zrobiłeś coś złego. A teraz czujesz się okropnie. Ale to uczucie nie odejdzie. Gryzie cię. Co gorsza, to sprawia, że czujesz się jak zła osoba.
nikt nam nie mówi, jak sobie z tym poradzić. Na pewno nie było na niej żadnych zajęć w liceum. Ale jeden ekspert ma kilka odpowiedzi, które pomogą Ci poczuć się lepiej.
David Burns, MD, jest profesorem psychiatrii w Stanford University Medical School i autorem Feeling Good: The New Mood Therapy.
ten tytuł książki brzmi trochę „Samopomoc”, prawda? Cóż, jest coś, czego nie widuje się często: Burns rzeczywiście prowadził badania, aby ustalić, czy jego książka była skuteczna, czy nie. Okazało się, że przyniosło to poważne rezultaty.
From Feeling Good: The New Mood Therapy:
wyniki tego badania wykazały, że Dobre Samopoczucie wydaje się mieć znaczące działanie przeciwdepresyjne. Pod koniec pierwszego czterotygodniowego okresu biblioterapii, 70 procent pacjentów z grupy biblioterapii natychmiastowej nie spełniało już kryteriów epizodu dużej depresji, zgodnie z kryteriami diagnostycznymi epizodu dużej depresji, które zostały przedstawione w oficjalnym podręczniku diagnostycznym i statystycznym Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego (DSM). W rzeczywistości poprawa była tak wielka, że większość z tych pacjentów nie wymagała dalszego leczenia w centrum medycznym.
fajne. Więc jego praca może nam pomóc.
teraz zobaczmy, dlaczego czujemy się winni, jak to działa i najlepszy sposób, aby go przezwyciężyć i żyć szczęśliwszym życiem.
dlaczego czujemy się winni?
jak wiesz, poczucie winy jest okropne. Więc dlaczego to czujemy?
szalone Jest to, że badania neuronaukowe pokazują, że nasze mózgi naprawdę nagradzają nas za poczucie winy.
poprzez spiralę w górę:
pomimo różnic, duma, wstyd i poczucie winy wszystkie aktywują podobne obwody nerwowe, w tym grzbietowo-przedczołową korę przedczołową, ciało migdałowate, wyściółkę i jądro półleżące. Co ciekawe, duma jest najpotężniejszą z tych emocji w wyzwalaniu aktywności w tych regionach-z wyjątkiem jądra półleżącego, gdzie wygrywa poczucie winy i wstyd. To wyjaśnia, dlaczego może być tak atrakcyjne, aby zrzucić winę i wstyd na siebie-aktywują Centrum nagrody mózgu.
poczucie winy pełni potężną funkcję społeczną w zakresie kontroli naszego zachowania.
badania opublikowane w Harvard Business Review pokazują, że ludzie podatni na poczucie winy pracują ciężej i są postrzegani jako lepsi liderzy:
ludzie, którzy są skłonni do winy, zwykle pracują ciężej i osiągają lepsze wyniki niż ludzie, którzy nie są skłonni do winy i są postrzegani jako bardziej zdolni przywódcy.
w rzeczywistości ludzie, którzy często czują się winni, są lepszymi przyjaciółmi, kochankami i pracownikami:
…ludzie, którzy oczekują poczucia winy, są bardziej sympatyczni, stawiają się w sytuacji innych ludzi, myślą o konsekwencjach swojego zachowania przed działaniem i cenią swoją moralność. W rezultacie są mniej skłonni do kłamstwa, oszukiwania lub niemoralnego zachowania, gdy prowadzą transakcję biznesową lub dostrzegają okazję do zarobienia pieniędzy, sugerują badania. Mogą również zatrudniać lepszych pracowników, ponieważ ludzie, którzy mniej myślą o przyszłych wynikach swoich działań, częściej spóźniają się, kradną lub są niegrzeczni dla klientów.
:
w trzech badaniach ludzie, którzy przypomnieli sobie swoje niemoralne zachowanie, zgłaszali większy udział w działaniach moralnych (badanie 1), zgłaszali silniejsze intencje prospołeczne (Badanie 2) i wykazywali mniejsze oszustwo (badanie 3) niż ludzie, którzy przypomnieli sobie swoje moralne zachowanie.
