„twój rdzeń technicznie obejmuje mięśnie dna miednicy, wewnętrzne i zewnętrzne skośne, rectus abdominis (i wszystkie inne powierzchowne warstwy, o których myślisz, gdy ktoś mówi six-pack, spiny erector i multifidus (które są z tyłu) i wszystkie głębsze, mniejsze mięśnie tułowia”, mówi Alena Luciani, MS, CSCS i założycielka Training2xl. mówiąc jedno: rdzeń jest bardziej złożony i skomplikowany niż mój związek z byłym, ale w przeciwieństwie do mojego byłego, jest bardziej skomplikowany i skomplikowany.totalny #powerhouse.
rdzeń nie tylko chroni ciało i stabilizuje kręgosłup i miednicę, wzmacnia twój ruch i jest kamieniem węgielnym boss-babing sh*t z twoich treningów. Więc tak, twój rdzeń musi się dla Ciebie pokazywać przez cały czas. A jeśli nie … albo jest za słaby? „Reszta ciała i mięśnie muszą to zrekompensować,co może spowodować gigantyczne (i złe!) reakcja łańcuchowa”, wyjaśnia Bethany Lyons, założycielka i dyrektor generalny w Lyons Den Power Yoga.
trudno stwierdzić, czy twój rdzeń jest słaby, ponieważ nawet widoczne sześciopaki nie są oznaką, że twój rdzeń jest silny. Lyons sugeruje dwa szybkie testy w domu, aby ustalić, czy twój rdzeń jest słaby. „Powinieneś być w stanie trzymać hollow hold—twój niski grzbiet jest wciśnięty w podłogę, nogi i ramiona unoszące się w powietrzu, a rdzeń zapalony—przez co najmniej 10 sekund. I powinieneś być w stanie utrzymać deskę przez co najmniej 50 sekund”, mówi.
poza zmniejszoną zdolnością do wykonywania tych ruchów ab-sculpting, posiadanie słabego rdzenia może skutkować mnóstwem niezbyt przyjemnych codziennych objawów. Czytając kolejne pięć znaków twoje ciało kompensuje słaby Rdzeń, plus jak sobie radzić.
Wskazówka 1: Twoja postawa jest sub-par
wiesz, że najlepszym sposobem, aby usiąść przy biurku nie jest wszystkie chrupiące lub przykucnął nad. Ale co, jeśli nic na to nie poradzisz? Skulenie nad biurkiem może wywierać nacisk na części ciała, które nie miały długo podtrzymywać tej pozycji, co Fizjoterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, założyciel Movement Vault mówi, że obejmuje zginacze bioder, niskie plecy, miednicę, pośladki i obręcz barkową.
„z biegiem czasu siedzenie ze złą postawą może sprawić, że całe ciało przesunie się z wyrównania, a ostatecznie doprowadzi do nadmiernego urazu mięśni, które muszą pracować jeszcze ciężej, aby zrekompensować”, wyjaśnia Katie Dunlop certyfikowany trener osobisty NCCPT i założyciel Love Sweat Fitness..
poprawka: ćwiczcie siedzenie z zajętym rdzeniem-pępek ściągnięty do tyłu w kierunku kręgosłupa – i ramiona ściągnięte do tyłu-sugeruje Lyons. Jeśli masz pracę, która zmusza cię do siedzenia przez więcej dni, możesz spróbować ustawić timer „zaangażowany rdzeń”, który przypomni Ci o Twoim celu.
Wskazówka 2: twoje dolne łuki pleców podczas chodzenia (AKA masz nachylenie miednicy)
Czy zauważyłeś kiedyś kogoś (a może sam to robisz) chodzącego miednicy-najpierw lub z super-łukowatą dolną częścią pleców? Tak, słaby rdzeń też może być sprawcą. Ponieważ noszenie i dostarczanie dziecka może osłabić mięśnie miednicy i brzucha, ten szczególny objaw jest powszechny u nowych matek.
