Het hoeft niet zo te zijn. De oplossing op lange termijn is eenvoudiger, effectiever en evidence based. Het gaat om deze drie principes:
1. Wanneer u uit onnodige koolhydraten, je verbrandt lichaamsvet.
2. Als je vet eet, verbrand je vet.
3. Als je eiwitten eet, blijf je veel langer vol.
en dus naar de wetenschap.
uitsnijden van koolhydraten
een koolhydraatarm dieet werkt omdat het de insulinesecretie vermindert en de afgifte van vet uit de opslag stimuleert.
Er wordt gezegd dat je te veel van het goede kunt hebben, en dat geldt zeker voor insuline. Zonder dit hormoon ben je dood of diabetisch, maar te veel kan je dik en ziek maken.
insuline is de grote multitasker, die talrijke belangrijke functies in het lichaam vervult. Maar in termen van gewichtsbeheersing, het heeft drie belangrijke rollen, zoals hieronder uitgelegd.
eerst reguleert insuline de bloedsuikerspiegel. Insuline wordt afgegeven door de alvleesklier wanneer voedsel in de maag, en niets stimuleert dit hormoon heel zoals koolhydraten. Koolhydraten omvatten granen en andere zetmeelhoudende granen, brood, pasta, gebak, aardappelen en zoete en hartige snacks.
Eet koolhydraten en je spijsverteringsstelsel aan het werk, onderverdeelt in kleinere moleculen glucose en vervolgens het transport van deze moleculen door de darm slijmvlies in de bloedbaan. Hoe meer koolhydraten je eet, hoe meer glucose in het bloed komt.
deze glucose, of suiker, moet goed gereguleerd worden. Te veel en je bent in potentieel gevaar. U heeft (of zou alleen moeten hebben) rond een theelepel suiker die op een bepaald moment door uw bloedvaten stroomt.
Dit is waar insuline van pas komt. Het neemt overtollige glucose en stuurt het weg voor opslag in je spieren en lever, waar het bekend wordt als glycogeen. Wanneer deze opslagplaatsen vol zijn-en ze hebben beperkte opslagcapaciteit-gaat dat overschot glucose naar je vetweefsel, aka lichaamsvet.
en dat, mensen, is hoe suiker wordt omgezet in vet. Het is geen magie, het is de verschrikkelijke onvermijdelijkheid van het eten van veel koolhydraten.
de tweede belangrijke rol van insuline betreft dus de opslag van vet. Je hebt alleen ruimte voor ongeveer 2000 calorieën glycogeen in je spieren en lever, maar de opslagcapaciteit van je vetweefsel is wonderbaarlijk.
de derde rol van insuline is het blokkeren van de vetstroom uit vetweefsel. Al dat gedoe je hebt gehoord over koolhydraten die het lichaam de “voorkeur” brandstof is volslagen onzin. Je lichaam zal altijd eerst koolhydraten verbranden, niet omdat het er meer van houdt dan iets anders, maar omdat circulerende glucose potentieel dodelijk is als het niet onmiddellijk wordt behandeld.
Als u veel koolhydraten blijft eten, blijven uw vetopslagplaatsen achter slot en grendel. U zult uw opgeslagen vet niet verbranden, omdat er geen verplichting om dit te doen. Wanneer glucose uit koolhydraten niet beschikbaar is, is je lichaam maar al te blij om vet te verbranden.
” Het is tijd om LC – (koolhydraatarm) diëten te omarmen als een haalbare optie om diabetes mellitus, risicofactoren voor hartaandoeningen en de epidemie van obesitas te helpen omkeren.”(Hite et al)
vet eten om vet te verbranden
jarenlang is u verteld dat u vet moet vermijden om vet te verbranden. Het lijkt logisch, dus je hebt geofferd smaak-want dat is wat vet biedt-om uw gewichtsverlies doel te bereiken. Je hebt jezelf zelfs overtuigd dat die vetvrije opties heerlijk zijn, ondanks hun teleurstellende afdronk.
geen winst zonder pijn, toch? Verkeerd – want als je wilt om vet te verbranden, is het essentieel dat je vet te eten. Je doel is om het overtollige vet dat zit in je vetweefsel te verbranden. Overtollige energie is er om op te putten wanneer dat nodig is. De truc is om het noodzakelijk te maken.
wanneer uw dieet voornamelijk bestaat uit vet (en eiwitten) met een zeer laag koolhydraatgehalte, schakelt u van glucose-verbranding over op uit uw lichaamsvet gemaakte vetzuren en ketonen. Daarom wordt een koolhydraatarm, vetrijk dieet soms een ketogeen dieet genoemd.
“Ondanks de zorg die ze zijn vaak relatief hoog in vet, ketogeen laag-koolhydraat diëten zijn over het algemeen weergegeven vergelijken gunstig met een laag-vet dieet in termen van verlies van het gewicht” (Sumithran & Proietto)
uit Onderzoeken blijkt dat op de korte termijn, er is geen significant verschil in de werkzaamheid van een koolhydraatarm dieet of een caloriearm dieet. Het is op de lange termijn dat het ketogene dieet tot zijn recht komt, en naar voren komt als het superieure systeem.
in een systematische review en meta-analyse (een type studie waarin alle gegevens van de beste beschikbare studies worden samengevoegd) werd onderzocht of een ketogeen dieet met zeer weinig koolhydraten op lange termijn een beter gewichtsverlies bereikte (en betere effecten had op de cardiovasculaire gezondheid) dan een vetarm dieet. De onderzoekers trawled door dertien, kwalitatief hoogwaardige studies die een duur van ten minste 12 maanden hadden. Ze vonden dat degenen op de hoog-vet dieet bereikt het grootste gewichtsverlies op de lange termijn. Ze ervoeren ook een betere cardiovasculaire gezondheid, waaronder een gezondere bloeddruk.
“concluderend toont de huidige meta-analyse aan dat personen die een VLCKD (very low carbohydrate ketogenic diet) krijgen, op lange termijn een significant grotere afname van lichaamsgewicht, diastolische bloeddruk en TAG (bloedvetten) bereiken…. vergeleken met individuen toegewezen aan een LFD (vetarm dieet); vandaar, kan VLCKD een alternatief hulpmiddel tegen obesitas zijn.”(Bueno et al)
Wat is een koolhydraatarm dieet? Er is geen officiële definitie, maar minder dan 50 g / dag wordt algemeen aanvaard als koolhydraatarm. Minder dan 30 g/dag wordt beschouwd als een zeer laag koolhydraatdieet.
meer eiwit eten
Het is de droom van elke dieter om een eetlust te hebben die volledig en pijnloos onder controle is. Welkom bij proteïne.
een hoger eiwitdieet passeert de pijn van gewichtsverlies. Het houdt niet alleen uw eetlust langer tevreden, het bevordert ook een goede gezondheid en vitaliteit.
er zijn twee buitengewone manieren waarop het dit doet.
- proteïne Magics Away eetlust
eiwit is meer vullend dan vet, ondanks het feit dat het minder calorieën per gram bevat. In studies, een dieet bestaande uit 30% eiwit is gevonden om duidelijk te verhogen volheid, en om te leiden tot minder verlangen om te eten.
Hoe doet proteïne dit? Het antwoord ligt in zijn vermogen om bepaalde hormonen te beïnvloeden die de eetlust reguleren. Een van deze hormonen is ghreline.
ghreline wordt uitgescheiden in de maag en stimuleert de eetlust door op te treden als een hongersignaal naar de hersenen. Daarom, zoals u zou verwachten, stijgen de niveaus van ghreline wanneer u uw calorie-inname vermindert.
eiwit onderdrukt de concentraties van dit hormoon wanneer u klaar bent met eten, en gedurende langere perioden daarna.
