niezbędne dla zdrowia i wzrostu minerały pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie. Wśród nich są: tworzenie kości i zębów; Regulacja płynów ustrojowych; udział w procesach życiowych komórek, w tym wiele reakcji chemicznych.
niezbędne minerały dzielą się na dwie grupy: makroelementy – potrzebne w ilości od 100 mg do 1 grama – w tym wapń, fosfor, magnez, sód, potas, chlorek i siarkę; i minerały śladowe-potrzebne w znacznie mniejszych ilościach-w tym żelazo, mangan, miedź, jod, cynk, fluor, selen i inne, które nie zostały jeszcze zidentyfikowane jako mające szczególne główne role zdrowotne.
eksperci mówią nam, że te same minerały, które są niezbędne do dobrego zdrowia, mogą być szkodliwe w nadmiarze. Zbyt duża ilość jednego minerału może zakłócać działanie innych minerałów, a nawet może być trująca. Nadmiar minerałów stanowi szczególne zagrożenie dla zdrowia dzieci, kobiet w ciąży lub karmiących piersią, osób starszych lub osób, które są na złej diecie lub mają jakąś chorobę.
pokarmy dla zwierząt są na ogół najlepszym źródłem minerałów, ponieważ zawierają minerały w proporcjach, których potrzebują ludzie. Duże ilości pokarmów roślinnych mają tendencję do wyciągania minerałów, takich jak żelazo i cynk z stolca z nadmiarem błonnika. W przeciwieństwie do witamin, minerały nie są uszkodzone przez ciepło lub światło, ale niektóre mogą zostać utracone w nadmiarze wody do gotowania. Suplementy mineralne są rzadko potrzebne, z wyjątkiem żelaza. Suplementacja żelaza jest potrzebna wielu niemowlętom, około 10 procent wczesnej młodzieży i około 20 procent kobiet w latach rozrodczych. Przyjmowanie żelaza, jeśli nie masz udowodnionego niedoboru żelaza, jest niemądre, ponieważ może powodować przeciążenie żelazem, które może uszkodzić wątrobę, trzustkę i serce.
wapń
wapń jest głównym budulcem kości i zębów. Szkielet zawiera około 98 procent wapnia w organizmie, a zęby jeden procent. Pozostały jeden procent jest wykorzystywany w całym organizmie do regulacji mięśni-zwłaszcza serca-krzepnięcia krwi, odżywiania komórek, uwalniania energii i przekazywania impulsów nerwowych. Wszystkie te funkcje ciała wymagają wapnia. Z tego powodu wapń można uznać za jeden z najważniejszych minerałów. Szkielet-często uważany za solidną, statyczną strukturę – jest naprawdę żywą tkanką złożoną z białka i minerałów. Istnieje ciągła wymiana materiałów między kośćmi a resztą ciała, wymiana kontrolowana przez hormony. Ilość minerału przechowywanego w magazynie i ilość pobierana do funkcji organizmu zależy od twoich potrzeb, a także równowagi między wapniem i innymi składnikami odżywczymi w twoim organizmie.
największe zapotrzebowanie na wapń występuje w dzieciństwie i okresie dojrzewania, a u kobiet w okresie ciąży i karmienia piersią. Niemowlęta i dzieci wymagają dwa lub cztery razy więcej wapnia niż dorośli na kilogram masy ciała. Zalecane spożycie wapnia dla dorosłych wynosi 800 mg; 1200 mg to zalecane spożycie dla młodzieży i 1600 mg dla ciężarnych nastolatków. Ilości wapnia obejmują cały zakres potrzeb zasadniczo wszystkich członków tych grup.
niedobór wapnia może powodować takie same problemy z kośćmi, jak te spowodowane brakiem witaminy D. U osób starszych osteoporoza – kruche, porowate kości – może wystąpić z powodu długotrwałego niedoboru wapnia, białka i witamin A I C, grupy składników odżywczych zaangażowanych w utrzymanie podstawowej struktury kości. Aby wapń był właściwie przyswajany, musi być obecna witamina D. Niedobór wapnia może powodować nerwowość, skurcze i skurcze mięśni. Jednak objawy te często nie mają nic wspólnego z niedoborem wapnia.
wapń jest transportowany ze szkieletu w celu utrzymania szerokiego zakresu procesów w organizmie. Długotrwałe „pożyczanie” wapnia z kości, bez zastępowania strat, może spowodować demineralizację kości. Ćwiczenia opóźniają demineralizację i pomagają utrzymać odpowiednio gęsty szkielet. Mleko i przetwory mleczne są najlepszym źródłem wapnia. Małe ryby, takie jak sardynki, spożywane z kośćmi, zielone warzywa (z wyjątkiem szpinaku), owoce cytrusowe, suszony groch i fasola oraz nasiona sezamu dostarczają dużych ilości wapnia.
podsumowanie wapnia –
główne role: tworzenie kości i zębów; krzepnięcie krwi; przekazywanie impulsów nerwowych.
objawy niedoboru: zahamowanie wzrostu; krzywica; osteoporoza; drgawki.
dobre źródła: mleko; ser; ciemnozielone warzywa; sardynki; małże; ostrygi.
fosfor
wszystkie komórki ciała zawierają fosfor, a 85% Znajduje się w kościach i zębach. Główną funkcją fosforu jest tworzenie kości i zębów. Odgrywa również ważną rolę w sposobie, w jaki organizm wykorzystuje węglowodany i tłuszcze, i jest potrzebny organizmowi do wytwarzania białka dla wzrostu, konserwacji i naprawy komórek i tkanek. Fosfor pomaga również organizmowi wytwarzać ATP, cząsteczkę, której organizm używa do magazynowania energii.
RDA dla dorosłych fosforu jest ustawiony na 800 mg, co zapewnia równe spożycie wapnia. Ilość ta ma na celu ograniczenie spożycia fosforu do poziomu wapnia w takim stopniu, aby zapobiec niedoborom. Szeroko niezrównoważony poziom wapnia i fosforu może mieć taki sam wpływ w organizmie człowieka jak niedobór wapnia i może ostatecznie prowadzić do demineralizacji kości.
nie jest powszechnie wiadomo, że fosfor jest dodawany do przetworzonej żywności, do szynek do zatrzymywania wody i do napojów cola. Chociaż niektóre zaburzenia równowagi wapnia i fosforu są tolerowane przez organizm, należy unikać wysokiego poziomu fosforu, takiego jak te związane z nadmiernie wysokobiałkową dietą. Osoby z chorobami nerek mogą mieć problemy z usuwaniem fosforu z krwi i mogą potrzebować ograniczyć ich spożycie.
ponieważ większość pokarmów zawiera fosfor, niedobory są mało prawdopodobne u osób z normalną dietą. Mięso, drób, ryby, jaja, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, mleko i ser są dobrym źródłem tego minerału.
podsumowanie –
główne role: tworzenie kości i zębów; równowaga kwasowo-zasadowa.
objawy niedoboru: osłabienie; demineralizacja kości; utrata wapnia.
dobre źródła: mleko; ser; mięso; ryby; drób; ziarna; rośliny strączkowe; orzechy.
magnez
około 60 procent magnezu w organizmie znajduje się w kościach, podczas gdy reszta jest w mięśniach, tkankach miękkich i płynach, w tym we krwi. Magnez jest potrzebny do budowy kości, aktywności nerwów i mięśni, uwalniania energii, regulacji temperatury ciała, metabolizmu tłuszczów i syntezy białek. Większość dorosłych potrzebuje około 300 do 350 mg magnezu każdego dnia. Prawie wszystkie pokarmy zawierają ten minerał, więc spełnienie RDA stwarza niewiele problemów. Jednak u niektórych alkoholików i pacjentów pooperacyjnych może wystąpić niedobór magnezu. Długotrwała biegunka, niedożywienie białkowo-energetyczne, leki moczopędne i przeczyszczające mogą również ostatecznie powodować niedobór magnezu.
Article continues below...
ułatwiamy czytanie i naukę oferujemy podstawowe rozwiązania dla wyzwań edukacyjnych –
„widzimy, że jej świat staje się coraz większy i jesteśmy tacy szczęśliwi!”
cały system Edublox bardzo pomógł Amy w czytaniu i matematyce, ale trudno było nam stwierdzić, czy pomaga jej w tym ukrytym, bolesnym wyzwaniu. Z pewnością! Czytaj dalej
Sandy, mama Amy, USNovember 23, 2020
.
część magnezu w świeżej żywności może zostać utracona podczas różnych form przetwarzania. Dobre źródła magnezu, takie jak produkty pełnoziarniste, orzechy, fasola, warzywa liściaste i mleko powinny być spożywane jako część diety, która jest odpowiednia we wszystkich innych składnikach odżywczych. Więcej magnezu znajduje się w twardej wodzie niż w miękkiej, a niedobór magnezu jest możliwy w obszarach zaopatrzonych w miękką wodę.
potrzebujesz magnezu? Objawy obejmują skurcze mięśni nóg lub stóp, drżenie mięśni, bóle mięśni, migrenowe bóle głowy, ból zębów, „zamgławianie” mózgu, niepokój lub drażliwość i niespokojne nogi.
podsumowanie magnezowe-
główne role: aktywacja enzymów; synteza białek.
objawy niedoboru: brak wzrostu; zaburzenia zachowania; spam.
dobre źródła: pełnoziarniste zboża; zielone warzywa liściaste; orzechy; mięso; mleko; rośliny strączkowe; woda pitna.
sód, potas i chlorek
sód, potas i chlorek są regulatorami płynów ustrojowych. Aby każda komórka mogła wytwarzać energię lub odbudowywać swoją strukturę, musi uzyskać potrzebne składniki odżywcze z otaczających ją płynów. Stężenia sodu, potasu i chlorków kontrolują wymianę przez błonę komórkową. Sód bierze udział w regulacji równowagi wodnej, w skurczach mięśni i w reakcjach nerwowych. Potas pomaga w tych funkcjach, a także w syntezie białek i tworzeniu glukozy. Chlorek łączy się z pozostałymi dwoma lub z wodą, tworząc kwas solny w żołądku do trawienia.
niedobory sodu, potasu lub chlorku są mało prawdopodobne w normalnych warunkach. Niedobór potasu może wystąpić w podobnych okolicznościach jak niedobór magnezu. Nie ma RDA dla tych trzech minerałów. Ilości sodu w diecie są często znacznie wyższe niż potrzebujemy, a u niektórych osób są związane z wysokim ciśnieniem krwi.
sód znajduje się w soli kuchennej, solonej żywności i większości pokarmów białkowych. Potas jest zawarty w różnych ilościach w prawie wszystkich produktach spożywczych, zwłaszcza w owocach takich jak banany, pomarańcze lub daktyle, gotowana sucha fasola, dynia i w mięsie. Chlorek jest dostarczany prawie w całości przez chlorek sodu.
podsumowanie sodu –
główne role: równowaga kwasowo-zasadowa; równowaga ciało-woda; funkcja nerwów.
objawy niedoboru: skurcze mięśni; apatia umysłowa; zmniejszony apetyt.
dobre źródła: większość potraw z wyjątkiem owoców.
podsumowanie potasowe –
główne role: równowaga kwasowo-zasadowa; równowaga ciało-woda; funkcja nerwów.
objawy niedoboru: Osłabienie mięśni; paraliż.
dobre źródła: mięso; mleko; wiele owoców; zboża; rośliny strączkowe; warzywa.
podsumowanie –
główne role: tworzenie soku żołądkowego; równowaga kwasowo-zasadowa.
objawy niedoboru: skurcze mięśni; apatia umysłowa; zmniejszony apetyt.
dobre źródła: sól kuchenna; owoce morza; mleko; mięso; jajka.
Siarka
Siarka występuje we wszystkich tkankach organizmu. Jest ważny w tworzeniu chrząstki oraz włosów i paznokci. Głównymi źródłami siarki są trzy aminokwasy, które tworzą białko. Otrzymujemy również niewielkie ilości z kwasu pantotenowego, tiaminy i biotyny. Nie ma RDA dla tego minerału. Jeśli Twoja dieta ma odpowiednie białko zwierzęce, nie będzie niedoboru siarki, ponieważ jest łatwo uzyskiwany z takich pokarmów. Zawartość siarki w białkach roślinnych jest zróżnicowana.
Sulpur streszczenie –
główne role: Składnik aktywnego związku tkankowego i chrząstki.
objawy niedoboru: związane z niedoborem aminokwasów sulpur.
dobre źródła: pokarmy białkowe.
minerały śladowe
istnieje 11 minerałów śladowych uważanych obecnie za niezbędne dla zdrowia człowieka. Zalecane diety zostały ustalone dla trzech, które są niezbędne do życia: żelaza, cynku i jodu. Sześć innych minerałów zostało znalezionych w żywych stworzeniach jako wystarczająco ważne dla Food and Nutritional Board of the National Academy of Sciences w USA, aby ustalić dla nich szacowane bezpieczne i odpowiednie spożycie dietetyczne. Te sześć to: miedź, mangan, fluor, chrom, selen i molibden. Bardzo małe ilości tych mikroelementów są niezbędne dla zdrowia i wzrostu. Jeśli podjęte w dużych ilościach, większość może stać się śmiertelne trucizny.
żelazo
żelazo jest potrzebne do tworzenia związków, które wykorzystują i transportują tlen w organizmie. Część hemoglobiny, część przenosząca tlen w krwinkach czerwonych, żelazo jest również składnikiem niektórych enzymów stosowanych w metabolizmie energetycznym.
RDA dla żelaza dla większości dzieci i mężczyzn wynosi 10 miligramów. Mężczyźni i kobiety w wieku rozrodczym potrzebują 18 mg żelaza na dobę, co w niektórych krajach może być trudne do uzyskania. Aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na żelazo w czasie ciąży, zaleca się stosowanie suplementacji żelaza w dawce 30-60 mg na dobę.
niedokrwistość z niedoboru żelaza jest powszechnym niedoborem odżywczym. Podobnie jak w przypadku niedokrwistości spowodowanej innymi czynnikami, jej objawami są zmęczenie, duszność, bóle głowy i bladość. Prawdziwy niedobór żelaza powinien zostać zdiagnozowany przez lekarza poprzez badanie krwi. Możesz skończyć z chorobami przeciążenia żelazem, jeśli weźmiesz suplementy żelaza na anemię, która nie jest identyfikowalna z niedoborem żelaza.
wysoki wskaźnik niedoboru żelaza jest częściowo spowodowany zdolnością organizmu do wchłaniania tylko średnio około 10 procent spożywanego przez nas żelaza. Winą jest również tendencja do oddalania się od dobrych źródeł żelaza, takich jak mięso, ryby i drób, z których można wchłonąć 20 procent żelaza – w kierunku diet wegetariańskich, ponieważ można wchłonąć tylko dwa do pięciu procent żelaza z pokarmów roślinnych. Kiedy spożywamy zbilansowaną dietę z pokarmów zwierzęcych i roślinnych, pokarmy zwierzęce zwiększają wchłanialność żelaza w pokarmach roślinnych. W ten sposób otrzymujemy średnio około 10 procent żelaza wchłoniętego ze zbilansowanego posiłku.
podsumowanie żelaza –
główne role: składnik hemoglobiny i enzymów biorących udział w metabolizmie energetycznym.
objawy niedoboru: niedokrwistość z niedoboru żelaza (osłabienie, duszność).
dobre źródła: wątroba; chude mięso; rośliny strączkowe; pełnoziarniste; ciemnozielone warzywa; jaja; ciemne molazy; krewetki; ostrygi.
cynk
cynk jest stosowany jako część wielu enzymów w organizmie. Cynk jest ważny dla wzrostu, dobrego apetytu i trawienia. Średnie zapotrzebowanie dorosłych na cynk wynosi 15 mg, ilość, którą większość ludzi może uzyskać poprzez dietę. Niewielkie niedobory cynku mogą być spowodowane niskim poziomem tego minerału w glebie, co oznacza, że cynk nie jest przekazywany w łańcuchu pokarmowym. Objawy mogą obejmować zmniejszenie poczucia smaku i wolniejsze gojenie się ran. Poważne niedobory cynku mogą jednak zatrzymać wzrost.
Article continues below...
ułatwiamy czytanie i naukę oferujemy podstawowe rozwiązania dla wyzwań edukacyjnych –
„minęło pół roku … i już jest jedną z najlepszych w swojej klasie”
powiedziano mi, że moja córka nigdy nie dostanie się do szkoły powszechnej i że musi zostać przeniesiona do szkoły zaradczej… Ona jest coraz 6 i 7 i ona jest w szkole głównego nurtu. Czytaj dalej
Mama Zana, RPA 21.02.2013
.
większość pokarmów zawierających białko zwierzęce, takich jak ryby, mięso, żółtko jaja i mleko, jest dobrym źródłem cynku. Suplementy nie są ogólnie zalecane, z wyjątkiem leczenia długotrwałych chorób, ponieważ nadmierne spożycie może nasilić marginalny niedobór miedzi. Jeśli uważasz, że potrzebujesz suplementu, nie bierz więcej niż 100 procent RDA (dobra zasada dla każdego samodzielnego suplementu witaminowego lub mineralnego).
podsumowanie cynku –
główne role: Składnik enzymów biorących udział w trawieniu.
objawy niedoboru: niewydolność wzrostu; brak dojrzewania płciowego; utrata apetytu; nieprawidłowa tolerancja glukozy.
dobre źródła: mleko; wątroba; Skorupiaki; pilchard; otręby pszenne.
JOD
JOD znajduje się w hormonach wytwarzanych przez tarczycę. Podstawowy metabolizm organizmu jest kontrolowany przez te hormony, które są kluczowe dla normalnego tempa wzrostu od poczęcia do dorosłości. Brak jodu prowadzi do wole, powiększenie tarczycy w szyi i ogólnie powolny metabolizm. Niedobory przed lub wkrótce po urodzeniu mogą powodować kretynizm, który opóźnia rozwój fizyczny i psychiczny.
dorosły RDA dla jodu wynosi 150 mikrogramów. RDA jest wyższa dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Zastosowanie jodowanej soli kuchennej w domu może całkowicie zapobiec niedoborowi jodu. Jednak wiele osób może być kilka razy JOD potrzebują z wielu nieoczekiwanych źródeł. Na przykład produkty mleczne zawierają od 25 do 250 mikrogramów jodu na filiżankę. Skąd się tam bierze JOD? Aby zapobiec wole u bydła, niektórzy rolnicy dostarczają swoim stadom lizawek soli jodowej; część tego jodu jest następnie przekazywana do zaopatrzenia w żywność. Innym źródłem jest jodofory, zawierające jod chemikalia szeroko stosowane przez rolników i Przemysł spożywczy do dezynfekcji sprzętu; ponownie, część jodu wchodzi do łańcucha pokarmowego. Wreszcie, oczywiście, owoce morza są bezpośrednim, bogatym źródłem jodu. Nadmierne spożycie jodu może prowadzić do wole poprzez zakłócanie pracy tarczycy.
w niektórych krajach podejmowane są próby ograniczenia wielu nieoczekiwanych źródeł jodu w systemie żywnościowym – takich jak jodofory w przemyśle mleczarskim, alginiany, barwniki barwiące i odżywki do ciasta – i ich zastąpienia, w miarę możliwości, związkami zawierającymi mniej jodu lub ich brak.
podsumowanie jodu-
główne role: składnik hormonów tarczycy.
objawy niedoboru: zmniejszenie tempa metabolizmu (niedoczynność tarczycy).
dobre źródła: ryby i skorupiaki; produkty mleczne; warzywa; sól jodowana.
inne minerały śladowe
miedź jest potrzebna do enzymów oddechowych i rozwoju czerwonych krwinek. Niedobór może powodować problemy z krwią i naczyniami krwionośnymi, wady szkieletu oraz zmiany koloru i tekstury włosów. Są one jednak mało prawdopodobne u osób, które jedzą zróżnicowaną dietę. Szczególnie dobrym źródłem pożywienia miedzi są podroby, skorupiaki, orzechy, kakao i suche rośliny strączkowe.
mangan jest potrzebny do prawidłowej budowy kości, rozmnażania i wzrostu. Niedobory nigdy nie zostały zgłoszone wśród osób, które spożywają zrównoważoną dietę, a ekscesy mogą być niebezpieczne. Wśród dobrych naturalnych źródeł manganu są różne orzechy, produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce.
fluor jest niezbędny do budowy i wytrzymałości zębów i kości. Fluoryzowana woda jest najlepszym źródłem tego minerału, występującego również w konserwach rybnych i herbacie. Na tych obszarach, gdzie naturalny poziom fluoru w wodzie jest niski, fluoryzacja jest zalecana przez organy zdrowia publicznego.
chrom pomaga w prawidłowym metabolizmie glukozy i jest zwykle w odpowiedniej podaży w zbilansowanej diecie. Szacowane bezpieczne i odpowiednie dzienne spożycie wynosi od 0,05 do 0,2 mg dla dorosłych. Górny poziom 0,2 mg nie powinien być Zwykle przekraczany, ponieważ poziomy toksyczne dla wielu pierwiastków śladowych mogą być tylko kilka razy większe niż zwykłe spożycie. Dobrym źródłem chromu są drożdże piwne, produkty mięsne, sery, produkty pełnoziarniste i przyprawy. Warzywa są słabym źródłem chromu.
molibden działa w organizmie, aby rozbić białka i inne substancje. Molibden jest przechowywany w organizmie, szczególnie w wątrobie, nerkach, gruczołach i kościach. Występuje również w płucach, śledzionie, skórze i mięśniach. Dobre źródła dietetyczne źródła molibdenu są rośliny strączkowe, w tym fasola, groch i soczewica, zielone warzywa liściaste, ziarna, orzechy i wątroba. Niedobór molibdenu jest bardzo rzadki.
selen jest minerałem śladowym występującym naturalnie w glebie, który pojawia się również w niektórych produktach o wysokiej zawartości selenu, a nawet w wodzie występują niewielkie ilości. Selen zwiększa odporność, bierze udział w działaniu przeciwutleniającym, który chroni przed uszkodzeniem wolnych rodników i stanem zapalnym oraz odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego metabolizmu. Dobre źródła obejmują orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika, sardynki, drób, jaja i szpinak.
.Facebooku
Udostępnij na Facebooku
Udostępnij na Twitterze