bieganie jest jedną z najlepszych form ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz na celu zrzucić te dodatkowe kilogramy, które zyskałeś z ciąży. Dla niektórych bieganie jest skutecznym środkiem łagodzącym stres, który może pomóc w radzeniu sobie z poporodowym bluesem. Jednak wiele matek pytanie, czy jest to coś, co mogą zrobić podczas karmienia piersią. Czy musisz wybierać między bieganiem a karmieniem piersią? Dowiedzmy się, co eksperci mają do powiedzenia.
czy bieganie podczas karmienia piersią jest bezpieczne? Dobra wiadomość jest taka, że jest w porządku! Jeśli jednak właśnie urodziłeś, eksperci od zdrowia zalecają, abyś poczekał, aż twoje ciało w pełni wyzdrowieje, zanim zaczniesz biegać. Liga La Leche proponuje odczekać co najmniej sześć tygodni po porodzie i zaleca rozpoczęcie od lekkich ćwiczeń, takich jak energiczny spacer. Czas regeneracji może się różnić w zależności od rodzaju dostawy i innych czynników. Musisz uzyskać zgodę lekarza przed rozpoczęciem jakiejkolwiek formy ćwiczeń po porodzie, a to obejmuje bieganie.
Bieganie przed zajściem w ciążę różni się od biegania teraz, gdy karmisz piersią. Tak więc dla matek, które chcą podjąć kilka kroków w kierunku swojego celu fitness, oto kilka ważnych rzeczy, które warto wiedzieć o bieganiu podczas karmienia piersią.
jak biegać podczas karmienia piersią?
Szybka nawigacja
nawet jeśli wcześniej biegałeś, bieganie po urodzeniu dziecka będzie nowym doświadczeniem. Musisz słuchać swojego ciała i planować z wyprzedzeniem, aby upewnić się, że zarówno twoje zdrowie, jak i czas karmienia dziecka nie zostaną naruszone. Oto kilka wskazówek, jak zacząć biegać podczas karmienia piersią:
zacznij od ćwiczeń o niskiej intensywności
spójrzmy prawdzie w oczy. Twoje ciało potrzebuje co najmniej sześciu tygodni, aby wyleczyć się i odzyskać zdrowie po porodzie. Będziesz także potrzebował czasu, aby dostosować się do nowej rutyny ćwiczeń.
eksperci zalecają rozpoczęcie od lekkich ćwiczeń, takich jak energiczny spacer po porodzie, nawet jeśli jesteś doświadczonym biegaczem. Nie spiesz się i dać wystarczająco dużo czasu dla ciała, aby leczyć, zanim zaczniesz bardziej intensywne procedury biegania.
przygotuj się do pompowania
najlepszym sposobem, aby upewnić się, że Twoje dziecko będzie miało wystarczającą ilość mleka do czasu, gdy będziesz biegać dalej, jest pompowanie.
wiele matek czuje się bardziej komfortowo po porannym pompowaniu. To świetny sposób, aby upewnić się, że Twoje piersi są całkowicie opróżnione przed rozpoczęciem biegu.
buduj stopniowo
gdy poczujesz, że jesteś gotowy do następnego kroku, możesz stopniowo zwiększać intensywność biegania. Bądź zadowolony z tego, co osiągnąłeś na razie. Z czasem wrócisz do biegania, jak kiedyś.
nawodnij się
teraz, gdy karmisz piersią i ćwiczysz, twoje ciało będzie wymagało więcej płynów, aby zapobiec odwodnieniu. Pij za pragnienie. Utrzymanie się dobrze nawilżone jest dobre dla ogólnego stanu zdrowia zbyt!
Jedz dobrze
karmienie piersią może spalić od 200 do 500 kalorii dziennie, więc karmiące matki muszą uzyskać to zapotrzebowanie kaloryczne ze swojej diety. Jeśli masz nadwagę lub zyskałeś więcej niż zalecono w czasie ciąży, eksperci sugerują, że można spożywać zwykłe spożycie kalorii. Jednak, jeśli zyskał zalecany przyrost masy ciała w ciąży, sugeruje się, aby dodać dodatkowe 500 kalorii do normalnego spożycia kalorii. Zasięgnij porady specjalisty dotyczącej twoich wymagań żywieniowych.
zrób sobie drzemkę
twoje hormony karmiące piersią są na szczycie podczas karmienia dziecka. Oksytocyna, która jest odpowiedzialna za odruch wyrzucania mleka, promuje również poczucie relaksu i dobrego samopoczucia. Innym hormonem, który jest jednocześnie uwalniany podczas karmienia jest cholecystokinina, która promuje sen.
Jeśli czujesz się senny po karmieniu dziecka, zrób 30-minutową drzemkę. Drzemki mogą odświeżyć twój umysł i ciało, aby pomóc Ci zacząć biegać.
czy bieganie wpłynie na podaż mleka podczas karmienia piersią?
bieganie i karmienie piersią są możliwe bez wpływu na podaż mleka. Badania (źródło) pokazują, że bieganie nie zmienia produkcji ani składu mleka matki. Jedno stosunkowo małe badanie łączyło regularne ćwiczenia z niewielkim wzrostem podaży mleka.
niektóre matki mogą być zaniepokojone nagromadzeniem kwasu mlekowego po biegu i czy może to spowodować odmowę piersi przez dziecko. Badania wykazały, że nie ma znaczącego wzrostu stężenia kwasu mlekowego w mleku matki po umiarkowanych ćwiczeń. Kwas mlekowy nagromadzenie znajduje się po wyczerpujących ćwiczeń, jak jeśli uruchomić z maksymalną intensywnością. Jednak większość badań wykazało, że nie ma znaczącego wpływu na akceptację piersi przez dziecko.
dopóki jesteś dobrze odżywiony i nawilżony, możesz cieszyć się bieganiem bez martwienia się o zapasy mleka. Upewnij się, że piersi są regularnie opróżniane z karmienia lub pompowania. Pamiętaj, że działa na podstawie podaży i popytu. Więcej mleka matki usunięte powoduje więcej mleka matki są produkowane.
czy bieganie może spowodować zatkanie przewodów mlecznych?
zatkane przewody mleczne wynikają z zastoju mleka na jednym obszarze piersi. Jeśli niewystarczające ilości mleka matki nie zostały odprowadzone z piersi, istnieje zwiększona szansa, że będzie doświadczenie zaczerwienienie, ciepło, i ból w okolicy.
według ekspertów, zatkane przewody mleczne mogą wynikać z męczących, powtarzających się ćwiczeń z udziałem górnej części ramienia. Nie ma naukowych dowodów na to, że bieganie może powodować zatkane przewody mleczne. Istnieją jednak pewne rzeczy, które mogą narazić Cię na zwiększone ryzyko zatkania przewodów mlecznych.
Długotrwały ucisk na określony obszar piersi może spowodować zatkanie przewodów. Noszenie obcisłego biustonosza sportowego podczas biegania lub noszenie podkładek pielęgnacyjnych dłużej niż jest to zalecane, aby zapobiec wyciekowi do odzieży.
zatkane przewody mleczne mogą również wynikać z nieskutecznego opróżniania piersi. Upewnij się, aby zaoferować dziecku obie piersi. Należy również unikać naciskania na Część piersi podczas karmienia. Delikatny masaż nad okolicą, podczas karmienia piersią, może pomóc poprawić przepływ mleka i złagodzić niedrożność.
bieganie w półmaratonie podczas karmienia piersią
bieganie w półmaratonie może stać się trudniejsze teraz, gdy karmisz piersią. Średni dystans półmaratonu wynosi 13 mil, a pokonanie trasy zwykle zajmuje kilka godzin. Podczas pracy na tym dłuższym dystansie, może czuć piersi coraz pełniejsze i bardziej niewygodne. Oto kilka wskazówek od doświadczonych matek karmiących piersią:
zabierz dziecko ze sobą podczas treningu
Jeśli ktoś może zająć się Twoim dzieckiem podczas treningu, nie ma powodu, dla którego nie możesz zabrać ze sobą dziecka. W ten sposób możesz go pielęgnować w razie potrzeby. Regularne karmienie jest niezbędne do utrzymania dobrej podaży mleka, a także doskonały sposób na więź z dzieckiem.
Pielęgniarka przed wyjazdem na wyścig
karmienie dziecka przed wyścigiem da ci więcej czasu, zanim znów Twoje piersi staną się pełne. Podaruj dziecku obie piersi podczas karmienia. Jeśli to możliwe, karm dziecko piersią co najmniej 15 minut przed rozpoczęciem wyścigu.
Pompuj tuż przed rozpoczęciem maratonu
niektóre mamy mogą mieć pełniejsze piersi, szczególnie jeśli nie są w stanie zabrać ze sobą dziecka. Jedną z sztuczek, którymi się podzielili, jest wniesienie ręcznej Pompki do torby. To pozwoli Ci wyrazić swoje mleko tuż przed rozpoczęciem biegu i wydłużyć czas, zanim piersi dostać pełny ponownie.
ubrania do noszenia podczas biegania i karmienia piersią
bieganie podczas karmienia piersią jest trudne, ale może być o wiele trudniejsze, jeśli nosisz niewygodne ubrania. Oto kilka przedmiotów, które mogą sprawić, że bieganie w półmaratonie będzie o wiele wygodniejsze podczas biegu:
biustonosz sportowy
Twój stary Wygodny biustonosz sportowy może być kuszący do noszenia, ale sorry moms! Twój rozmiar piersi będzie wzrosła o rozmiar lub dwa teraz, że karmisz piersią. Inwestowanie w wspierający biustonosz sportowy, który pasuje do Twojego obecnego rozmiaru, jest niezbędne. Nie będziesz chciał niepotrzebnie znosić dyskomfortu podczas maratonu długodystansowego z niewłaściwym biustonoszem sportowym. Wybierz biustonosz sportowy, który zapewni łatwy dostęp do karmienia piersią. Te z regulowanymi paskami na rzepy lub odpinanymi klapami zapewnią najlepszą wygodę podczas pielęgnacji dziecka.
wkładki pielęgnacyjne
są niezbędne, jeśli doświadczasz wycieku piersi podczas biegania. Silikonowa podkładka do pielęgnacji może być przydatna podczas biegania. Silikonowe podkładki mogą zapewnić łagodny nacisk na sutki, aby tymczasowo zapobiec wyciekowi mleka. Możesz również zabrać ze sobą jednorazowe wkładki na piersi, jeśli chcesz.
nie musisz odstawiać, aby biegać, ani poświęcać biegania dla karmienia piersią. Dzięki cierpliwości i odrobinie planowania możesz cieszyć się robieniem rzeczy, które kochasz podczas karmienia piersią.