Ale czy poczucie winy jest najlepszym uczuciem, kiedy zrobiliśmy coś złego? Daleko mi do tego.
(aby poznać 4 rytuały, które cię uszczęśliwią, kliknij tutaj.)
wady winy okazują się znacznie gorsze niż korzyści.
minusem poczucia winy
częścią problemu z poczuciem winy jest to, że uważamy, że powinniśmy czuć się źle z powodu tego, co zrobiliśmy źle. To szlachetny gest, ale badania pokazują, że nie jest to najlepszy sposób na zmotywowanie nas do lepszego działania lub lepszego samopoczucia w przyszłości.
poprzez instynkt siły woli: jak działa samokontrola, dlaczego ma znaczenie i co można zrobić, aby uzyskać więcej:
kolejne badania pokazują, że samokrytyka jest konsekwentnie związana z mniejszą motywacją i gorszą samokontrolą. Jest to również jeden z największych predyktorów depresji, który wysysa zarówno” chcę „mocy, jak i” chcę ” mocy.
teraz wiem, o czym myślisz: jeśli nie poczuję się winny, czy nie zrobię więcej złych rzeczy i w końcu zostanę psychopatycznym mordercą siekierą?
Wybaczanie sobie, a nie poczucie winy, zwiększa osobistą odpowiedzialność.
poprzez instynkt silnej woli: Jak działa samokontrola, dlaczego ma znaczenie i co można zrobić, aby uzyskać jej więcej:
zaskakująco, to przebaczenie, a nie poczucie winy, zwiększa odpowiedzialność. Naukowcy odkryli, że przyjęcie współczującego punktu widzenia na osobistą porażkę sprawia, że ludzie częściej biorą osobistą odpowiedzialność za porażkę niż wtedy, gdy przyjmują samokrytyczny punkt widzenia. Są również bardziej skłonni do otrzymywania opinii i porad od innych i chętniej uczą się z doświadczenia.
to, co jest naprawdę podstępne w poczuciu winy, to to, że często odczuwamy ją po rzeczach, które są przyjemne (jak jedzenie niezdrowego jedzenia), więc z czasem możemy faktycznie skojarzyć poczucie winy z przyjemnością.
i tak teraz rzeczy, które sprawiały, że czułeś się winny, są postrzegane jako jeszcze bardziej satysfakcjonujące:
…uczestnicy, którzy byli przygotowani do winy, bardziej lubili cukierki i powiedzieli, że będą skłonni zapłacić za nie więcej niż ci, którzy byli przygotowani do neutralnych słów. Poczucie winy sprawiło, że początkowa przyjemna reakcja trwała dłużej — uczestnicy z poczuciem winy pamiętali, że bardziej lubili cukierki niż neutralni uczestnicy.
Poczucie winy sprawia, że bardziej pociągają cię zachowania, które sprawią, że poczujesz się winny.
(aby dowiedzieć się, jak sprawić, by ludzie cię polubili, kliknij tutaj.
więc poczucie winy nie jest najlepszym sposobem na naprawienie błędów. Więc co powinieneś zrobić? Nauka ma odpowiedzi.
przestań „powiększać”
złamałeś dietę. Obraziłeś przyjaciela. Złe rzeczy. Nikt tego nie kwestionuje. Ale czy powinieneś czuć się źle tygodnie lub miesiące później?
Kiedy jesteśmy racjonalni co do łamania reguł, ustalamy limit. Nie dostaniesz 30 lat więzienia za mandat. Ale czasami skazujesz się na miesiące lub lata emocjonalnego bólu z powodu drobnych wykroczeń.
od dobrego samopoczucia: nowa terapia nastroju:
Jakie zdanie sobie narzucisz? Czy jesteś gotów przestać cierpieć i uczynić się nieszczęśliwym, gdy twój wyrok wygaśnie? Byłby to przynajmniej odpowiedzialny sposób na ukaranie siebie, ponieważ byłby ograniczony czasowo.
ale z poczuciem winy często jesteśmy irracjonalni. Skąd możemy wiedzieć, czy jesteśmy racjonalni? Spójrz na intensywność, czas trwania i konsekwencje negatywnych emocji, które odczuwasz. Czy są odpowiednie? Prawdopodobnie nie.
