The Complete Whole30 Meal Planning Guide and Grocery List: Week 1

Hey iedereen, Ally here! Ik heb hier en daar geflanst met het eten van Volkoren30 maaltijden, maar op 26 februari 2018 begin ik met mijn eerste Volkoren30! IK BEN ZO OPGEWONDEN. De complete Whole30 maaltijd planning gids en boodschappenlijstje.

weet u niet wat het geheel 30 is? Lees er hier over. Kortom, het is een levensveranderende manier van eten die alles verwijdert wat mogelijk je lichaam een negatieve reactie kan geven en je in staat stelt je geweldig te voelen. U kunt eten vlees, vis, groenten, fruit, noten en zaden voor 30 dagen. Dat is het. Geen alcohol, geen suiker, geen zuivel, geen granen, geen gluten, geen soja, geen bonen, peulvruchten of pinda ‘ s, en niets kunstmatig. Maar ik beloof je dat ik dit heerlijk ga maken.

zelfs door hier en daar hele 30 te eten, kan ik al zien wat een verschil het maakt in de manier waarop ik me voel. Ik heb zoveel energie! Elke keer als ik een stuk brood eet, heb ik het gevoel dat ik een dutje nodig heb. Echt, eten maakt zoveel verschil. Ik heb ook mijn bruiloft op komst, en heb behoefte aan een beetje wilskracht om me op mijn best te voelen op de dag. Ik weet dat gewichtsverlies is niet het belangrijkste doel van de Whole3o, maar het is een aangename bijwerking.

Ik ben me ook bewust van de negatieve delen van het doen van de Whole30, (de eerste week van terugtrekking kan ruw zijn) en ik ben het opnemen van de Whole30 tijdlijn in mijn maaltijd plan, evenals een aantal eenvoudige substituties voor familieleden die niet willen deelnemen.

wilt u meer weten over de dag-t0-dag ervaring? Bekijk hier mijn hele 30 Week 1 dagboek.

Ik ga precies uitleggen wat je elke dag moet doen om succesvol te zijn, en wat je te wachten staat. Stoort het je niet als “maaltijd plannen” je gewoon lijsten van maaltijden te maken voor ontbijt, lunch, en diner? Wie heeft er tijd om drie maaltijden per dag te koken? Deze maaltijd plan is niet alleen gaat volledig nuttig zijn, maar volledig te doen voor drukke levens.

klaar? LATEN WE GAAN!

The Complete Whole30 Meal Planning Guide and Grocery List: Week 1

Deze eerste week draait om het eten van heerlijke, stevige comfortvoedsel om u vol en tevreden te houden. Je zult waarschijnlijk de hele week last hebben van hoofdpijn, vermoeidheid en algemene hangry-ness, dus ik heb het menu ontworpen om eenvoudig, vertrouwd en lekker te zijn, met veel aardappelen om je hersenen te misleiden. Laten we rustig aan doen, zullen we?

Snacks & Extras:

naast dit maaltijdschema wilt u ook een aantal snacks en dranken die aan de voorschriften voldoen om de dag door te komen. Koffie met amandelmelk is geweldig in de ochtend, evenals GT ‘ S Kombucha. Voor een traktatie ‘ s nachts, probeer wat gearomatiseerd bruisend water zoals La Croix!

snacks van deze week:

• appels met amandelboter
• Larabars
• groene Smoothie met Chia zaden

Week 1 boodschappenlijst

Ik zou proberen naar een biologische kruidenier te gaan zoals Whole Foods, Trader Joe ‘ s, of spruiten. Als u niet in staat bent om/ niet wilt, bestel een aantal van de dingen die je niet kunt vinden in een standaard supermarkt online van tevoren. Zorg er ook voor dat je je LABELS leest!! Voedselfabrikanten smokkelen allerlei additieven en suiker in dingen. Niet vals spelen. Bij twijfel, Google of het is Whole30 compliant.

Als u familieleden hebt die niet de hele 30 met u doen, wilt u misschien wat hamburgerbroodjes, pasta en geraspte kaas toevoegen aan uw boodschappenlijstje.

