a causa mais comum de desequilíbrios musculares é treinar um músculo ou grupo muscular mais, ou mais intensamente, do que outro.por exemplo, se fizer mais reps nos seus caracóis com o seu braço forte do que o seu braço fraco, vai acabar maior e mais forte.da mesma forma, se atingir o peito com 100 representantes por semana e as costas com apenas 30, ou se concentrar todo o seu tempo na parte superior do corpo e negligenciar as suas pernas, irá desenvolver um físico desproporcionado.
estes tipos de cenários resultam geralmente de uma programação deficiente do treino.muitos programas de treino para homens enfatizam os “músculos do espelho” (peito, ombros e braços), e ignoram o resto (costas e pernas).
um bom programa, no entanto, inteligentemente distribui o trabalho entre suas regiões superior e inferior, e entre pressionando, puxando, e exercícios de agachamento.outro erro comum que produz desequilíbrios musculares é usar um lado do seu corpo mais do que o outro em vários exercícios como a agachamento, o deadlift e a imprensa militar.muitas pessoas não estão focadas na tarefa em mãos enquanto treinam e deixam sua mente vaguear. Isto impede a “conexão mente-músculo” de que muitos fisiculturistas falam, e muitas vezes resulta em um lado do corpo (o mais forte, normalmente) fazendo mais trabalho do que o outro.por exemplo, digamos que os músculos das costas esquerdas são menos desenvolvidos do que os da direita. Não te apercebes, mas enquanto fazes filas com o braço esquerdo, estás a usar mais ombros e impulso para balançar o peso do que com o direito. Assim, cada vez que você rema, o lado direito de suas costas faz mais trabalho e cresce mais rápido.a falta de flexibilidade e mobilidade impedem muitas vezes as pessoas de fazer exercícios corretamente, mesmo que queiram.muitos de nós passam os dias sentados ou curvados sobre uma mesa, o que torna fácil desenvolver ombros apertados, flexores da anca e músculos inferiores das costas que não podem funcionar bem no ginásio. O nosso corpo compensa de várias maneiras, o que pode resultar em certos músculos estarem excessivamente envolvidos com outros a estarem sub-envolvidos.
resumo: as causas mais comuns de desequilíbrios musculares são Programação inadequada de exercício e má forma de exercício, mobilidade e flexibilidade.
como detectar um desequilíbrio muscular?
o tipo mais fácil de desequilíbrio muscular para detectar é assimetria.
tudo o que você tem a fazer é pegar uma fita métrica e comparar.
Eu gosto de medir os músculos flexionados para esta análise, porque resulta em números mais precisos (você é menos propenso a deprimir os músculos com a fita e jogar fora suas medidas).
proporções são muito mais difíceis de julgar, no entanto, porque é pelo menos parcialmente subjetivo.posso pensar que os bíceps de um tipo são grandes demais para os ombros, mas alguém pode achar fantástico. Dito isto, se você tirar fotos frias e não enroladas da frente e costas do seu corpo, e analisar as relações entre suas metades superiores e inferiores, e músculos da frente e costas, você provavelmente vai encontrar falhas.isto é especialmente verdade se você está treinando um lado ou metade do seu corpo mais duro ou mais do que o outro. Se for esse o caso, tens pelo menos um pequeno desequilíbrio.
Se você é um cara, Você também pode ver como você mede-se em relação aos padrões físicos dados neste guia para a construção de um físico ideal, determinar o que você mais precisa para melhorar, e abordá-lo em seu treinamento.
(não existem tais diretrizes para as mulheres que eu conheço, mas se você encontrou alguma coisa, por favor deixe um link nos comentários abaixo!)
também pode utilizar este guia para ajudar a estimar o seu potencial genético para o desenvolvimento de diferentes grupos musculares para ver onde tem maior margem de melhoria.
resumo: Para detectar uma assimetria muscular, medir os membros flexionados do lado direito e esquerdo e comparar as medições. Para detectar uma desproporção muscular, tire fotos do seu corpo de ângulos diferentes e veja se existem algumas partes que parecem muito grandes ou pequenos em comparação com outros.
Como Prevenir Desequilíbrios Musculares
O primeiro passo para a prevenção de desequilíbrios musculares está a seguir um programa de treino que é construído em exercícios compostos que treinar todo o seu corpo uniformemente.por exemplo, se você quiser treinar suas pernas, você pode fazer algo como a extensão da perna, que funciona apenas seus quads, ou você pode se agachar, que funciona todos os músculos de suas pernas e engaja quase todos os outros músculos do seu corpo também.o mesmo se aplica a todos os grandes grupos musculares.
Você pode fazer um exercício que o isola, fortalecendo pouco mais, ou você pode fazer um que se concentra nele, mas fortalece os outros também. E quanto mais você faz deste último, mais uniformemente seu corpo vai ganhar músculo e força. Mas isso não significa que não desenvolvas desequilíbrios musculares.em primeiro lugar, você favorecerá um lado do seu corpo mais do que o outro em certos exercícios.
Você pode fazer um exercício que o isola, fortalecendo pouco mais, ou você pode fazer um que se concentra nele, mas fortalece muitos outros, também. E quanto mais você faz deste último, mais simetricamente o seu corpo o fará.
infelizmente, isso não significa que você não vai desenvolver desequilíbrios musculares, no entanto.em primeiro lugar, você inevitavelmente favorecerá um lado do seu corpo um pouco mais do que o outro em certos exercícios.
pode estender um braço um pouco mais durante a prensa no banco, ou fazer um ângulo um pé mais para fora do que o outro enquanto se agacha e deadlifting. Ao longo do tempo, estes hábitos podem adicionar-se a pequenas, embora significativas, diferenças de tamanho e força.
Esta é uma razão por que muitos programas de levantamento de peso incluem exercícios unilaterais, que são movimentos que treinar um membro de cada vez (single-leg ou único-os movimentos do braço), como o alter estocada, alternando dumbbell curl, e lev split squat.
estes tipos de exercícios negam as distorções fisiológicas que podem infiltrar-se em exercícios bilaterais, que treinam ambos os membros simultaneamente (como o agachamento de barbell, a prensa de Barbell bench e o deadlift de barbell). Com exercícios unilaterais, cada Membro deve ” puxar o seu próprio peso.”
outra forma eficaz de prevenir o desenvolvimento de desequilíbrios musculares no seu corpo é seguir uma rotina de mobilidade.se o seu corpo não é flexível e funcional o suficiente para realizar um exercício corretamente, as compensações que resultam, com o tempo, causarão desequilíbrios musculares.por exemplo, tenho lutado com flexores apertados do quadril, e quando um lado estava mais apertado do que o outro, não pude deixar de favorecer o mais solto quando agachava pesos pesados.se eu não tivesse feito nada para corrigir isto, não só teria aumentado o meu risco de lesão, mas uma das minhas pernas teria ficado mais desenvolvida do que a outra.fixei-a sempre com uma rotina de mobilidade simples como esta, e agora melhorei em mantê-la como uma questão de rotina, em vez de uma acção correctiva.se você fizer apenas 15 minutos de trabalho de mobilidade uma ou duas vezes por semana, você pode se surpreender com o quanto isso pode ajudar o seu desempenho no ginásio.
confira estes artigos para saber mais sobre mobilidade eficaz rotinas:
⇨ O Guia Definitivo para Exercícios de Mobilidade: Melhorar a Flexibilidade, Função, e a Força
⇨ Como Melhorar a Flexibilidade e Mobilidade para Cócoras
⇨ Como Melhorar o Ombro a Flexibilidade e a Mobilidade
⇨ Meu Diário de 10 Minutos de Yoga Rotina para uma Melhor e mais Segura de Exercícios
Resumo: As três melhores formas de prevenir desequilíbrios musculares são para seguir um programa de treino construído em exercícios compostos, que treina o seu corpo todo, uniformemente, incorporar exercícios unilaterais em seu programa, e melhorar a sua flexibilidade e mobilidade.
como corrigir desequilíbrios musculares
assim, você tem um desequilíbrio muscular.
Você sabe o que fazer e não fazer indo para a frente para evitar mais problemas, mas agora temos que colocá-lo de volta no caminho certo.como sabe, existem dois tipos de desequilíbrios musculares, que requerem soluções diferentes.
como corrigir as assimetrias musculares
Se um dos lados do seu corpo é maior ou mais forte do que o outro, a solução é óbvia: treinar o mais fraco.
a maneira mais fácil de fazer isso é aumentar o volume semanal (reps ou conjuntos) no lado mais fraco. Gosto de subir de 25 a 35 por cento.por exemplo, digamos que seu ombro esquerdo é menor que seu direito, e você faz cerca de 30 reps de aumento lateral por semana por lado (três conjuntos de 10 reps).
pode então elevar o seu lado esquerdo até 40 reps por semana, adicionando um conjunto adicional ao seu treino no ombro apenas para o seu braço esquerdo (três sets à direita, quatro sets à esquerda) e continuar desta forma até que o seu ombro esquerdo pegue.
Você também deve terminar seus conjuntos em exercícios unilaterais quando o seu lado fraco falha. No caso acima, isso significaria parar os aumentos laterais quando sua esquerda não pode ir mais longe, independentemente de quanto mais sua direita pode fazer.ao fazer isto, não consegue aumentar o volume do seu lado mais forte.
também ajuda a iniciar os seus conjuntos com o seu lado mais fraco. Dessa forma, estás a permitir que a tua parte mais fraca determine quando parares os teus sets, não o mais forte.continuando com o exemplo do ombro, poderá apenas ser capaz de fazer 8 reps por conjunto com o braço esquerdo ao fazer elevações do lado do haltere, apesar de poder fazer 10 ou 11 com o braço direito. Aqui, você ainda faria apenas 8 reps com ambos os braços para manter o seu volume igual.
resumo: para corrigir a assimetria muscular, treinar mais os músculos mais fracos e não fazer mais reps com os músculos mais fortes.
