weinig dingen wekken zoveel angst en verwarring als koolhydraten.
zijn koolhydraten slecht? Zijn koolhydraten ongezond? Word je dik van koolhydraten?
Als u terugkijkt op de geschiedenis van dieet, is dit niets nieuws. In de jaren ’80 en’ 90 kon je ‘koolhydraten’ vervangen door ‘ vet ‘ en had je hetzelfde gesprek.
maar naarmate de tijd vordert en het onderzoek verbetert, moeten we een beter idee hebben van wat gewichtstoename en gewichtsverlies drijft. Helaas hebben koolhydraten de wetenschapstrein gemist en zitten ze vast op de pseudowetenschappelijke achtbaan.
jarenlang heb ik enige variatie gehoord van, “Ik weet dat als ik minder calorieën eet ik gewicht zal verliezen. Maar als ik een paar sneetjes brood of rijst eet, word ik dik.”
gelukkig is dit niet waar. Je kunt koolhydraten eten. Iedereen kan dat. En ze zijn niet de oorzaak van gewichtstoename. Echter, er zijn een paar details die u zullen helpen erachter te komen hoeveel koolhydraten je kunt eten en de soorten koolhydraten die waarschijnlijk het beste zijn voor je lichaam.
waarom denken mensen dat koolhydraten slecht zijn?
het eenvoudige antwoord is dat de meeste heerlijke voedingsmiddelen die we gemakkelijk kunnen associëren met gewichtstoename ook koolhydraten zijn. Denk aan snoepjes, koekjes, donuts, en alle andere lekkernijen die je kunt vinden bij een bakkerij. Alle suikerhoudende frisdranken (en suiker, wat dat betreft) vallen in de categorie koolhydraten.
Er zijn bepaalde grenzen aan hoeveel (en hoeveel) van deze voedingsmiddelen u kunt eten. Ze zijn niet 100 procent off-limits (hier zijn enkele richtlijnen voor hoeveel suiker Je kunt hebben, en het is niet nul), maar hoe meer je eet dat voedsel, hoe meer je waarschijnlijk te pakken op ponden.
maar koolhydraten omvatten ook groenten en fruit, haver en granen, quinoa en linzen. Het mediterrane dieet, dat een goede hoeveelheid onderzoek ter ondersteuning van zijn vermogen om te helpen een gezond gewicht te behouden en de kans op hart-en vaatziekten en andere hart-en vaatziekten te verminderen, is een dieet met veel koolhydraten dat al die gezonde koolhydraten opties beschikt.
zelfs rijst-ja, ook witte rijst-is een hoofdbestanddeel van het Japanse dieet, dat gekoppeld is aan een langere levensduur en een lager gewicht.
een deel van de verwarring is gerelateerd aan het koolhydraat-insuline model van obesitas. In een notendop, deze theorie stelt dat obesitas wordt veroorzaakt door koolhydraten, niet calorieën. Het idee is dat koolhydraten de insuline verhogen, wat de manier waarop ons lichaam wordt gevoed vermindert (door glucose en vrije vetzuren). In plaats daarvan drijft de insuline vet in onze vetcellen, we komen aan, worden hongeriger naar meer koolhydraten (en insuline), en dit wordt een Hamsterrad van gewichtstoename.
Er is slechts één probleem: wanneer het model wordt getest, houden de beweringen geen stand en onderzoek suggereert niet dat koolhydraten ons vet maken.
net zo belangrijk, als koolhydraten de oorzaak waren van gewichtstoename, dan zouden andere macronutriënten (zoals vet) ons waarschijnlijk niet in gewicht doen toenemen.
maar dat is ook niet het geval. Twee verschillende studies hebben vergeleken wat er gebeurt als je te veel koolhydraten of vet te eten. (U kunt het onderzoek hier en hier vinden. Wat is er gebeurd? Overeten van vet resulteerde in hetzelfde resultaat als overeten koolhydraten, en soms overeten van vet leidde tot meer vet winst dan overeten koolhydraten.
dit bewijst niet dat het eten van koolhydraten je niet dik maakt. Echter, het is bewijs dat suggereert dat je gewicht kunt krijgen, ongeacht de insuline niveaus.
met andere woorden, het doel is niet om koolhydraten volledig te vermijden, maar, in plaats daarvan, het vinden van de sweet spot voor je lichaam, zodat u kunt genieten van voedsel, minder stress, en de controle over uw gewicht.om u te helpen bepalen of koolhydraten–of rijst–deel moeten uitmaken van uw dieet, heb ik een eenvoudig driestapssysteem ontwikkeld om u te helpen uw voedingsbehoeften te bepalen.
