De wide grip Lat pulldown is een van de beste oefeningen om uw rug te versterken. Deze samengestelde oefening kan uw bovenlichaam kracht te versterken en het verbeteren van uw houding.
simpel gezegd, de wide grip Lat pulldown is een effectieve oefening voor mensen van alle fitnessniveaus.
spieren die worden gewerkt door de Wide Grip Lat Pulldown
primaire spiergroepen:
zoals u misschien al hebt geraden, werkt de wide grip lat pulldown voornamelijk Uw lats. De latissimus dorsi, afkomstig uit de onderrug/middenrug, is de grootste spier van de rug.
uw lats spelen een belangrijke rol bij de meeste “trekken” oefeningen zoals de lat pulldown, pull ups en andere roeioefeningen. Ze bieden ook ondersteuning en stabiliteit aan uw wervelkolom!
secundaire spiergroepen:
De wide grip Lat pulldown omvat ook de biceps, onderarmen, abs, schouders en bovenrug.
terwijl uw lats het grootste deel van het werk zou moeten doen om het gewicht te verlagen, samentrekken ook uw biceps en onderarmen. Bovendien activeren uw buikspieren om de beweging te stabiliseren.
wide Grip Lat Pulldown voordelen
1. Sterkere en grotere Lats
De wide grip Lat pulldown werkt het buitenste gedeelte van de lats meer dan de traditionele lat pulldown. Deze brede greepvariatie vermindert ook de spanning op uw biceps en onderarmen, waardoor uw lats nog harder werken om het gewicht naar beneden te brengen.
hierdoor maximaliseert u de samentrekking van uw lats, wat helpt om een dikkere, sterkere rug op te bouwen. Een stevige rug is essentieel voor het verbeteren van uw prestaties in atletiek, andere samengestelde liften, en eenvoudige dagelijkse activiteiten.
2. Verbeterde houding
deze pulldown variatie is een van de beste oefeningen om de houding te verbeteren. Uren zitten in stoelen op het werk of tijdens het rijden kan leiden tot een onderbenutting van uw lats en andere rugspieren.
hierdoor kan dit leiden tot slouching, pijn en spanning in uw schouders en rug.
De wide grip Lat pulldown kan dienen als een houding corrector en helpen om deze onderbenut spieren te activeren. Met regelmatige oefening, zult u rechtop staan met de juiste houding in een mum van tijd.
3. Verbeterde betrouwbaarheid
De wide grip Lat pulldown kan helpen bij het beeldhouwen van de klassieke V-vormige romp die tegelijkertijd het uiterlijk van een slanker taille geeft. Het zien van deze zichtbare veranderingen in je lichaam kan je een enorme boost van vertrouwen geven.
het versterken van uw rug zal ook helpen bij het verbeteren van uw prestaties in andere oefeningen zoals de halter row of de deadlift — en er zijn weinig meer lonende ervaringen dan beter worden in de sportschool!
hoe de Wide Grip Lat Pulldown
apparatuur:
voor deze oefening moet uw sportschool een lat pulldown kabelmachine hebben ingesteld. Als u thuis aan het trainen bent, hebt u een kabelmachine nodig waar u de weerstand vanuit een hoge hoek kunt instellen, evenals een latstangbevestiging.
Setup:
a)Ga naar de kabelmachine. Gebruik de kniebeschermers om je benen vast te zetten en je knieën direct boven je enkels vast te zetten. Je moet zorgen dat je onderste helft stabiel is.
b) Strek uw armen naar boven om de staaf op de breedste greepstand met uw handpalmen van u af te houden. Uw handen moeten breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar.
actie:
A) zet, terwijl u iets achterover leunt, uw kern vast, breng uw schouderbladen naar beneden en naar achteren en trek de staaf naar beneden totdat deze de bovenkant van uw ribbenkast raakt.
b) Pauzeer kort onderaan, knijp in je lats en keer langzaam terug naar de beginpositie.
c) behoud de dichtheid in uw kern en herhaal!
aanbeveling:
u moet proberen 3-4 sets van 10-12 herhalingen van de Wide grip lat pulldown te voltooien.
natuurlijk, als je meer comfortabel met het formulier, voel je vrij om uw set en rep bereiken te veranderen om jezelf uit te dagen.
wide Grip Lat Pulldown fouten
1. Veel lifters neigen te ver naar achteren te leunen tijdens het trekken van de brede grip lat. Deze beweging is vergelijkbaar met een omgekeerde rij, die actief gericht is op je rhomboids in je bovenrug. Terwijl we onze rhomboids aan het activeren zijn in de Wide grip Lat pulldown, zouden de lats het primaire doel moeten zijn!
probeer iets achterover te leunen om deze fout te corrigeren en op te heffen met de juiste vorm.