* opmerking: Deze boodschappenlijst is ontworpen voor één persoon die Whole30 doet voor doordeweeks ontbijt en lunches, en twee mensen die doordeweeks diner en maaltijden eten in het weekend. Pas dit aan. Ik heb het plan voor twee mensen als je het nodig hebt.

extra Benodigd gereedschap:

• grote koekenpan
• grote soeppan
• middelgrote pot
• Crockpot / slow cooker
• 7 maaltijdflessen
• 3-12oz. metselaarpotten met deksels
• 2 omrande bakplaten
• aluminiumfolie
• liter diepvrieszakjes
• mengkommen

dagelijks maaltijdschema en instructies

dag 0: Prep Day

Woo! Dag 0! Dit is meestal een zondag voor de meeste mensen, en je moet carve out een uur voor boodschappen en een paar uur voor de maaltijd voorbereiden als je thuis komt. Ben je niet opgewonden? Hier is uw stap-voor-stap voorbereidingsschema:

1. 15 minuten, Eenpan Paleo worst en spruitjes (optioneel Ei)dit zal uw ontbijt zijn voor de eerste twee dagen. Ik ben geen grote fan van eieren, vooral maaltijd voorbereid eieren, dus ik heb er geen hier, maar voel je vrij om! Het zal dit recept zeker gevoel meer “Ontbijt-y”, hoewel de Whole30 moedigt u aan om te denken van hen als 3 gelijke maaltijden.
   • Maak het bovenstaande recept (sluit de ahornsiroop uit, gebruik dijon-mosterd en bewaar je citroenschil voor later) en porteer het in twee Tupperware-containers. Kook wat eieren als je die wilt toevoegen.bereid Lunchschalen met pittige kip, geroosterde Citroen Broccoli en gekarameliseerde zoete Aardappelsoh, dit recept is een van mijn beste. Raak opgewonden. We zullen volgen dit patroon alle vier weken: maaltijd prep een paar lunches om u te beginnen, en eindigen de week met restjes. Minder koken voor u 🙂
     • volg het recept in de link. Het zijn oorspronkelijk vier porties, maar er is geen limiet aan hoeveel je eet in de hele 30, dus porteer dezelfde hoeveelheid voedsel uit in 3 porties. Hoera dat je vol zit.!
     • substituties: Gewoon wat olijfolie besprenkelen in plaats van kookspray. Gebruik geraspte citroenschil (van de citroen die je in het recept hierboven gebruikte) en zwarte peper in plaats van citroen peper.
   • Slow cooker chiliu gaat deze Slow cooker chili bereiden, (het vlees en de groenten bakken) doe het in een liter grote diepvrieszak, plaats het in de koelkast, en dump alles en de rest van de ingrediënten in uw crockpot ‘ s ochtends.
     • u kunt de toppings (ui in blokjes, gesneden jalapeño, avocado, koriander, olijven, limoenpartjes) nu of morgenavond bereiden! Vooruit denkend, zou ik een beetje van de in blokjes gesneden ui als toppings bewaren als je ze lekker vindt 🙂
   • Chia pudding met banaan, bessen en amandelboter je wordt nu echt productief en bereidt spullen voor de tweede helft van de week. Ga jij maar. En maak je niet druk om chia pudding. Het is geweldig, en je zult sterven voor wat zoetheid tegen die tijd.
     • Lay-out 3 metselaar potten. In elke mason pot, zet: 1 eetlepel. amandelboter, 3 el. chia zaden, en 1 kopje amandelmelk. Roer tot gecombineerd. Laat 10 minuten inwerken, doe er dan 1 gesneden banaan en wat frambozen op, (vul het tot de top!). Schroef het deksel op en bewaar in de koelkast.
   • sommige dingen bevriezen.Bekijk de houdbaarheidsdagen op je vlees. Als het nodig is, invriezen sommige van het vlees dat u zult gebruiken tegen het einde van de week.

dag 1: maandag

foto credit: Ally ‘ s Cooking

welkom op uw eerste dag van Heel30!!!! Vandaag is, ” wat is het probleem?”dag volgens de tijdlijn. Vandaag zal gemakkelijk zijn en je zult je gesterkt voelen met al je gezonde keuzes, dus probeer je best om die spirit gedurende de rest van de week te kanaliseren.

ochtend te doen: pop de voorbereide zak chili + tomaten + runderbouillon + eventuele extra kruiden in de slow cooker. Zet het 8 uur op laag vuur.

ontbijt: Verwarm uw worst en spruitjes! Zet een kop koffie met wat amandelmelk als je wilt.

Lunch: Verwarm uw kip maaltijd prep kommen, (verwijder gewoon eerst de appels).

optionele Snacks: Nip wat kombucha, eet appel met amandelboter, neem een Larabar, of maak een detox groene Smoothie met chiazaadjes.

diner: bereid de toppings (ui in blokjes, gesneden jalapeño, gesneden avocado, koriander, olijven, limoenpartjes) voor je chili als je dat nog niet hebt gedaan. Schep de chili van de slow cooker naar een kom en graaf in! Deel twee grote porties in Tupperware containers als je klaar bent voor lunches later deze week.

hoe makkelijk WAS dat??? 🙂

dag 2: dinsdag

Fotokrediet: Primal Gourmet

vandaag kan slecht zijn. Je lichaam is officieel in WTF terugtrekking modus, en waarschijnlijk zal de hele week, (geloof me, het wordt beter). Vandaag en morgen worden officieel aangeduid als “de kater”, dus verwacht een enorme hoofdpijn. Ik stel een aantal van de optionele snacks, omdat de natuurlijke vrucht suiker zal helpen uw hoofdpijn en ontwenningsverschijnselen. En omdat ik van je hou en het vandaag moeilijk is, neem je kip piccata en aardappelpuree als avondeten. Graag gedaan.

ontbijt: Verwarm uw worst en spruitjes! Zet een kop koffie met wat amandelmelk als je wilt.

Lunch: Verwarm uw kip maaltijd prep kommen, (gewoon verwijder de appels eerst).

optionele Snacks: Nip wat kombucha, eet appel met amandelboter, eet een Larabar, of maak een detox groene Smoothie met chiazaad.

Diner: citroenkip Piccata met aardappelpuree en asperges.

• bereid Primal Gourmet ‘ s recept voor kip piccata hierboven. Blijf warm.schil en snijd ondertussen 2 Russische aardappelen. Leg ze in een middelgrote pot en bedek de aardappelen met koud water. Voeg wat zout toe aan de pot en kook ongeveer 10 minuten op hoog vuur tot de aardappelen zacht zijn. Laat de aardappelen uitlekken en breng ze terug in de pot met 2 eetlepels. van Ghee, een scheutje amandelmelk, en zout en peper. Pureer of zweep met een elektrische mixer. Blijf warm.verwarm tegelijkertijd de oven tot 400 F. Leg een bosje asperges in één enkele, gelijkmatige laag op een bakplaat. Besprenkel met olijfolie en bestrooi met zout en peper. Rooster de asperges 10 minuten in de oven.
• Plate De chicken piccata en saus over aardappelpuree met een kant van asperges. Tast toe!

dag 3: Wednesday

foto credit: Ally ‘ s Cooking

technisch gezien zit je nog steeds in de “kater” fase, dus we gaan het vandaag weer rustig aan doen. Iets zoets voor het ontbijt, want eerlijk gezegd heb je het nodig, en iets super stevig voor het diner. Het doel is om je niet beroofd te voelen op je smaakpapillen, hoewel je lichaam voelt alsof het sterft zonder de suiker, gluten en zuivel.

ontbijt: graaf in je chia pudding die je zondag hebt klaargemaakt. Je kunt het koud uit de mason pot eten!

Lunch: Verwarm uw kip maaltijd prep kommen, (gewoon verwijder de appels eerst).

optionele Snacks: Nip wat kombucha, eet appel met amandelboter, eet een Larabar, of maak een detox groene Smoothie met chiazaad.

Diner: Sloppy Joe gevulde gebakken aardappelen met een Zijsalade

• gebruik dit recept voor het Volkoren30 Sloppy Joe vlees. Voeg wat gemalen rode peper vlokken als je wilt, (Ik zou!).
• ondertussen, porren 2 russet aardappelen met een vork, wikkel ze in natte papieren handdoeken, en magnetron ze 5-7 minuten elk.
• snijd de gekookte russets in het Midden, en vul royaal met de Sloppy Joe mix! Top met wat gehakte verse bieslook. Serveer met een salade bij, (Ik hou van tessamae ‘ s compliant saladedressings, of je kunt je eigen maken!).
• als je familieleden hebt die niet deelnemen, willen ze dit misschien op een broodje eten!
• Porteer het overgebleven sloppy joe mengsel in twee Tupperware containers voor lunches deze week.

dag 4: donderdag

foto credit: Paleo Running Mama

Welkom bij de “Kill All The Things” fase. Je voelt je misschien niet meer als vuilnis, (je zou nog steeds kunnen) maar je bent waarschijnlijk een razende bee-0tch. Nogmaals, dit is normaal. De hersenen houden er niet van om “nee” te horen, dus gaan we dat tegengaan met een diner dat totaal voelt als een vreemdgaan, binging dag. Buffalo wings! Ranch dressing! Aardappelpartjes. Kwijl je al? Je hebt dit nodig.

ontbijt: graaf in je chia pudding die je zondag hebt klaargemaakt. Je kunt het koud uit de mason pot eten!

Lunch: verwarm je overgebleven chili!

optionele Snacks: Nip wat kombucha, eet appel met amandelboter, neem een Larabar, of maak een detox groene Smoothie met chiazaadjes.

Diner: Buffalo Chicken Wings met Ranch Dressing, aardappel wiggen, en Veggie Dippers.

