het ‘quadratus lumborum’ klinkt als iets wat je zou verwachten te vinden tussen de pagina ‘ s van een wiskundeboek, maar nee, dit is een spier in je eigen lichaam die zich rond de onderrug bevindt.
als de quadratus lumborum niet voldoende aandacht krijgt, kan dit potentiële problemen zoals lage rugpijn en een reeks houdingsproblemen veroorzaken.
in dit bericht zullen we kijken naar wat de quadratus lumborum is en hoe het problemen kan veroorzaken als het niet goed uitgerekt is.
We zullen ook een kijkje nemen op de beste quadratus lumborum stretch en release technieken om eventuele problemen die u heeft te verlichten.
Wat is de Quadratus Lumborum?de quadratus lumborum is een spier in de onderrug die aan weerszijden van de wervelkolom zit. Het hecht zich aan de onderste rib van de ribbenkast (12e rib) en strekt zich uit langs de lendenwervels naar de achterkant van het bekken.
u kunt een van de quadratus lumborum zien in het helderrode gedeelte van het onderstaande diagram.
de twee quadratus lumborum werken samen om te helpen bij het verlengen van de lumbale wervelkolom, zoals de beweging die betrokken is bij het buigen van de onderrug.
bovendien, wanneer u uw torso naar één kant buigt, zal het quadratus lumborum van de kant waar u naar toe buigt samentrekken en de ruimte tussen de kant van het bekken en de ribbenkast verkorten.
Asymmetrische dichtheid in de Quadratus Lumborum
De de spieren van quadratus lumborum zijn notoir vatbaar om in veel mensen strak te worden met de strakheid die hoofdzakelijk aan één kant slechts wordt ervaren.
zoals vaak het geval is met het menselijk lichaam, zal het nooit perfecte symmetrie krijgen in ons dagelijks leven.
we hebben de neiging om te staan met onze heupen zwaaide met ons gewicht verschoven naar de ene kant meer dan de andere, wat kan leiden tot onevenwichtigheden in het lichaam.
hierdoor zullen onze spieren zich aanpassen aan de posities waarin we ze gedurende lange periodes vasthouden, waardoor een spier chronisch te lang of te kort wordt.
in het geval van de quadratus lumborum veroorzaakt u, telkens wanneer u uw lichaam in een positie houdt waar de ene kant van de heup hoger is gekanteld dan de andere, een onbalans tussen de twee quadratus lumborum spieren.
aan de kant van het bekken die voortdurend omhoog wordt gehesen, zal de ruimte tussen het bekken en de onderste rib aan die kant kort en strak worden, terwijl de tegenoverliggende quadratus lumborum lang en uitgerekt wordt.
het gedurende lange tijd zo houden van posities zal ervoor zorgen dat de spieren zich aanpassen aan deze onnatuurlijke lengtes.
symptomen van een strakke Quadratus Lumborum
voortdurende beklemming in één quadratus lumborum kunnen problematisch zijn.
een persoon die lijdt aan een strakke quadratus lumborum zal vaak merken dat ze pijn in de onderrug kunnen ervaren aan de strakke kant die ontstoken kan raken als gevolg van de strakheid.
iemand met een strakke quadratus lumborum kan ook merken dat een van hun heupen iets hoger lijkt dan de andere.
Dit komt omdat de strakke en verkorte spier het bekken aan de strakke kant meer omhoog trekt dan de quadratus lumborum aan de andere kant.
voorzichtigheid is geboden bij de diagnose van een strakke quadratus lumborum dat een heup hoger is dan de andere ook het gevolg kan zijn van een langer been dan de andere.
hoe het probleem op te lossen
Als u denkt dat u een strakke quadratus lumborum hebt, wilt u het probleem zo snel mogelijk oplossen.
ten eerste, als het je pijn veroorzaakt dan is het een no-brainer waarom je dit wilt laten repareren.
ten tweede wilt u zo veel mogelijk evenwicht op uw heupen herstellen om uw houding en atletische prestaties te verbeteren.
het is een eenvoudig proces in drie stappen met een optionele bonustap:
- laat de strakke quadratus lumborum vrij door triggerpoints te targeten met behulp van zelf-myofasciale release.
- Stretching the tight quadratus lumborum using effective stretching techniques.
- het vermijden van houdingsgewoonten die uw heupen in een onnatuurlijke positie brengen met de ene heup hoger dan de andere.
- Bonus Step: Indien nodig Wilt u misschien de zijde van de quadratus lumborum versterken die lang en uitgerekt is.
voordat u verder gaat, is het de moeite waard om ervoor te zorgen dat u een strakke quadratus lumborum niet verwart met strakheid in de spieren die langs de wervelkolom lopen (spinale erectoren).
als dit het geval is, dan kunt u het goed vinden om een pindamassagebal voorzichtig over de wervelkolom te laten lopen.
Triggerpoint Release voor de Quadratus Lumborum
de eerste stap is het loslaten van knopen die zich kunnen hebben ontwikkeld op de strakke quadratus lumborum.
u kunt iemand vragen om u te helpen het gebied te masseren, maar we zullen ons richten op zelf myofasciale release technieken.
voor het beste resultaat hebt u een Thera Cane (massagestick) of een kleine massagebal nodig. Een schuimroller werkt waarschijnlijk niet omdat hij te groot is om het juiste gebied te bereiken.
– Theracane Release voor de QL
om de quadratus lumborum vrij te geven met behulp van een Thera Cane lig op uw rug met de Theracane in uw hand.
plaats de kromme onder uw onderrug en duw de knop in de gebieden rond uw wervelkolom.
manipuleer het Theracaan rond dat gebied en werk je een weg naar beneden vanaf de bovenkant van de quadratus lumborum naar het bekken.
wanneer u een teder gebied vindt, houdt u de Thera Cane op die plek vast. Laat na 30 seconden los en werk naar een ander gebied.
– QL loslaten met een massagebal of Lacrosse-Bal
om de quadratus lumborum met een massagebal los te laten, plaatst u de bal op de grond en gaat u er bovenop liggen, zodat de quadratus lumborum onder druk wordt gezet.
Als u een bijzonder strakke quadratus lumborum heeft, kan de pijn vrij intens zijn.
probeer de bal ten minste 30 seconden op de tedere gebieden vast te houden. Werk je weg rond alle krappe gebieden op de quadratus lumborum.
Als u meer druk nodig hebt, kunt u de bal op een blok plaatsen zoals in de video hierboven.
de beste quadratus Lumborum strekt zich uit
zodra u uw eerste triggerpoint release van de quadratus lumborum hebt gedaan, kunt u beginnen met het rekken van de quadratus lumborum.
– QL 90 Degree Leg Stretch
om deze stretchpositie zelf te doen in een vergelijkbare positie als boven op de vloer.
als uw linkerkant strak zit, plaats dan uw linkerheup achter u in een hoek van 90 graden met de andere voet voor u ook in een hoek van 90 graden.
Als u met uw linkerhand naar voren reikt, duw dan uw linkerheup weg van de uitgestrekte hand.
probeer het gebied van de quadratus lumborum te verlengen. Je kunt ook naar voren leunen om de stretch te intensiveren.
voor volledige instructies bekijk de video hierboven. De video behandelt ook trigger point release van de quadratus lumborum.
– Beensplit met QL-Stretch
deze stretch vereist een beetje flexibiliteit in de benen om deze quadratus lumborum-stretch te kunnen bereiken.
terwijl u op de vloer zit, beweeg uw benen uit elkaar zodat u bijna in een gespleten positie bent.
reik met één arm naar de andere kant en probeer uw tenen aan te raken. Je zou een stretch moeten voelen in een quadratus lumborum. Herhaal aan de andere kant om zowel quadratus lumborum te raken.
– Quadratus Lumborum-Stretch met stabiliteitsbal
Deze quadratus lumborum-stretch heeft een stabiliteitsbal nodig.
strek jezelf over de stabiliteitsbal en draai jezelf naar één kant.
houd beide voeten op de grond met de ene voet voor de andere, waarbij uw evenwicht behouden blijft met de ene arm op de grond.
reik de andere arm in de lucht en trek deze weg van de heup om een rek in de quadratus lumborum te voelen.
u kunt de opgeheven arm heen en weer bewegen totdat u de optimale rek voelt.
– kinderen Pose met Side Reach
deze quadratus lumborum stretch is degene die het beste werkt voor mij, en toevallig vereist het de minste inspanning!
in de houding van een kind strek uw armen zo ver mogelijk naar voren.
loop vervolgens met uw handen naar de andere kant van de quadratus lumborum die u wilt strekken en probeer tegelijkertijd zoveel mogelijk lengte te behouden in het onderste bovenlichaam.
wiebel rond totdat je de maximale rek kunt voelen, houd dan deze positie vast. Zodra je de optimale positie hebt gevonden, houd het vast en adem.
