orzechy. Jest ich dużo. I dużo wiedzieć o ich zawartości odżywczej.
orzechy są zdrowe, ale mogą być również bogate w tłuszcz. Wartości odżywcze dla zdrowia różnią się znacznie między rodzajami i może zależeć od tego, czy orzechy są surowe, Prażone, zwykłe, solone itp.
więc skąd wiesz, czy powinieneś jeść orzechy-i które orzechy-aby schudnąć lub utrzymać zdrową dietę ze wszystkimi odpowiednimi składnikami odżywczymi?
oto twoja Ściągawka-wykres kalorii w orzechach. Wydrukuj kilka kopii, umieść jeden na ścianie, daj go ukochanej osobie – zachowaj kopię w portfelu-nigdy nie wiesz, kiedy się przyda. Orzechy są wymienione od najniższej do najwyższej kalorii.
|
100 grams |
calories % |
||||||||
|
calories |
fat |
carbs |
fiber |
sugar |
protein |
fat |
carbs |
protein |
|
|
Chestnuts |
10% |
81% |
4% |
||||||
|
Cashews |
67% |
20% |
12% |
||||||
|
Pistachio |
72% |
11% |
15% |
||||||
|
Peanuts |
76% |
4% |
18% |
||||||
|
Almonds |
78% |
5% |
15% |
||||||
|
Hazelnuts |
86% |
3% |
9% |
||||||
|
Walnuts |
87% |
3% |
9% |
||||||
|
Brazil nuts |
89% |
1% |
8% |
||||||
|
Pine nuts |
87% |
5% |
8% |
||||||
|
Pecans |
93% |
1% |
5% |
||||||
|
Macadamia |
93% |
1% |
4% |
||||||
wszystkie te dane można znaleźć w krajowej bazie danych składników odżywczych dla odniesienia standardowego, doskonałe źródło informacji żywieniowych. A jeśli to możliwe, powinieneś odnieść się do surowych orzechów-znaczenie tego jest omówione poniżej. Biorąc pod uwagę szeroki zakres wartości odżywczych orzechów, Kategoryzacja po prostu bycia „orzechem” jest żałośnie niewystarczającą klasyfikacją. Na przykład niektóre orzechy mają niską zawartość tłuszczu i są bardzo skrobiowe, jak kasztany, podczas gdy inne są o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów, jak orzechy makadamia. Większość jednak można włączyć do zdrowej diety.
najniższe& orzechy najwyższe kaloryczne – jest tak wiele sposobów, aby mówić o wartości odżywczej orzechów, więc postanowiłem zająć się tym wagowo, czyli na 100 gramów. To około 3,5 uncji lub mniej więcej dwie trzecie filiżanki średnio-garść. Należy pamiętać, że w przypadku niektórych orzechów jest to bardziej mały posiłek niż duża przekąska. Ilość kalorii w 100 gramach orzechów waha się od 213 W przypadku kasztanów aż do 718 w przypadku orzechów macadamia – różnica wynika głównie z zawartości tłuszczu. Białko i tłuszcz w orzechach mają potencjał, aby pomóc ci trzymać się diety i czuć się pełnym, jeśli używasz ich w małych porcjach jako przekąsek.
orzechy z największą ilością błonnika – migdały mają najwięcej błonnika (12% w/w lub 12 g/100g), a orzechy nerkowca& orzeszki piniowe najmniej (3-4%). Kasztany mają najwięcej cukru, a orzechy brazylijskie najmniej. W końcu orzeszki ziemne, migdały i pistacje mają najwięcej białka (21-26%), a kasztany najmniej (2%).
orzechy różnią się w zależności od rodzaju tłuszczu – jakość białka nie różni się znacznie w różnych orzechach, ale jakość tłuszczu tak1 2. Pod względem ilości bezwzględnych (g/100g) najwięcej tłuszczów nasyconych mają orzechy brazylijskie & orzechy makadamia, a najmniej kasztany. Obecność tłuszczów nasyconych w orzechach nie jest niezdrowym atrybutem3; w rzeczywistości jest to prawdopodobnie dobra rzecz, ponieważ wielonienasycone tłuszcze są bardzo podatne na uszkodzenia, gdy są przetwarzane, a orzechy są często pasteryzowane lub prażone, co może spowodować wspomniane uszkodzenia.
Uwaga techniczna: na przykład jedno z badań wykazało, że standardowe procedury prażenia znacznie zwiększyły zawartość tłuszczu trans, ilość tłuszczów peroksydowanych i zaawansowane produkty końcowe glikacji w różnych orzechach4. Zaawansowane produkty końcowe glikacji, znane również jako Wiek, znajdują się na wysokim poziomie u diabetyków i są związane z chorobami związanymi z wiekiem, chorobą Alzheimera, chorobą sercowo-naczyniową i udarem mózgu.5 6 7 ponadto nadmiar tłuszczów wielonienasyconych zwiększa podatność wątroby na uszkodzenia.
Jeśli nie możesz znaleźć surowych orzechów lub nie jesteś pewien, trzymaj się tych z niskimi tłuszczami wielonienasyconymi, takimi jak Leszczyna& orzechy makadamia, unikając tych z wysokimi tłuszczami wielonienasyconymi, takimi jak orzechy brazylijskie i orzechy włoskie. Orzechy makadamia są najbezpieczniejsze pod względem jakości tłuszczu. Również, unikać tych z najbardziej cukru i węglowodanów, takich jak kasztany i orzechy nerkowca, ponieważ mogą one prowadzić do zwiększenia produkcji wieku po prażeniu.
zawartość niezbędnych kwasów tłuszczowych w orzechach (np. omega-3& kwasy tłuszczowe omega-6) nie powinna być priorytetem w procesie selekcji. Gdyby istniał teoretyczny optymalny stosunek tłuszczów omega-6 do omega-3, wszystkie orzechy byłyby znacznie wyższe ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-61. Ponadto w kontekście orzechów znaczna część wielonienasyconego tłuszczu jest wrażliwa na ciepło i narażona na ciepło podczas prażenia, a ogólnie nadmiar wielonienasyconego tłuszczu zwiększa podatność wątroby na uszkodzenia spowodowane różnymi obelgami.8 9 10 innymi słowy, jeśli pijesz piwo lub kieliszek wina, miska orzeszków ziemnych nie jest najlepszym wyborem na przekąskę.11 12
orzechy niskowęglowodanowe – jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej lub ketogenicznej, orzechy makadamia i pekan są większe niż w dopuszczalnym stosunku tłuszczów do węglowodanów plus białka (oba są >5), jednak te ostatnie są bogate w tłuszcze wielonienasycone, więc sprawdź, czy są surowe.
które orzechy lubisz najbardziej?
Pokaż 12 odnośników