het bouwen van een atletisch lichaam is niet alleen voor competitieve atleten. Het is voor iedereen. Of dat zou het moeten zijn.
waarom niet in staat zijn om te rennen, gooien, springen, knippen en een recreatieve sport te spelen bij de druppel van een hoed? Helaas is dit niet zo gebruikelijk als het zou moeten zijn.
veel vaker:
* De 29-jarige Bryce knalt met zijn hamstring tijdens het softbal in de biercompetitie.of de 31-jarige Laurie verstuikt een enkel achter haar dochter aan.
laten we even stijgen tot 30.000 voet om het grote probleem te overwegen:
als uw training uw levenskwaliteit niet verbetert, of uw vermogen om een sport te beoefenen die u leuk vindt, wat bereikt u dan precies?
Dit artikel legt uit hoe principes toe te passen die ik heb geleerd om te werken met zowel atleten als algemene patiënten. Ik zal uitleggen hoe het aanpassen van je training je prestaties kan versterken en je kans op blessures minimaliseren.
We kunnen allemaal gebruik maken van een prestatie-upgrade, of het nu een competitief speelveld, of kickin’ It met je vrienden elke donderdagavond met bier league softbal.Deze principes, wanneer toegepast zoals aangegeven, zullen u helpen een atletisch lichaam op te bouwen.
maximale sterkte bij de Grote Drie wordt overschat:
Wat is de top tip die de meeste coaches preken als het gaat om het bouwen van een atletisch lichaam?
als je zei sterker te worden, heb je gelijk.
hoewel kracht belangrijk is om een basis te bouwen voor de ontwikkeling van snelheid en kracht, wordt het overgewaardeerd als je eindeloos kracht PR ‘ s najaagt tot de determinant van het verbeteren van je vermogen om het te gebruiken, relatieve kracht en beweging.
voordat je op je computerscherm slaat en me een idioot noemt, luister naar me. Ik zeg niet dat maximale kracht niet belangrijk is om een atletisch lichaam op te bouwen.
Het is.
Het is essentieel.
maar er zijn meer manieren om kracht op te bouwen dan de powerlifting-bewegingen. Er is geen magische aanraking geassocieerd met een zwaar geladen halter.
uw lichaam begrijpt stress, en dat het kracht moet genereren en motorische eenheden moet werven om een externe stressor te overwinnen, niet dat er een geladen Halter is.wat belangrijker is, zijn de aangeworven spieren, de hoeveelheid kracht die nodig is om de weerstand te overwinnen, en de integratie van beweging die past bij de eisen van de sport. Dit kan door middel van een eenzijdige oefening, een halter, kettlebell, verzwaarde slee, of uw eigen lichaamsgewicht.
Het is niet het gereedschap dat belangrijk is. Het is dat je lichaam werkt in een specifiek bewegingspatroon, het werven van de juiste spieren, en het genereren van kracht wanneer je het nodig hebt.
Bovendien, voor niet-competitieve lifters, zijn er afnemende rendementen met eindeloos achtervolgen kracht PR ‘ s als het gaat om het worden meer atletisch.
voorbeeld: een man van 200 pond heeft als doel sneller te rennen en hoger te springen. Momenteel is hij goed opgeleid en heeft een rug squat max 375 Pond.
zou hij beter af zijn met behulp van een gespecialiseerd programma om uw squat te krijgen tot 405, of het toevoegen van lichtere, meer explosieve oefeningen om zijn vermogen om snel al aanwezige kracht te genereren te maximaliseren?
als je meer explosieve oefeningen hebt gekozen, goed voor jou!
uw lichaam past zich specifiek aan de opgelegde eisen aan.
Het Maximaliseren van de overdracht naar uw sport vereist dat u bewegingen en patronen traint die specifiek zijn voor de eisen van uw sport, zoals explosief springen en sprinten.
in plaats van alleen zwaar tillen, focus je op het behoud van je krachtbasis. Verbeter je relatieve kracht en kracht in de bewegingen die je nodig hebt voor prestaties.
vermogen — het vermogen om snel sterkte te genereren-is vectorspecifiek. Huh? Dat betekent dat om de kracht voor een bepaalde activiteit optimaal te ontwikkelen, je moet het trainen in de richting, met gezamenlijke hoeken, en wervingspatronen die het meest lijken op uw activiteit.
