17 Ćwiczenia Cardio z masą ciała bez użycia sprzętu

Ćwiczenia Cardio z masą ciała bez użycia sprzętu

Jeśli chcesz pompować serce i zwiększyć pojemność płuc, odpowiedzią są ćwiczenia cardio oparte na masie ciała.

im więcej mięśni możesz wykorzystać podczas ćwiczeń, tym większe zapotrzebowanie na energię i tym trudniej pracują płuca i serce.

następujące ćwiczenia na masę ciała dla cardio nie wymagają sprzętu, mogą być wykonywane tylko z Twoją masą ciała.

upewnij się, że masz podstawowy poziom cardio przed wykonaniem niektórych z tych ćwiczeń, ponieważ intensywność może być bardzo wysoka.

podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń skokowych i uderzeniowych należy uważać, aby mieć dobre stawy, więzadła i formę przed użyciem tych ćwiczeń.

aby uzyskać maksymalne wyniki, polecam podejście interwałowe do tych ćwiczeń na masę ciała dla cardio, więc pracuj ciężko przez 20-30 sekund, a następnie odpocznij lub zmień ćwiczenie.

idzie…

# 1 – Szybcy wspinacze

Szybcy wspinacze

doskonałe wprowadzenie do ćwiczeń siłowych na cardio.

mocne na nogach jak i mięśniach rdzenia.

zacznij w pozycji Push Up, a następnie na przemian skacząc jedną nogą do przodu, a następnie drugą między rękami.

Postaraj się, aby obie stopy wylądowały w tym samym czasie. Popracuj nad wyczuciem czasu.

dla początkujących użyję suwaków pod stopami, aby zminimalizować uderzenie.

# 2 – Squat Thrust

Squat Thrusts Cardio Exercise

Squat Thrust przenosi szybkiego wspinacza górskiego na wyższy poziom.

zamiast skakać i naprzemiennie trzymać obie nogi razem.

upewnij się, że obie stopy są razem, a kolana między łokciami podczas skoku do przodu.

jak skoczysz do tyłu, trzymaj mięśnie rdzenia i nie pozwól, aby biodra zwisały.

to ćwiczenie masy ciała będzie wyzwaniem dla Twojej mobilności, siły nóg, cardio i abs. Ponownie ten ciężar ciaławykształcenie można wykonać za pomocą suwaków pod stopami, aby wyeliminować uderzenie dla początkujących.

# 3 – Jumping Jacks lub Star Jumps

kolejne klasyczne ćwiczenia Cardio oparte na masie ciała.

Startuj w pozycji stojącej i skacz obiema stopami na zewnątrz, jednocześnie wyciągaj ramiona na boki.

zwróć obie stopy do środka i jednocześnie opuść ramiona.

spróbuj klaskać razem na górze, a następnie na dole. Popracuj nad wyczuciem czasu!

# 4 – Burpee

Burpee cardio Exercise

burpee jest bardzo przykucniętym ciężkim ćwiczeniem, więc zużywa dużo masy mięśniowej i szybko podnosi tętno.

z pozycji stojącej usiądź głęboko w pozycji kucania i połóż ręce na podłodze.

następny skok obiema stopami do tyłu i do przodu, tak jak kucanie.

W końcu wstań i popchnij biodra do przodu.

zawsze upewnij się, że skończysz stać wysoko z pośladkami ciasno.

możesz dodać skok na górze i pompki na dole, jeśli chcesz.

# 5 – Rapid Step Ups

możesz pamiętać ten z czasów szkolnych.

z ławką lub stań przed sobą szybko wstań i zejdź z ławki.

możesz przeciążyć jedną nogę zawsze prowadząc tą samą nogą lub naprzemiennie między bokami.

poruszaj się jak najszybciej.

możesz wypróbować 30 sekund Rapid Step up, a następnie 10 przysiadów skokowych i powtórzyć 3 – 8 razy.

