Er is een grote kans dat dit gebeurt de eerste keer dat u dit doet,
Hamstring krampen.
en dat zegt je iets.
uw kont doet zijn werk niet optimaal
….
And this is super common,
” onderzoek toont een hoge activiteit van de bilspier aan tijdens een brug met één been vergeleken met andere gluteale versterkende oefeningen; eerdere studies hebben echter voornamelijk de spieractiviteit gemeten met de actieve onderste extremiteit beginnend bij 90 ° kniebuiging met een verlengde contralaterale knie. Deze standaardinstelling heeft meldingen veroorzaakt van hamstring kramp, wat een optimale versterking van de bilspieren kan belemmeren.”- Het bouwen van een betere gluteale brug: ELEKTROMYOGRAFISCHE analyse van de activiteit van de heupspieren tijdens aangepaste bruggen met één been
als uw hamstrings kramp hebben wanneer u een brug met één been bilspieren uitvoert, is er een grote kans dat uw hamstrings proberen de primaire heupverlenging te zijn.
niet het doel van een GLUTE bridge.
Hamstrings zuigen nogal aan heupverlenging met een gebogen knie
naarmate we van een rechterknie naar een hogere en hogere mate van kniebuiging gaan, verliest de hamstring (s) het vermogen om maximaal heupverlengend koppel te creëren,
*Dit is een algemene verklaring en in werkelijkheid veranderen de hamstrings als groep hun koppelvermogens ten opzichte van elkaar op basis van de hoek van de heup en knie.
voor het grootste deel, hebben we vrij consequent gezien dat met een rechte been, de hammies meer heupverlenging doen en als de knie buigt de hammies zijn in staat om minder.
“hoewel veranderingen in de spieractivering van de mediale hamstrings en biceps femoris aanwezig waren in de twee testposities (30° en 90° kniebuiging) met verhoogde activering waargenomen met de knie op 30°, werden significante verschillen waargenomen voor alleen de biceps femoris” – de hoek van de knie beïnvloedt de spieractivering van de posterieure keten tijdens een isometrische Test die wordt gebruikt bij voetballers 90º of hoger en het krijgen van elke vorm van hamstring krampen die je vertelt:
- je hebt meer Kont
- je hamstrings zijn zwak en of overactief, waarschijnlijk beide <–dat is een ander verhaal, voor een andere dag.
- uw abs kan ook zwak zijn
maar (t) we kunnen dit debacle oplossen.
Single Leg Glute Bridge
Checklist:
- ribbenkast op het abs (kernspanning)
- rol het bekken enigszins naar de kin
- denk aan het gebruik van de GLUTE om de heup te drijven omhoog.
- blijf knijpen totdat u volledige heupverlenging heeft bereikt. < — platte heupvouw
- scharnier door de heup (de kop van het dijbeen dat in de heupholte draait) om terug te keren naar de bodem.
- de kniehoek op de grond moet groter zijn dan 90 graden en moet eindigen op 90 graden aan de bovenkant
- houd spanning op het abs en houd een plat/neutraal bekken tijdens de beweging, geen rotatie.
Bro Tips:
- niet” CRUNCH ” om de single leg glute bridge te beginnen. Rol het bekken lichtjes naar de kin toe om de ab-spanning te verhogen.
- mensen die zich van nature opzetten met de voet te ver van het lichaam zijn te dominant voor de hamstring, ze zetten zich op die manier op om weg te duwen op de vloer, niet omhoog met de heupen. Leg iets over hun heupen en zeg hen om het omhoog te rijden of steek een vinger in de zijkant van hun bilspier en zeg hen om “zo hard te knijpen dat je het eruit drukt”.
- Ik buig liever de heup en de knie van het niet-werkende been en concentreer me op “het plaatsen van de knie op het plafond”.
- mensen met een zwakke bilspier zullen vaak het contralaterale been recht uitsteken en in plaats van de werkende bilspier te gebruiken, zullen ze het niet-werkende been op en neer zwaaien naar een nepheupverlenging aan de werkende kant.
- weet u niet zeker of u core tension heeft? Steek wat vingers in je buikspieren terwijl je de oefening uitvoert.
- als de abs hard zijn, zijn ze aan.
Super Bro Tip:
als je hier echt slecht in bent.
uw heupen vallen, hamstrings verkrampen, ribben opduiken, been zwaaien, enz.
Slow Down
ga langzamer en focus op ab spanning en glute spanning.
alleen maar vertragen tot een 2 of 3 telling van onder naar boven en opnieuw van boven naar beneden zorgt ervoor dat 75% van de problemen onmiddellijk verdwijnen.
progressies:
- problemen intern roteren? Voeg een band boven de knieën. en open de heupen in de banden.
- iets moeilijkers nodig? Voeg bewegingsbereik toe, gooi een blok of enkele platen onder de werkvoet.
u kunt wat gewicht toevoegen aan eenpoot glute bruggen, maar ik zou niet overboord gaan.
Dit is een geweldige warming-up oefening, maar lenen zich niet echt om zwaar beladen te worden.
Ik zou me richten op kwaliteit beweging, het toevoegen van bereik van beweging/ herhalingen en een harde samentrekking in plaats van overbelasting op gewicht.