od dobrego samopoczucia: nowa terapia nastroju:
oprócz zniekształceń, kilka innych kryteriów może być pomocnych w odróżnieniu nienormalnej winy od zdrowego poczucia skruchy lub żalu. Należą do nich intensywność, czas trwania i konsekwencje negatywnych emocji.
powiększasz obraz. Ponownie, prawdopodobnie masz szlachetne intencje. Czujesz, że zasługujesz na karę. Ale problem jest jak strach – może zajść za daleko.
gdyby nagle pojawił się głodny lew, byłbyś przerażony. Tak przerażony, że pewnie uciekniesz. Świetnie, strach robi swoje. Ale możesz się tak bać, że zamkniesz i nie będziesz mógł się ruszyć. To byłoby bardzo złe.
poczucie winy jest takie samo. Może to uniemożliwić naprawienie sytuacji, sprawić, że poczujesz się tak źle, że nie możesz funkcjonować w 100%, a nawet prowadzić do bardziej prowokującego do winy złego zachowania.
jesteś lepszy w naprawianiu błędów, które popełniasz, gdy rozpoznajesz, że zrobiłeś coś złego, ale nadal czujesz się wystarczająco dobrze, aby wysiąść z tyłka i naprawić rzeczy.
od dobrego samopoczucia: nowa terapia nastroju:
często wiara, że jesteś zły, przyczynia się do „złego” zachowania. Zmiany i uczenie się występują najczęściej, gdy (a) rozpoznasz, że wystąpił błąd i (b) opracujesz strategię rozwiązania problemu. Ułatwia to postawa miłości własnej i relaksu, podczas gdy poczucie winy często przeszkadza.
(aby dowiedzieć się, jak być szczęśliwszym i bardziej skutecznym, kliknij tutaj.)
i to prowadzi nas do najgorszego rodzaju powiększenia, które jest zbyt powszechne: uczucie złego zachowania czyni cię złym człowiekiem. Oto jak sobie z tym poradzić.
myślenie, że jesteś złą osobą sprawia, że jesteś złą osobą
poczucie winy jest przytłaczające. Po prostu czujesz, że jesteś zepsuty do szpiku kości za to, co zrobiłeś. Wiesz co? To uczucie sprawia, że jesteś bardziej skłonny do robienia złych rzeczy w przyszłości.
jak wyjaśnia profesor Dan Ariely, wiara w to, że jesteś złym człowiekiem prowadzi do śliskiej pochyłości. Po co opierać się pokusie czynienia zła, skoro wierzysz, że taka jest twoja natura?
to, co znajdujemy w naszych eksperymentach, to to, że kiedy zaczniemy myśleć o sobie jako o zanieczyszczeniu, nie ma zbyt wiele motywacji do dobrego zachowania, a podróż po równi pochyłej jest prawdopodobna.
Jeśli złamiesz dietę lub ulegniesz pokusie, możesz sobie powiedzieć: „nie mam samokontroli.”Czy to brzmi jak wiara, która doprowadzi do lepszego zachowania w przyszłości? Nie.
od dobrego samopoczucia: nowa terapia nastroju:
główną rzeczą, która powstrzymuje cię, gdy próbujesz zmienić zły nawyk, taki jak jedzenie, palenie lub picie, jest przekonanie, że jesteś poza kontrolą.
problem w tym, że emocje takie jak poczucie winy są tak silne, że wpływają na Twoje rozumowanie. Czujesz się źle, więc myślisz, że musisz być zły.
od dobrego samopoczucia: nowa terapia nastroju:
automatycznie zakładasz, że ponieważ czujesz się winny, musisz ponieść porażkę w jakiś sposób i że zasługujesz na cierpienie. Rozumujesz: „czuję się źle, dlatego muszę być zły.”Jest to irracjonalne, ponieważ twoja nienawiść do siebie niekoniecznie dowodzi, że zrobiłeś coś złego. Twoja wina odzwierciedla fakt, że uważasz, że zachowałeś się źle.
ale to wynika z irracjonalnego przekonania: „aby być dobrym człowiekiem, muszę być dobry przez cały czas.”Czy to w ogóle jest realistyczne? Raczej nie.
od dobrego samopoczucia: Nowa terapia nastroju:
Czy możesz przewidzieć przyszłość z absolutną pewnością? Znowu Twoja odpowiedź musi brzmieć „nie”. Masz dwie opcje: możesz albo zdecydować się zaakceptować siebie jako niedoskonałą istotę ludzką z ograniczoną wiedzą i zdać sobie sprawę, że czasami będziesz popełniać błędy, albo możesz nienawidzić siebie za to.