– Side Reach met Forward Bend
Ik vind dat dit stuk ook een van de effectievere quadratus lumborum stukken is, naast de hierboven getoonde pose stretch van het kind.
om dit stuk uit te voeren, sta rechtop en reik naar één kant. Maak zoveel mogelijk lengte aan de zijkant van je lichaam door je heupen naar beneden en armen omhoog te duwen.
Als u de maximale stretch hebt, buig dan naar voren scharnierend op de heup, en aan de zijkant met behoud van lengte in de onderrug.
u hoeft niet zo laag te gaan, noch zo flexibel te zijn als de dame in de video om dit stuk te laten werken.
herhaal aan de andere kant om de andere quadratus lumborum uit te strekken.
fixeer uw houding en gewoonten om resultaten te zien
Als u al deze stappen volgt, zult u merken dat uw strakke quadratus lumborum zich in de loop van de tijd moet uitstrekken, wat hopelijk zal resulteren in een nivellering van uw heupen en een vermindering van de pijn (als u er last van had).
echter, zorg ervoor dat u een van uw houdingsgewoonten aanpakt waarbij u bewust (of onbewust) de ene heup hoger verhoogt dan de andere.
uw lichaam is een slim apparaat in die zin dat het in hoge mate kan worden aangepast aan de manier waarop u uw lichaam dagelijks vasthoudt, wat zowel goed als slecht is.
het slechte is dat als je je lichaam te lang in onnatuurlijke posities houdt, de spieren in deze posities zullen ‘instellen’.
in het geval van de quadratus lumborum, als u vaak de ene heup langer dan de andere houdt, wordt één quadratus lumborum korter.
daarom is het belangrijk om eerst te bepalen wanneer je de neiging hebt om de ene heup hoger te verhogen dan de andere, en dan te proberen daarmee te stoppen.
Hier zijn een paar voorbeelden:
slapen aan de ene kant
Als u de neiging hebt om meer aan de ene kant te slapen dan aan de andere, zal de heup in de Lucht neigen naar de ribbenkast, waardoor de quadratus lumborum op Eén kant.
door deze positie gedurende de nacht vast te houden, kan de spier wennen aan deze nieuwe verkorte positie.
als je kunt, zou het beter zijn om te proberen over te schakelen naar slapen op je rug.
Rugbogen
veel mensen die lange tijd zitten zullen proberen rechtop te zitten door hun onderrug te buigen in een poging hun houding te verbeteren.
de waarheid is dat dit niet de beste manier is om de houding te corrigeren en als deze lange tijd wordt vastgehouden, worden beide zijden van de quadratus lumborum in een verkorte positie geplaatst.
de juiste zithouding moet worden geleerd om dit te voorkomen.
constant een heup optillen
Deze is voor mij dicht bij huis en er zijn verschillende manieren waarop u dit kunt doen.
voor mij merkte ik dat wanneer ik in een bureaustoel zit, ik meer geneigd ben naar de ene armsteun te neigen dan naar de andere.
bovendien, zelfs als er geen armleuning is om op te leunen, zal ik automatisch een heup optrekken.
na het leren van deze release en stretching technieken heb ik de neiging om dit niet meer te doen. Kijk voor elke situatie waarin u de ene heup hoger kan tillen dan de andere.
hoe de uitgerekte Quadratus Lumborum te versterken
zoals we hebben ontdekt, betekent de aanwezigheid van een strakke quadratus lumborum meestal dat de andere quadratus lumborum lang en uitgerekt zal zijn.
samen met deze verlenging van de quadratus lumborum, kan ook zwakte komen.
een extra stap naar het creëren van stabiliteit in beide quadratus lumborum zou de noodzaak kunnen zijn om de niet-strakke kant te versterken.
Er zijn een paar oefeningen die dit kunnen bereiken.
oefeningen zoals zijplanken, Kat-Koe en een aangepaste COBRA met een focus op de zwakke kant zouden allemaal moeten werken. U kunt de video hierboven bekijken om verdere ideeën te krijgen.
deze stap is niet essentieel, maar u kunt het de moeite waard vinden om te proberen als u geen resultaten ziet van het volgen van de andere stappen die in dit bericht worden genoemd.
Volg de stappen
Als u deze stappen volgt, kunt u weer wat symmetrie in uw heupen krijgen door de quadratus lumborum uit te strekken.
zoals ik al zei in Stap 3, stretching is allemaal goed en wel, maar je moet kijken om alle slechte houding gewoonten te elimineren die je mogelijk hebt om resultaten te zien die op lange termijn blijven hangen.
Gelukkig stretchen!