Seu coração bate mais rápido. Respiras mais rápida e profundamente. E tu suas. Isso deve ser porque tens movido os grandes músculos das pernas, braços e ancas durante um longo período de tempo. Quando estes músculos principais estão envolvidos no exercício, há uma maior taxa de respiração para produzir energia. Por sua vez, a necessidade de mais oxigênio leva ao aumento da respiração e do ritmo cardíaco. E tal forma de atividade é chamada de exercício cardiovascular—ou cardio em resumo.o que é o exercício cardiovascular?
também chamado de exercício aeróbico ou de resistência, exercício cardiovascular é qualquer forma de atividade que usa metabolismo aeróbico. Ou seja, durante a atividade, o oxigênio está fortemente envolvido nas reações celulares que produzem a energia necessária para sustentar a atividade. Seu ritmo cardíaco aumenta e você respira mais profundamente para maximizar a quantidade de oxigênio em seu sangue e ajudá-lo a usar mais oxigênio eficientemente. Portanto, você se sente mais energizado e não se cansa rapidamente.o exercício Cardiovascular é qualquer atividade vigorosa que aumenta a frequência cardíaca e a respiração e aumenta o fluxo de oxigênio e sangue em todo o corpo, usando grandes grupos musculares do corpo repetitivamente e ritmicamente. Essa atividade desafia progressivamente seus órgãos internos mais vitais e melhora a função e o desempenho do coração, pulmões e sistema circulatório. A Cardio melhora muitos aspectos da saúde, incluindo a saúde cardíaca, a saúde mental, o humor, o sono, a regulação do peso e o metabolismo.
Na verdade, o coração torna-se mais eficiente a cada batida à medida que bombeia sangue portador de oxigênio, os pulmões mais eficazes em tomar oxigênio, e os músculos mais equipados para usar mais oxigênio. Ainda assim, à medida que a respiração e a frequência cardíaca aumentam, a onda não deve ser tanto para fazer você sentir que você precisa parar e descansar. No curso de cardio, como andar de bicicleta, natação, corrida ou escalada de velocidade, se você experimentar uma forte vontade de parar e descansar, dor incomum ou sintomas alarmantes, então você tem que parar imediatamente e procurar cuidados médicos.
mas para um exercício ser considerado cardio, ele deve aumentar o seu ritmo cardíaco e ritmo respiratório para o nível de intensidade moderado a vigoroso (pelo menos 50% da taxa normal) por um mínimo de 10 minutos. É por isso que as atividades realizadas para melhorar a força, como o exercício de resistência, usando máquinas de peso, pesos de Elevação, e exercícios de núcleo não são considerados como cardio, porque eles não aumentam a frequência cardíaca durante o período de exercício.quais são os exercícios cardiovasculares mais comuns?
- caminhada Rápida
- Com
- Jogging ou corrida no lugar
- Burpees
- Urso rastreamentos
- Natação
- hidroginástica
- Bicicleta/bicicleta
- Dança
- esqui Cross-country
- Corrida, caminhada, Vôlei, basquete, futebol ou de raquetebol
- Remo
- Caiaque, remo ou canoagem
- Circuito de treinamento
- Pular corda
- subir Escada
- patins Em linha
- artes Marciais
- Golfe
- Caminhadas
- HIIT (Treinamento de Alta Intensidade Intervalo)
- escalada de Montanha
- polichinelos, saltos squat, dividir saltos
- patins em linha
- Kickboxing
As mais frequentemente utilizadas máquinas para exercícios aeróbicos incluem:
- Esteira
- Pisar máquina
- bicicletas ergométricas
- simulador de Esqui
- máquina de Remo
- Elíptica
- bicicleta Reclinada
- bicicleta Vertical
- Escada alpinista
- parte Superior do corpo ergômetro
- Onda-treinador
- Versa-alpinista
- Precor AMT
o Que são as categorias principais de exercício cardiovascular?
Em geral, o exercício cardiovascular pode ser classificado em três categorias-cardio de alto impacto, cardio de baixo impacto e cardio sem impacto.
cardio de alto impacto
qualquer actividade cardiovascular que envolva ter ambos os pés fora do solo em algum ponto durante a actividade é chamada de cardio de alto impacto. Também é chamado de exercício de peso porque você está sustentando seu próprio peso corporal com seus Membros contra a força da gravidade. Exemplos incluem corda de salto, dança aeróbica de alto impacto, e certas formas de treinamento avançado de força.
cardio de baixo impacto
qualquer actividade cardiovascular durante a qual um pé permanece sempre no chão. Mas cardio de baixo impacto não deve ser confundido com cardio de baixa intensidade, uma vez que muitos tipos de atividades de baixo impacto são de alta intensidade. O cardio de baixo impacto ainda é um exercício que suporta o peso e é bom para manter os ossos saudáveis e condicionar os pulmões e o coração. Exemplos de cardio de baixo impacto incluem caminhada, caminhadas e dança aeróbica de baixo impacto.
cardio sem impacto
quando o exercício cardiovascular é realizado em água, a atividade é classificada como sem impacto porque estar imerso em água reduz a atração da gravidade no corpo. Então, natação e aeróbica de água são atividades cardio sem impacto. Bicycling é também um exercício de cardio sem impacto porque os pneus e quadro da moto suportar a maior parte do peso corporal. Cardio sem impacto, como ciclismo e exercícios aquáticos são ideais se você tem condição artrítica ou está passando por reabilitação de lesões, uma vez que eles eliminam a maior parte do jarra e marteladas associadas com a atividade cardio terrestre.por que deve praticar exercício cardiovascular?
Cardio exercise uses the large muscles of your body in movement over a sustained period of time, keeping your heart rate to at least 50-percent of its maximum level. Com exercícios aeróbicos regulares, você terá um sistema cardiovascular mais forte, com mais Capilares fornecendo mais oxigênio para as células em seus músculos. Você também vai desfrutar de maior resistência e resistência a cada sessão que passa.os benefícios específicos do exercício cardio incluem::
melhorar a saúde do coração
Quando você se envolver em 30 a 60 minutos de exercício cardiovascular diariamente, você é capaz de construir músculos mais fortes, incluindo as do coração, que o controle de sua pressão arterial, aumentar o HDL (bom colesterol), diminuição da ansiedade e do stress, diminuição de sangue, proteínas e gorduras, que contribuem para a formação de coágulos sanguíneos, prevenir doenças cardíacas, e reduzir o açúcar no sangue e controlar o diabetes.
melhoria da saúde cerebral
ao envolver-se regularmente em cardio, as regiões do cérebro que controlam a memória e as habilidades de pensamento crescem em volume ou tamanho. A atividade cardiovascular frequente também reduz a taxa de encolhimento do tamanho do cérebro em pessoas mais velhas, melhorando sua função cognitiva. Mas a cardio também pode ajudá-lo a conseguir uma boa noite de sono, o que é necessário para a sua saúde mental.
Aumento da taxa metabólica
Todos os tipos de exercícios aeróbicos aumentam o metabolismo por meio da produção de Fator de Crescimento de Fibroblastos 21 (FGF21) hormônio, o que aumenta o metabolismo do corpo, suprime o apetite e faz com que mais calorias sejam queimadas.
Peso regulamento
aumentando a freqüência cardíaca dentro da zona alvo de freqüência cardíaca, que é a zona onde o corpo queima mais calorias, o cardio-ajuda a queimar o excesso de calorias e controle de peso. Exercícios como andar, nadar, correr e correr queimam calorias excessivas ao longo do tempo, enquanto cardio de intensidade moderada a alta queima um monte de calorias por sessão de exercício. Exemplos de exercícios cardio que são altamente eficazes no corte de peso incluem saltar corda, correr escadas, andar, remo, ciclismo e treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT).
melhora do humor e da energia
exercício Cardiovascular desencadeia aumento da secreção de endorfinas—neuroquímicos que podem causar uma sensação de euforia. A Cardio também causa aumento da produção de hormônios estimulantes do humor, tais como dopamina, serotonina e norepinefrina. Com melhor humor, você se sente mais energizado e pronto para completar suas atividades de rotina. Mas o aumento da liberação de hormônios também reduz o estresse, aumenta a resistência, aumenta a energia, e melhora a memória e o foco mental.
sistema imunitário mais forte
o exercício Regular aumenta a libertação de anticorpos e de glóbulos brancos, o que melhora a capacidade do seu organismo para combater infecções. A libertação de FGF21 também acelera o metabolismo e aumenta o sistema imunológico. Na verdade, a cardio protege o corpo contra várias doenças, incluindo hipertensão, acidente vascular cerebral, osteoporose, diabetes e doença cardíaca.
Gestão de artrite
exercício Cardiovascular e ajudam a reduzir a dor associada com a artrite e minimizar a rigidez na articulação através do movimento.
como deve fazer exercício cardiovascular para tirar o máximo partido dele?
para benefício máximo, terá de se envolver na actividade cardíaca durante pelo menos três dias por semana. Por exemplo, se você tiver mais tempo durante os fins de semana, você pode agendar os primeiros dois dias para ser no sábado e domingo, em seguida, procurar por mais um dia no meio da semana. Então você não tem que apertar todos os seus exercícios em dias de semana—embora se você pode encaixá-los em sua agenda, então apenas ir para ele.não são necessários grandes blocos de tempo para o exercício cardiovascular. Com cardio, combates curtos (tão curtos quanto 5 minutos cada um) são tão eficazes quanto sessões mais longas, desde que o nível de intensidade e o tempo total cumulativo de treino sejam iguais. Por exemplo, doze rajadas de 5 minutos de cardio de alta intensidade é tão eficaz quanto uma única sessão de 60 minutos. Se você está preocupado com o seu horário apertado, então a cardio é uma ótima opção para você. Você também não precisa de equipamentos especiais ou membros do ginásio para fazer um monte de exercícios aeróbicos.
para um principiante, é prudente começar com atividades de intensidade baixa a moderada, tais como andar de bicicleta, natação, dança, jogging, artes marciais, patinação em linha, canoagem, golfe e aeróbica aquática. Isso lhe permitirá fazê-los por longos períodos de tempo e ganhar mais benefícios para a saúde. Mas à medida que escolhes as tuas actividades, vai por aqueles de que gostas para que possas ficar com eles à medida que te dás bem.além disso, é melhor aumentar a intensidade ao longo do tempo do que aumentar o volume ou a duração de uma actividade. Cardio não é algo que você deve exagerar e passar hora após hora em um ritmo baixo-a-moderado não vai lhe dar mais benefícios. Então, depois que você é capaz de fazer 30-45 minutos de uma atividade 3-4 vezes por semana, você deve acelerar um entalhe e ir para os seus princípios avançados.
As Orientações fundamentais para o exercício cardiovascular bem sucedido incluem:
iniciar lentamente
iniciar simples. Por exemplo, comece com uma caminhada de 5 minutos de manhã, em seguida, outra caminhada de 5 minutos à noite. Depois disso, adicione alguns minutos gradualmente e acelere o ritmo ao longo do tempo. Em pouco tempo, você estará confortavelmente caminhando por 30 minutos por dia. À medida que você começa, certifique-se de considerar as atividades que lhe interessam e que você vai fazer sem restrições financeiras ou de tempo. Opções viáveis incluem caminhadas, jogging, ciclismo, remo, corrida e treinamento elíptico. Apenas lembre-se, é qualquer atividade que aumenta a sua respiração e ritmo cardíaco!
aquecer
no início de cada sessão, tome 5-10 minutos para aumentar gradualmente o seu sistema cardiovascular e melhorar o fluxo sanguíneo para os seus músculos. Aquecer significa que você se envolve em versões de baixa intensidade da atividade cardio que pretende fazer. Por exemplo, se você pretende dar um passeio rápido, você pode aquecer caminhando lentamente.
Condicionado
Mover em seu próprio ritmo, certifique-se de que a condição do seu corpo para ser capaz de realizar pelo menos 30 minutos de cardio por dia. Na verdade, para a cardio beneficiar você, então você precisa desenvolver a sua capacidade aeróbica, aumentando o seu ritmo cardíaco, profundidade de respiração e resistência muscular ao ponto que você é capaz de fazer confortavelmente pelo menos 30 minutos de sua atividade escolhida.
arrefecer
no final de cada sessão, tomar 5-10 minutos para arrefecer. Pode refrescar-se esticando os músculos da perna, a parte superior das coxas (quadriceps), a parte inferior das costas, os tendão umbilical e o peito. Este alongamento pós-treino irá permitir que os seus músculos, pulmões e ritmo cardíaco voltem ao normal convenientemente.o exercício Cardiovascular há muito tempo é conhecido como a pedra angular de qualquer programa de fitness eficaz e a chave para viver uma vida mais longa e alegre. Seus pagamentos são impressionantes-melhor humor, melhor sono e redução do risco de doenças cardíacas, diabetes, acidente vascular cerebral e alguns tipos de câncer, entre outros. Em FYZICAL Lakewood Ranch, fizemos a cardiologia parte de nossos programas de fisioterapia e Reabilitação Ortopédica. Nós nos certificamos de discutir cardio com nossos pacientes durante as sessões de consulta e recomendar as opções mais apropriadas para cada paciente, dependendo da condição, gravidade da condição e capacidade. Para mais informações sobre os nossos serviços de fisioterapia e Reabilitação Ortopédica, visite o nosso site ou um local FYZICAL perto de si.