20 trenerów ujawnia, co jedzą po treningu

Przepraszam, śniadanie. Kiedy ktoś jest w ferworze reżimu treningowego, najważniejszym posiłkiem dnia jest ten pierwszy po treningu, niezależnie od pory dnia. Jest to paliwo, którego organizm potrzebuje, aby odzyskać energię i zbudować beztłuszczową masę mięśniową—a odpowiednie połączenie węglowodanów i białka jest niezbędne. I to wszystko jest zbyt proste, aby po prostu wyobrazić sobie grillowanego kurczaka, i…HM…

dlatego poprosiliśmy najlepszych trenerów, aby ujawnili, czym karmią swoje wyrzeźbione ciała po ciężkim treningu. Niezależnie od tego, czy chodzi o trening siłowy, pracę na drążku, jazdę na rowerze stacjonarnym czy intensywne cardio, właściwe ukąszenia są kluczowym elementem maksymalnego wykorzystania Twoich wysiłków. Skorzystaj z porad profesjonalistów, aby odkryć idealne przekąski do wrzucenia do torby na siłownię lub dokładnie tego, co powinieneś mieć na talerzu, gdy usiądziesz na ten ważny posiłek po treningu. Różnorodność jest zawsze kluczowa, a tych 20 trenerów ma szeroki zakres sugestii, dzięki czemu możesz mieszać, aż znajdziesz kombinacje, które są najbardziej przyjemne dla Ciebie—i dostarczyć wyniki, do których dążysz! Nie możesz dziś iść na siłownię? Nie przegap tych 31 podstępnych sposobów na ćwiczenia—bez wchodzenia na siłownię.

instruktor jogi Karly Treacy jest o ładowaniu węglowodanów po wykonaniu swojej części na siłowni. „Twój metabolizm jest pobudzony, a twoje ciało wydało swój glikogen. Dodawanie węglowodanów do potreningowego posiłku nie zwiększy ani nie zmniejszy syntezy mięśni, ale uzupełni zapasy glikogenu”, mówi. „Glikogen odgrywa rolę w utrzymaniu poziomu cukru we krwi i jest pokarmem numer jeden dla mózgu, więc upewnij się, że odżywiasz swój organizm zarówno białkiem, jak i węglowodanami po treningu!”

wybór Treacy to koktajl białkowy z bananem, surowym kakao, maca, cynamonem, masłem migdałowym i gałką proszku białkowego.

alternatywnie, Treacy idzie na sałatkę Nicoise z ziemniakami. „Obie te opcje są idealną równowagą białka i węglowodanów, dzięki czemu zmaksymalizujesz regenerację swojego organizmu, ale nie odbieraj sobie celów budowy mięśni lub spalania tłuszczu, które możesz mieć!”

Kate Osman, sportowiec Optimum Nutrition i zawodnik Bikini NPC, zmienia swoje białko i węglowodany po treningu w zależności od pory dnia, w której ćwiczy. Rano przygotowuje jajecznicę wypełnioną białkiem z awokado i podaje ją wraz z kromką chleba Ezechielowego z lekkim posmarowaniem naturalnym masłem migdałowym. „Jajka są doskonałym źródłem białka, a awokado dostarczy Ci dobrych tłuszczów, których pragnie Twój organizm, a chleb Ezekielowy pomoże Ci zatankować na cały dzień”, wyjaśnia Osman.

wieczorem Osman wybiera się na grillowanego kurczaka i gotowane na parze warzywa lub łososia z plastrami słodkich ziemniaków. „To wypełni cię bez poczucia wzdęcia po treningu”, mówi. Skoro mowa o wzdęciach, musisz jak najszybciej odepchnąć? Następnie sprawdź te sposoby debloat w 36 godzin!

chociaż nie jest przeciwna koktajlowi białkowemu, jeśli masz mało czasu, trener Bootcamp Barry Ingrid Clay mówi, że jedzenie—a nie picie—białka jest jej preferencją. Potreningowy posiłek Claya zawiera trzy i pół do pięciu uncji chudego białka, pół szklanki złożonych węglowodanów, takich jak brązowy ryż, komosa ryżowa, słodkie ziemniaki lub ryż jaśminowy, a następnie zielone warzywo liściowe (w celu zastąpienia minerałów i niedoboru witamin). W końcu lubi zawierać jedną do dwóch łyżeczek oleju kokosowego ze względu na jego zdrowy stan tłuszczu.

tymczasem, nawet zdrowe tłuszcze dostają trochę od blaire massaroni, osobistego trenera na Crunch Union Square w Nowym Jorku. Zamiast tego ten fit pro zjada mały kawałek owoców, a następnie 30 gramów białka serwatkowego. Następnie zjada kolejny posiłek nie więcej niż dwie godziny później, który ma najwięcej białka i węglowodanów – i najmniejszą ilość tłuszczu-w ciągu dnia. Zwykle składa się z wyciągniętej piersi z kurczaka, zielonej fasoli i pieczonego słodkiego orientalnego ziemniaka. „Jednym makro, aby uniknąć po treningu jest tłuszcz przez około dwie do trzech godzin,” Massaroni mówi. „Spowalnia wchłanianie białka, gdy twoje ciało najbardziej go potrzebuje, a wprowadzenie tłuszczu wraz ze skokiem cukru we krwi może prowadzić do magazynowania tłuszczu i hamować naprawę i wzrost mięśni.”Zmieszany z tłuszczem czy bez tłuszczu? Czytaj na 20 zdrowych tłuszczów, aby Cię szczupły, więc wiesz,co jest co!

idealnie, osoba powinna spożywać taką samą ilość wody, która została utracona w pocie podczas treningu. „Jest to trudne do zmierzenia, więc użyj pragnienia jako wskazówki, ile wody potrzebujesz po treningu”, mówi Jessica Diaz, instruktor barre i certyfikowany trener osobisty. „Polecam dążenie do picia połowę masy ciała w uncjach na wodę, dziennie. Jeśli intensywnie ćwiczysz, spróbuj dodać co najmniej dodatkowe szesnaście uncji wody na każde półgodzinny trening.”

ekspert fitness Jeff grant idzie albo shake białka (dwie miarki izolatu serwatki, jeden kubek mleka migdałowego, jedna łyżka masła orzechowego, pół banana, i kostki lodu wszystkie mieszane razem) z jednym cynamon rodzynek Ezekiel angielski muffin z drugiej połowy banana. Albo skoczy na stek z flanki, duże słodkie ziemniaki i sałatkę. „Zawsze będę miał węglowodany po treningu, ponieważ to białko i węglowodany odbudowują twoje mięśnie. Badania pokazują, że powinieneś mieć stosunek węglowodanów do białka 2:1 po treningu. Szczerze mówiąc zwykle trzymam go nawet po 40-60 gramów każdego. Bardzo ważne jest również, aby otrzymać ten posiłek w ciągu 30 minut od zakończenia treningu, aby uzyskać najlepsze wyniki”, wyjaśnia Grant.

Mark Langowski, trener celebrytów i założyciel body by Mark wellness, ma co najmniej 15 ulubionych pokarmów na płaski abs, ale jednym z nich jest proszek białkowy na pewno. „Wybieram wegańskie białko w proszku, ale jedną z opcji, która jest świetna do szybkiego odzyskania mięśni, jest białko serwatkowe. Kazeina jest również dobra na łaknienie przed snem, ponieważ będzie powoli trawić podczas snu, stale napędzając mięśnie.”

trener crossfit Dave Colina idzie na warzywa—ale mówi, że łatwiej je wypić. „Po treningu mam zielony koktajl składający się z jarmużu, szpinaku, marchwi, pomidora, jagód, banana i mleka migdałowego”, mówi. „Zawsze dodam odżywkę z białkiem serwatkowym z trawy, aby zbudować mięśnie i monohydrat kreatyny, aby utrzymać podwyższony poziom zapasów kreatyny.”

