drastisch veranderen van de lichaamsbouw om een vorm te onthullen die het best kan worden omschreven als adembenemend kan alleen worden bereikt wanneer training voor evenwichtige grootte.Massive arms bookending relatief middelmatige lat-en schouderontwikkeling mag er indrukwekkend uitzien in dat nauwsluitende shirt, maar wanneer het shirt loskomt, worden de spierdeficiënties des te duidelijker.
hoewel bepaalde overontwikkelde gebieden een indrukwekkende lichaamsbouw kunnen overschaduwen, kunnen de schouders en lats (toonsoort V-Taper spieren) nooit te goed ontwikkeld zijn.
De echte sleutel tot het bouwen van het soort V-Taper dat de beste lichaamsbouw onderscheidt van de vormloze massa ‘ s is ervoor te zorgen dat alle spiergroepen op een respectabel niveau worden gebouwd met de nadruk op het verder ontwikkelen van de rug, schouders en borst terwijl de taille strakker wordt.
hoewel de perfecte V Taper het meest gewilde attribuut blijft voor zowel hardcore bodybuilders als beach body hopefuls, kan het bouwen ervan een verwarrende taak zijn.
met tegenstrijdige adviezen verwarrend V Taper stagiairs over de hele wereld, waar begint men?
geïndividualiseerd succes
alvorens de beste oefeningen, tips en trainingsbenadering voor V Taper succes te onthullen moet ik een belangrijk punt vermelden. De enige manier om echt te bepalen spierbalans is het verminderen van lichaamsvet niveaus. Dus, voor de lancering in uw V Taper kruistocht, de balans van hoe goed geproportioneerd je bent wanneer mager.
in respectabele vorm zult u zien of uw schouders uw pecs te boven gaan of dat uw taille van nature Hoekig is waardoor uw lats smal lijken en wat overuren nodig hebben op de optrekstang. Beoordeel je lichaamsbouw op zwakheden; dan dienovereenkomstig trainen.
omdat we allemaal anders gebouwd zijn en verschillend reageren op bepaalde bewegingen en oefenprotocollen, is het belangrijk om de trainingsvoortgang zorgvuldig en consistent te meten wanneer we streven naar superieure vorm. Als je schouders bijvoorbeeld groeien als onkruid en de lats beginnen te overmeesteren, moet je misschien terugschalen op het delt-werk en je rugtraining verhogen.
gerelateerd: bestrijdt uw zwakte trainingsprogramma
door diligent monitoring kunt u uw trainingsbenadering beter aanpassen aan uw individuele behoeften. Ik heb persoonlijk had klanten gesneden biceps werk door de helft, terwijl het verdubbelen van de schouder training als gevolg van koppige delts en een genetische neiging om grote geweren te kweken.
Training is een organisch proces. Raak niet opgesloten in een manier van werken wanneer betere alternatieven – vaak bepaald door vallen en opstaan – bestaan.
herstellen en groeien
geen goed trainingsprogramma is compleet zonder het belang van trainingsvoeding aan te raken. Kortom, elke dagelijkse maaltijd moet worden beschouwd als onderdeel van een effectieve workout voeding plan. Hoe meer kwaliteit voedingsstoffen rondzweven in uw systeem, hoe meer energie u moet uw spieren goed belasten in de sportschool en herstellen van elke uitputtende trainingssessie.
wanneer voeding als geheel beschouwd wordt als essentieel voor het succes van de training en als essentieel voor het vertalen van herhalingen in resultaten, krijgt voeding als geheel een groter belang. Als zodanig, kwaliteit supplementen zijn van het grootste belang. Als doorgewinterde bodybuilding-sporter,
Ik weet uit ervaring dat de verschillende supplementen-weiproteïnen, aminozuren en pre – workout formuleringen-maken bij het trainen voor kracht in het offseason en cuts pre-contest. In feite zijn het programma en de protocollen die in dit artikel worden beschreven zinloos zonder een solide voedingsplan.
om de best mogelijke V-afbouw te realiseren, is kwaliteitsvoeding (via hele voedingsmiddelen en supplementen) zonder twijfel de belangrijkste variabele van allemaal.
