Share
“Maar Ik wil geen melk! Moet ik het echt opdrinken?”
kinderen dwingen calcium te consumeren is een dagelijkse strijd voor sommige ouders. We weten allemaal dat melk goed is voor botten, maar is er geen andere optie? Hoe zit het met kinderen die niet van melk houden of geen zuivel kunnen hebben vanwege lactose-intolerantie?
kinderarts David Shafran, MD, begrijpt het. Hier zijn de top vijf dingen die hij wil dat ouders weten over melk, calcium en het helpen van kinderen bouwen sterke botten.
elk kind heeft calcium nodig
Er is geen manier om het te omzeilen. “Calcium is uiterst belangrijk voor de botgroei, vooral wanneer kinderen het snelst groeien, tussen de leeftijd van 9 en 18,” zegt Dr.Shafran. “In hun twintiger jaren, zullen ze piek botmassa bereiken. Hoe sterker hun botten dan, hoe minder kans op osteoporose later.”
volgens de National Institutes of Health is hier hoeveel calcium kinderen per dag nodig hebben:
- jonger dan 6 maanden: 200 mg.
- 6-12 maanden: 260 mg.
- 1-3 jaar: 700 mg.
- 4-8 jaar: 1.000 mg.
- 9-18 jaar: 1.300 mg.
Calcium is ook een must voor volwassenen (1.000–1.200 mg/dag), maar alleen voor het aanvullen van bot dat op natuurlijke wijze gedurende het hele leven afbreekt. Na de puberteit kunt u alleen de botsterkte behouden — U kunt het niet verhogen, ongeacht hoeveel calcium u krijgt.
melk en andere zuivelproducten zijn de beste bronnen
“melk, yoghurt, kaas en andere zuivelproducten zijn de beste en gemakkelijkste manieren om calcium te consumeren”, zegt Dr.Shafran. Een kopje (8 oz.) van melk heeft ongeveer 300 mg calcium. Dus, drie kopjes melk per dag kan zetten tweens en tieners dicht bij hun aanbevolen dagelijkse inname.
“zelfs chocolademelk telt”, zegt Dr. Shafran. “Ijs telt ook.”
u kunt calcium krijgen uit niet-maagdelijke voedingsmiddelen
Lactosevrije melk, waaronder sojamelk en rijstmelk, zijn goede bronnen van calcium voor kinderen die lactose-intolerant zijn. Sommige groene, bladgroenten bevatten ook calcium, net als met calcium verrijkt sinaasappelsap-dat bijna net zo botbouwend is als melk.
vergelijk het calcium in deze voedingsmiddelen:
- yoghurt, gewoon, vetarm (8 oz.): 415 mg.
- mozzarellakaas (1,5 oz.): 333 mg.
- yoghurt, fruit, vetarm (8 oz.): 313-384 mg.
- Cheddar (1,5 oz.): 307 mg.
- melk, vetvrij (8 oz.): 299 mg.
- Sojamelk, met calcium verrijkt (8 oz.): 299 mg.
- melk, 2% (8 oz.): 293 mg.
- melk, geheel (8 oz.): 276 mg.
- sinaasappelsap, met calcium verrijkt (6 oz.): 261 mg.
- zalm (3 oz.): 181 mg.
- granen, met calcium verrijkt (1 kopje): 100-1.000 mg.
- raapstelen (½ kopje): 99 mg.
- boerenkool (1 kopje): 94-100 mg.
- ijs, vanille (½ kopje): 84 mg.
- brood, wit (1 plakje): 73 mg.
- Broccoli (½ kopje): 21 mg.
calciumsupplementen zijn meestal niet nodig
“Het is zeer zeldzaam dat ik aanraad een kind calciumsupplementen te geven”, legt Dr.Shafran uit. “Omdat zoveel voedsel verrijkt is met calcium, is het moeilijk om het niet te eten.”
hetzelfde geldt voor vitamine D, dat het lichaam helpt calcium op te nemen. Terwijl veel volwassenen vitamine D-supplementen nemen, krijgen kinderen meestal genoeg door middel van vitamine — versterkte voedingsmiddelen-of door het krijgen van 5 tot 10 minuten zonneschijn per dag.
kinderen jonger dan één jaar moeten ongeveer 400 IE vitamine D per dag krijgen. Na de leeftijd van 1, wordt die aanbeveling verhoogd tot 600 IU.
” blootstelling aan zonlicht gedurende 5 tot 10 minuten twee of drie keer per week-optimaal tussen de uren van 10.00 uur en 15.00 uur-levert 3000 IE vitamine D op,” voegt Dr.Shafran toe.
gewichtdragende oefening is net zo belangrijk
dieet is niet de enige factor in botgroei en-ontwikkeling. Dr. Shafran merkt op dat fysieke activiteit — met name lichaamsbeweging die stress op je spieren en botten legt — net zo belangrijk is. Gewichtsoefeningen omvatten:
- Gewichtheffen.
- Lopend.
- actief.
- springen.
- klimmen.
- dansen.
volgens de nationale gezondheidsinstituten moeten kinderen en tieners elke dag ten minste 60 minuten lichaamsbeweging krijgen en ten minste drie dagen per week gewichtdragende oefeningen doen.