(aby dowiedzieć się, jak nigdy więcej nie być sfrustrowanym, kliknij tutaj.
więc jak sobie radzisz z uczuciem, że jesteś zły do szpiku kości?
nie jesteś swoim działaniem
teraz nie mówię, że nie jesteś odpowiedzialny za swoje działania. Jesteś. Ale nie jesteś zdefiniowany przez jedno złe działanie.
jaka jest tu odpowiedź? To USA. (Nie, Nie w kraju. Znany psycholog Albert Ellis nazywa to ” powszechną Samoakceptacją.”)
to irracjonalne zakładać, że możesz kiedykolwiek naprawdę ocenić siebie jako dobrego lub złego człowieka. Nigdy nie będziesz miał wystarczająco dużo informacji.
Ten „zły człowiek” w pracy, który cię dręczy, może być doskonałym ojcem dla swoich dzieci. Ta druga „zła osoba” w pracy, która dzisiaj spieprzyła sprawę? Ten błąd może później doprowadzić do wielkiego przełomu.
nigdy nie będziemy mieli wystarczająco dużo informacji, aby holistycznie ocenić osobę i ocenić ją w całości jako „złą” lub „dobrą.”
więc zaakceptuj siebie. Ale zdaj sobie sprawę, że Twoje zachowania mogą być złe.
od dobrego samopoczucia: nowa terapia nastrojowa:
ale po co w ogóle nadużywać poczucia winy? Jeśli popełniłeś błąd i postąpiłeś krzywdząco, twoja wina nie odwróci twojego błędu w jakiś magiczny sposób. Nie przyspieszy to procesów uczenia się, aby zmniejszyć szansę na popełnienie tego samego błędu w przyszłości. Inni ludzie nie będą Cię bardziej kochać i szanować, ponieważ czujesz się winny i narażasz się w ten sposób. Twoja wina nie doprowadzi do produktywnego życia. Więc po co?
Co należy wypełnić dla niego? Wyrzuty sumienia.
wyrzuty sumienia są wtedy, gdy czujesz się źle z powodu tego, co zrobiłeś. Poczucie winy jest wtedy, gdy czujesz się źle z powodu tego, kim jesteś.
od dobrego samopoczucia: nowa terapia nastrojowa:
to pojęcie „zła” jaźni jest kluczowe dla poczucia winy. W przypadku jego braku, Twoje krzywdzące działanie może prowadzić do zdrowego poczucia skruchy, ale nie winy. Wyrzuty sumienia wynikają z niezakłóconej świadomości, że świadomie i niepotrzebnie działałeś w sposób krzywdzący wobec siebie lub innej osoby, która narusza Twoje osobiste standardy etyczne. Wyrzuty sumienia różnią się od winy, ponieważ nie ma implikacji, że Twoje wykroczenie wskazuje, że jesteś z natury zły, zły lub niemoralny. Krótko mówiąc, wyrzuty sumienia lub żal mają na celu zachowanie,podczas gdy poczucie winy jest skierowane na ” jaźń.”
(aby dowiedzieć się, jak przezwyciężyć żal, kliknij tutaj.
więc nie jesteś złą osobą. Nigdy nie będziesz miał wystarczająco dużo informacji, aby dokonać takiego osądu. Ale twoje zachowanie może być złe. Co prowadzi nas do kolejnego pytania: jak najlepiej naprawić swoje błędy i poczuć się lepiej?
jak poczuć się lepiej
zaakceptowałeś, że nie jesteś złym człowiekiem. Ale zrobiłeś coś złego.
