Jeśli chcesz pompować serce i zwiększyć pojemność płuc, odpowiedzią są ćwiczenia cardio oparte na masie ciała.
im więcej mięśni możesz wykorzystać podczas ćwiczeń, tym większe zapotrzebowanie na energię i tym trudniej pracują płuca i serce.
następujące ćwiczenia na masę ciała dla cardio nie wymagają sprzętu, mogą być wykonywane tylko z Twoją masą ciała.
upewnij się, że masz podstawowy poziom cardio przed wykonaniem niektórych z tych ćwiczeń, ponieważ intensywność może być bardzo wysoka.
podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń skokowych i uderzeniowych należy uważać, aby mieć dobre stawy, więzadła i formę przed użyciem tych ćwiczeń.
aby uzyskać maksymalne wyniki, polecam podejście interwałowe do tych ćwiczeń na masę ciała dla cardio, więc pracuj ciężko przez 20-30 sekund, a następnie odpocznij lub zmień ćwiczenie.
idzie…
# 1 – Szybcy wspinacze
doskonałe wprowadzenie do ćwiczeń siłowych na cardio.
mocne na nogach jak i mięśniach rdzenia.
zacznij w pozycji Push Up, a następnie na przemian skacząc jedną nogą do przodu, a następnie drugą między rękami.
Postaraj się, aby obie stopy wylądowały w tym samym czasie. Popracuj nad wyczuciem czasu.
dla początkujących użyję suwaków pod stopami, aby zminimalizować uderzenie.
# 2 – Squat Thrust
Squat Thrust przenosi szybkiego wspinacza górskiego na wyższy poziom.
zamiast skakać i naprzemiennie trzymać obie nogi razem.
upewnij się, że obie stopy są razem, a kolana między łokciami podczas skoku do przodu.
jak skoczysz do tyłu, trzymaj mięśnie rdzenia i nie pozwól, aby biodra zwisały.
to ćwiczenie masy ciała będzie wyzwaniem dla Twojej mobilności, siły nóg, cardio i abs. Ponownie ten ciężar ciaławykształcenie można wykonać za pomocą suwaków pod stopami, aby wyeliminować uderzenie dla początkujących.
# 3 – Jumping Jacks lub Star Jumps
kolejne klasyczne ćwiczenia Cardio oparte na masie ciała.
Startuj w pozycji stojącej i skacz obiema stopami na zewnątrz, jednocześnie wyciągaj ramiona na boki.
zwróć obie stopy do środka i jednocześnie opuść ramiona.
spróbuj klaskać razem na górze, a następnie na dole. Popracuj nad wyczuciem czasu!
# 4 – Burpee
burpee jest bardzo przykucniętym ciężkim ćwiczeniem, więc zużywa dużo masy mięśniowej i szybko podnosi tętno.
z pozycji stojącej usiądź głęboko w pozycji kucania i połóż ręce na podłodze.
następny skok obiema stopami do tyłu i do przodu, tak jak kucanie.
W końcu wstań i popchnij biodra do przodu.
zawsze upewnij się, że skończysz stać wysoko z pośladkami ciasno.
możesz dodać skok na górze i pompki na dole, jeśli chcesz.
# 5 – Rapid Step Ups
możesz pamiętać ten z czasów szkolnych.
z ławką lub stań przed sobą szybko wstań i zejdź z ławki.
możesz przeciążyć jedną nogę zawsze prowadząc tą samą nogą lub naprzemiennie między bokami.
poruszaj się jak najszybciej.
możesz wypróbować 30 sekund Rapid Step up, a następnie 10 przysiadów skokowych i powtórzyć 3 – 8 razy.
# 6 – wysokie kolana
potężne ćwiczenia na masę ciała dla cardio, które szybko przyspiesza tętno.
z pozycji stojącej sprint na miejscu podnosząc kolana jak najwyżej.
używaj ramion jednocześnie, aby naprawdę pompować ciało i nabrać rozpędu.
przed wykonaniem tego ćwiczenia musisz upewnić się, że mięśnie łydek są miłe i ciepłe.
świetne ćwiczenie cardio do partnerowania z burpee, spróbuj 20 sekund wysokich kolan, a następnie 10 burpees przez 3-8 rund.
# 7 – ruchy pośladków
proste ćwiczenie cardio, które jest lepsze dla początkujących lub jako ćwiczenie regeneracyjne.
z pozycji stojącej możesz przesunąć nogi do tyłu, aby dotknąć tyłka.
Jeśli masz napięte uda, zauważysz lekkie rozciągnięcie podczas tego ćwiczenia. Świetne ćwiczenie rozgrzewające!
# 8 – Jump Squats
poważne ćwiczenie plyometryczne, które powinno być wykonywane tylko wtedy, gdy możesz wykonywać idealne regularne przysiady.
bardzo wymagający dla nóg i pośladków, a także serca i płuc.
wykonaj regularny przysiad, dzięki któremu uda opadną przynajmniej równolegle do podłogi.
następnie eksploduj z dna kuca i w powietrze.
staraj się skakać jak najwyżej, odpychając ziemię od Ciebie.
ląduj z powrotem z miękkimi kolanami i natychmiast wróć do przysiadu i powtórz.
# 9 – Scissor Kicks
szybkie ćwiczenie, które może wymagać odrobiny praktyki.
zacznij w pozycji stojącej i szybko kopnij jedną nogę przed sobą, a następnie drugą nogę.
Kontynuuj odbijanie się od jednej nogi do drugiej, gdy kopiesz nogi przed sobą.
jeden masz dobry rytm z ruchem to działa dobrze. Postaraj się nie odchylić za daleko.