Michelle Roots, trener związany z aplikacją trainerize, mówi, że nie zawsze jest głodna po treningu—ale zawsze będzie miała koktajl proteinowy z proszku proteinowego i wody natychmiast po intensywnym treningu siłowym lub treningu interwałowym. „Następnie mam cały posiłek w ciągu jednej do dwóch godzin po treningu składający się z węglowodanów i białka, aby zatankować moje ciało; w przeciwnym razie w ciągu kilku godzin odczuję zmęczenie-wyjaśnia. Roots preferuje takie rzeczy jak grillowane zawijasy z kurczaka, łosoś z brokułami i brązowym ryżem, jajka na twardo i owoce lub płatki owsiane z gotowanymi białkami i dodatkiem jagód. To wszystko brzmi dobrze dla nas!

Eric trener, hollywoodzki ekspert od sylwetki, mówi, że po treningu, sięga po wielką trójkę: białko pochodzenia zwierzęcego, węglowodany na bazie wody i zdrowy tłuszcz. „To trio zapewnia całą budowę mięśni, energię i składniki odżywcze, które tworzą zdrową, zbilansowaną dietę”, mówi. Przykłady jego trzykrotnego wzoru: niskotłuszczowe paluszki serowe + plastry jabłka + surowe migdały; krojona pierś z kurczaka + kostki arbuza + pokrojone awokado;lub jogurt + jagody + orzeszki ziemne.

Alanna Zabel, gwiazda żywiołu: Poziom początkujący Joga DVD chwyta białko i węglowodany. „Koktajle białkowe, oprócz borówek, bananów czy słodkich ziemniaków, to moje ulubione potreningówki.” „Chcę, aby składniki odżywcze szybko trawiły, spożywając płynną formę żywienia, która zawiera szybko trawiące się węglowodany. Zaletą potreningowego jedzenia jest uzupełnienie zapasów energii, poprawa układu odpornościowego, budowanie i odbudowywanie mięśni, szybsze odzyskiwanie przy mniejszej bolesności i pomoc organizmowi w wykorzystaniu tkanki tłuszczowej.”

Joseph Cintron, instruktor fitness i trener osobisty w Carillon Miami Beach, lubi być lekki. „Acai, woda kokosowa,quinoa, chuda ryba lub kurczak i sterta brokułów lub szpinaku to wspaniałe przykłady posiłku gpost-workoutkout!”

” po treningu zwykle chodzę na koktajl proteinowy z masłem orzechowym, ” mówi certyfikowany trener osobisty NASM dan Welden. „Białko jest niezbędnym suplementem do wzrostu i naprawy mięśni. Banan jest bogaty w potas i może pomóc w zapobieganiu skurczom.”Jesz nie to masło orzechowe? Jedz To, Nie TAMTO! miejsce w rankingu 36 najpopularniejszych maseł orzechowych; sprawdź nasz ekskluzywny ranking maseł orzechowych, aby zobaczyć, gdzie spada twój ulubiony!

„chcesz mieć pełne białko po każdym rodzaju treningu na siłowni, aby wspomóc wzrost i naprawę mięśni-mówi trener personalny Lola Berry. „Zielony smoothie to dobry pomysł i możesz dodać niesłodzony proszek białkowy do mieszanki. Wypróbuj tę mieszankę: garść szpinaku dla niemowląt, jeden mrożony banan (obierz go, zanim zamrozisz!), garść ulubionych orzechów, gałka białka w proszku, cynamon, trochę syropu klonowego do osłodzenia i dwie szklanki mleka migdałowego. Jest zielony, ale smakuje tak dobrze!”