Stap 1: Hebt u zetmeelhoudende koolhydraten nodig?
een kernprobleem in de fitnessindustrie is het proberen om iedereen in één universeel dieet te stoppen. Zo werkt het niet, mijn vrienden.intensieve inspanning verandert de manier waarop uw lichaam voedingsstoffen verwerkt en uw interne fysiologische, metabole en hormonale omgeving gedurende 24 tot 48 uur. Dat betekent dat atleten en regelmatige sporters heel andere voedingsbehoeften hebben dan sedentaire populaties.voorbij elk wetenschappelijk debat, is dat eigenlijk gewoon gezond verstand. Dus de eerste stap in dit carb selectie verhaal is om te beoordelen hoeveel koolhydraten je echt nodig hebt, en om welke redenen.
een zittend persoon die niet traint zal niet door de spierglycogeenreserves branden( zie dit als energie of koolhydraten), die in werkelijkheid alleen gebruikt worden voor spiercontracties met een hoge intensiteit (vandaar de naam).
inactieve personen hoeven zich dus geen zorgen te maken over het aanvullen van deze voorraden met de ADA-aanbevolen koolhydraatspiegels. Met andere woorden, als je niet oefenen uw koolhydraten behoeften zijn veel minder.
Als u inactief bent, hoeft u zich eigenlijk alleen maar zorgen te maken over voldoende koolhydraten om uw hersenen en centraal zenuwstelsel in rust te voeden, dat voornamelijk wordt gereguleerd door uw glycogeenvoorraden in de lever (80-110g).
kunt u de super low carb-route volgen? Natuurlijk, dat is ook een optie. Maar als je dat doet, zich ervan bewust dat het kan worden geassocieerd met ketogene (low carb)-geïnduceerde hersenen mist, grumpiness, depressie, slapeloosheid, en laag testosteron.
dus hoeveel koolhydraten moet ik Eten?
een effectief koolhydraatarm, maar niet-ketogeen dieet kan worden bereikt met ongeveer 100 tot 125 gram koolhydraten per dag uit onbeperkte, niet-zetmeelrijke groenten en een paar stukjes hele vruchten. Er is geen rijst of zetmeel nodig.
maar hier is het belangrijkste punt: 100 tot 125 gram koolhydraten betekent niet dat je geen koolhydraten eet. Het betekent alleen dat uw eisen zijn minder, en uw carb bronnen zijn het beste gereserveerd voor fruit en groenten. Kun je andere carb bronnen eten en binnen dat carb bereik blijven en nog steeds gezond zijn? Natuurlijk. Maar je zou kunnen verliezen op een aantal andere voedingsvoordelen.
Hoge koolhydraatinname is daarentegen meer geschikt voor gymratten en sporters die intensieve spiertranen en glycogeenafbrekende trainingssessies volgen.
wanneer u Sport, ondergaat uw lichaam de cyclische uitputting (door training) en repletie (door gerichte zetmeelinname) van de spierglycogeenopslag. Dat kan veel meer dan 100 gram duren want buiten wat de lever ondersteunt, kunnen je spieren ongeveer 300 tot 600 gram koolhydraten opslaan.
Als u met uw auto rondrijdt en de benzinetank leegmaakt, moet u deze weer vullen om de tank goed te laten functioneren. Dus in die gevallen, op de dagen dat je traint, afhankelijk van je lichaamsgewicht en doelen, heb je misschien enkele honderden gram koolhydraten nodig om je lichaam te helpen herstellen en te groeien.
Stap 2: Waarom zou u zetmeelhoudende koolhydraten moeten eten?ik hoop dat u nu begrijpt dat de enige reden waarom u zetmeel nodig hebt, is om de krachtige glucosemoleculen in dat voedsel te verkrijgen, die op hun beurt kunnen worden gebruikt om:
1. Brandstof anaërobe activiteit (denk gewichtheffen) via glycolyse (de afbraak van koolhydraten).
2. Restock glycogeen (carb stores) dat is uitgeput door harde training.
3. Trigger een anabole (spieropbouwende) omgeving die compenseert, en hopelijk overtreft, de eerste katabole stress veroorzaakt door intensieve training.
De moraal van het verhaal is dat Voor mensen die sporten, het de glucoseketens in zetmeelhoudende koolhydraten zijn die er echt toe doen, niet alle extra verbindingen die er soms mee gepaard gaan.
Als u zetmeelhoudende koolhydraten eet om een andere reden dan om die glucoseketens te verkrijgen, denk ik dat u ze om de verkeerde redenen eet. Dat zijn veel mooie wetenschappelijke praatjes, dus dit is wat je echt moet weten. Dit zijn slechte redenen om bepaalde carb bronnen te kiezen:
- i kies ” x ” carb omdat het rijk is aan eiwitten
Graanproteïnen zijn van mindere kwaliteit en biologische beschikbaarheid dan dierlijke eiwitten. U zou het grootste deel van uw eiwitbehoeften van hoogwaardige dierlijke bronnen moeten krijgen. Elk eiwit in graanvoedsel is incidenteel, niet noodzakelijk. De voor de hand liggende uitzondering: als u een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, verandert deze regel.
- ik kies “y” carb omdat het vezelrijk is
vezel is van onschatbare waarde voor de algehele gezondheid, maar ik geloof dat u beter af bent om het grootste deel van uw vezel, bij wijze van spreken, uit natuurlijke plantaardige bronnen te halen — zoals fruit en groenten — in plaats van door de mens gemaakte kartonnen vezelachtige twijgen en zaagsel.
- i kies “z” carb omdat het een lage glycemische
chronische verhogingen van insuline kunnen zeker problematisch zijn en kunnen leiden tot een groot aantal ziekten, waaronder diabetes en Man-Boob-itis. Maar korte termijn (acute) verhogingen onder bepaalde metabolische voorwaarden kunnen zeer gunstig zijn voor de atleet. Insuline transporteert aminozuren en glucose in de spiercel om het herstelproces van de training te starten.
u moet inderdaad kiezen voor lage glycemische groenten en fruit de meerderheid van de tijd (en indien sedentair, de hele tijd). Maar een hoger glycemisch voedsel-oh ik weet niet, zoals witte rijst – kan magisch werken in een gerichte, post-workout herstelperiode.
Stap # 3: Kies de juiste zetmeelhoudende koolhydraatbron
Hier is de echte reden waarom koolhydraten zo ‘ n slechte reputatie krijgen: tot 50 procent van de inname van koolhydraten in het typische Amerikaanse dieet is in de vorm van fructose-glucosestroop en suiker. Dit dient vaak als de “controle” groep in de meeste studies.
dus als mensen zeggen dat koolhydraten slecht zijn, hebben ze het meestal over het eten van veel suiker. Maar dat is niet echt eerlijk tegenover elk ander voedsel dat ook als koolhydraat wordt aangeduid.
in vergelijking met een typisch Amerikaans dieet zal het koolhydraatarm dieet eruit zien als de onbetwiste wereldkampioen. In vergelijking met een goed dieet op basis van koolhydraten dat weinig suiker, geraffineerd voedsel en gluten bevat (zoals het “Japanse dieet”), zijn de resultaten echter zeer verschillend.
in Japan waren de percentages diabetes en obesitas nooit hoger dan 3% van de bevolking vóór 1991. Als koolhydraten in het algemeen de vijand waren, met hun hoge stijfselinname via rijst en zoete aardappelen, zouden de Japanners de dikste, meest diabetische en ongezonde bevolking op de planeet zijn. Dit was echter niet het geval.
alle koolhydraten als slecht veroordelen en over de hele linie snijden, ongeacht het type of de individuele metabole situatie, is een uniforme aanpak.
het vinden van de juiste Carb bron voor u
sporters en mensen die sporten kunnen baat hebben bij de opname van sommige koolhydraten in hun dieet, maar het is van cruciaal belang dat ze de juiste keuzes maken in termen van koolhydraattype. U moet kiezen voor zetmeel dat anaërobe brandstof zonder alle schadelijke giftige stoffen.
de volgende voedingsmiddelen kunnen in uw dieet worden geconsumeerd, maar u kunt hun consumptie om verschillende redenen beperken:
- maïssiroop met hoog fructosegehalte en geraffineerde suiker (één molecuul glucose plus één molecuul fructose) kunnen leiden tot insulineresistentie, diabetes en obesitas.