# 10 – Lump Lunges
nieco trudniejsze niż skok kucać i wymaga więcej umiejętności i czasu.
wykonaj regularną lonżę, ale jak pchać się z ziemi wybuchnąć w powietrze I zmienić nogi tak wylądować z przeciwnej nogi do przodu, a druga do tyłu.
Rzuć prosto w dół do lonży i powtórz.
zawsze upewnij się, że spadniesz na głęboką lonżę dla tego ćwiczenia dla maksymalnych korzyści.
# 11 – Tuck Jumps
bardzo zaawansowane ćwiczenia na masę ciała dla cardio, które sprawią, że w krótkim czasie będziesz ciężko oddychać.
z pozycji stojącej wskocz w powietrze i szybko schyl kolana do klatki piersiowej, a następnie wróć nogą w dół gotową do lądowania.
musisz użyć rąk do rozpędu, aby wyprowadzić cię w powietrze.
spróbuj wykonać 10 skoków, a następnie 30 sekund szybkich wspinaczy górskich, powtórz 3-8 rund.
# 12 – Side Shuffles
świetne ćwiczenia cardio na masę ciała, które wprowadzają ruch boczny lub boczny do treningu.
z pozycji stojącej przetasuj jedną nogę na bok, a następnie szybko wymień nogę w środku na drugą nogę, gdy przetasujesz w drugą stronę.
staraj się poruszać ładnie i szybko przez cały trening i pozostań na palcach.
# 13 – Skaters with Touch Down
bardzo podobne w ruchu do bocznych tasuje z wyjątkiem tego ćwiczenia cardio ładuje każdą nogę trochę więcej i angażuje górną część ciała.
przesuń jedną nogę w bok, a następnie weź drugą nogę za tę nogę, jednocześnie dotykając podłogi przeciwną ręką do strony, w którą się poruszasz.
szybko przełącz strony i powtórz w innym kierunku. Przy prawidłowym wykonaniu powinieneś wyglądać jak łyżwiarz szybki, oczywiście bez łyżew 🙂
# 14 – Kangur
trudne ćwiczenie dla nóg, ale warte wysiłku, jeśli masz dobre umiejętności ruchowe.
zacznij w głębokiej pozycji kucania z ramionami zwisającymi między nogami a wyprostowanymi plecami.
Dalej eksploduje jak kangur.
Kontynuuj odbijanie się do przodu jak kangur zyskując jak najwięcej wysokości między skokami.
bardzo ważne jest, aby utrzymać klatkę piersiową i płaskie plecy podczas tego ćwiczenia.
# 15 – skoki bokserskie
Świetne do budowania siły nóg, ale także do pracy na cardio.
Znajdź solidny krok lub pole i ćwicz skoki obiema stopami w górę i na polu.
użyj ramion, aby pomóc ci w podjeździe.
raz na górze albo skocz w dół i powtórz lub zejdź w dół i powtórz.
aby uzyskać jak najwięcej z tego ćwiczenia, musisz szybko wykonać ruch, a pudełko musi znajdować się na wymagającej wysokości.
nie wykonuj tego ćwiczenia cardio, gdy jesteś zbyt wyczerpany lub ryzykujesz potknięcie się lub brak kroku lub pudełka.
# 16 – Flamingo Burpee
bardziej zaawansowane ćwiczenia cardio z masą ciała, które przeciążają jedną nogę.
wykonaj regularne Burpee, z tym razem wykonaj pełne ćwiczenie stojąc tylko na jednej nodze.
musisz mieć dobrą siłę pojedynczej nogi, a także silne mięśnie łydek.
Jeśli cierpisz na nadwyrężenia łydek lub problemy ze ścięgnem Achillesa, to nie jest to ćwiczenie dla Ciebie.
spróbuj 10 na jednej nodze, a następnie zmień strony.
# 17 – Hill Sprints
nie mogłem przegapić tego doskonałego ćwiczenia i prawdopodobnie jednej z najlepszych opcji Cardio.
najpierw wykonaj dobrą rozgrzewkę, a następnie biegnij przez 20-30 sekund pod górę.
następny spacer w dół wzgórza i powtórz. Upewnij się, że masz dobrą bazę cardio przed przystąpieniem do tego ćwiczenia, a następnie zacznij od sprintów 1-3 i dodaj 1 dodatkowy na tydzień, aby maksymalnie 8 sprintów.
Jeśli potrafisz biegać dłużej niż 30 sekund to nie biegasz wystarczająco mocno. Uważaj na mięśnie ścięgien i łydek podczas tego ćwiczenia.
wszystkie te ćwiczenia cardio masy ciała są bardzo wymagające, więc zacznij powoli i budować stopniowo.
oto kilka formatów treningu na masę ciała, które możesz wypróbować:
Trening 1
- Ćwiczenie 1 – 30 sekund
- odpoczynek 30 sekund
- Ćwiczenie 2 – 30 sekund
- powtórz 3 – 8 obwodów
Trening 2
- Ćwiczenie 1 – 30 sekund
- Ćwiczenie 2 – 30 sekund
- odpocznij 30 sekund i powtórz 3 – 8 razy
trening 3
- ćwiczenie 1 – 20 powtórzeń
- ćwiczenie 2 – 20 powtórzeń
- ćwiczenie 3 – 20 powtórzeń
- ćwiczenie 4 – 20 powtórzeń
- powtarzaj przez 7 minut
próbowałeś któregokolwiek z tych ćwiczeń z masą ciała na cardio? Daj mi znać więcej poniżej: