Welk type zalm bevat de meeste voedingsstoffen?

de vraag

Wat is het verschil tussen wilde, gekweekte, ingeblikte en gerookte zalm als het omega-3-vetgehalte betreft? Hoe zit het met andere voedingsstoffen? Ik wil zoveel mogelijk voeding.

het antwoord

beslissen welk type zalm te eten is niet altijd een eenvoudige keuze. Terwijl alle soorten een goede bron van heilzame omega-3 vetzuren zijn, slaan sommige soorten aanzienlijk meer op in hun cellen. Gekweekte Atlantische zalm is hoger dan wilde Pacifische zalm, met 20 tot 70 procent meer omega-3-vet per portie.

omega-3 ‘ s terzijde, er zijn andere voedingsstoffen overwegingen bij het kiezen van vis. Als je minder calorieën en meer eiwitten wilt, komt wilde zalm als winnaar uit de bus.

Er zijn ook milieukwesties die niet over het hoofd mogen worden gezien. De schadelijke gevolgen van de visserij op industriële schaal zijn onder meer overbevissing, schade aan habitats door vistuig, vervuiling door zalmhokken en overdracht van ziekten van gekweekte naar wilde vis. U wilt ervoor zorgen dat vis is gevangen of gekweekt op milieuvriendelijke manieren.Health Canada beveelt aan om vis – met name vette vis zoals char, haring, makreel, zalm, sardines en forel – ten minste twee keer per week te eten vanwege zijn hartbeschermende voordelen. De twee omega-3 vetzuren in vis, genaamd eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), worden verondersteld te beschermen tegen een hartaanval, beroerte en plotselinge hartdood.

De voordelen van DHA en EPA hangen ook samen met een lager risico op type 2 diabetes, maculadegeneratie en de ziekte van Alzheimer. Ze bevorderen ook een gezonde oog-en hersenontwikkeling bij zuigelingen.

Gram zalm levert meer omega-3-vetzuren dan de meeste soorten vette vis. Omega-3 vetten in vis komen uit het voedsel dat het eet. Bij in het wild gevangen zalm komen omega-3 ‘ s uit de algen, plankton en kleinere vissen (bijvoorbeeld haring) in hun dieet. Soorten wilde zalm zijn Chinook, sockeye (rood), Coho, roze en chum. Chinook -, chum-en cohozalm mogen ook worden gekweekt.de overgrote meerderheid van de gekweekte zalm (meer dan 90%) is Atlantische zalm, die onder gecontroleerde omstandigheden wordt uitgebroed, gekweekt en geoogst. Het omega-3-vetgehalte van gekweekte zalm is afhankelijk van het soort voer dat ze eten, dat bestaat uit een combinatie van planten, granen, vismeel en visolie.

Er is geen officiële aanbevolen dagelijkse inname voor DHA en EPA, maar veel internationale gezondheidsautoriteiten en wetenschappelijke deskundigen adviseren gezonde volwassenen 250 tot 500 milligram per dag te gebruiken.op basis van cardiovasculair onderzoek raden veel deskundigen 1.000 milligram per dag aan voor mensen met coronaire hartziekten, een hoeveelheid die wordt geleverd door 12 ounces Atlantische zalm per week te eten. Omdat omega-3 vetten op te slaan in het lichaam, is het niet nodig om vis te eten elke dag.

volgens gegevens uit 2015 van het Amerikaanse Ministerie van landbouw bevat gekweekte Atlantische zalm meer omega-3-vetzuren dan in het wild gevangen zalm. Dat is niet verwonderlijk, want gekweekte zalm is ook hoger in totaal vet dan wilde zalm.

drie ounces Atlantische zalm heeft 175 calorieën, 10.5 gram vet en 1820 milligram DHA plus EPA. Dezelfde portie van sockeye zalm bevat 133 calorieën, 4,7 gram vet en 730 milligram omega-3s.

minder vet betekent meer eiwit. Zes ons sockeye zalm (gekookt) bevat 45 gram eiwit in vergelijking met 38 gram in dezelfde hoeveelheid gekweekte zalm. Dat lijkt misschien geen groot verschil, maar het is het eiwit equivalent van twee grote eiwitten.

hoe u zalm kookt, kan het omega-3-vetgehalte beïnvloeden. Omega-3 vetzuren kunnen worden vernietigd door overmatige hitte. Bakken, braden, stomen en stropen van vis zal minimaal verlies van heilzame omega-3 ‘ s veroorzaken. frituren en pan-frituren van vis bij hoge temperaturen kan omega-3 vetten vernietigen.

ingeblikte zalm is typisch roze of sockeye zalm (beide wild), met sockeye zalm met de rand in hogere omega-3 niveaus (1,080 milligram versus 920 per 3 ounces).

De meeste gerookte zalm is koud gerookt, wat betekent dat het gerookt wordt op een lage temperatuur die niet warm genoeg is om de vis te koken. Dat betekent ook dat koudgerookte zalm meestal hoger in omega-3 vetzuren zit dan zijn gekookte tegenhanger.

gerookte zalm heeft echter een keerzijde: zout. Drie ons gerookte zalm bevat 570 milligram natrium, een derde van de waarde van een dag. Dezelfde portiegrootte van gekookte verse zalm heeft 50 milligram (van nature).

Bottom line: of u nu kiest voor gefokt, wild gevangen, ingeblikt of gerookt, zalm is een uitstekende bron van omega-3-vetzuren. Het zit ook boordevol eiwitten, B-vitamines (vooral B12), selenium en kalium.

en zalm is een van de weinige voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vitamine D en levert 350 tot 715 internationale eenheden (IU) per 3 ounces. (Health Canada beveelt 600 IE per dag aan voor kinderen van 1 jaar aan volwassenen van 70 jaar en 800 IE per dag voor volwassenen ouder dan 70 jaar.)

Leslie Beck, een geregistreerde diëtist, is gevestigd in de Medisys clinic in Toronto.

vissen naar feiten en het maken van de wiskunde

onderzoek suggereert dat gezonde volwassenen minstens 250 tot 500 milligram omega-3 vetzuren (DHA + EPA) per dag gebruiken om te beschermen tegen coronaire hartziekten. Omega-3 vetten op te slaan in het lichaam, zodat je niet hoeft te eten ze elke dag om dit doel inname te bereiken. Bijvoorbeeld, drie ounces Atlantische zalm levert 260 mg per dag (de wiskunde: 1820 mg DHA + EPA / 7 dagen = 250 mg per dag).

milligram DHA + EPA

(gecombineerd) per drie ounces, droog gekookt (bijv. bakken, grillen), tenzij anders vermeld:

• Zalm, Atlantische oceaan, gekweekt de 1.820
• Haring, Pacific en 1800
• de Ansjovis, de Europese 1,750
• Haring, Atlantische 1,700
• Sablefish/Zwarte Kabeljauw 1,520
• Zalm, Chinook, wilde 1,475
• Zalm, sockeye, blik, gerookt (Alaska Native -) 1,335
• Tonijn, verse, Blauwvintonijn* 1.280 x
• Zalm, sockeye, blik, uitgelekt 1,080
• Heilbot, Groenland 1,000
• Makreel, spaans 1,050
• Zalm, roze, blik, uitgelekt 920
• Zalm, Coho, wilde 900
• Sardines, Atlantische oceaan, blik, afgevoerd 830
• de Forel, de regenboog, wilde 830
• de Forel, de regenboog, gekweekt 750
• Zalm, sockeye, wilde 730
• Tonijn, witte (witte tonijn), uit blik, uitgelekt* 730
• Zalm, chum, wilde 683
• Mosselen, gekookt vochtige warmte 665
• Zalm, roze, wilde 524
• Oesters, Pacific, raw 585
• Oesters, Oost -, raw-333
• Tonijn, licht, uit blik, uitgelekt 190

*Hoog in kwik; vrouwen in de vruchtbare leeftijd en jonge kinderen moet voorkomen dat deze soorten.