Uma das principais áreas que a psicoterapia foca é a formação de pessoas, em como lidar com a angústia e com êxito auto-regular as suas emoções. É certo que todos nós lutamos com pensamentos, emoções e situações angustiantes de tempos em tempos. Alguns mais do que outros, dependendo de nossa estrutura de personalidade, nossa forma de educação, o conjunto de habilidades e recursos que temos disponíveis, a intensidade e gravidade de situações desencadeantes, e muitos mais parâmetros.o dado é que todos enfrentam momentos angustiantes às vezes. Mas o que fazer, nestes momentos?aqui gostaria de mencionar o conceito da janela de tolerância. A janela de tolerância é a zona de conforto de cada pessoa, aquele lugar onde nos sentimos calmos, conteúdos, no controle, regulados, em paz. Sempre que algo perturbador ou angustiante acontece, pode-se sair de sua janela de tolerância para hiperarousal (resposta de luta/ fuga) ou para Hipoarousal (resposta de congelamento).
Hiperexcitação está associado com as mais intensas emoções de ansiedade, raiva, desespero, com explosões emocionais e agressão, ações impulsivas “no calor do momento”, sentindo sobrecarregado, apresentando caótico respostas. Ser hiperarosizado significa uma apresentação mais ativa das emoções. Por outro lado, o Hipoarousal é por padrão mais passivo. Está associado com emoções deprimidas, entorpecimento, dissociação, sentimento desconectado, desligado, e não presente.todos saímos da nossa janela de tolerância às vezes! E não faz mal. A questão é: quando e com que facilidade poderemos regressar a esta área? E como podemos alargar esta zona de conforto para sermos mais flexíveis e resistentes à angústia?neste artigo discutiremos a aceitação Radical como forma de lidar com o sofrimento, e posteriormente retornaremos em nossa janela de tolerância. Aceitar uma situação é o primeiro passo para mudá-la, se necessário!a aceitação Radical é definida como a nossa vontade de aceitar as coisas exactamente como elas são-não como desejamos que sejam.
Quando confrontado com uma situação angustiante ou pensamento de algo que nos incomoda, muitas vezes uma resposta padrão é a negação de que está realmente acontecendo. Frases como” isto não pode ser”,” eu não posso suportar isto”,” eu não quero que seja assim ” estão jogando na repetição em nossa mente, e um senso de quão injusto é que temos que ser confrontados com esta situação particular pode nos inundar.
é realmente muitas vezes difícil aceitar o que não queremos ser verdade. É doloroso. Mas a negação, apesar de ser um mecanismo de defesa tão popular, prolonga o sofrimento a longo prazo! a dor não é opcional, mas o sofrimento é. Porque o sofrimento está prolongando a dor, mantendo-a lá – e negando a realidade intensifica o sofrimento. Por conseguinte, é ainda mais difícil não aceitar o que é real do que o contrário.é então que o cérebro do macaco toma medidas e podemos encontrar-nos a cair numa espiral descendente de ruminação e catástrofes, sem sermos capazes de esquecer o que nos incomoda e continuar com o nosso dia. No círculo vicioso entre os nossos pensamentos, emoções e comportamentos, pensamos pensamentos negativos, perpetuando assim emoções negativas e agindo de forma disfuncional e inútil. é como uma queda livre… E o círculo continua a repetir-se, a roda continua a girar, até tomarmos a decisão de o parar de alguma forma. Bem, a aceitação Radical é uma forma de parar esta roda destrutiva!
Muitas pessoas objeto para o conceito de aceitação radical, porque eles erroneamente a respeito de “aceitação” como o mesmo com a concordância ou aprovação. Aceitar uma situação negativa não significa aprová-la, ou concordar com ela como ela é. Tanto o acordo como a aprovação incluem o julgamento dentro deles – mas aceitação significa apenas admitir que uma situação é como é por agora, e permitir que seja assim.
