program kulturystyczny dla początkujących: krok po kroku Wprowadzenie do gry w żelazo!

suplementy

suplementy sportowe mogą być wielką pomocą w twoich wysiłkach. Inteligentne stosowanie suplementów może nie tylko zapewnić wystarczającą ilość wszystkich składników odżywczych, których potrzebujesz do prawidłowego funkcjonowania, ale także zapewnić sobie dodatkową przewagę pod względem siły, szybkości regeneracji i zapobiegania urazom.

jednak poruszanie się po pozornie nieskończonej liście suplementów z najbardziej fantastycznymi twierdzeniami może być trudne dla doświadczonych kulturystów i zniechęcające dla początkujących.

co działa? Co to jest tylko gorące powietrze i marketing bzdura? A kiedy już zorientujesz się, które produkty faktycznie działają, jaką markę wybierasz? Czy idziesz na okazje od firmy, o której nigdy nie słyszałeś i ryzykujesz rozczarowanie, czy idziesz na wielką markę i zostajesz oskubany?

wszystkie te pytania są ważne i zostaną rozwiązane w odpowiednim czasie, ale zacznijmy od prostego. Jako początkujący, masz tylko dwa prawdziwe must-have pod względem suplementów. W idealnym świecie nawet nie trzeba tak dużo, ale w rzeczywistości jest bardzo trudno dostać to, czego potrzebujesz od zwykłego jedzenia sam.

mówię o dwóch podstawowych suplementach kulturystycznych: tabletkach multiwitaminowo-mineralnych i pewnym rodzaju uzupełniającego białka.

suplementy multiwitaminowo—mineralne

jest to najbardziej podstawowy—i najważniejszy-suplement w twoim arsenale. Twoje ciało potrzebuje wszystkich swoich codziennych witamin i minerałów, aby funkcjonować optymalnie, i chyba że spędzasz trochę czasu na planowaniu i przygotowywaniu każdego posiłku w ciągu dnia, zapewniając, że żadne składniki odżywcze nie są niszczone przez gotowanie, musisz wziąć suplement.

to nie jest zbyt ekscytujące, ale jeśli zmuszony wybrać tylko jeden suplement, powinien to być twój wybór. Suplementy multiwitaminowe / mineralne mogą występować w postaci płynnych, twardych tabletek, kapsułek wypełnionych proszkiem, a nawet w „opakowaniach” z całą masą tabletek i kapsułek. Kształt, który preferujesz, zależy od ciebie, ale uważaj, jeśli zdecydujesz się na twarde podejście do tabletu.

niektóre tabletki są tak twarde, że nie rozpuszczają się całkowicie w żołądku i nigdy nie dają pełnych korzyści przed wyjściem z organizmu. Mądrze jest testować twarde tabletki, umieszczając je w ciepłym (nie gorącym) occie przez około 30 minut. Jeśli tabletka jest rozpuszczona lub przynajmniej papkowata, jest w porządku, ale jeśli nadal jest twarda jak Kamyk, możesz mieć niewypał na rękach.

istnieją setki, jeśli nie tysiące marek, które oferują multiwitaminy/minerały. Idź z przyzwoicie wycenioną opcją renomowanej firmy. Ważne jest, aby szukać jest to, że wszystkie lub większość RDA wszystkich ważnych minerałów i minerałów.

przekonasz się, że producenci różnią się nieco składem swoich produktów, ale nie przejmuj się tak długo, jak tylko zbliżysz się do wszystkich witamin i minerałów lub wszystkiego, czego potrzebujesz. Weź swój suplement witaminowo-mineralny ze śniadaniem, aby upewnić się, że go pamiętasz.

odżywki białkowe

głównym celem uzyskania suplementu białkowego jest dostarczenie więcej „materiału budulcowego” dla mięśni. Jak wspomniano wcześniej, tkanka mięśniowa wymaga białka, aby naprawić się i rosnąć, więc Twoja dieta musi odzwierciedlać to zwiększone zapotrzebowanie na białko. Jednak często trudno jest uzyskać wystarczającą ilość białka poprzez regularne pokarmy przez cały dzień.

tutaj pojawia się dodatkowe białko. Najczęstszą formą suplementów białkowych jest prosty proszek, który mieszasz z wodą lub mlekiem w shakerze lub blenderze, ale możesz również kupić gotowe napoje i bogate w białko batony sportowe (nie mylić z batonami energetycznymi pakowanymi w cukier). Heck, można nawet kupić makaron wzbogacony w białko i inne potrawy. Na razie omówimy zwykły proszek.