„gdy twój rdzeń jest słaby, czasami zginacze biodra lub pośladki mogą być zmuszone do przejęcia, co w dłuższej perspektywie może skutkować przednim przechyłem miednicy—zasadniczo, gdy sama miednica jest wyrwana z równowagi”, wyjaśnia Lyons. To nachylenie miednicy może również powodować ból pleców, kolan i bioder lub uraz. „Jeśli podczas chodzenia nie wzmacniasz swojego rdzenia, grawitacja może również pociągnąć nasze ramiona do przodu, co obciąża szyję i górną część pleców”, mówi Luciani. Zamiast tego chcesz chodzić z podbródkiem w bardziej neutralnej pozycji.
naprawa: Kiedy idziesz, Luciani sugeruje sobie pytanie: „Czy moje biodra są ułożone pod moimi ramionami?”Aby wzmocnić swój rdzeń i umożliwić tę ułożoną pozycję, Dodaj przechylenia miednicy, przedłużenia nóg, przedłużenia pojedynczych nóg i mosty pośladkowe do porannej rutyny, sugeruje Wickham.
Wskazówka 3: Masz częste bóle w dolnej części pleców
Jeśli kiedykolwiek czułeś szczypanie, szczypanie lub skrętka podczas wykonywania codziennego ruchu, takiego jak przenoszenie prania, rzucanie piłką do psa lub wyjmowanie czegoś z piekarnika (jak te ulepszone Prażone marchewki zatwierdzone przez Ina Garten), słabe mięśnie rdzenia mogą być winne. Kiedy twój rdzeń nie jest tak silny, jak musi być, twój kręgosłup lędźwiowy może uzyskać wszystkie wonky, wyjaśnia Wickham, który może wywierać nadmierny nacisk na kręgi, dyski i resztę mięśni, które otaczają kręgosłup.
the fix: Pracuj specjalnie nad wzmocnieniem kręgosłupa. „Wzmocnienie kręgosłupa erektora-które biegnie od szyi do dolnej części pleców – może pomóc zmniejszyć ból pleców, pomagając zachęcić do prawidłowej postawy i formy podczas wykonywania ćwiczeń”, mówi Dunlop.
Wskazówka 4: czujesz się słaby podczas rzucania lub skakania
Czy kiedykolwiek czułeś się słaby podczas wykonywania ćwiczeń, takich jak rzucanie piłką, rzucanie ciosem, skakanie w górę iw dół, a nawet robienie czegoś takiego jak zwijanie bicepsa? „Trudności w wykonywaniu tych czynności mogą oznaczać, że twój rdzeń nie jest odpowiednio wyszkolony”, wyjaśnia Dunlop. To dlatego, że nasze mięśnie podstawowe stabilizują się i wysyłają moc i siłę do innych mięśni. „Jeśli nie jesteśmy silni w całej linii środkowej, wyrzucamy szansę, że będziemy silni w ramionach, nogach, ramionach lub kostkach—zwanych naszymi dalszymi częściami”, wyjaśnia Wickham.
poprawka: Dodaj złożone ćwiczenia, takie jak przysiad, martwy ciąg, push-up i lonż, które będą tonować i wzmacniać kończyny i rdzeń w tym samym czasie, sugeruje Luciani. „Nawet nieważone ruchy te uczą cię, jak usztywnić rdzeń, jednocześnie używając i wzmacniając kończyny.”#wielozadaniowość
Wskazówka 5: używasz przedmiotów i ludzi wokół siebie jako”kuli”
Jeśli często polegasz na meblach lub przyjaciołach wokół siebie, aby uzyskać (i utrzymać) pozycję, nadszedł czas, aby dodać kilka podstawowych ruchów usztywniających do swojej rutyny. „Zaskakuje ludzi, ile siły potrzeba po prostu wstając z łóżka, krzesła lub stojąc w kolejce”, mówi Wickham.
poprawka: próba siadania, wstawania lub stania bez sięgania po słupy, filary, stoły lub kumpli po pomoc, w końcu pomoże Ci wzmocnić słabe mięśnie, mówi Lyons. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, im bardziej to robisz, jest to łatwiejsze.
Oh hi! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha darmowe treningi, zniżki dla kultowych marek wellness i ekskluzywną zawartość Well + Good. Zapisz się do Well+, naszej internetowej społeczności insiderów wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.