# 6 – wysokie kolana

wysokie kolana ćwiczenia Cardio

potężne ćwiczenia na masę ciała dla cardio, które szybko przyspiesza tętno.

z pozycji stojącej sprint na miejscu podnosząc kolana jak najwyżej.

używaj ramion jednocześnie, aby naprawdę pompować ciało i nabrać rozpędu.

przed wykonaniem tego ćwiczenia musisz upewnić się, że mięśnie łydek są miłe i ciepłe.

świetne ćwiczenie cardio do partnerowania z burpee, spróbuj 20 sekund wysokich kolan, a następnie 10 burpees przez 3-8 rund.

# 7 – ruchy pośladków

proste ćwiczenie cardio, które jest lepsze dla początkujących lub jako ćwiczenie regeneracyjne.

z pozycji stojącej możesz przesunąć nogi do tyłu, aby dotknąć tyłka.

Jeśli masz napięte uda, zauważysz lekkie rozciągnięcie podczas tego ćwiczenia. Świetne ćwiczenie rozgrzewające!

# 8 – Jump Squats

Jump Squats Cardio Exercise

poważne ćwiczenie plyometryczne, które powinno być wykonywane tylko wtedy, gdy możesz wykonywać idealne regularne przysiady.

bardzo wymagający dla nóg i pośladków, a także serca i płuc.

wykonaj regularny przysiad, dzięki któremu uda opadną przynajmniej równolegle do podłogi.

następnie eksploduj z dna kuca i w powietrze.

staraj się skakać jak najwyżej, odpychając ziemię od Ciebie.

ląduj z powrotem z miękkimi kolanami i natychmiast wróć do przysiadu i powtórz.

# 9 – Scissor Kicks

szybkie ćwiczenie, które może wymagać odrobiny praktyki.

zacznij w pozycji stojącej i szybko kopnij jedną nogę przed sobą, a następnie drugą nogę.

Kontynuuj odbijanie się od jednej nogi do drugiej, gdy kopiesz nogi przed sobą.

jeden masz dobry rytm z ruchem to działa dobrze. Postaraj się nie odchylić za daleko.

# 10 – Lump Lunges

Jumping Lunges cardio Exercise

nieco trudniejsze niż skok kucać i wymaga więcej umiejętności i czasu.

wykonaj regularną lonżę, ale jak pchać się z ziemi wybuchnąć w powietrze I zmienić nogi tak wylądować z przeciwnej nogi do przodu, a druga do tyłu.

Rzuć prosto w dół do lonży i powtórz.

zawsze upewnij się, że spadniesz na głęboką lonżę dla tego ćwiczenia dla maksymalnych korzyści.

# 11 – Tuck Jumps

bardzo zaawansowane ćwiczenia na masę ciała dla cardio, które sprawią, że w krótkim czasie będziesz ciężko oddychać.

z pozycji stojącej wskocz w powietrze i szybko schyl kolana do klatki piersiowej, a następnie wróć nogą w dół gotową do lądowania.

musisz użyć rąk do rozpędu, aby wyprowadzić cię w powietrze.

spróbuj wykonać 10 skoków, a następnie 30 sekund szybkich wspinaczy górskich, powtórz 3-8 rund.

# 12 – Side Shuffles

Side Shuffles cardio Exercise

świetne ćwiczenia cardio na masę ciała, które wprowadzają ruch boczny lub boczny do treningu.

z pozycji stojącej przetasuj jedną nogę na bok, a następnie szybko wymień nogę w środku na drugą nogę, gdy przetasujesz w drugą stronę.

staraj się poruszać ładnie i szybko przez cały trening i pozostań na palcach.