- zetmeel op basis van Gluten (tarwe, rogge, gerst) kan problematisch zijn omdat gluten een eiwit is dat Voor velen een allergeen of voedselgevoeligheid is en een opgeblazen gevoel, waterretentie, hardnekkig vet en lethargie kan veroorzaken. (Vergeet niet, dit is alleen als u een allergie of gevoeligheid voor gluten; het is niet universeel slecht of problematisch.)
- bonen en peulvruchten zijn lectinen die GI-stress, lekkende darmsyndroom kunnen veroorzaken en de eiwitvertering en de aminozuurabsorptie kunnen remmen.
- de meeste graankorrels bevatten het” anti-nutriënt ” fytinezuur. Deze verbinding kan ook GI distress veroorzaken en minerale absorptie remmen.
in termen van carb bronnen die universeel gezond zijn voor mensen, blijven we niet veel over. Daarom werkt het Japanse Dorpsdieet als een eenvoudig voedingssjabloon voor actieve individuen: dierlijke eiwitten, niet-zetmeelrijke groenten, heel fruit en zetmeelrijke koolhydraten die voornamelijk afkomstig zijn van wortelgroenten (yams, zoete aardappelen, aardappelen) en witte rijst.
The White Rice Myth
is bruine rijst niet zoveel beter dan witte? Niet noodzakelijk. Vergeet niet, het is beter om uw vezel te ontvangen van plantaardig voedsel en niet 87 porties volle granen. Bruine rijst is net als de meeste andere graankorrels.
het “anti-nutriënt” of fytinezuur dat problematisch is voor de spijsvertering en de opname van nutriënten bevindt zich in de zemelen van de korrel. Dit wordt verwijderd in het maalproces dat in wezen bruine rijst verandert in witte rijst. Het is een van de weinige uitzonderingen waar ik geloof dat het raffineren van voedsel eigenlijk nuttig is. Als je de zemelen verwijdert, blijft er een gemakkelijk verteerbaar, “veilig zetmeel” voedsel over zonder giftige stoffen.
hoe koolhydraten te eten en mager te blijven
koolhydraten zijn niet slecht.
hoewel het waar is dat een lager carb-dieet veel gezondheidsvoordelen biedt en kan helpen bij gewichtsverlies, betekent een laag carb niet dat er geen koolhydraten zijn. Wanneer u traint en traint, neemt uw behoefte aan koolhydraten toe. Als je spieren probeert te winnen, zijn koolhydraten een essentieel onderdeel van de vergelijking.bovendien is witte rijst voor veel mensen een van de beste koolhydraatbronnen, omdat het niet geassocieerd wordt met maagklachten, allergieën, opgeblazen gevoel, en het niet geladen is met suikers die gekoppeld zijn aan diabetes of obesitas.
dus veel plezier met uw koolhydraten. Eet ze op basis van uw activiteit niveau, en uw persoonlijke ervaringen en gevoeligheden met verschillende soorten voedsel. Maar wat er ook gebeurt, ga er niet van uit dat een voedsel slecht is (of je dik maakt) omdat het een koolhydraat is. Het is een van de grotere voedingsfouten die je kunt maken.
eet zoals u wilt (koolhydraten inbegrepen)
als u hulp wilt bij het opbouwen van spieren, het verliezen van vet, of voor mij om persoonlijk een aangepast lichaamsbeweging-en dieet plan te ontwerpen, doe dan mee met mijn coachingsprogramma. Je kunt je hier aanmelden.
hoeveel eieren zijn veilig om te eten?
gezond vet: welke voedingsmiddelen moet u echt eten?
fixeer uw dieet: inzicht in eiwitten, koolhydraten en vetten