7 oktober 2020
deze training is gericht op uw benen en je kern om u te helpen uw onderlichaam te versterken, fakkel lichaamsvet en beeldhouwen uw buikspieren.
uw benen bevatten enkele van de grootste spieren van uw lichaam, dus als u ze met samengestelde (of multi-joint) bewegingen door deze superset sessie slaat, werken meer spiervezels, terwijl u tegelijkertijd uw hartslag verhoogt, zodat uw lichaam voor brandstof in de vetopslagplaatsen van het lichaam tikt en aan de slag gaat met het afstoten van uw reserveband.
hoe:
- De A / b-oefeningen voltooien als supersets.
- Doe 8-10 herhalingen van elke oefening (30-45 seconden voor de planken).
- rust gedurende 60 seconden aan het einde van elke superset.
- herhaal elke superset voor een totaal van 4 sets.
1a. Deadlift
hoe:
- voor een halter staan. Hurk neer, houd je borst omhoog, en pak de bar met een bovenhandige greep.
- zet je kern vast en duw door je hielen om de lat van de grond te halen.
- Duw uw heupen naar voren aan de bovenkant.
waarom:
de deadlift is een van de weinige zetten die een plaats verdient in een gewichtstraining. Niet alleen werkt het werven meerdere spiergroepen in je boven – en onderlichaam – met inbegrip van uw buikspieren-het krijgt ook je hart pompen voor vet verlies voordelen.
1b. Goedemorgen
hoe:
- sta hoog met een lichte halter over de rug van uw schouders, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- scharnier langzaam naar voren vanaf de heupen, voor zover uw hamstrings het toelaten, maar niet voorbij horizontaal.
- keer terug naar het begin.
waarom:
Dit is een andere vaak verwaarloosde lift, maar als het goed wordt gedaan, werkt het uw hele achterste keten, dat is de naam van de groep spieren die langs de achterkant van uw lichaam lopen.
2a. Squat
hoe:
- sta hoog met een staaf over de rug van uw schouders.
- Houd uw borst omhoog en de kern geschoren, hurk zo diep als je kunt.
- rijd terug door je hielen om terug te keren naar het begin.
waarom:
Het squat werkt, net als de deadlift, meerdere spiergroepen tegelijk, vooral je quads en bilspieren maar ook je kern, die overuren moet maken om je bovenlichaam stabiel te houden gedurende elke rep.
hoe:
- lig met je bovenrug ondersteund op een bank, met een halter over de bovenkant van je dijen.
- duw je heupen omhoog, knijp en houd je bilspieren aan de bovenkant, en dan onder terug naar het begin.
waarom:
Deze lift zal de grootste spieren in uw lichaam, uw bilspieren, rekruteren omdat het hen dwingt om het gewicht op te heffen en te beheersen, evenals de diep liggende spieren van uw kern en onderrug.
3a. lange halteruitrol
hoe:
- Kniel op de vloer met een lange halter met beide handen.
- rol de balk naar voren, zodat u uw torso laat zakken, waarbij uw kern op zijn plaats blijft.
- gebruik dan uw buikspieren om terug te keren naar de start.
waarom:
laat u niet voor de gek houden: dit is een zeer moeilijke oefening die ernstige buiksterkte vereist. Maar het leren om het effectief te doen zal een sterkere, stabielere en meer gedefinieerde buik opbouwen.
3b. Incline Gym Ball Plank
hoe:
- begin met je elleboog op een gym bal met tenen op de grond en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
- Trek uw navel in uw wervelkolom, houd uw heupen omhoog en houd deze positie vast.
waarom:
Deze isometrische – of statische-hold-oefening zal volledig uw gehele kernspieren betrekken aangezien deze spieren hard werken om uw hele lichaam recht en stabiel te houden.
4a. ophanging Knee Raise
hoe:
- hangen aan een pull-up bar met uw kern geschoren en knieën gebogen. Gebruik je buikspieren en houd je knieën bij elkaar, til je knieën op naar je kin.
- houd deze bovenste positie kort, dan langzaam terug naar het begin.
waarom:
Dit is een stap die veel moeilijker te beheersen is dan het lijkt, maar dit zal je buikspiertraining naar een nieuw niveau tillen, zodat je, zodra je je reserveband hebt verplaatst, een gloednieuw six-pack hebt om te presenteren.
4b. Plank
hoe:
- met geklemde handen en ellebogen op de grond, breng je heupen omhoog om een rechte lijn te vormen van hoofd tot hielen.
- Houd uw core braced en bilspieren bezig.
waarom:
Deze klassieke isometrische hold werft alle belangrijke spieren van uw buikspieren en uw diep liggende kern, en het houden van uw bilspieren gespannen zal ook werken die spiergroep evenals uw onderrug.