Hora: 15 minutos
Equipamentos: Tatame, halteres
Bom para: Core
Instruções: Escolha um exercício de cada grupo abaixo, para um total de núcleo de treino:
A: Deadbug de peso corporal, kettlebell ponte pulôver, kettlebell deadbug pulôver, único-braço chão prima deadbug, glúteos ponte de março
B: Lado da prancha, bola de estabilidade de distribuição, lagarta, pássaro, cachorro, urso de rastreamento, bola de estabilidade mexa a panela
C: Marcha Unilateral
completar três conjuntos do número indicado de reps para cada movimento. Depois de ter completado todos os conjuntos de um movimento, continue para o próximo, em ordem ABC. Alternativamente, incorporar estes exercícios centrais em uma rotina de corpo inteiro. como: manter os pés afastados da anca e segurar um haltere na mão esquerda. Estenda o braço direito para o seu lado num ângulo de 45 graus do seu corpo enquanto coloca o haltere no seu ombro direito. Esta é a tua posição de partida. Prepare seu núcleo e comece a aumentar o peso acima, mantendo seu bíceps perto de sua orelha e palma voltada para você. Voltem para começar. Continua por 10 de cada lado.como: deite-se de costas com os braços estendidos sobre o peito e as pernas dobradas 90 graus (joelhos acima das ancas). Mantenha as costas baixas pressionadas para o chão, prepare o núcleo, depois, devagar e simultaneamente, estique e baixe a perna direita até que o calcanhar quase Toque no chão e o braço esquerdo até que a sua mão quase Toque no chão. Pausa, em seguida, voltar para iniciar e repetir no lado oposto. Este é um rep. Complete 10 reps.
Glute Bridge March
como: deitar-se de costas com as pernas curvadas, saltos sob os joelhos, pés achatados no chão. Estenda os braços sobre o peito, palmas viradas para a frente. Levanta as ancas para que o teu corpo forme uma linha recta desde os ombros até aos joelhos. Segurem os abdominais e levantem o joelho direito sobre a anca, mantendo o ângulo de 90 graus dessa perna. Espera um momento, depois baixa o pé direito. Repita com a esquerda. Este é um rep. Complete 12 reps.
prancha lateral
como: Deite-se de lado com o antebraço direito no chão, cotovelo por baixo do ombro, e ambas as pernas estendidas, formando uma linha recta da cabeça para os pés. Os pés podem ser escalonados para mais estabilidade, ou empilhados para mais de um desafio. Ative o núcleo e levante as ancas do chão. Aguentem 30 segundos de cada lado.como: manter os pés afastados da largura da anca. Incline-se lentamente e toque no chão à frente dos pés com ambas as mãos. Mantendo as pernas o mais rectas possível e o núcleo apertado, caminhe as mãos para a frente, sem deixar as ancas cair, até chegar a uma posição de prancha alta. Pausa, e depois caminhe lentamente os pés em direcção às mãos. Este é um rep. Complete 10 reps.
Bird Dog
Como: ficar em todos os quatros com os pulsos empilhados diretamente sob os ombros e joelhos sob as ancas. Mantendo as costas lisas, o núcleo acoplado, e uma ligeira curva nos cotovelos, estenda o braço esquerdo à sua frente, à altura do ombro, e a perna direita, atrás de si, à altura da anca. Com controle, traga sua perna estendida de volta para baixo de você, parando em suas ancas, e bata esse joelho com sua mão oposta. Baixe a perna e o braço, e repita no lado oposto. Esta é uma rep. Complete 10 reps.
Bear Crawl
omo: Começar na posição de mesa na parte de trás do tapete com os pulsos sob os ombros, joelhos sob as ancas, e o pescoço alinhado com a coluna vertebral. Mantém uma ligeira dobra nos cotovelos. Levante as ancas ligeiramente para levantar os joelhos do chão, mantendo as costas achatadas. Lentamente caminhe suas mãos e pés para a frente até o topo do seu tapete, em seguida, inverter o movimento. Esta é uma rep. Complete 12 reps.
soalho de braço único pressione Deadbug
como: deite-se de costas com as pernas dobradas (joelhos sobre as ancas) e braços estendidos à altura do peito, segurando um haltere na mão esquerda, palma virada para longe de si. Pressione o seu fundo de volta para o tapete e prepare o seu núcleo. É a tua posição de partida. Devagar e simultaneamente, estique e baixe a perna direita até que o calcanhar quase Toque no chão enquanto dobra o braço esquerdo até que ele toque o chão num ângulo de 45 graus em relação ao seu corpo. Pausa, depois volta para começar. Um representante, 10 representantes de cada lado.
Kettlebell Bridge Pullover
How to: Lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor. Segura um sino em ambas as mãos, descansando em cima do teu peito. Levanta as ancas para que o teu corpo forme uma linha recta desde os ombros até aos joelhos. Levante o kettlebell para dentro para o ar sobre o seu peito, em seguida, lentamente abaixá-lo atrás de você até que ele quase toca o chão sem levantar as costas ou splaying sua caixa torácica. Liga o teu núcleo e devolve o kettlebell sobre o teu peito. Este é um rep. Complete oito reps.
Kettlebell Deadbug Pullover
como: deite-se de costas com as pernas dobradas a 90 graus (joelhos sobre as ancas) e braços estendidos sobre o peito segurando um kettlebell com ambas as mãos. É a tua posição de partida. Pressione baixo de volta para o chão, segure o seu núcleo, em seguida, lenta e simultaneamente, estender e baixar a perna direita até que o seu calcanhar quase Toque no chão, enquanto você baixa a chaleira acima até que quase toque o chão atrás de você. Pausa, em seguida, voltar para iniciar e repetir no lado oposto. Esta é uma rep. completa oito reps.
estabilidade bola Deadbug
como: deitar-se de costas com as pernas dobradas a 90 graus e braços estendidos sobre o peito segurando uma bola de estabilidade entre os antebraços e joelhos. Pressione baixo de volta para o tapete, segure o seu núcleo, em seguida, lenta e simultaneamente, estender e baixar a perna direita até que seu calcanhar quase toca o chão e seu braço esquerdo acima até que sua mão quase toca o chão atrás de você. Pausa, em seguida, retornar ambos os joelhos e antebraço para a bola de estabilidade e repetir no lado oposto. Essa é uma repetição. Completar 10 repetições.
Bola de Estabilidade Mexa A Panela
Como: Colocar os antebraços em uma bola de estabilidade e estender as pernas diretamente atrás de você no alto da prancha—seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Preparem os abdominais e movam os antebraços em círculo completo, para que a bola de estabilidade também se mova, mantendo o resto do corpo quieto. Este é um rep. Do 10 reps, em seguida, inverter o círculo para 10 reps.
estabilidade bola Rollout
Como: começar ajoelhando-se no seu tapete e colocar os antebraços em uma bola de estabilidade. Mova lentamente os braços para a frente, até que o seu corpo forme uma linha reta. Segure aqui por três segundos, e depois role para trás até as ancas acima dos joelhos. Isso é um representante. Complete o máximo de reps que puder em 30 segundos.como fazer: Endireita-te, com os pés afastados. Segure um haltere na sua mão esquerda e estique o seu braço direito para o seu lado a um ângulo de 45 graus do seu corpo. Levante lentamente a perna esquerda até o joelho estar na altura da anca. Depois, com o controlo, baixe a perna até ao chão. Repita no outro lado. Este é um rep. Complete 10 reps, mude de mãos com o haltere, e faça outros 10 reps.