Jeśli kiedykolwiek chodziłeś na siłownię w celu wzmocnienia mięśni tricepsów, prawdopodobnie skupiłeś się głównie na ćwiczeniach maszynowych-pull downs, extensions, assisted dips, między innymi.
w rzeczywistości wiele osób uważa, że jedynym sposobem na uzyskanie silnych, wyrzeźbionych tricepsów jest praca z maszynami—i może wolne ciężary, jeśli czują się wyjątkowo kreatywni.
ale przeciętny Gimnastyk nie zdaje sobie sprawy, że niektóre z najlepszych ćwiczeń do pracy na tricepsie wymagają tylko własnej masy ciała – a może nawet kilku sztabek.
oto 5 najlepszych ćwiczeń z masą ciała, aby uzyskać silne, zdefiniowane mięśnie tricepsów:
diamentowe pompki
chociaż nawet regularne pompki wzmocnią Twój triceps, pompki diamentowe naprawdę przenoszą aktywację tricepsów na wyższy poziom. Jeśli jesteś przyzwyczajony do robienia pompek z rozpostartymi łokciami, zauważysz ogromną różnicę w tym, ile twój triceps potrzebuje do pracy z pompkami diamentowymi.
Jak to zrobić:
zacznij w pozycji push up z rękami tworzącymi kształt diamentu, palcami dotykającymi lub prawie dotykającymi. Utrzymując łokcie tak blisko boku, jak to możliwe, opuść się w dół, aż będziesz około 2-3 cale nad ziemią. Pamiętaj, aby oddychać i trzymać wszystko mocno (mięśnie brzucha, pośladki, mięśnie ud). Podnieś z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
nadal czujesz się zbyt łatwo? Zwiększ poziom pompek diamentowych, kładąc stopy na coraz wyższych powierzchniach, aby uzyskać podwyższone pompki diamentowe.
Modyfikacja dla początkujących:
jednym ze sposobów na ułatwienie tego ćwiczenia jest po prostu dodanie większej przestrzeni między dłońmi: im bliżej są dłonie, tym trudniejsze będą pompki. Jeśli nadal jest to zbyt trudne, opuść do kolan i wykonaj pompki diamentowe w pozycji pół push up.
Dipy
ręce w dół, dipy są jednym z najlepszych ćwiczeń triceps wszech czasów, ponieważ koncentrują się prawie wyłącznie na mięśniach triceps. Zrób wystarczająco dużo dipów, a masz gwarancję, aby uzyskać silniejszy, bardziej zdefiniowany triceps niż kiedykolwiek wcześniej. Jako bonus, dipy są niezwykle funkcjonalnym ćwiczeniem.
Jak to zrobić:
chwyć drążek obiema rękami, wyprostuj ręce i skrzyżuj nogi, aby utrzymać je z podłogi. Utrzymując klatkę piersiową i ramiona z powrotem, opuść ją tak, aby łokcie były równoległe do podłogi lub nieco dalej. Podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej-to jeden rep.
Tip: aby to ćwiczenie trudniejsze, spróbuj robić plyo dips, dips przy użyciu pierścieni, lub do ostatecznego ćwiczenia triceps, spróbuj mięśni ups.
Modyfikacja dla początkujących:
chwyć drążek z prostymi ramionami i połóż stopy na podwyższonej powierzchni, tak aby nogi były proste i równoległe do podłogi. Trzymaj klatkę piersiową w górze i ramiona do tyłu, a następnie opuść w dół, aby ramiona tworzyły kąt 90 stopni (lub po prostu obniż tak daleko, jak to możliwe). Podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Uwaga: jeśli nadal jest to zbyt trudne, spróbuj zginać kolana, zamiast trzymać nogi prosto.
Pull up
w przeciwieństwie do podciągania podbródka, które wykorzystują głównie bicepsy (między innymi mięśnie) do podciągania się w kierunku drążka, podciąganie wymaga sporo aktywacji tricepsów, aby wykonać je z powodzeniem. I podczas gdy większość ludzi otrzyma fantastyczny trening tricepsów, wykonując normalne lub nawet zmodyfikowane podciągnięcia, umieszczenie rąk jeszcze bliżej siebie spowoduje jeszcze większą aktywację tricepsów.
Jak to zrobić:
zawieś na drążku z lekko zgiętymi łokciami i ramionami, dłońmi skierowanymi do ciebie. Utrzymując klatkę piersiową i ramiona do tyłu, ściśnij pośladki i lekko skrzyżuj stopy. Podciągnij się tak, aby podbródek spoczywał nad drążkiem, a następnie opuść i powtórz.
sprawdź ten artykuł dla odmiany pull up dla początkujących.
handstand push ups
Handstand push ups wymagają ogromnej ilości siły tricepsów, aby móc nawet ich spróbować. Opanuj nawet początkującą wersję, a Twój triceps będzie silniejszy niż jakikolwiek Przeciętny gym-goer.
Jak to zrobić:
twarzą do ściany w pozycji stojącej. Kick swoje stopy w górę, więc jesteś w pozycji handstand o ścianę. Ściśnij mięśnie brzucha, pośladków i ud, a następnie opuść się w kierunku ziemi tak daleko, jak to możliwe (pełne podparcie dłoni obejmuje głowę dotykającą lub prawie dotykającą ziemi). Naciśnij i powtórz.
Modyfikacja dla początkujących:
Ustaw stopy na podwyższonej powierzchni z rękami na podłodze tak, aby były pochylone w pozycji 90 stopni. Opuść się w kierunku ziemi tak daleko, jak to możliwe, zachowując kąt 90 stopni. Naciśnij i powtórz.
L-sits
chociaż l-sits są uważane głównie za podstawowe ćwiczenie, są również fantastyczne do wzmocnienia tricepsów. Po prostu spróbuj przytrzymać L-sit nawet przez 5 sekund na raz i poczuj, jak Twój triceps płonie!
och, i chociaż można zrobić L-sits na ziemi, łatwiej jest zacząć na zestawie paralety lub na dip bar.
Jak to zrobić:
z paskami paralety po obu stronach, chwyć je obiema rękami i unieś się z ziemi w pozycji schowanej, upewniając się, że wszystko jest ciasno. Jeśli jest to walka dla ciebie, kontynuuj pracę na tej pozycji, dopóki nie będziesz w stanie utrzymać jej przez co najmniej 10-15 sekund. Następnie spróbuj rozciągnąć jedną nogę na raz, przytrzymując pozycję przez około 5 sekund. Pełny L-sit wymaga wysunięcia obu nóg, utrzymując je tak prosto, jak to możliwe.
Uwaga: chociaż mogą wyglądać prosto, l-siady są dość zaawansowanym ćwiczeniem, więc jeśli spróbujesz ich i nie możesz ich jeszcze wykonać, nie zniechęcaj się. Jeśli chcesz naprawdę fantastyczny samouczek na temat postępów w robieniu L-sit, sprawdź ten artykuł autorstwa zawsze tak utalentowanych Złotych ciał medalowych.
Szczęśliwego treningu tricepsów!
dołącz do naszego newslettera
zapisz się do mojego cotygodniowego newslettera, w którym wysyłam moje ulubione rzeczy i czytałam, uczyłam się, ćwiczyłam i wiele więcej.
co tydzień otrzymasz treści związane z sprawnością fizyczną i umysłową, które pomogą Ci odblokować pełny potencjał w fitness i w życiu.
to świetny sposób, aby zainspirować się, zmotywować i przygotować na nadchodzący tydzień!
Uwaga: Twoje informacje są chronione i nigdy nie spamuję.
Moja Polityka Prywatności znajduje się tutaj.