Pro-Class V-Taper: gereedschappen van het vak
de volgende oefeningen omvatten de beste selectie van V-Taper-building bewegingen die er bestaan. Dit wil echter niet zeggen dat ze alleen essentieel zijn voor de ontwikkeling van de dramatische vorm van een kampioen.
elke beweging die in het programma wordt beschreven, speelt een belangrijke rol bij het accentueren van de x-framevorm (met inbegrip van smalle heupen, flappende quads en uitpuilende kuiten) waarvan de V-conus (brede schouders en rug, kleine taille en popping pecs) een groot deel uitmaakt. Tips om u te helpen het meeste uit elke oefening zijn opgenomen. Laten we aan het werk gaan.
schouders
laterale halters
voeren deze beweging zittend uit om de stuwkracht van de heup te elimineren om de zijdelts beter te isoleren. Til de halters door een schouderblad vliegtuig (iets naar de voorkant van het lichaam, in plaats van de direct naar de zijkanten). Dit minimaliseert de kans op letsel terwijl de laterale delts, niet de vallen, krachtig kunnen samentrekken.
rechte rijen voor de korte halter
omdat de handen niet in één positie zijn vergrendeld (zoals bij een staaf), laat de rechte rij voor de korte halter de schouders het werk door een breder bewegingsbereik toe, terwijl de naar binnen draaiende beweging van het schoudergewricht wordt geminimaliseerd om mogelijk letsel te compenseren. Het trekken van de klokken naar de voorste delts in plaats van de nek plaatst meer spanning op de laterale delts om een grotere breedte te bouwen.Arnold Press Arnold Press is een favoriet van de zevenvoudig Olympia-winnaar en voormalig Terminator Arnold Schwarzenegger en voegt letterlijk een unieke twist toe aan de traditionele delt-mass builder. Te beginnen met de handpalmen naar achteren gericht en ze naar voren draaiend terwijl de beweging vordert, stimuleert maximale delt fiber rekrutering door een volledig bewegingsbereik.
Pecs
bij het bouwen van een betere V Taper gaan veel mensen er ten onrechte van uit dat een grote borst afbreuk zal doen aan de schouder en lat breedte; dat het een blokachtig uiterlijk zal creëren. Massieve pecs zullen inderdaad bijdragen aan een vuurplug-vormige lichaamsbouw bij afwezigheid van massieve lats en schouders.
echter, de pecs zal het uiterlijk van Grotere delt dikte accentueren om dit kritische V Taper attribuut te versterken.
Borstdip
een ondergewaardeerde pec builder, borstdip kan spierlagen toevoegen aan het bovenlichaam. Uitgevoerd met benen en romp naar voren en buikspieren samengetrokken met ellebogen in, langzaam lager tot een volledige rek voordat u pec strength gebruikt om de body pack naar de startpositie te drukken.
Incline dumbbell press
de onderste pecs zijn beruchte snelle responders. De bovenste pecs zijn echter vaak minder compliant. Om dit probleem op te lossen kan de meest effectieve directe bovenste pec massa bouwer worden gebruikt om het sleutelbeen gebied te vullen en het hele borstcomplex in evenwicht te brengen.
deze beweging is ook een uitstekende manier om stabilisatorsterkte op te bouwen door de kern en schouders om de druksterkte op andere massabouwbewegingen te verbeteren. Zorg ervoor dat u de ellebogen in en raak de duimen aan de buitenste pecs aan de onderkant van de beweging om een volledige stretch te bereiken.
rust niet onderaan. In plaats daarvan, houd continue spanning op de moeilijk te richten bovenste pecs van boven naar beneden. Vermijd het slaan van de gewichten samen aan de bovenkant van de beweging, omdat dit alleen de spanning van de werkende spieren zal verwijderen terwijl het plaatsen van onnodige stress op de schoudergewrichten.
lats
kin ups (medium-width grip – handpalmen naar achteren gericht)
beide kin ups en pull ups zijn back building essentials die ultrabrede lats creëren. Chins ups zijn geweldig voor beginnende bodybuilders als ze de hulp van de biceps en onderarmen nodig hebben om lichaam te trekken aan bar. Veel voelen kin ups zijn superieur aan pull ups als een grotere lat samentrekking kan worden bereikt als gevolg van de hulp van de biceps en onderarmen. Er is ook minder schouderspanning aan de bovenkant van de beweging.
gerelateerd: Het Cobra Workout-Heavy High Volume Back programma
notoir moeilijke bewegingen onder de knie te krijgen, kin en pull-ups zijn de moeite waard die nodig is om ze te leren.