Como Corrigir Muscular Desproporções
Na parte inferior, a solução aqui é mais ou menos o mesmo que o acima: você tem que treinar atraso grupos musculares mais, ou mais intensamente, do que você está treinando-os (ou ambos).pode conseguir isto aumentando o volume semanal, ou trabalhando com pesos mais pesados e pressionando fortemente para uma sobrecarga progressiva.então, digamos que as suas pernas ainda são muito pequenas em comparação com a sua parte superior do corpo, apesar de seguir uma rotina bem equilibrada de halterofilismo.talvez tenha negligenciado as pernas e agora tenha um desequilíbrio entre o desenvolvimento do corpo superior e inferior, ou talvez o corpo inferior não tenha respondido ao treino tão bem como esperava.
de qualquer forma, se você não mudar nada sobre sua programação de exercício, você vai ficar preso com este desequilíbrio por um bom tempo.
a solução é treinar mais as pernas, mas isso não significa adicionar outro exercício de perna em cima do que você já está fazendo.
em vez disso, você provavelmente vai precisar discar todo o resto de seu treinamento de volta para “fazer espaço” para o trabalho adicional da perna, especialmente se você está fazendo um monte de pesados, levantamento de peso composto (como você deveria ser)!
isto permitirá que você se concentre no desenvolvimento máximo da perna, sem sacrificar qualquer do tamanho ou força que você desenvolveu em outro lugar.
uma rotina de treinamento que é projetada desta forma é chamada de “rotina de especialização”.”
é construído para empurrar o envelope com um grupo muscular, enquanto corta para trás com os outros, para que você possa ter certeza de que você está totalmente se recuperando.
Aqui estão vários exemplos de rotinas de especialização que eu juntei:
⇨ Como Ficar Maior e mais Forte, as Pernas em Apenas 30 Dias
⇨ Como Ficar Maior e mais Forte do Bíceps em Apenas 30 Dias
⇨ Como Ficar Maior e mais Forte do Tríceps em Apenas 30 Dias
⇨ Como Ficar Maior e mais Forte Ombros em Apenas 30 Dias
⇨ Como Obter uma Maior e mais Forte de Volta em Apenas 30 Dias
⇨ Como para Obter um Maior e mais Forte no Peito, em Apenas 30 Dias
⇨ Como para Obter um Maior e Redonda Bunda em Apenas 30 Dias
Se qualquer um desses grupos musculares que estão em atraso, para você, trabalhar o seu caminho através de seu respectivas rotinas, e deve ajudar.
resumo: para corrigir uma desproporção muscular, primeiro certifique-se de que está a seguir um plano de exercício bem equilibrado que gira em torno de levantamento pesado composto. Se isso não resolver o problema, siga um plano de exercício que enfatiza um grande grupo muscular que você quer melhorar.
a linha inferior sobre desequilíbrios musculares
um desequilíbrio muscular é uma discrepância de tamanho perceptível ou de força entre grupos musculares, tais como ter um bicep direito que é maior do que o esquerdo, ou uma maior parte superior do corpo do que o corpo inferior.
As causas mais comuns de desequilíbrios musculares são:
- Após um plano de exercício inadequado, especialmente um que se concentra em determinados grupos musculares muito mais do que outros (80% superior do corpo e 20% inferior do corpo, por exemplo).técnica de Exercício desleixada que te faz treinar involuntariamente um lado do teu corpo mais intensamente do que o outro.
- mobilidade deficiente e flexibilidade, o que pode tornar impossível executar corretamente uma série de exercícios.
às vezes, no entanto, o culpado é meramente genético, o que pode fazer com que um grupo muscular a crescer muito mais rápido do que outro.por exemplo, o meu peito e bíceps sempre foram de alta resposta e produtores rápidos, enquanto os meus lats e os meus bezerros sempre foram lentos.
para ajudar a prevenir desequilíbrios musculares, siga um plano de treino que gira em torno de halterofilismo pesado composto e dá muita atenção a todos os principais grupos musculares. Incorporar exercícios unilaterais na sua rotina e melhorar a sua flexibilidade e mobilidade também pode ajudar.
para corrigir a assimetria muscular, treinar mais os músculos mais fracos e não fazer mais reps com os músculos mais fortes, e para corrigir desproporções musculares, siga rotinas de treino que enfatizam os principais grupos musculares que você quer melhorar.se fizer tudo isso, evitará desequilíbrios musculares e não só melhorará a sua “estética”, como também reduzirá o seu risco de lesão.se gostou deste artigo, por favor, partilhe-o no Facebook, Twitter ou onde quiser sair online! 🙂
