Você pode ser novo para o ginásio, ou você pode ter sido por anos, mas há alguns erros que, mesmo experientes formadores de fazer de novo e de novo. Se você chegou a um patamar em seu treinamento ou não está chegando onde você quer ser rápido o suficiente, há uma boa chance de que você está cometendo pelo menos um desses erros. Lee Archer, personal trainer e director da ProTom Fitness, em Bristol, pode ajudá-lo a evitar as muitas armadilhas que estão à espera para prender jogadores de ginástica involuntários.
você vai Todos os dias
as pessoas perguntam frequentemente, com que frequência devo ir ao ginásio? Mas mesmo se você é alguém que não pode fazer nada pela metade, trabalhar todos os dias não é sustentável – física ou mentalmente. “Se você for Todos os dias você não será capaz de manter uma intensidade útil e você vai ficar entediado”, diz Archer. “Torna-se uma tarefa e você vai começar a perder sessões, se martirizando sobre isso e perdendo motivação.”Incorporar dias de descanso adequados na sua agenda. “Leve o cão para um passeio, ou vá para o ginásio, mas use a sauna e Jacuzzi para relaxar”, ele sugere.
você sempre se ater ao mesmo exercício
todos nós tendemos a repetir as coisas que gostamos de fazer, por isso, não é de admirar que uma vez que encontramos um exercício que nos convém mantêmo-lo. Archer aconselha contra isto. “Mude seu programa após quatro a seis semanas, caso contrário você entra em um padrão e você pára de produzir resultados porque seu corpo atingiu um patamar”, diz ele. Além de mudar o seu treino, você pode misturá – lo através de treino cruzado-tente um circuito ou aula de kickboxing uma vez por semana.
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você copia os membros do ginásio Hardcore
é fácil pensar que para ficar tão rasgado como o cara em seu ginásio que mostra todas as instrutoras com um braço press-ups, você tem simplesmente para seguir sua liderança. “As pessoas vêem alguém levantando um peso mais pesado ou usando uma determinada técnica e ao invés de perguntar-lhes o que eles estão fazendo eles apenas copiam-los”, diz Archer. O problema é que sem saber quais são os objetivos de fitness de outra pessoa, copiá-los poderia aterrá-lo com resultados inesperados ou uma lesão. “A melhor solução é ler revistas e fazer o trabalho de casa antes de ir para o ginásio. Tenha cuidado com quem você recebe conselhos, porque alguns instrutores de fitness não são altamente qualificados e não vai necessariamente saber o que é melhor para você.”
você usa o ginásio para socializar
vá para o seu ginásio muitas vezes o suficiente e ele começa a se sentir como uma segunda casa. Este é um momento perigoso. “Para muitas pessoas que vão todos os dias torna-se a sua vida social”, diz Archer. “Eles conversam por meia hora e seu treinamento sofre, então eles vão ao restaurante depois e de repente eles estão no ginásio todas as noites – mas quanto trabalho eles estão realmente fazendo?”Por isso, corrige as tuas prioridades. O ginásio está lá para queimar calorias, e ficar em forma e com bom aspecto.o exercício é agradável para o seu próprio bem. Mas uma vez que a alta de bater fora Monster reps na prensa do banco desgasta pode parecer um pouco inútil. Mantenha os objetivos de curto e longo prazo em mente para mantê-lo motivado, e traçar o seu progresso. “Um objectivo a curto prazo pode ser melhorar a velocidade da passadeira por um entalhe. É uma boa maneira de continuar trabalhando para seu objetivo de longo prazo”, diz Archer. “Se você não consegue pensar em um objetivo de longo prazo, é o trabalho do pessoal do ginásio para ajudá-lo a encontrar um.”
você só treina por conta própria
foco de mente única é louvável, mas todos os atletas de topo usam parceiros de treinamento para mantê-los indo e empurrá-los para o próximo nível de desempenho. “Idealmente você quer alguém que tem os mesmos objetivos que você e cujos níveis de força e fitness são apenas um pouco melhor do que o seu”, diz Archer. “Você será empurrado em todas as sessões e cada um vai certificar-se de que o outro vai para o ginásio.”
você nunca faz uma pausa
servilmente, seguindo um plano de treino para um ano inteiro, é provável que leve ao esgotamento. “Se o teu treino está a ficar velho e não estás a chegar a lado nenhum, faz uma pausa – mas fá-lo como deve ser e tira umas semanas de folga”, diz Archer. “Dá-te o que precisas para uma recuperação total do teu corpo e da tua mente, porque o tédio é o maior assassino. Se fores de férias, não tens de levar sapatos de corrida. Trate – o como uma forma de recompensar a si mesmo e ajudá-lo a alcançar seus objetivos.”
você se martiriza quando você tem uma má sessão
mesmo o mais motivado e enérgico gym-goer pode ter uma sessão de treinamento realmente ruim. Muitas vezes não há nenhuma razão real: seu corpo simplesmente não está pronto para isso. Não imagines que estás a andar para trás. “Às vezes não nos sentimos bem, mas estar lá é o suficiente”, diz Archer. “As pessoas que são duras consigo mesmas e começam a sentir-se negativas sobre isso tendem a eventualmente parar de ir para o ginásio completamente.”
você confunde um cérebro cansado com um corpo cansado
um dia difícil no escritório deixa você estilhaçado e sem humor para o ginásio, então você vai para casa e tentar obter uma noite mais cedo, mas acaba com um ataque de insônia. Se isso soa familiar, você pode precisar separar a fadiga mental e física. “As pessoas pensam que estão cansadas quando tudo o que fizeram foi sentar-se nos computadores. Seu cérebro está exausto, mas seu corpo está pronto para o exercício”, diz Archer. “Ao ir ao ginásio, você vai ter seus níveis de energia subindo e desestressar-se no processo.”
você trabalha através de resfriados
é frequentemente dito que se você se exercita quando você tem o início de um resfriado, você vai trabalhar para fora do seu sistema. Isto é um disparate. “Quando você treina você enfraquece seu sistema imunológico porque você pede para reparar os músculos que você danificou para que eles fiquem mais fortes”, diz Archer. “Se você já tem uma constipação, baixar o sistema imunológico vai trazer esse frio ainda mais.”Se você está se sentindo doente, coma bem e tire dois dias de folga para se recuperar, então você está totalmente apto para começar a treinar novamente.você colou-se às máquinas alcançou um patamar e está lutando para mover esse pino para pesos mais pesados na sua máquina favorita. Mas o seu corpo conhece os seus limites melhor do que você e desligou o crescimento no grupo muscular que está a atingir porque os seus músculos estabilizadores de suporte não são suficientemente fortes. A melhor maneira de trabalhar estabilizadores e fazer seus outros músculos trabalhar mais duro ao mesmo tempo é substituir a máquina de peso por halteres. “Você pode obter muito mais de halteres porque seu movimento não é restrito e eles trabalham de ambos os lados igualmente”, diz Archer.
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não aquece especificamente
correr numa esteira durante dez minutos não o aquece para um conjunto de chin-ups. “Tente combinar o aquecimento com o grupo muscular-remo é bom para a parte superior do corpo. Em seguida, faça dois conjuntos de luz de 12-15 reps antes de fazer o seu trabalho sets”, diz Archer. “O mesmo se aplica aos treinos cardio. Aquecer a 30-60% do ritmo de corrida.”
você não tem tempo entre os conjuntos
entre os conjuntos, você vagueia ou se senta olhando para o espaço até sentir que o cara que espera pela sua estação está se ferindo e você lança para o próximo conjunto. Isto é capaz de sabotar o teu treino. “Seu tempo de Recuperação é importante ao olhar para o quanto você vai ser capaz de levantar mais tarde”, diz Archer. “Um descanso muito curto e seus músculos não terão recuperado; muito tempo e você não terá o benefício.”Use um cronómetro e não se deixe intimidar para começar o próximo set muito cedo.quando chegar à sala de pesos, levante sempre o peso mais pesado possível. Isso pode limitar o seu crescimento porque você vai bater seus músculos de uma forma muito previsível, e é difícil controlar pesos grandes precisamente. “De vez em quando, vai com calma e faz reps extra com uma maior amplitude de movimento. As pessoas nem sempre trancam os bíceps em caracóis, por exemplo, e você pode acabar com bíceps curtos. Se você ficar pesado, você tem que se certificar de que sua técnica é pontual primeiro”, diz Archer.faz demasiados exercícios, martela – se até ao chão com pesos e treino de cardio até acabar por decompor o corpo mais depressa do que se consegue reparar a si próprio. “Quando eu treino meus clientes eu vou para três ou quatro sessões no ginásio por semana com três dias de folga dentro disso”, diz Archer. “Quando descansas é quando cresces, e as pessoas não percebem quanto tempo têm de descansar. Ouve o teu corpo e se um músculo estiver a doer, não o faças até parar.”
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