Pull-ups (handpalmen met gemiddelde breedte naar voren gericht)
de tips voor pull-ups gelden ook voor optrek-ups.
de sleutel tot het succesvol voltooien van een set pull-ups is het handhaven van de schouderstabiliteit en de betrokkenheid van de romp door een volledig bewegingsbereik. Dus de grip moet veilig zijn en de abs en kont moet te allen tijde strak zijn. Knijp de stang strak totdat de schouders zijn samengetrokken en handhaaf een vice-achtige grip om de schouders gestabiliseerd te houden.
hierdoor kan meer controle over het bovenlichaam worden uitgeoefend en kan meer spanning op de lats worden uitgeoefend. Knijp tegelijkertijd in de buikspieren en de kont zoals je zou doen bij het vergrendelen op een deadlift om ervoor te zorgen dat het lichaam strak blijft en als één eenheid wordt opgetild.
Close grip pulldowns
afgezien van het opbouwen van de lat breedte bouwt de close-grip pulldown moeilijk om lagere lat dikte te bereiken (denk aan de kenmerkende lats van Kai Greene voor wie deze beweging wordt toegeschreven aan veel lagere lat dikte). De close grip pulldown is een geweldig V taper moment in dat het stimuleert ook de groei in de mid traps, rhomboids en serratus (alle belangrijke gebieden die de algehele esthetiek te verbeteren).
De neutrale (handpalmen in) grip zorgt voor minder spanning op de schouders en biceps/onderarmen, waardoor volledige activering van de lats van boven naar beneden mogelijk is.
bij het uitvoeren van deze beweging blaast u de borst uit en trekt u het schouderblad (schouderbladen) terug om de lats volledig te activeren. Trek het handvat naar de bovenste borst terwijl de ellebogen te allen tijde binnen blijven. Leiden en rijden naar beneden met de ellebogen in plaats van te trekken met de handen om superieure lat activering te bereiken.
zoals bij alle bewegingen in dit artikel, selecteert u een gewicht waarmee u de beweging onder controle kunt houden. Dit is vooral relevant met lat training als de rugspieren zijn bijzonder moeilijk om goed te betrekken; een mogelijke verklaring voor de vele middelmatige rug gezien in de meeste sportscholen.
eenarmige halterrijen
de eenarmige halterrij is een van de beste bewegingen voor het bouwen van dikte door de lats, ruitbroeden, lagere vallen en erectoren van de onderrug-hoewel je het niet zou denken omdat zeer weinig mensen deze misbruikte en over het hoofd gezien massabouwer lijken te gebruiken bij het proberen om een grote rug te bouwen. En veel van degenen die het wel gebruiken werken slechts gedeeltelijk aan de juiste spieren.
een gecombineerde triceps kickback/shrug / concentration curl vormt geen effectieve rugbouwer. Om deze key V Taper beweging goed uit te voeren, trek eerst het schouderblad in en stabiliseer het bovenlichaam tegen een vast voorwerp met de tegenoverliggende arm, waarbij het bovenlichaam evenwijdig aan de grond blijft.
met elleboog in en vanaf een volledige stretch lood met de elleboog tot het beoogde complex van spieren volledig is samengetrokken. Houd de rug licht gebogen en het bovenlichaam te allen tijde stabiel.
taille
Swiss Ball crunches
Deze beweging is een geweldige manier om niet alleen gericht te zijn op de rectus abdominis en transversale abdominis, maar ook op de kleinere spieren die de heupen en onderrug stabiliseren. Zo biedt het een uitstekende kernsterkte en een sterke set ‘ ab ‘ spieren. Grotere kernsterkte vertaalt zich naar een betere techniek op toets V Taper bewegingen zoals de kin ups, pull ups en alle drukbewegingen.
ga liggen met de bal onder de onderrug en trek het abs hard aan voordat u aan deze beweging begint. Hef de borst om de crunch te starten; trek niet met de nek. Als de onderrug van de bal is, keer je terug naar de startpositie (kom niet helemaal omhoog).
ophanging been raise
Deze beweging kan worden uitgevoerd opknoping aan een stang of met ellebogen rusten op padding te houden bovenlichaam gestabiliseerd. De sleutel tot het maximaliseren van spierspanning in het hele ab-gebied is om zowel het boven-als onderlichaam te buigen en langzame, gecontroleerde herhalingen te voltooien (2 seconden omhoog en 3 seconden omlaag) om momentum te minimaliseren. Niet zwaaien van de benen en behoud spanning van de buikspieren op de weg naar beneden.
Ab trainingsbewegingen om
V Taper succes te vermijden wordt grotendeels bereikt door de taille klein en strak en gespierd te houden. Terwijl de rectus abdominis duidelijk zichtbaar moet zijn, mogen deze sixpack spieren echter niet overontwikkeld zijn, anders overschaduwen ze lat en schouderbreedte. Een uitpuilende buik als gevolg van te dik abs moet worden vermeden ten koste van alles.
zware gewichten moeten dus worden vermeden bij het richten op de buik. Vaak gewogen AB bewegingen omvatten Zwitserse bal en touw crunches. Zijbochten (uitgevoerd met halters) moeten ook worden vermeden omdat deze de externe schuine kanten dikker maken en zo de taille verbreden.
gerelateerd: Bouw Core Strength! Coach Myers ‘ Top 5 oefeningen voor Core Stability
met veel secundaire stimulatie geplaatst op de schuine via veel van de bewegingen in het volgende plan, zijbochten zijn op zijn best overbodig.
Squats and deadlifts
ongeëvenaarde massa-bouwers, squats and deadlifts hebben niettemin een slechte rap ontvangen voor het zogenaamd bijdragen aan die nemesis van esthetische ontwikkeling, de blokachtige taille.
hoewel beide bewegingen een maximale kerngrootte en kracht opbouwen, zou de reden voor hun oneerlijke reputatie kunnen zijn dat degenen die hun gebruik benadrukken vaak een zwaardere overtuiging hebben vanwege de aard van hun respectievelijke sporten (powerlifters en voetballers, bijvoorbeeld).
ook kunnen de kernspieren van de buik een onevenredige hoeveelheid stimulatie krijgen als de gewichten die op de squat en de deadlift worden gebruikt zo zwaar zijn dat minder dan acht herhalingen per set mogelijk zijn. Bij het uitvoeren van een van deze bewegingen, extra aandacht besteden aan de juiste vorm om ervoor te zorgen maximale stress wordt geplaatst op de rug en benen, met slechts kleine secundaire stimulatie geplaatst op de kern.
kortom, voor samengestelde liften die ook de kern stimuleren, matig gewicht gebruiken, hogere herhalingen uitvoeren en zorgen voor de juiste techniek. Op voorwaarde dat alle spiergroepen gelijk ontwikkeld zijn, zijn de squat en deadlift essentieel voor de verdere ontwikkeling van een X-Frame uitstraling.
Training plan for a Pro-Class V Taper
Monday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Front Squat | 4 | 8-12 |
| 1b. Leg Extensions | 4 | 8-12 |
| 2. Leg Press | 3 | 10-15 |
| 3. Lying Leg Curls | 4 | 15-20 |
| 4. Standing Calf Raise | 4 | 15-20 |
| 5. Seated Calf Raise | 4 | 15-20 |
| 6a. Swiss Ball Crunches | 4 | 15-20 |
| 6b. Hanging Leg Raises | 4 | 15-20 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Tuesday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Side Lateral Raises | 4 | 8-12 |
| 1b. Arnold Presses | 4 | 8-12 |
| 2. Upright rows | 4 | 8-12 |
| 3. Bent Over Lateral Raises | 3 | 8-12 |
| 4a. Incline Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| 4b. Flat Bench Dumbbell Flyes | 3 | 8-12 |
| 5. Chest Dips | 3 | 8-12 |
| 6. Bench Press | 3 | 8-12 |
Wednesday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Chin-ups | 2 | 8-12 |
| 2. Pull-ups | 2 | 8-12 |
| 3a. Close Grip Pulldowns | 4 | 8-12 |
| 3b. Wide Reverse Grip Pulldowns | 4 | 8-12 |
| 4. One Arm Dumbell Rows | 4 | 8-12 |
| 5. Rack Pulls | 3 | 8-12 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Friday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Tricep Kickbacks | 4 | 8-12 |
| 2a. Tricep Pressdowns w/ Rope | 4 | 8-12 |
| 2b. One Arm Overhead Dumbbell Extensions | 4 | 8-12 |
| 3a. Barbell Curl | 3 | 8-12 |
| 3b. Alternating Dumbbell Curl | 3 | 8-12 |
| 4. One Arm Preacher Curl | 3 | 8-12 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Saturday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Dumbbell Side Laterals | 3 | 8-12 |
| 2. Upright Rows | 3 | 8-12 |
| 3. Chin-ups | 3 | 8-12 |
| 4. Close Grip Pulldowns | 3 | 8-12 |
| 5. Swiss Ball Crunches | 4 | 25-30 |
| 6. Hanging Leg Raises | 4 | 15-20 |
Sunday
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill