no campo da nutrição esportiva, complementam as empresas orgulhosamente promover seus produtos, alegando que eles têm a “bala mágica” para a perda de peso, ganho de peso e/ou melhoria do desempenho. Muitos destes produtos são dispendiosos, combinados com uma série de produtos químicos artificiais ou carecem de provas. Alguns podem até ter efeitos adversos na sua saúde, como bebidas energéticas que causam inquietação e insônia e algumas ervas que podem potencialmente causar danos nos rins e fígado.os suplementos não devem ser considerados uma substituição para uma alimentação saudável. Idealmente, nutrição ideal e tempo nutriente deve ser usado para melhorar o seu desempenho. Muitos dos alimentos a que tem acesso podem ser usados como auxiliares ergogénicos.aqui está uma lista de alguns alimentos ergogênicos e suas regalias de desempenho.Nota: Se é um treinador de nutrição online, tente incorporar estes alimentos ergogénicos na mistura para os seus clientes. consumir melancia antes do exercício ajuda a reduzir o tempo de recuperação e aumentar o desempenho. A melancia é uma rica fonte de citrulina, um aminoácido que pode ser metabolizado a arginina, um aminoácido condicionalmente essencial para os seres humanos. Arginina é o substrato azotado usado na síntese do óxido nítrico. Desempenha um papel essencial nas funções cardiovascular e imunológica, acelerando a remoção do ácido láctico, e permitindo um melhor desempenho físico, permitindo aos atletas realizar um treinamento mais intenso. O resultado final? Uma recuperação mais rápida após cada exercício. Dose: 500 mL de sumo natural de melancia.os coleópteros verdes são boas fontes de nitrato. O nitrato dietético é rapidamente absorvido pelo estômago e intestino delgado. Foram notificados seis dias de suplementação dietética por nitrato sob a forma de sumo de beterraba (~0,5 L/d) para reduzir o consumo de oxigénio pulmonar (VO₂) durante o exercício submaximal e aumentar a tolerância às taxas de trabalho de alta intensidade, sugerindo que o nitrato pode ser um potente auxílio ergogénico.
(Cermac, 2012)
chá verde
A study testing the effect of green tea extract (GTE) found that over 10 weeks, endurance and exercise performance was boosted by up to 8-24% with 0.5% GTE supplementation. Pesquisadores dos Laboratórios de Ciências Biológicas Da Kao Corp., Tochigi, Japão, disseram que o aumento de 8-24% no tempo de natação até a exaustão foi acompanhado por quocientes respiratórios mais baixos e taxas mais elevadas de oxidação de gordura.
os resultados indicam que GTE é benéfico para melhorar a capacidade de resistência e suportar a hipótese de que a estimulação da utilização de ácidos graxos é uma estratégia promissora para melhorar a capacidade de resistência.
os resultados vieram do equivalente a beber cerca de 4 xícaras de chá verde por dia.
(American Physiology Society, 2005)
Coconut Water
num estudo realizado por Saat et al., oito voluntários saudáveis do sexo masculino exercitados a 60% de VO2max no calor até 2.78 +/- 0.06% do seu peso corporal (PC) foi perdido. Após o exercício, os sujeitos sentaram por 2 horas em um ambiente termoneutral e beberam um volume de água simples, água de coco e uma bebida eletrolítica carboidrata em diferentes ocasiões representando 120% da perda de fluido.verificou-se que a água de coco era significativamente mais doce, causava menos náuseas e plenitude sem problemas de estômago, e também era mais fácil de consumir em quantidades maiores em comparação com uma bebida eletrolítica carboidrata e ingestão de água simples.os investigadores concluíram que a ingestão de água de coco jovem pode ser utilizada para rehidratação de corpo inteiro após o exercício.
(Saat, 2002)
hortelã-pimenta
hortelã-pimenta é uma erva natural com efeitos analgésicos, anti-inflamatórios, antiespasmódicos, antioxidantes e vasoconstritores.num estudo realizado em doze estudantes do sexo masculino saudáveis, foi consumida durante dez dias uma garrafa de água mineral de 500 ml, contendo 0, 05 ml de óleo essencial de hortelã-pimenta. Os resultados do experimento mostraram que o óleo essencial de hortelã-pimenta tem efeitos favoráveis no desempenho, Análise de gás, parâmetros de espirometria, pressão arterial e taxa respiratória nos jovens estudantes do sexo masculino que completaram um teste padrão de exercício de Esteira. As explicações plausíveis foram relaxamento dos músculos brônquicos lisos, aumento da ventilação e concentração de oxigênio cerebral, e diminuição do nível de lactato no sangue.
(Meamarbashi, 2013)
Proteína
A Sociedade Internacional de Nutrição esportiva (ISSN) propõe que os indivíduos que praticam exercício físico precisa de aproximadamente 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, com a quantidade real depende o modo e a intensidade do exercício, a qualidade da proteína ingerida, e o estado da energia e a ingestão de carboidratos do indivíduo. Preocupações de que a ingestão de proteínas dentro desta gama não é saudável têm sido infundadas em indivíduos saudáveis, exercitando.na melhor das hipóteses, deve-se procurar obter as necessidades de proteínas dos alimentos inteiros (por exemplo, ovos, carne, peixe, aves de capoeira e produtos lácteos, bem como fontes vegetais como soja e leguminosas). A proteína suplementar é também um método seguro e conveniente de ingestão de proteína alimentar de alta qualidade. O tempo de ingestão de proteínas pouco depois do exercício pode melhorar a recuperação e levar a maiores ganhos na massa sem gordura.(Campbell, 2007): Triglicéridos de cadeia média (MCT)
os efeitos do consumo regular de triglicéridos de cadeia média (MCT) na resistência à natação foram investigados por Fushika et al. O grupo fed MCT mostrou uma capacidade de natação significativamente maior do que o grupo de controle. Estes resultados foram evidentes em indivíduos treinados e não treinados.as principais consequências metabólicas das adaptações dos músculos à administração prolongada de MCT durante o treino de resistência foram actividades mais elevadas das enzimas envolvidas na produção de energia e na utilização de macronutrientes.
MCTs fornecer cerca de dez por cento menos calorias e são mais rapidamente absorvidos pelo corpo, e mais rapidamente metabolizado como combustível, porque eles atravessam a membrana mitocondrial muito rapidamente, e não requerem a presença de carnitina, em comparação com ácidos graxos de cadeia longa. O resultado desta conversão metabólica acelerada é menos armazenamento de gordura e maior conversão em combustível para uso imediato.os MCTs ganharam popularidade com atletas que procuram aumentar os níveis de energia e aumentar a resistência durante o exercício de alta intensidade, bem como servir como fonte de energia alternativa. cetose nutricional) para atletas com dietas de alta proteína e baixo teor de carboidratos. Além disso, os MCTs podem ser rapidamente mobilizados na fase de recuperação pós-exercício para reconstruir os músculos e prevenir catabolismo.
A dose de MCT (por exemplo, óleo de coco virgem extra orgânico) é de cerca de 1/4 colheres de chá várias vezes ao dia. Os MCT podem causar náuseas e desconforto gástrico, por isso inicie uma dose baixa e aumente apenas de acordo com a tolerância.os hidratos de carbono e as gorduras são as duas principais fontes de combustível oxidadas pelo tecido muscular esquelético durante o exercício prolongado de resistência. A contribuição destas fontes de combustível depende da intensidade de exercício e da duração, com uma maior contribuição de carboidratos à medida que a intensidade de exercício aumenta.o desempenho e a capacidade de resistência são influenciados pela disponibilidade de hidratos de carbono. Assim, melhorar a disponibilidade de hidratos de carbono durante o exercício prolongado através da ingestão de hidratos de carbono é uma estratégia importante para o aumento do desempenho.a ingestão de hidratos de carbono durante o exercício prolongado de intensidade moderada a elevada (>2 h) pode melhorar significativamente o desempenho da resistência. Isto está provavelmente relacionado com o poupamento do glicogénio do músculo esquelético, prevenção da depleção do glicogénio hepático e subsequente desenvolvimento da hipoglicemia.pequenas quantidades de ingestão de hidratos de carbono durante o exercício também podem aumentar o desempenho de períodos mais curtos (45-60 min), mais intensos (>75% de pico de absorção de oxigénio; VO(₂peak)) de exercícios, apesar do facto de as reservas endógenas de hidratos de carbono não serem provavelmente limitadoras. O mecanismo responsável pelas propriedades ergogénicas da ingestão de hidratos de carbono durante períodos curtos e mais intensos de exercício é provavelmente mediado pelo sistema nervoso central.a ingestão de hidratos de carbono durante o exercício também beneficia os atletas envolvidos em desportos intermitentes/de equipa. Estes atletas são aconselhados a seguir estratégias de alimentação de hidratos de carbono semelhantes às dos atletas endurance, mas precisam de modificar a ingestão exógena de hidratos de carbono com base na intensidade e duração da actividade.num estudo realizado por Lunn et al., os pesquisadores olharam para o uso de leite de chocolate como uma bebida de recuperação. O estudo examinou os efeitos do consumo de leite achocolatado sem gordura sobre marcadores cinéticos e celulares de turnover de proteínas, glicogênio muscular e desempenho durante a recuperação do exercício de resistência.
