Jeśli masz trudności z oddychaniem, gdy idziesz po schodach lub czujesz się zdyszany, gdy próbujesz ukończyć treningi, być może będziesz musiał popracować nad swoją wytrzymałością—zdolnością do wysiłku i pozostania aktywny przez długi okres czasu. Mając lepsze poziomy wytrzymałości będzie również zwiększyć zdolność do oprzeć się i wytrzymać obrażenia i zmęczenie lepiej. „Aby poprawić swoją wytrzymałość, istnieje wiele prostych ćwiczeń, które można wykonać w dowolnym miejscu, takich jak pompki, podnośniki do skakania, przysiady i ich odmiany”, mówi ekspert fitness z Bombaju Harrison James z MFT Fitness.
większość z tych ćwiczeń są ćwiczenia układu krążenia, które pompują tlen w organizmie i poprawić wytrzymałość w czasie. Ulepszony dopływ tlenu do mięśni oznacza, że stają się silniejsze przeciwko starzenia się związane ze zużyciem i łzami, a także masz wiele innych korzyści, takich jak lepsza skóra, lepszy metabolizm, więcej mięśni i spalanie tłuszczu.
1) przysiady
„przysiady działają tak wiele grup mięśni w całym ciele i możesz wykonywać wiele wersji”, mówi James. Stań na podłodze i trzymaj nogi w odległości szerokości ramion od siebie. Schodzi się bardzo powoli, podczas schodzenia na dół trzeba wdychać. Trzymaj plecy prosto i kiedy idziesz w dół, kolana nie powinny wykraczać poza palce, lub będzie zranić kolano i plecy. „Kiedy kucasz, wierz, że siedzisz na krześle. Upewnij się, że brzuch jest w, klatki piersiowej jest na zewnątrz, patrzysz z przodu i szyi jest neutralny. Kiedy schodzisz na dół, wstrzymaj oddech, wydech, kiedy podchodzisz”, mówi James.
2) pompki
” pompki są świetne do treningu wytrzymałościowego. Po zrobieniu 20 do 30 pompek, będziesz zdyszany. Mięśnie klatki piersiowej pracują, krążenie krwi poprawia się, a ramiona, plecy, nogi i rdzeń są zaangażowane”, mówi James. Aby uzyskać prosty pompek, połóż się dłońmi w pobliżu naszej klatki piersiowej i podnieś swoje ciało z naciskiem na dłonie. Przytrzymaj przez kilka sekund i powtórz. „Podczas pompek, jeśli utrzymasz nogi prosto i zbliżysz ręce, są one nazywane pompkami diamentowymi, a są to głównie pompki dla tricepsów, wewnętrznej klatki piersiowej i ramion. Dla ludzi, którzy nie mogą tego zrobić, zrób pompki na kolanach. Upewnij się, że masz matę do podtrzymywania kolan. W przypadku pompek typ zależy od rodzaju mięśni, na które chcesz celować. Normalny uchwyt na triceps i klatkę piersiową oraz bardzo zamknięty uchwyt na triceps i wewnętrzną klatkę piersiową ” – mówi ekspert.
3) wspinacze górscy
w pozycji pushup, jedną nogę do przodu, a drugą (sposób, w jaki biegasz lub chodzisz, jedną nogę do przodu, jedną nogę do tyłu). Utwórz proste wyrównanie i przytrzymaj swoją pozycję przez kilka sekund. „Niektórzy ludzie lubią również dotykać palców i wracać, istnieje wiele odmian. Wspinacze kierują większość mięśni twojego ciała i przyspieszają puls”, mówi James.
4) Burpees
„Burpees sprawiają, że pompki są bardziej intensywne, dodając skok i jest to świetny sposób na poprawę zdrowia układu krążenia i wytrzymałości”, mówi James. Opuść ręce do podłogi z przodu z pozycji kuca i kopnij stopy do tyłu, abyś był na rękach i palcach, przechodząc do pozycji pompki. Zrób pompkę i kopnij żabę, skacząc stopami z powrotem do pozycji wyjściowej. Wskocz szybko w powietrze i wróć tam, gdzie zacząłeś.
5) Jumping jacks
jest to intensywne ćwiczenie cardio, które można zwiększyć moc poprzez zwiększenie powtórzeń. Zegnij kolana lekko i wskocz w powietrze. Rozłóż nogi na szerokość barków i rozciągnij ręce i nad głową, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Zrób tyle powtórzeń, ile możesz.
6) wchodzenie po schodach
” wchodzenie po schodach to bardzo potężne ćwiczenie. Ilość energii, którą spalisz w ciągu 10 minut biegu, poczujesz intensywność swojego ciała już po trzech minutach wchodzenia po schodach”, mówi James. Jeśli twoje kolana są do znaku, to ćwiczenie sercowo-naczyniowe spali znaczną ilość kalorii i poprawi metabolizm.
Czytaj też:
5 zatwierdzonych przez ekspertów sposobów na poprawę wytrzymałości i wzmocnienie rutynowego treningu
dlaczego tak ważne jest budowanie siły rdzenia, gdy pracujesz nad swoimi celami fitness?
5 ćwiczeń cardio możesz dodać do swojej rutyny treningowej, jeśli nienawidzisz biegania