Henry Halse, trener osobisty z Filadelfii, stawia na wygodę po treningu. Zazwyczaj jem jakiś rodzaj białka lub batonika musli, ponieważ są łatwe do przenoszenia i stosunkowo sycące – po treningu się denerwuję ” – mówi. „Ważne jest, aby jeść po treningu, ponieważ musimy zatankować nasze ciała. Musimy zastąpić energię, którą tracimy podczas treningu, dlatego potrzebujemy węglowodanów i potrzebujemy białka, aby pomóc naszym mięśniom w odbudowie. Pierwszym priorytetem po treningu są faktycznie węglowodany, ponieważ nasze mięśnie zużywają tak dużo podczas treningu. Jeśli po treningu nie mamy dobrych węglowodanów, możemy czuć się ospale i mieć mgłę mózgową.”

założyciel i dyrektor generalny gymguyz Josh York mówi, że połączenie wysokiej jakości węglowodanów i białka jest niezbędne do skutecznego posiłku po treningu lub przekąski. I zaleca eksperymentowanie, aż znajdziesz kombinację, którą lubisz. „Twoje wybory mają znaczenie”, mówi York. „Jeśli nie podoba Ci się konkretna kombinacja węglowodanów, białka i tłuszczu, są szanse, że nie będziesz trzymać się jej.”To może być tak proste, jak puszka tuńczyka z majonezem i pół szklanki quinoa lub coś bardziej zaangażowanego jak otwartą twarz kanapkę z jajkiem na chleb Ezechiel, zwieńczona plasterkami pomidora i posypane szczyptą zmielonego siemienia lnianego.

Crossfit Outbreak Adam Sturm wybiera 25 gramów białka (serwatka, białko jaja lub na bazie roślin) i 10 do 15 gramów węglowodanów, aby dodać do naprawy i regeneracji mięśni. „Białko z aminokwasami rozgałęziającymi, BCAA i bezcukrową wodą kokosową jest łatwym do regeneracji shake ’em”, poleca. „Banan jest również łatwo trawiony i wchłaniany.”

Brooke Taylor z taylored fitness ny ma bardzo uporządkowany posiłek po treningu, który podąża, który faktycznie wpływa na to, co je przez cały dzień. „Zazwyczaj ćwiczę wczesnym rankiem, a około jednej do dwóch godzin po, miałem zrównoważone śniadanie wysokobiałkowe i wegetariańskie. Następnie, po intensywnym treningu obwodowym, uzupełnię chudym źródłem węglowodanów, warzyw / owoców i 1/4 szklanki ziaren. Dzięki temu mogę zatankować ciało, dzięki czemu moje ciało odzyskuje się prawidłowo po treningu, dzięki czemu mogę przywrócić poziom energii na następny dzień”, wyjaśnia Taylor. „Zazwyczaj mam również białko w każdej przekąsce i każdym posiłku w ciągu dnia, aby pomóc mi się nasycić. Moją zasadą jest ładowanie zdrowych źródeł chudego białka i świeżych warzyw w towarzystwie zdrowych tłuszczów. Wyglądam i czuję się najlepiej dzięki zrównoważonemu poziomowi energii.”Ale zdradziła nam mały sekret: jeśli naprawdę jest na czas, zwróci się do czekoladowo-miętowego batona Zing.

Stephanie Mansour, trener odchudzania, który pracuje przede wszystkim z kobietami, jest kolejnym fanem protein i batonów proteinowych. Ale uwielbia też nawadniać wodą kokosową. „Może być konieczne uzupełnienie elektrolitów po długim treningu cardio lub gorącym treningu na świeżym powietrzu, w którym dużo się pocisz”, mówi. „Kiedy się pocę, sięgam po wodę kokosową, ponieważ nie ma żadnych sztucznych składników.”

trener Fitness Nadia Murdock mówi, że jej przekąska po treningu to koktajl proteinowy lub baton. „Obie opcje uważam za niezwykle wygodne. Białko pomaga naprawić mięśnie po treningu, naprawa mięśni po treningu jest kluczem do utrzymania zdrowego ciała. Quest ma doskonałą linię zarówno koktajli proteinowych, jak i batonów”, mówi Murdock. A jeśli ma więcej czasu, trzyma pod ręką masło orzechowe, takie jak orzeszki ziemne i migdały, aby rozłożyć je na pół banana. Dla wielu smoothie i shake inspo, sprawdź te najlepsze koktajle odchudzające!