os efeitos do consumo de leite após o exercício de Resistência sobre a taxa sintética fracionada da proteína muscular pós-exercício (FSR), as moléculas sinalizadoras do turnover de proteínas do músculo esquelético, cinética de leucina e medidas de desempenho, sugerem benefícios únicos do leite em comparação com uma bebida só para hidratos de carbono.existem cada vez mais provas científicas que sustentam a utilização de leite com baixo teor de gordura e de leite achocolatado na sequência do exercício por indivíduos e atletas que habitualmente realizam treino de resistência ou resistência.existem vários estudos que sugerem que o leite sem gordura e o leite com chocolate são tão eficazes e possivelmente mais eficazes do que as bebidas desportivas comerciais, na promoção da recuperação do exercício de resistência e resistência. O leite também tem o benefício adicional de fornecer nutrientes adicionais e vitaminas que não estão presentes em bebidas esportivas comerciais.para os intolerantes à lactose, existem opções livres de lactose. Além disso, uma alternativa mais saudável para o leite “convencional” poderia incluir gramíneas biológicas alimentadas com leite com cacau cru e mel local.(Lunn, 2012) (Roy, 2008) (Roy, 2008)
Bananas
o tópico ou bebidas esportivas e carboidratos, as bananas têm sido mostradas como uma opção eficaz. Nieman et al. comparou o efeito agudo da ingestão de bananas versus uma bebida com 6% de hidratos de carbono no desempenho ciclável de 75 km e a inflamação pós-exercício, o stress oxidativo e a função imunitária inata utilizando o perfil tradicional e baseado em Metabolómica.eles descobriram que a ingestão de bananas antes e durante o exercício prolongado e intensivo é uma estratégia eficaz, tanto em termos de utilização de substrato de combustível e custo, para apoiar o desempenho.
(Nieman, 2012)
Raisins
hidratos de carbono dietéticos têm diferentes índices glicémicos e podem afectar diferencialmente o metabolismo e a resistência.
num estudo realizado por Kern et al., eles examinaram as potenciais diferenças no metabolismo e desempenho Cíclico após o consumo de passas versus um gel esportivo comercial glicêmico.oito ciclistas com treino de resistência completaram 2 ensaios por ordem aleatória. Os indivíduos receberam 1 g de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal de passas ou de gel desportivo 45 minutos antes do exercício com um ergómetro de ciclo a 70% VO2max.após 45 minutos de exercício submaxivo, os indivíduos completaram um ensaio de desempenho de 15 minutos. O sangue foi coletado antes da luta de exercícios, bem como 45 minutos após o exercício, para determinar as concentrações séricas de glicose, insulina, lactato, ácidos gordos livres, triglicéridos e beta-hidroxibutirato. O desempenho não foi diferente entre os ensaios de passas e gel.o estudo concluiu que as passas pareciam ser uma fonte rentável de hidratos de carbono para alimentação antes do exercício, em comparação com o gel desportivo para surtos de exercício a curto prazo.
(Kern, 2007)
ao escolher “whole foods” como auxiliares ergogénicos, pode-se não só melhorar o desempenho, mas também fornecer alimento para suportar uma saúde óptima.American Physiology Society. (2005, January 31). Extracto De Chá Verde Aumenta A Resistência 8-24%, Utilizando Gordura Como Fonte De Energia. Cientemente. Retrieved September 17, 2014 from www.sciencedaily.com/releases/2005/01/050128221248.htm Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts m, Burke D, Landis J, Lopez h, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: proteína e Exercício. J Int Soc Sports Nutr. 2007 set 26; 4: 8.Cermak NM, Gibala MJ, van Loon L. Nitrate supplementation’s improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Fev;22 (1): 64-71.
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