você pensaria que um artigo sobre treinamento front-delt iria começar perto dos ombros, mas não este. Em vez disso, vamos começar um pouco mais para sul, sobre o nível do peito, porque o que você está fazendo aqui tem um enorme impacto no seu desenvolvimento front-delt.se és um homem, provavelmente nunca perdes um exercício no peito. Juntamos algumas flexões sempre que nos aventuramos em público. E quando não estás com disposição para o dia da perna, um pouco de trabalho extra no peito é sempre necessário. Declínios, inclinações, bancadas planas.
ocê vê, os delts dianteiros (anteriores) são recrutados para cada ação de pressão no peito, especialmente movimentos inclinados. Como resultado, seus delts dianteiros estão provavelmente já bem desenvolvidos junto com seus peitorais.
equilíbrio entre as três cabeças dos delts—frente para trás—é importante para mais do que desenvolvimento físico simétrico. Quando os seus deltos dianteiros dominam os outros-talvez porque você pula alguns exercícios de back-os seus ombros puxam para a frente, dando – lhe uma postura curvada-over. Os médicos de Medicina Desportiva também lhe dirão que está em maior risco de desenvolver lesões no ombro por causa do desequilíbrio na musculatura do ombro.assumindo que está de olho em manter o desenvolvimento equilibrado do ombro, vamos agora embarcar em algumas estratégias para trazer os seus delts dianteiros caso estejam atrasados. Raios, podes até descobrir que construí-los também vai aumentar a pressão do teu banco!
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treine os seus delts dianteiros duas vezes sobre a sua divisão
a primeira estratégia a considerar ao criar uma parte do corpo retardado é simplesmente treiná-lo mais frequentemente, digamos duas vezes durante o curso da sua divisão de treinamento. Após cerca de 6-8 semanas, o aumento da frequência pode estimular um maior crescimento muscular; ir mais longo do que isso e você corre o risco de overtraining.considerando o papel dos delts frontais no dia do peito, fazê-los duas vezes ao longo da sua divisão requer alguma antecipação. Não queres construir uma divisão que treine o peito às segundas, ombros às terças e tríceps às quartas. Uma série de exercícios de tríceps multi-conjuntos, como bancos de aperto apertado, mergulhos ponderados, e a máquina de mergulho triceps, ligar os delts dianteiros em algum grau. Por isso estarias a treinar o front delts em três dias consecutivos.
Triceps dip machine
To allow at least 48 hours before hitting a particular muscle again, construa o seu split de modo que puxar, perna, ou dias de descanso caiam entre os seus treinos do dia de push.
não há razão para você não poder usar seu exercício no peito como um ponto de lançamento para uma de suas duas sessões no ombro. Pensa nisso.: Se você fizer dois exercícios de ombro distintos sobre o curso de sua separação e um dia de peito separado, você vai acabar com três sessões que visam o delt dianteiro, o que provavelmente é um pouco de trabalho a mais.
Se você decidir simplesmente adicionar algum trabalho front-delt após a sua sessão no peito, alguns movimentos de uma única articulação consistindo de diferentes tipos de aumentos frontais pode ser todo o trabalho extra que você precisa.
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Escolha uma prensa do ombro que também funciona os delts anteriores
apenas cerca de cada treino do ombro começa com uma prensa superior, um movimento multi-conjunto que lhe permite empurrar pesos pesados porque várias articulações estão a funcionar. Faça estes exercícios primeiro em seu exercício quando seus níveis de energia são mais altos.
Uma vez que estamos focando nos delts frontais, escolha uma versão da sobrecarga que coloca um pouco mais de estresse sobre eles. Como é que sabes? Simples. é tudo sobre a posição do braço em relação ao torso. Considere que quando você faz bobbell Upper presses com um punho pronado, seus cotovelos apontam diretamente para os seus lados. Quando seu braço superior trabalha neste plano lateral (lateral), o delt médio é posicionado para sofrer a contração máxima. No entanto, quando os braços superiores puxam um pouco para a frente, é um sinal de que os delts anteriores estão recebendo uma maior parte da carga de trabalho.exercícios que permitem que seus cotovelos para a frente incluem prensas em que a barra está na frente de sua cabeça, não atrás dela. Você pode até experimentá-lo e observar a diferença com um barbeiro: Faz um representante à frente e o outro atrás. Veja onde os seus braços superiores viajam – para os seus lados ou ligeiramente para a frente. É a tua deixa.as prensas Arnold engatam os delts dianteiros melhor do que os outros tipos de prensas de halteres porque os braços começam à sua frente. Máquinas carregadas diferem por fabricante, mas se você manter um olho na direção de seus braços superiores, você pode facilmente escolher se você está recebendo muita contribuição dos delts dianteiros.
escolher o melhor movimento é metade da batalha; selecionar a carga apropriada é a outra metade. No início do seu treino, quando está fresco, desafie-se usando um peso moderadamente pesado para conjuntos na faixa 6-8-rep.
ao longo do seu exercício delt, você também pode usar pesos relativamente mais leves para reps superiores que enfatizam os delts dianteiros, mas você vai querer esse estímulo de força cedo, e isso significa que vai bastante pesado.
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siga com um movimento de isolamento front-delt
você provavelmente já está fazendo um exercício único para cada cabeça delt em seu treinamento de ombro, então a única mudança aqui é fazer esse movimento logo após suas prensas. Seus níveis de energia são um pouco mais altos e você será capaz de empurrar apenas um pouco mais de peso ou fazer mais reps.
Você pode estar familiarizado com a ideia de que os aumentos frontais são o movimento de escolha para direcionar os delts anteriores. A elevação da frente é simplesmente um movimento no qual você levanta seus braços estendidos diretamente na frente de você.
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não bloqueie os braços, o que coloca pressão nas articulações do cotovelo. Mantenha uma curva muito leve em seus cotovelos, mas não um grande. Uma grande curva encurta o braço da alavanca, que é como alguns lifters trapaceiam quando usam muito peso.não comece o movimento a partir de uma posição puramente de repouso. Quando você permite que um peso venha todo o caminho para baixo na sua frente ou em seus lados, há tensão mínima no músculo. Em vez disso, comece o movimento com o peso vários centímetros à sua frente, e ao baixá-lo, não venha todo o caminho para baixo. Isto irá manter melhor a tensão no músculo ao longo de cada rep.
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enquanto muitos indivíduos param o movimento quando chegam a uma posição em que os braços são paralelos ao chão, o delt dianteiro ainda está contraindo quando você aumenta o peso ainda mais. Estes movimentos são mais difíceis, mas oferecem uma gama mais longa de movimento, o que faz com que valha a pena adicioná-los ao seu treino de vez em quando.
aumentos frontais podem ser feitos de várias formas: com uma barra, com um ou mais halteres, com cabos (cabo D, barra reta com uma manga giratória, corda), e até mesmo em algumas máquinas. Você pode fazer qualquer uma dessas variações sentado ou de pé. Em geral, um movimento de pé permite que você use um pouco mais de Inglês corporal, o que pode ajudá-lo a passar um ponto de aderência e permitir que você vá um pouco mais pesado.tenha cuidado para se tornar demasiado pesado com movimentos das articulações, devido ao aumento da pressão nos cotovelos. Escolha um peso no qual você pode fazer pelo menos 8 reps com boa forma; não vá mais pesado do que isso.
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Adicionar outro movimento que visa os deltóides frontais
Um típico ombro de treino consiste em um único movimento articular para cada um dos três delt cabeças, mas não há nenhuma razão que você não pode fazer outro para o anteriors. Enquanto o movimento em si não muda muito—os cinesiologistas chamam-lhe flexão das articulações do ombro—você vai querer torná-lo apenas diferente o suficiente que você não está simplesmente repetindo o primeiro movimento front-delt.
uma maneira de fazer isso é escolhendo um equipamento diferente, que altera o padrão de recrutamento muscular, embora ligeiramente. Você também pode mudar de um movimento de pé para sentado, o que isola melhor o músculo porque você não pode gerar impulso tão facilmente. Vai ser mais difícil!
além de mudar o ângulo de exercício, você também pode ajustar a intensidade relativa. Então se você está fazendo o primeiro movimento front-delt para conjuntos de 8 reps, faça o segundo para conjuntos de 10-12 reps. Este peso relativamente mais leve atinge as fibras musculares de uma forma ligeiramente diferente, resultando em maior crescimento muscular geral.
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colher os benefícios da formação de falhas passadas
Se não estiver a tomar alguns dos seus conjuntos de falhas passadas, está a perder uma oportunidade de estimular uma maior quebra do tecido muscular. É claro, estes são os representantes que são os mais desconfortáveis – até mesmo dolorosos-então você tem que abraçar o ardente sentimento dentro de seus delts dianteiros.
Se você tem um parceiro de treino, tire vantagem de fazer reps forçados em que ele fornece apenas ajuda suficiente na contração concêntrica para levá-lo sobre o ponto de bloqueio. Com a ajuda dele, talvez possas fazer mais algumas reps depois do fracasso.
negativos são outra técnica poderosa para usar com um parceiro. Aqui, ele ajuda você a levantar o peso, e você muito lentamente baixá-lo em suas próprias costas para a posição de partida. Um rep negativo pode levar até cinco segundos; continue até que você simplesmente não pode controlar a velocidade da descida.se está a treinar sozinho, pode gerar uma bomba muscular malvada, fazendo dropsets. Escolha um peso e levá-lo para a falha muscular, mas em vez de deixá-lo cair e terminar o seu conjunto, reduzir rapidamente a carga em cerca de 25 por cento e imediatamente Continuar para um segundo ponto de falha muscular.
Salve qualquer conjunto de alta-rep que bombeiem os delts dianteiros para a extremidade traseira do seu treino. Aqui, você pode combinar um movimento frente-delt de uma única articulação com um intensity booster. Mantém os períodos de descanso curtos, não tens nada para poupar forças.
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tente exercícios não convencionais front-delt
as Chances são de que você tem um movimento front-delt favorito que você gosta de incluir regularmente no seu treino no ombro. O problema é que há aquele princípio de diminuição de devoluções que basicamente diz que você fica cada vez menos fora de um exercício em particular quanto mais tempo você o faz.a variedade
é necessária para ajudar a garantir que o seu corpo não se adapta completamente a um movimento. Considere algumas formas menos convencionais de trabalhar os Front delts, que podem ser inéditas o suficiente para incentivar novos estímulos para um melhor crescimento global.
Barbell raises done while you’re lid against an incline bench—either supine or prone-change the range of motion and ensure you can’T use momentum, which makes then particularly difficult. Ou tenta esta velha versão de aderência reversa que o amador canadiano Carl Cheung faz para os seus delts frontais. E há mais de 100 versões no Bodybuilding.com base de dados de exercícios.fazer um monte de trabalho no peito pode ter lhe dado um avanço em seus delts dianteiros, mas claramente há uma série de outras maneiras de trazê-los para cima. Incorporar uma ou mais dessas idéias em seu treinamento de ombro para trazer suas frentes para a frente.