istnieją trzy podstawowe rodzaje proszku białkowego, choć linie stały się niewyraźne w ostatnich latach. Formuły to:

• gainery: proszki z tonami węglowodanów, aby przejść z białkiem. Bardzo gęsty kalorycznie i odpowiedni dla osób naturalnie chudych, które mają problemy z jedzeniem na tyle, aby przybrać na wadze.
• napoje zastępujące posiłek: stosunkowo zrównoważona zawartość białka / węglowodanów z umiarkowaną ilością kalorii. Poręczny produkt, gdy musisz jeść, ale nie masz czasu na przygotowanie prawdziwego posiłku.
• napoje z czystym białkiem: mało lub wcale węglowodanów, całe białko. Niskokaloryczna; porcja 40 gramów białka może mieć kalorie 200 lub mniej, co czyni go doskonałym wyborem dla naturalnie grubych ludzi, którzy chcą utrzymać niską kalorię podczas uzyskiwania białka, którego potrzebują.

Jeśli jesteś chudą osobą, która nie może jeść wystarczającej ilości kalorii poprzez zwykłe jedzenie, kup gainer i spróbuj wypić tyle, ile możesz między posiłkami. Jak sama nazwa wskazuje, napoje zastępujące posiłek są odpowiednie, gdy jesteś w podróży i nie masz czasu na prawdziwy posiłek.

wreszcie, czyste napoje białkowe mogą być przyjmowane jako część przekąski, aby zwiększyć zawartość białka w śniadaniu lub tuż przed snem, aby dać organizmowi dodatkową pomoc w uprawie.

niezależnie od tego, jaki rodzaj napoju białkowego kupujesz, pamiętaj, aby nie wpaść w nawyk pomijania posiłków na rzecz napojów. Suplementy to tylko suplementy; Twoim głównym źródłem odżywiania powinna być zawsze dobra, zdrowa żywność!

porady& triki

wejście w nowe środowisko jest zawsze wyzwaniem. Istnieją koncepcje i niepisane zasady, które każdy z wyjątkiem ciebie bierze za pewnik. Nie martw się, wszystko opanujesz w mgnieniu oka.

wybierając siłownię, wybierz taką, w której czujesz się komfortowo. Nie spiesz się-spaceruj, spójrz na maszyny, zobacz, jak zapakowane jest to miejsce i jacy ludzie tam chodzą. Również sprawdzić, tak, że jest w rozsądnej odległości jazdy. Jeśli musisz jechać 30 minut w jedną stronę, są szanse, że zaczniesz szukać wymówek, aby nie iść.

Pobierz sprzęt, którego potrzebujesz. Czysty, luźny T-shirt, spodenki do kolan i trampki tylko do użytku w pomieszczeniach to dobry początek odzieży. Chcesz również przynieść kłódkę, butelkę wody i mały ręcznik pot. Jeśli zamierzasz wziąć prysznic na siłowni, nie zapomnij pełnowymiarowego ręcznika, świeżej bielizny i szamponu. Możesz również uzyskać opcjonalne rzeczy, takie jak rękawice i paski do podnoszenia lub haczyki, ale możesz zacząć bez oceny, jakie są Twoje potrzeby.

Jeśli nie masz pewności co do ćwiczeń, wynajmij osobistego trenera, aby upewnić się, że zaczynasz na właściwej stopie. Kluczem do postępu i unikania urazów jest prawidłowe rowkowanie, a równie dobrze możesz nauczyć się wszystkiego od samego początku, abyś nie musiał „oduczyć się” później. Wiele siłowni oferuje kilka darmowych sesji z trenerem po rejestracji-skorzystaj z tego—

Naucz się etykiety na siłowni. Pozwól innym używać maszyny między zestawami, wytrzyj pot z maszyn i podkładek, rozładuj talerze, gdy skończysz i nie zaczynaj paplać z ludźmi w środku ich zestawów. Zostaw pager I komórkę w szafce. I sprawdź swoją higienę osobistą-nikt nie lubi faceta, który śmierdzi jak osioł.

dbaj o to, by dobrze się wyspać. Większość swojego wzrostu uprawiasz w łóżku, a nie na siłowni, więc nie okradaj się z wzrostu, skąpiąc na „z”. Kolejną oczywistą zaletą uzyskania wystarczającego odpoczynku jest to, że jesteś bardziej energiczny i może trenować ciężej, co z kolei poprawia wynik treningów. Z drugiej strony osoba pozbawiona snu jest zużyta nawet przed wejściem na siłownię. Taka osoba może nawet zostać zraniona z powodu braku skupienia umysłowego.