“hogere eiwitgewichtverliesdiëten hebben geleid tot gunstige verlagingen van lichaamsgewicht, vetmassa en voedselinname, terwijl de vetvrije massa behouden blijft en de verzadiging bij personen met overgewicht en / of obesitas verbetert. Vanwege deze voordelen zijn hogere eiwitdiëten mogelijk een voorkeursstrategie bij de bestrijding van obesitas dan traditionele energiezuinige diëten.”(Leidy et al)
eiwit verhoogt ook de spiegels van twee belangrijke hormonen die werken in tegenstelling tot ghreline, door het onderdrukken van honger: polypeptide YY (PYY) en cholecystokinine (CCK).
PYY wordt uitgescheiden langs het spijsverteringskanaal; concentraties stijgen na het eten en dalen tijdens het vasten. PYY kan een uitgesproken effect hebben op het verlangen om te eten.
CCK wordt gestimuleerd door zowel eiwit als vet en geeft u een vol gevoel door de snelheid waarmee voedsel uit de maag komt te vertragen (‘maaglediging’ is de terminologie).
CCK is de laatste dertig jaar intensief onderzocht, voornamelijk vanwege de invloed ervan op de darm-hersenverbinding. Het wordt gevonden door de dunne darm en wordt vrijgegeven na het eten. Op dezelfde manier dat ghrelin eetlust kan verhogen, veroorzaakt CCK het gevoel van volheid.
2. Eiwit verbrandt vet sneller
een eiwitrijk dieet bevordert niet alleen de eetlust, het versnelt ook de vetverbranding. Het doet dit door het verhogen van uw rust stofwisseling. Wat meer is, dit effect is onmiddellijk, dat is geweldig omdat je wilt om gewicht te verliezen in het hier en nu, niet op een andere tijd en ruimte continuüm.
wanneer een groep van 130 mannen en vrouwen van 40-56 jaar gedurende vier maanden een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet of een eiwitrijk, koolhydraatrijk dieet kregen toegediend, verloren de groepen met een hoog eiwitgehalte 22% meer vetmassa dan de groep met een hoog koolhydraatgehalte, hoewel deze twee groepen gedurende de gehele periode hetzelfde aantal calorieën consumeerden. Zoals de onderzoekers concluderen:
“..de positieve resultaten verbonden aan verhoogde dieetproteã ne worden verondersteld hoofdzakelijk toe te schrijven aan lagere energieopname verbonden aan verhoogde verzadiging, verminderde energieefficiëntie en/of verhoogde thermogenese, positieve gevolgen op lichaamssamenstelling, in het bijzonder magere spiermassa, en verbeterde glycemische controle te zijn.”(Paddon-Jones et al)
welk eiwit?
de beste eiwitbronnen zijn vlees, vis, zeevruchten, eieren en kaas. Het beste plantaardige eiwit voor vegetariërs is noten, zoals cashewnoten, hazelnoten, walnoten en pecannoten, omdat ze een combinatie zijn van vet en eiwit. Het probleem met andere plantaardige bronnen van eiwitten is dat ze bijna altijd grote hoeveelheden koolhydraten bevatten, wat je probeert te vermijden.
neem quinoa, vaak voorgesteld als een ideale bron van vegetarische eiwitten. De waarheid is dat het slechts 14% eiwit bevat: de rest is voornamelijk koolhydraten.
wanneer u eiwitten combineert met grote hoeveelheden vet en zo weinig mogelijk koolhydraten, wordt het gewichtsverlies versneld en voelt het moeiteloos aan.
dat is de fundamentele wetenschap van succesvol gewichtsverlies op lange termijn. Maar om het pakket af te maken, is er nog een belangrijke overweging. De timing van uw maaltijden, en wanneer en hoe je slaapt zijn beide cruciale elementen van vetverbrandende stofwisseling. U moet ervoor zorgen dat u bent afgestemd op uw lichaam klok — aka circadian rhythm – om de hormonen die vetverbranding te stimuleren activeren. Voor meer informatie over precies hoe dit te doen, zie mijn artikel Hoe om vet te verbranden ‘ s nachts.