é uma técnica para praticar que pode ajudá-lo quando você está no meio da angústia – porque na verdade é preciso mais energia e esforço mental para continuar andando em círculos, fazendo suposições e interpretações sobre o que deveria ser em vez de aceitar o que é.
A aceitação Radical, no entanto, toma prática. Não é uma solução fácil! Você precisa estar atento sobre o que está acontecendo, reconhecer suas emoções e pensamentos e admitir para si mesmo, dar a si mesmo permissão que é normal sentir-se assim – e, em seguida, deixá-lo ser, pelo menos, até um momento em que será mais adequada e proveitosa para esta situação específica.
pode ser substancial acrescentar aqui, que o método sugerido de aceitação Radical não se aplica a todo tipo de situação angustiante. Por exemplo, em caso de perda ou de uma situação externa muito grave, seria contraproducente e até mesmo doloroso tentar aceitá-la como está. A sugestão aplica-se mais a eventos externos que são angustiantes, estressantes, fora do nosso controle pessoal, mas não extremamente dolorosos ou traumáticos.então vamos explorar algumas coisas que você pode fazer a fim de trazer a aceitação Radical enquanto está em sofrimento.1. A técnica de transformar a mente
um exercício útil é “transformar a mente”. Como discutido acima, quando você está angustiado, seu “cérebro de macaco”, sua mente, provavelmente vai tentar aplicar todos os seus truques habituais e velhos, para continuar a alimentar sua tagarelice mental e barulho. Sua mente pode continuar dando-lhe outras idéias, pensamentos mais negativos, razões para se preocupar, ruminar e catástrofes.isto é, se o deixares! O truque é fazer com que a tua mente seja tua serva, não o contrário. Exercícios de Mindfulness são uma excelente maneira de treinar sua mente nesta direção.quando o caos vem à tua mente, podes deixar isso acontecer? Cada vez que sua mente tenta ir embora, vaguear em direção a algo inútil e disfuncional, simplesmente trazer sua atenção de volta para este momento. Sem qualquer juízo sobre a situação.
pode visualizar a sua preocupação ou ditress presa num balão colorido, com uma corda ligada a ele. Você ainda pode pegá-lo do fio e trazê-lo perto de você se você precisar, mas por agora, apenas deixe-o flutuar no ar, longe de você.
Repetir para si mesmo: Ele é o que é. Deixa estar. Não julgues. Não tentes mudá-lo por agora.pode encontrar outros mantras para repetir para si próprio, dependendo de cada situação específica. Pense em afirmações que você pode dizer a si mesmo para se permitir seguir em frente, em vez de ficar preso em um padrão disfuncional de ruminação.
aceite, você só tem que aceitá-lo. seja gentil consigo mesmo, reconheça como se sente. “É verdade. Sinto-me impotente. Sinto-me desesperado. Isso é familiar, eu já estive aqui antes, mas eu não tenho que ficar aqui”. Não julgue a situação como boa, má, ou de alguma forma. Se o julgamento chegar, ignore-o. Deixa-o passar, voa para longe. Não ligues à tua atenção. Podes tentar fazer isso? Permita que seja o que é.
aceitação Radical é uma técnica útil para ajudá-lo a chegar no momento presente de forma inteligente, mas isso não significa que você deve estar ok com uma determinada situação para sempre.afinal de contas, quando confrontados com qualquer situação, temos sempre Três opções: lutar, fugir ou congelar! A aceitação Radical é apenas uma ferramenta para ajudar a mantê-lo na sua zona de conforto, mas de forma alguma deve aceitar situações desagradáveis por um período ilimitado de tempo.reconhecer os seus próprios limites sobre ficar numa situação desconfortável é um passo mais longe.2. A técnica de preocupação retardada
uma técnica na direção de definir limites para si mesmo é preocupação retardada.
Se alguma coisa continua voltando à sua mente para perturbá-lo, e você não parece ser capaz de aceitá-lo como é, você pode estabelecer um prazo ou limite de tempo até que você estará colocando o pensamento preocupante de lado, aceitando assim a situação como ela é. pense nisso como um período de preocupação. Suprimir pensamentos negativos ou angústia não funciona a longo prazo, mas você pode ganhar algum senso de controle em sua própria mente, organizando quando é certo se preocupar com uma dada situação.
Tente ser o mais concreto possível sobre a sua Preocupação Período. Quando será exactamente? Por quanto tempo? Qual é o teu limite? Em que lugar em particular ocorrerá? Assim que se aperceberem de se preocuparem com a situação angustiante acima referida, adiem-na para o seu tempo designado.
consciente e gentilmente lembre-se de que você tem tempo para se preocupar com este assunto mais tarde, rabisca-o brevemente se tiver que ser, e então deixe-o ser. depois disto, tente virar a mente de novo. Aceitem-no COMO ESTÁ e, subsequentemente, concentrem-se nas vossas actividades diárias. Este exercício aparentemente engraçado pode fazer milagres no seu sentido de controle cognitivo e regulação emocional!
Quando o prazo chegar, você pode decidir o que fazer sobre a situação:
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Luta –> tomar alguma ação, decidir o que fazer
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de Voo –> deixar a situação, se ele não está sujeito à mudança e você não pode aceitá-lo como ele é mais
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Congelar –> não fazer nada (por enquanto)
3. A Técnica do Recipiente
Outro muito útil visualização de exercício para ajudá-lo a lidar com a angústia até um momento posterior, portanto, visando a Aceitação Radical no Aqui-e-Agora, é o Recipiente, emprestado da terapia EMDR toolkit.
Com este visual experiência/ exercício, você pode mentalmente construir um contentor, caixa, baú de ouro, seguro – para você – que pode reter os pensamentos e sentimentos negativos e ajudar você a se livrar da angústia.vamos tentar!Imagine um recipiente de algum tipo que possa usar para manter pensamentos e sentimentos desconfortáveis, desagradáveis ou perturbadores.como seria este contentor? Seria como uma caixa, uma arca, um cofre? De que material seria feito? Que tamanho teria? Trancaria com uma chave, uma corrente ou uma combinação? Como seria isto, qual seria a combinação?é suficientemente seguro, é suficientemente forte para armazenar o que te está a incomodar? Pode conter seus pensamentos negativos de forma segura, ou eles ainda podem de alguma forma escapar para fora? Onde é que o guardarias, como é que o conseguias aceder quando Precisas dele?
A beleza deste exercício é que a sua imaginação pode moldar o seu recipiente em o que você precisa que ele seja. Tente imaginar todos os elementos possíveis da sua caixa-a sua cor, consistência, material, calor, decoração, local de armazenamento, peso, tamanho; qualquer coisa e tudo.assim que terminar de construir mentalmente a sua caixa, visualize colocar nela o que quer que esteja a incomodá-lo ou a sobrecarregá-lo neste momento. Seja o que for que te aflige ou te perturba. Podes fazer isto de olhos abertos ou fechados.
…a angústia é guardada em segurança na sua caixa? Óptimo! Agora, mais uma vez: que assim seja!pode também colocar algo positivo neste recipiente.; como um desejo, uma intenção ou uma esperança sobre a resolução da situação. Sua mente é uma ferramenta poderosa – não subestime sua força! Talvez até a próxima vez que você acessar seu container, uma mudança positiva terá ocorrido por si só, automaticamente.
*************os exercícios e técnicas acima podem ajudá-lo a praticar a aceitação radical.
Uma vez que você tenha praticado um pouco com a forma de alcançar aceitação Radical sobre situações que o angustiam, há muitas outras coisas a fazer que podem mantê-lo focado em outras atividades, tais como técnicas de distração. mas falaremos mais sobre isso em algum momento no futuro… Até lá… Treina a aprender a aceitar! gostaria de saber mais sobre como regular as suas emoções e lidar com o sofrimento?
Posso ajudá-lo neste processo. Contacte-me aqui!
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