Jeśli Twoja siłownia jest zbyt zatłoczona, rozważ inny harmonogram treningu. Ponieważ wszyscy są na siłowni w poniedziałki o 17: 00, być może lepiej jest zaplanować trening na 20: 00—lub 7 rano, przed pracą. Albo jeszcze lepiej, idź w niedzielne popołudnie, kiedy weekendowi wojownicy są zajęci piciem piwa i oglądaniem sportu, a poniedziałek stanie się dniem odpoczynku.

pamiętaj, że twoje ciało nie może mniej dbać o to, jaki jest Dzień tygodnia, więc dostosuj swój harmonogram do tego, co jest najwygodniejsze. Jedno zastrzeżenie: spróbuj uzyskać podnoszenie ciężarów, gdy czujesz się najbardziej energiczny. Poranne osoby zwykle nie mają problemów z wczesnymi treningami, ale nocne sowy prawdopodobnie korzystają bardziej z późnego wieczornego treningu i odwrotnie.

wskaźniki bezpieczeństwa

jako początkujący, twoim celem jest nauczenie się prawidłowego podnoszenia, a nie podnoszenia wiele. Oprócz uzyskania podstawowych ruchów, istnieją pewne uniwersalne wskaźniki bezpieczeństwa, o których należy pamiętać, aby zmniejszyć szanse na obrażenia teraz i Później.

wynajmij osobistego trenera lub zdobądź regularnego kolegę treningowego, który cię wypatrzy do ćwiczeń, które sprawią, że będziesz podatny na kontuzje. Przykładami takich urazów są prasy stołowe, przysiady (zostaną wprowadzone w sekcji pośredniej) i większość rodzajów napowietrznych pras barkowych.

istnieje kilka zalet; osoba, która wie, że możesz ocenić, kiedy potrzebujesz i nie potrzebujesz pomocnej dłoni, wie, jak silny jesteś i jak bardzo potrzebujesz pomocy, a na koniec, nie musisz chwytać żadnego bozo z podłogi, który mógłby mieć zasięg uwagi francuskiego pudla.

unikaj przeciążania stawów jak zaraza. Uzyskanie pełnego zakresu ruchu podczas zestawu jest dobre, popychanie stawu poza jego naturalne ograniczenie prosi o kłopoty. W większości przypadków nie jest to nawet świadome działanie.

klasycznym przykładem są loki w pozycji siedzącej, w których regularnie widzisz ludzi, którzy przedzierają się przez swój zestaw, aby pozostać w pozycji siedzącej przez kilka sekund. Ich ścięgna ścięgna są w ogniu, więc rozluźnić mięśnie i wziąć kilka oddechów przed wstawaniem. Nic w tym złego, prawda? Źle—cały nakład pracy wywiera brutalny nacisk na stawy kolanowe bez praktycznie żadnego wsparcia mięśniowego.

oczywiście nie powoduje to żadnego bezpośredniego bólu, więc ludzie nie rozpoznają tego jako problemu aż do dnia, w którym pracowali sami do wagi, gdy coś się pstryknie. Więc masz dużo bólu do obejścia. Dotyczy to łokci, nadgarstków, ramion i praktycznie każdego stawu.

w przypadku pras łydek w klasycznej maszynie do prasowania nóg, zawsze należy pozostawić włączone wyłączniki bezpieczeństwa. Nie będą przeszkadzać w prasowaniu łydek, ale jeśli podeszwy ześlizgną się z talerza, będziesz bardzo, bardzo zadowolony. W przeciwnym razie miałbyś kilkaset funtów talerzy z ostrą metalową krawędzią i bilet w jedną stronę do kolan.

Naucz się wyginać mięśnie brzucha i do woli utrzymywać napięty brzuch. Pomaga to ustabilizować tułów i może zdziałać cuda w unikaniu nadmiernego obciążenia pleców. Pamiętaj, unikanie urazów jest kluczowym krokiem do długoterminowego sukcesu w kulturystyce. Zrób to zwyczaj, aby zawsze napinać mięśnie brzucha podczas zwijania, naciskania lub pchania ciężarów, szczególnie w przypadku ćwiczeń napowietrznych, takich jak prasy Wojskowe.

nie zapomnij zastosować odpowiedniej techniki podnoszenia (proste plecy, ugięte kolana i napięte mięśnie brzucha) podczas załadunku i rozładunku obciążników. To, że nie jest to regularne ćwiczenie, nie oznacza, że możesz zignorować bezpieczeństwo podczas radzenia sobie z 45-funtowymi talerzami. Sprawdź też swój chwyt. Jeśli masz pot na rękach masz potencjał toe-crusher będzie jeśli spróbujesz rozładować płyty bez wycierania rąk pierwszy.

niektórzy lubią używać „monkey grip”, tzn. trzymać drążek kciukiem po tej samej stronie co pozostałe palce, a nie chwytać wokół drążka. To zły pomysł z dwóch powodów. Podczas wyciskania na ławce jesteś zmuszony przechylić rękę do tyłu, aby uniknąć wytaczania się pręta z dłoni i ścięcia głowy.

Niestety, oznacza to, że będziesz mieć kość naciskając na kość w dłoni/ramieniu, co może stać się dość bolesne, jeśli uczynisz to nawykiem. Po drugie, jest mały szczegół posiadania 200-kilogramowej sztangi, która nagle spada, aby lepiej zapoznać się z przednimi zębami. Jest to dość niezapomniane wydarzenie, które może pozostawić głębokie wrażenie w tobie.

Mental Game

praca, zobowiązania rodzinne i zwykłe lenistwo to części życia, które odciągną cię od zaplanowanej sesji na siłowni. Nie zrozum mnie źle, szkolna zabawa Twoich dzieci jest ważna, ale jest duża różnica między robieniem rzadkiego wyjątku a rutynowym pozwalaniem na treningi z listy priorytetów.

jak wspomniano wiele razy wcześniej, skupienie i wytrwałość są kluczowe dla sukcesu w kulturystyce, więc oto kilka wskazówek, jak uzyskać właściwy sposób myślenia.

Twoim pierwszym krokiem jest zdefiniowanie długoterminowego celu w jak najbardziej konkretnych terminach. „Bycie w formie” to za mało. Czego dokładnie szukasz? Przytyć w postaci wysokiej jakości mięśni? Schudnąć? O ilu kilogramach w górę lub w dół mówimy, konkretnie? Zwiększyć siłę? W takim razie, o ile?

celem jest ustalenie, gdzie dokładnie chcesz się udać i jak będziesz mierzyć swój sukces. Dokonaj realistycznej oceny tego, jak długo powinno to potrwać i zapisz do docelowej daty. Jako początkujący może to być trudne do oszacowania, ale najlepiej zgadywać i pozwolić na trochę poruszać się, jeśli zgadywanie było poza celem.

Po zdefiniowaniu celu i osi czasu ustal kilka kamieni milowych, powiedzmy w odstępie miesiąca, które możesz wykorzystać jako punkty kontrolne, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze. Pomaga to zrobić cel końcowy mniej zniechęcające, ponieważ dodanie 10 lbs do wyciskania przez następny miesiąc jest w zasięgu ręki, podczas gdy dodanie 80 lbs przez kwiecień może czuć się naciągane i zniechęcające. Jako dodatkową zachętę możesz dać sobie małą nagrodę, gdy trafisz w cel.

kolejną ważną częścią gry umysłowej jest pozytywne myślenie. To banał na pewno, ale to nie czyni go mniej ważnym. Jeśli pójdziesz na dietę myśląc, że nie stracisz ani kilograma, wiesz co? Prawdopodobnie w ciągu tygodnia zjesz pizzę i piwo. Na szczęście działa też na odwrót.

Arnold był niezwykle utytułowanym zawodnikiem, nie tylko ze względu na jego legendarne wyczerpujące, codzienne treningi, ale dlatego, że chciał się zwyciężyć. W jego umyśle już wygrał, zanim postawił stopę na scenie,a jak pokazuje historia, to jest dokładnie to, co się stało, raz po raz. Możesz użyć tej techniki, aby upewnić się, że Twoje codzienne życie jest zgodne z planami kulturystycznymi.

zamknij oczy na początku każdego dnia i zastanów się, jak chcesz to rozegrać. Przejdź przez zdrowe posiłki jeden po drugim (wyobraź sobie, jak przekażesz pączki na spotkaniu), kiedy pójdziesz na siłownię, co będziesz robić podczas treningu i jak będzie się to czuć, a na koniec, jak położysz się w łóżku o rozsądnej godzinie na pełny sen.

im więcej szczegółów tam znajdziesz, tym lepiej. Powtarzaj za każdym razem, gdy masz do czynienia z pokusą, opóźnieniami lub czymkolwiek innym, co może spowodować, że zboczysz z planu. Przekonasz się, że im bardziej biegniesz przez idealny dzień w swoim umyśle, tym bardziej podobne będzie twoje codzienne życie.