aan het eind van de dag is sterkte van vitaal belang. Tere ontkent dat niet. Maar het is tijd om voorbij het “bro, Word gewoon heel sterk” argument te gaan. Je moet bewegen en energie opwekken in de richtingen die je nodig hebt. Anders beperk je je prestaties.
springen en gooien
het opbouwen van een atletisch lichaam vereist dat uw spieren samenwerken. Dat betekent het vergroten van het vermogen van uw lichaam (spieren, gewrichten, ligamenten en zenuwstelsel) om te functioneren als een complete eenheid.
sprongen en worpen nemen belangrijke bewegingspatronen, zoals squat of druk, en veranderen de typische eisen van een pure krachtoefening naar een explosieve snelheid of snelheids-krachtoefening.
werken met lichtere ladingen en focussen op explosieve beweging hangt directer samen met de eisen van de meeste sporten. Je verbetert je vermogen om te bewegen en kracht te genereren in de bewegingspatronen die nodig zijn voor prestaties.
het toevoegen van sprongen of worpen aan uw training kan de neuromusculaire mogelijkheden vergroten. Je zet je kracht om in bruikbare atletiek en kracht. Het resultaat? Betere prestaties.
worpen, sprongen en plyometrie van het bovenlichaam:
om de overdracht van de training naar uw favoriete activiteit te maximaliseren, moet u sprongen en worpen opnemen die het meest overeenkomen met de eisen van uw sport of training. Deze oefeningen worden het best uitgevoerd na een dynamische warming-up en voor het tillen.
probeer 3-4 sets van 3-6 herhalingen met 90-120 seconden rust tussen sets. Hieronder, Ik heb vermeld mijn top drie favoriete variaties, met een paar andere suggesties hieronder vermeld.
Overhead slam: explosieve schouderverlenging terwijl spinale flexie wordt voorkomen.
Sport Actie: denk aan volleybal spike, een zwemslag, of swingende een bijl voor de lumbale jacks in het publiek.
Dit werkt de explosieve schouderverlenging, waardoor de lats, triceps, posterior delts en pecs snel kracht genereren. Het dwingt ook uw kern om dubbele tijd te werken, het overbrengen van kracht van bovenaf naar de grond, terwijl het voorkomen van uw wervelkolom buigen naar voren.
hoe doe je het: gebruik een niet-stuiterende medicijnbal (8-12 lbs. en hou het boven je hoofd.
Brace de buikspieren zoals je zou doen voordat iemand je in de maag prikt. Nu, met het gewicht overhead en abs geschoren, gooi de bal op de grond met behoud van de ogen eenvoudig en minimale rompflexion.
uw doel is om zo hard mogelijk te gooien zonder te buigen door de taille of rondingen in uw schouders.
Inline Plyo-Push-Up: Benadruk horizontale drukkracht
Sportactie: een tegenstander van je weg duwen.
in vergelijking met een klapdruk kunnen grotere individuen door het optillen van de handen op een bank maximale kracht genereren met minder drukdruk op de gewrichten, terwijl de wervelkolom neutraal blijft (niet-slappe push-up positie).
hoe dit te doen: neem op een bank een push-up positie aan met de handen op één lijn met de schouders, benen volledig uitgestrekt, buikspieren geschoren en rug recht. Laat de heupen niet dippen.
verlaag uzelf snel naar de bank en duw vervolgens explosief uw lichaam weg. De energie moet je rock terug naar het midden van de voet of hiel als je relatieve sterkte hoog is.
naarmate de zwaartekracht u terugbrengt naar de beginpositie, buig de ellebogen bij de botsing licht om stress te verminderen en “plak” de landing met minimale beweging door uw romp. Opnieuw instellen en herhalen.
dumbbell Squat jump: explosieve drievoudige verlenging, een snelheidsvariatie van een verticale sprong.
Sport Actie: explosieve drievoudige verlenging, springen in basketbal, verticale voortstuwing.
Squat jumps bootst de squat en een verticale sprong na, waardoor de kloof tussen springen in de sport en hurken in de sportschool wordt overbrugd.
hoe dit te doen :er zijn drie fasen: Laden, exploderen en landen.
belasting: opzetten met voeten op schouderbreedte van elkaar in een atletische houding met armen omhoog op borsthoogte. De laadfase maakt gebruik van een gelijktijdige neerwaartse arm swing met buigen op de heupen en knieën, waardoor het laden van de benen.
exploderend: Zwaai de armen snel omhoog terwijl je je voeten in de grond drijft en de heupen en knieën uitstrekt, en dan opstijgen op de ballen van de voeten. Volledig uit te breiden de armen overhead en streven ernaar om het lichaam volledig uit te breiden met de enkel, knie, heup, romp, schouder en oor alle worden uitgelijnd.
Landing: buig uw knieën en laat de heupen in een gedrongen positie vallen, waarbij de kracht gelijkmatig door de voet wordt geabsorbeerd. Houd je borst en hoofd omhoog en kijk recht vooruit. Houd een verticale scheenpositie vast om overmatige afschuifspanning en valgus/varus posities van de knie te minimaliseren.
analyseren: Wat is de risico / beloning Trade-Off?
Iedereen heeft verschillende achtergronden die vooringenomenheid creëren ten opzichte van verschillende opleidingsdisciplines. Het kan powerlifting, strongman, bodybuilding, Olympisch tillen (mijn vooroordeel), of iets anders.
Met zoveel verschillende meningen en deskundigen over opleiding, Hoe kunt u de oefeningen selecteren die het beste voor u zijn?
in plaats van te denken aan een oefening als de volgende beste ding, stap terug en beschouw elke oefening als een hulpmiddel om de klus te klaren.
de tool die het beste is past zowel bij de bewegingspatronen die nodig zijn voor uw sport, en minimaliseert het risico op blessures.
bijvoorbeeld, we zijn het er allemaal over eens dat de squat een fenomenale oefening is voor het ontwikkelen van kracht en kracht.
maar hoe belangrijk is sub-parallelle squatdiepte?
in het geval van een competitieve gewichtheffen is het gaan naar extreme dieptes, zelfs met butt wink en (verlies van stabiliteit van het hout) een vraag van de sport. In dit geval is een kont naar gras kraken gerechtvaardigd, omdat het direct nodig is in de concurrentie.
maar, hoe zit het met Bryce, die zijn hamstring knalde tijdens het softbal? Hij is een gemiddelde kerel in de sportschool, wil er gewoon beter uitzien voor de zomer en een paar homers verpletteren.
in dit geval verliest Bryce de lumbale stabiliteit onder parallel in zijn kraakpand. Het risico van lage rugletsel (of acuut of chronisch) met een kont-naar-gras squat weegt op tegen de potentiële voordelen van het opbouwen van atletische spier.
Dit wil niet zeggen dat squats een slechte oefening voor hem zijn, maar in de context van diepte, is hij beter af om te werken binnen een stabiel bewegingsbereik.
elke oefening is een hulpmiddel, in plaats van een end-all be all to performance. Kies de tools en technieken waarmee de taak te voltooien, terwijl het minimaliseren van risico ‘ s, en het maximaliseren van beloningen.
Trainingsvolgorde gebaseerd op neurale eisen
als het gaat om prestaties, is het zenuwstelsel de kapitein.
om de prestaties te maximaliseren en het risico op letsel te verminderen, moeten de meest neurologisch veeleisende oefeningen vroeg in de training worden uitgevoerd, wanneer het lichaam vers is.
De meeste sporten vereisen explosieve sprints, jumps, cuts, swings en worpen om prestaties te leveren. Als je oefeningen uitvoert om te verbeteren, zoals reinigt voor een verticale sprong, maar al 3×400 meter sprints hebt gelopen en zware squats hebt gedaan, is je zenuwstelsel waarschijnlijk te verbrand voor super hoge vermogensuitgangen, wat betekent dat het zenuwstelsel niet snel genoeg signalen verstuurt om geluidstechniek en prestaties mogelijk te maken.
als gevolg hiervan, u bent het opzetten van jezelf voor sub-par training en prestaties in het beste geval, en blessure in het slechtste geval.
als uw oefenselectie niet klopt met uw doelen en u in staat stelt kracht te genereren, terwijl u ook het risico op letsel verhoogt, dan hebt u een groot probleem.
houd intense bewegingen zoals sprints, sprongen en zware liften aan het begin van uw training. Ga dan naar hogere rep, minder neuraal veeleisende oefeningen later.
vier manieren om een atletisch lichaam op te bouwen
- zet de meest explosieve oefeningen op de eerste plaats in uw training
- Stop met geobsedeerd zijn over het maximale gewicht
- springen, gooien, duwen en rennen
- Kijk naar uw training vanuit een risico/beloning perspectief
zodra u een basis van kracht en basisbeweging hebt, is het tijd om zich specifiek op uw doelen te concentreren.
op zoek naar een atletisch lichaam?
Get Stronger, Leaner, and More Athletic