# 13 – Skaters with Touch Down

bardzo podobne w ruchu do bocznych tasuje z wyjątkiem tego ćwiczenia cardio ładuje każdą nogę trochę więcej i angażuje górną część ciała.

przesuń jedną nogę w bok, a następnie weź drugą nogę za tę nogę, jednocześnie dotykając podłogi przeciwną ręką do strony, w którą się poruszasz.

szybko przełącz strony i powtórz w innym kierunku. Przy prawidłowym wykonaniu powinieneś wyglądać jak łyżwiarz szybki, oczywiście bez łyżew 🙂

# 14 – Kangur

Kangaroos Cardio Exercise

trudne ćwiczenie dla nóg, ale warte wysiłku, jeśli masz dobre umiejętności ruchowe.

zacznij w głębokiej pozycji kucania z ramionami zwisającymi między nogami a wyprostowanymi plecami.

Dalej eksploduje jak kangur.

Kontynuuj odbijanie się do przodu jak kangur zyskując jak najwięcej wysokości między skokami.

bardzo ważne jest, aby utrzymać klatkę piersiową i płaskie plecy podczas tego ćwiczenia.

# 15 – skoki bokserskie

Świetne do budowania siły nóg, ale także do pracy na cardio.

Znajdź solidny krok lub pole i ćwicz skoki obiema stopami w górę i na polu.

użyj ramion, aby pomóc ci w podjeździe.

raz na górze albo skocz w dół i powtórz lub zejdź w dół i powtórz.

aby uzyskać jak najwięcej z tego ćwiczenia, musisz szybko wykonać ruch, a pudełko musi znajdować się na wymagającej wysokości.

nie wykonuj tego ćwiczenia cardio, gdy jesteś zbyt wyczerpany lub ryzykujesz potknięcie się lub brak kroku lub pudełka.

# 16 – Flamingo Burpee

Ćwiczenia Cardio z jedną nogą Burpee

bardziej zaawansowane ćwiczenia cardio z masą ciała, które przeciążają jedną nogę.

wykonaj regularne Burpee, z tym razem wykonaj pełne ćwiczenie stojąc tylko na jednej nodze.

musisz mieć dobrą siłę pojedynczej nogi, a także silne mięśnie łydek.

Jeśli cierpisz na nadwyrężenia łydek lub problemy ze ścięgnem Achillesa, to nie jest to ćwiczenie dla Ciebie.

spróbuj 10 na jednej nodze, a następnie zmień strony.

# 17 – Hill Sprints

nie mogłem przegapić tego doskonałego ćwiczenia i prawdopodobnie jednej z najlepszych opcji Cardio.

najpierw wykonaj dobrą rozgrzewkę, a następnie biegnij przez 20-30 sekund pod górę.

następny spacer w dół wzgórza i powtórz. Upewnij się, że masz dobrą bazę cardio przed przystąpieniem do tego ćwiczenia, a następnie zacznij od sprintów 1-3 i dodaj 1 dodatkowy na tydzień, aby maksymalnie 8 sprintów.

Jeśli potrafisz biegać dłużej niż 30 sekund to nie biegasz wystarczająco mocno. Uważaj na mięśnie ścięgien i łydek podczas tego ćwiczenia.

wszystkie te ćwiczenia cardio masy ciała są bardzo wymagające, więc zacznij powoli i budować stopniowo.

oto kilka formatów treningu na masę ciała, które możesz wypróbować:

Trening 1

  • Ćwiczenie 1 – 30 sekund
  • odpoczynek 30 sekund
  • Ćwiczenie 2 – 30 sekund
  • powtórz 3 – 8 obwodów

Trening 2

  • Ćwiczenie 1 – 30 sekund
  • Ćwiczenie 2 – 30 sekund
  • odpocznij 30 sekund i powtórz 3 – 8 razy

trening 3

  • ćwiczenie 1 – 20 powtórzeń
  • ćwiczenie 2 – 20 powtórzeń
  • ćwiczenie 3 – 20 powtórzeń
  • ćwiczenie 4 – 20 powtórzeń
  • powtarzaj przez 7 minut

próbowałeś któregokolwiek z tych ćwiczeń z masą ciała na cardio? Daj mi znać więcej poniżej:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *