por um período significativo de tempo, um quadratus lumborum será encurtado.por isso, é importante identificar primeiro quando se tende a levantar uma anca mais alta do que a outra, e depois tentar parar de o fazer.
Aqui estão alguns exemplos:
de Dormir de um lado
Se você tende a dormir em um lado mais que o outro, o quadril, que está no ar tendem a se curvam-se em direção a caixa torácica, que reduz o quadrado lombar em um lado. manter esta posição durante a noite permitirá que o músculo se habitue a esta nova posição reduzida. se puder, será melhor tentar mudar para dormir de costas.muitas pessoas que se sentam por longos períodos de tempo tentarão sentar-se direito, arqueando suas costas inferiores em um esforço para melhorar sua postura.
A verdade é que esta não é a melhor maneira de corrigir a postura e se mantida por longos períodos de tempo irá colocar ambos os lados do quadratus lumborum em uma posição encurtada. a postura correcta na posição sentada deve ser aprendida para evitar isso.este está perto de casa para mim e há várias formas de o fazer. para mim, reparei que sempre que estou sentado numa cadeira de secretária, tenho tendência a preferir inclinar-me para um braço descansar mais do que o outro.
além disso, mesmo que não haja um descanso do Braço para se apoiar, Eu subirei automaticamente um quadril.
Depois de aprender destas técnicas de libertação e alongamento, eu tendem a não fazer mais isso. Procure por qualquer situação em que possa levantar uma anca mais alta do que a outra.como descobrimos, a presença de um quadratus lumborum apertado geralmente significa que o outro quadratus lumborum será longo e esticado. juntamente com este alongamento do quadratus lumborum, também pode vir a fraqueza.um passo bônus para criar estabilidade em ambos os quadratus lumborum pode ser a necessidade de fortalecer o lado não apertado.
há um par de exercícios que podem realizar isso. exercícios como pranchas laterais, vaca-gato e cobra propensa modificada com foco no lado fraco devem funcionar. Você pode assistir o vídeo acima para obter mais idéias.
Este passo não é essencial, no entanto, você pode achar que vale a pena tentar se você não ver resultados de seguir os outros passos mencionados neste post.
siga os passos
Se seguir estes passos deverá ser capaz de recuperar alguma simetria nas suas ancas esticando o quadratus lumborum.
Como mencionei no Passo 3, alongamento é tudo bem e bom, mas você deve olhar para eliminar quaisquer maus hábitos de postura que você pode ter que ver resultados que permanecem a longo prazo.feliz alongamento!