Wiele osób uważa, że czuliby się mniej winni, gdyby mieli więcej poczucia własnej wartości. Źle.
nie potrzebujesz większej samooceny. Potrzebujesz więcej współczucia.
jesteś człowiekiem. Nawalisz. Zaprzeczanie temu jest szalone. Wybaczanie sobie ma wszystkie zalety poczucia własnej wartości, nie czyniąc cię narcyzem, który nie ma kontaktu z rzeczywistością.
poprzez współczucie dla siebie:
podsumowując, według nauki współczucie dla siebie wydaje się oferować te same korzyści, co wysoka samoocena, bez dostrzegalnych wad. Pierwszą rzeczą, którą należy wiedzieć, jest to, że współczucie i poczucie własnej wartości mają tendencję do pójścia w parze. Jeśli jesteś współczujący, będziesz miał tendencję do wyższej samooceny niż Jeśli jesteś nieskończenie samokrytyczny. I podobnie jak wysoka samoocena-współczucie związane jest ze znacznie mniejszym lękiem i depresją, a także większym szczęściem, optymizmem i pozytywnymi emocjami.
chcesz przestać czuć się złą osobą? USA to świetny początek, a współczucie to świetny pościg. Zwiększa Twoje poczucie własnej wartości.
poprzez współczucie:
…współczucie było wyraźnie związane ze stabilniejszym i bardziej stałym poczuciem własnej wartości niż samoocena. Odkryliśmy również, że współczucie dla siebie było mniej prawdopodobne niż poczucie własnej wartości, które zależałoby od konkretnych wyników, takich jak akceptacja społeczna, konkurowanie z powodzeniem lub odczuwanie atrakcyjności. Kiedy nasze poczucie własnej wartości wynika z bycia istotą ludzką z natury godną szacunku – zamiast zależeć od uzyskania pewnych ideałów — nasze poczucie własnej wartości jest znacznie łatwiejsze do wstrząśnięcia.
więc przebacz sobie i bądź gotowy do przebaczenia sobie w przyszłości. Nawalisz. W porządku.
następnie będziesz chciał przeprosić, jeśli skrzywdzisz kogoś innego.
przeprosiny robią różnicę. Wierzcie lub nie, badania pokazują, że ludzie często wolą je od pieniędzy.
o czym należy pamiętać, przepraszając?
nie przepraszaj za to, co myślisz, że zrobiłeś źle. Przeproś za to, co oni myślą, że zrobiłeś źle.
i jest jeszcze jeden ostatni krok do przezwyciężenia poczucia winy: zadaj sobie pytanie: „Czego mogę się z tego nauczyć?”
od dobrego samopoczucia: nowa terapia nastroju:
czy uczę się na błędach i opracowuję strategię na rzecz zmian, czy też zadręczam się i rozmyślam nieproduktywnie, a nawet karzę się w sposób destrukcyjny?
To jak światło olejowe na desce rozdzielczej Twojego życia, mówiące, że coś trzeba naprawić.
więc napraw to. I poczuj się lepiej.
(aby dowiedzieć się więcej o tym, jak zwiększyć współczucie dla siebie, Kliknij tutaj.)
w porządku, dużo omówiliśmy. Podsumujmy to i naucz się właściwego nastawienia, aby uniknąć tych winnych uczuć w przyszłości.
Podsumuj
oto, jak przestać czuć się winnym:
- przestań powiększać: zadaj sobie pytanie, czy Twoja kara własna pasuje do przestępstwa. Prawdopodobnie nie.
- nie jesteś swoim działaniem: jesteś odpowiedzialny za swoje działania, ale nie robią z Ciebie złego człowieka. Pamiętaj o USA.
- współczucie: wybaczanie sobie sprawia, że zachowujesz się lepiej. Myślenie, że jesteś złą osobą sprawia, że zachowujesz się gorzej.
- przeproś: powiedz, że przepraszasz za to, co myślą, że zrobiłeś źle, a nie za to, co myślisz, że zrobiłeś źle.
- zapytaj ” czego mogę się z tego nauczyć?”: Torturowanie się nie czyni cię lepszym człowiekiem. Nauka tak.
znowu nawalisz. To się stanie. Ale nie musisz być znowu torturowany przez poczucie winy. W swojej książce Burns wyjaśnia najlepsze podejście do przyjęcia:
Naucz się akceptować swoje ograniczenia, a staniesz się szczęśliwszą osobą.
Napraw szkody. I iść dalej.
nie jesteś złą osobą. Ale czasami robisz złe rzeczy. Wiesz, kim jesteś?
człowiek.
Dołącz do 160K + czytelników. Pobierz bezpłatną cotygodniową aktualizację za pośrednictwem poczty e-mail tutaj.