11 Mudanças na Dieta Que Ajuda a Combater a TPM

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a síndrome pré-menstrual (TPM) pode bater em você do nada. Pode sentir-se irritado, inchado ou simplesmente cansado. Quando pensas que não há muito que possas fazer para manter tudo sob controlo, pensa de novo.exercício físico e uma dieta saudável são apenas algumas maneiras naturais que você pode manter a TPM afastada, diz Ob / Gyn linda Bradley, MD. “O exercício físico e o direito de comer podem controlar o inchaço, a depressão, a irritabilidade e as alterações de humor associadas à TPM.”

O Dr. Bradley recomenda obter pelo menos 150 minutos de exercício moderado por semana ou 75 minutos de actividade aeróbica intensa por semana, juntamente com estas 11 mudanças na dieta:

1. reduzir o sal. Cozinhe sua própria comida ao invés de comer fast food ou alimentos processados porque o sal, como o açúcar, está escondido em mil lugares. Tenta comer carne, sopa enlatada, pizza e pão com sódio. A ingestão de menos sal é particularmente recomendada em doentes com inchaço, sensibilidade mamária ou mãos inchadas. coma uma variedade de frutas e produtos hortícolas. Concentra-te nas folhas verdes. Você quer comer do arco-íris de diferentes tipos e cores para mais nutrientes. Vegetais como couve, nabiças ou banha Suíça São ricos em vitaminas de ferro e B, O que pode ajudar a evitar a fadiga. Tenta cortar as verduras em azeite e aspergir alho fresco picado, cebola picada e um pouco de vinagre balsâmico.beba muita água. Enche-me esse bom e velho H20. Dr. Bradley recomenda que as mulheres bebam pelo menos 64 onças de água diariamente para ajudar a reduzir o inchaço e ajuda na digestão. Não gostas do sabor da água? Saboreie a sua água com limões, limas ou fatias de pepino. Não tenhas medo de ser criativo com a tua água. ingerir mais cálcio/leite magro. Um estudo sugere que os suplementos de cálcio são um método eficaz para reduzir distúrbios do humor durante a TPM. Comer mais cálcio — em alimentos como iogurte, leite, produtos de soja e queijo de baixo teor de gordura-também pode reduzir uma variedade de sintomas de TPM.toma a tua vitamina D. Além dos suplementos, a vitamina D é encontrada naturalmente em alimentos como sardinhas, ostras e salmão. Um estudo relatou que o aumento da vitamina D pode ajudar a reduzir os sintomas da TPM.Snack on nuts. Em vez de pegar num saco de batatas fritas ou naquele chocolate, lanche em nozes cruas sem sal. As nozes são ricas em ácidos gordos ómega-3 e ajudam-no a sentir-se cheio por mais tempo, já para não falar que têm uma infinidade de benefícios cardíacos. Experimente uma variedade de nozes como nozes, nozes, amêndoas e avelãs. Para maximizar os seus benefícios, tente aspergi-los em saladas cheias de vegetais, também.Coma hidratos de carbono complexos. Os alimentos que têm hidratos de carbono complexos consistem em três ou mais açúcares naturais e são ricos em fibras. Estes alimentos entram na circulação sanguínea gradualmente, causando apenas um aumento moderado dos níveis de insulina, o que pode ajudar a estabilizar o seu humor e manter os seus desejos sob controlo. Experimente batatas doces, abóbora, abóbora, lentilhas, batatas e aveia não processada.comer grãos inteiros. Trocar os grãos transformados por grãos inteiros, tais como pão de grãos inteiros, massas alimentícias, cereais e arroz castanho. Os níveis variáveis de estrogénio e progesterona podem diminuir a serotonina no cérebro, o que pode afectar o seu humor e provocar depressão, ansiedade ou irritabilidade. limite de álcool. Embora seja tentador tomar uma bebida para ajudá-lo a relaxar, a realidade é que o álcool pode perturbar o seu sono. O efeito pode resultar em dormir demasiado ou ter dificuldade em dormir.
2. limite a cafeína. Demasiada cafeína também pode perturbar o sono e contribuir para os sintomas de TPM, também. Tente tomar o seu último café cerca de quatro a seis horas antes de dormir.comem alimentos ricos em ferro, como carnes magras. Você precisa aumentar a ingestão de ferro antes e durante o seu período para substituir o que você perde a cada mês. Uma dieta que inclui alimentos ricos em ferro como cortes de carne magra pode ajudá-lo a evitar anemia. Enquanto cozinha, certifique-se de cortar qualquer excesso de gordura. A boa notícia é que se você comer carne vermelha, você deve obter ferro suficiente de sua comida. Se é vegetariano ou não gosta de carne vermelha, peça ao seu médico para tomar um suplemento de ferro.em alguns casos, comer bem e fazer exercício não são suficientes para ajudar as mulheres. Se já tentou formas naturais de ajudar com a sua TPM, o seu médico pode recomendar fluoxetina (Prozac®) ou outros medicamentos para melhorar a serotonina.”às vezes, as mulheres dizem que têm TPM quando, na verdade, estão deprimidas”, diz O Dr. Bradley. “Mas com os doentes de síndrome pré-menstrual, assim que o período começa, sentem-se melhor. Quando alguém me diz Todos os dias do mês que se sente deprimido, isso não é TPM. Mas às vezes, é mais fácil do que dizer que estão deprimidos.depressão da cafeína alcoólica frutas e produtos hortícolas dieta saudável menstruação PMS grãos inteiros