2. Te veel armen gebruiken
een andere veelvoorkomende fout tijdens het trekken van de brede lat-grip is alleen uw armen gebruiken om het gewicht naar beneden te halen. In feite wordt de pulldown een armoefening, die de stress op je rug sterk vermindert.
probeer in plaats daarvan het gewicht omlaag te brengen door je ellebogen naar beneden en naar achteren te brengen terwijl je in de lats knijpt.
3. Wanneer lifters het momentum van hun lichaam gebruiken om het gewicht naar beneden te halen, tillen ze bijna altijd te veel gewicht. Als gevolg hiervan slingeren ze hun bovenlichaam heen en weer om te compenseren. In werkelijkheid helpt het gebruik van momentum je niet om kracht op te bouwen in je rug.
Als u deze fout maakt, probeer dan het gewicht te verminderen en uw rug relatief stil te houden tijdens het trekken van de brede grip lat.
wide Grip Lat Pulldown Variations
1. Weerstandsband Lat Pulldown
voor een thuisrugoefening bevestigt u uw weerstandsband aan een verhoogde haak of deurkozijn en gaat u zitten of knielen op de grond. Trek je lats aan en trek zo ver mogelijk naar beneden.
laat uw armen volledig strekken terwijl u de spanning loslaat. Herhaal!
2. Supinated Lat Pulldown
De supinated pulldown variatie verhoogt significant de weerstand op uw onderarmen en biceps. Om op te zetten, strek je armen naar boven om de balk met je handpalmen naar je toe te grijpen. Je handen moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar liggen.
terwijl u iets achterover leunt, zet u uw kern vast, breng uw schouderbladen naar beneden en naar achteren, en trek de staaf naar beneden totdat deze de bovenkant van uw ribbenkast raakt. Pauzeer kort aan de onderkant, knijp in je lats en keer langzaam terug naar de startpositie.
behoud strakheid in uw kern en herhaal!
3. Alternating Lat Pulldown (met handgrepen)
U kunt uw lats ook eenzijdig trainen met de alternating lat pulldown. Met behulp van twee aparte handgrepen, kunt u een voor een naar beneden te trekken. De afwisselende lat pulldown is een geweldige manier om spieronevenwichtigheden tussen de rechter-en linkerzijde van je rug te corrigeren.
wide Grip Lat Pulldown Alternatives
Als u genoten hebt van de Wide grip Lat pulldown, bekijk dan deze alternatieve rugoefeningen om uw training van het bovenlichaam te verbeteren:
1. Brede greep Trek
Begin met het grijpen van de staaf met uw handpalmen van u af en uw handen breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd je onderlichaam stil, knijp je lats om jezelf omhoog te trekken totdat je kin de bar passeert. Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal!
2. Brede Grip zittend lage Rij
ga op de bank zitten met uw rug recht en uw voeten op de voetsteunen geplant. Strek je armen en pak de lat bar met je handpalmen naar beneden en je handen breder dan schouderbreedte uit elkaar.
schouders terugtrekken, buikspieren vastzetten en de hendel in uw buik trekken. Pauzeer even en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Herhaal!
3. Overhand Barbell Row
plaats een barbell op de grond met licht tot middelzwaar gewicht. Neem een staande positie met je voeten schouderbreedte uit elkaar. Stap naar voren zodat de halter over het middelste gedeelte van je voeten is. Pak de stang met een bovenhandige greep met je handen net buiten je knieën.
Zet uw buikspieren en rug vast en til de halter van de grond totdat u rechtop staat met uw rug recht. Houd je buikspieren en rug strak, scharnier je heupen naar achteren totdat je rug net evenwijdig aan de vloer is. Strek je armen recht naar beneden en houd je blik een paar meter voor je gericht.
Houd uw ellebogen ingestopt en duw uw ellebogen omhoog en terug om de halter tot aan uw navel te brengen. Knijp je lats bovenaan, pauzeer even en keer langzaam terug naar de startpositie. Houd strakheid in je kern en rug en herhaal!
op zoek naar een intensieve rugtraining?
bekijk deze intense 5 minuten weerstand band terug training!
doe mee met de invasie!
dit anabole vreemdelingen lidmaatschap zal u toegang geven tot workout klassen, rehab Programma ‘ s, dieet plannen, en meer exclusieve content om u te helpen duurzaam succes te bereiken!