• je gaat de buffalo chicken wings maken met ranch dressing recept hierboven voor vanavond zoals aangegeven.
• ondertussen kunt u 2 russet aardappelen schillen en ze in kleine aardappelpartjes snijden (maar groot genoeg om te dompelen!). Gooi ze in 2 eetlepels. olijfolie, zout, peper en knoflookpoeder, en verspreid in een dunne, gelijkmatige laag op een andere bakplaat. Zet ze in de oven met de vleugels; ze zullen ongeveer 30-40 minuten nodig hebben, afhankelijk van hun grootte, draai ze halverwege. Je wilt dat ze goud zijn aan de buitenkant en zacht aan de binnenkant.Serveer de vleugels en wiggen met selderijsticks, wortelsticks en broccoli met veel zelfgemaakte ranch dressing!

dag 5: vrijdag

foto credit: Ally ‘ s Cooking

u wilt waarschijnlijk nog steeds alle dingen doden, maar het is vrijdag!! Yay!! We gaan het vieren met een steak diner, dus kop op buttercup. Nip op een lekkere Kombucha of La Croix met bessen, en doe alsof het wijn is.

ontbijt: graaf in je chia pudding die je zondag hebt klaargemaakt. Je kunt het koud uit de mason pot eten!

Lunch: sloppy joe ‘ s met zoodles! Verwarm wat van de overgebleven sloppy joe mix met een aantal voorgesneden zoodles (courgette noedels, ze zullen een paar minuten in de magnetron te verzachten). Dit is een van mijn favoriete Combo ‘ s – geniet!

optionele Snacks: Nip wat kombucha, eet appel met amandelboter, eet een Larabar, of maak een detox groene Smoothie met chiazaad.

Diner: Gegrilde Chimichurri Steak en sperziebonen met Baby rode aardappelen

• Volg de instructies voor de chimichurri stoom en sperziebonen hierboven.
• was ondertussen 6 baby rode aardappelen en halveer deze. Doe ze in een middelgrote pot, dek af met water, voeg een snufje zout toe en kook ongeveer 15-20 minuten tot de vork gaar is. Laat uitlekken en breng de aardappelen dan op laag vuur terug in de pot. Voeg 2 eetlepels toe. Ghee, zout, peper, en gehakte bieslook. Gooi tot de Ghee gesmolten is.
• Serve!

dag 6: zaterdag

Fotokrediet: Oer gehemelte

Ah, zaterdag. Weekend. Het is gelukzaligheid. Maar je bent moe. Je lichaam leert om vet te gebruiken als energie in plaats van koolhydraten, en het is er bijna, maar nog niet. Het is een worsteling, maar je kunt het! Eet een stevig ontbijt en doe een dutje.

ontbijt: zelfgemaakte ontbijtworst, 2 eieren op jouw manier, en Fruit

• Maak het bovenstaande zelfgemaakte ontbijtworst recept klaar, kook 2 eieren zoals je wilt met een beetje Ghee, en eet alle restjes fruit op die je nog niet hebt!doe de helft van de ontbijtworst in een Tupperware container voor morgen.

Lunch: verwarm de laatste van de overgebleven chili!

optionele Snacks: Nip wat kombucha, eet appel met amandelboter, eet een Larabar, of maak een detox groene Smoothie met chiazaad.

Diner: Spaghetti Squash en gehaktballetjes

• maken het recept volgens de instructies; de enige vervanging zou zijn kokosnoot Aminos in plaats van Tamari.
• als je familieleden hebt die niet deelnemen aan Whole30, wil je misschien wat pasta koken en voor hen serveren met geraspte kaas!

dag 7: zondag

Fotokrediet: Jay ‘ s Baking Me Crazy

dag 7! Ga jij! Je bent nog een beetje moe, maar je bent bijna over de bult! Vanavond krijg je klassieke zondag stoofvlees – yummmm. Als je Week 2 Met Mij doet, moet je ook naar de supermarkt!

ontbijt: verwarm de overgebleven ontbijtworst, kook 2 eieren zoals je wilt met een beetje Ghee, en eet alle overgebleven vruchten op die je nog niet hebt!

Lunch: sloppy joe ‘ s met zoodles! Verwarm wat van de overgebleven sloppy joe mix met een aantal voorgesneden zoodles (courgette noedels, ze zullen een paar minuten in de magnetron te verzachten).

*u kunt overwegen om nu een diner te bereiden, omdat het een paar uur duurt*

optionele Snacks: Nip wat kombucha, eet appel met amandelboter, neem een Larabar, of maak een Detox groene Smoothie met Chia zaden.

diner: Perfect gebraad

Maak het recept zoals aangegeven, maar hier zijn enkele wijzigingen:

• snijd het recept in de helft.
• babywortelen werken in plaats van hele wortelen.
• in plaats van het gebraad in de oven te koken, zet u het in uw slow cooker als het eenmaal tijd is om alles in de oven te zetten (4 uur op hoog of 8 uur op laag).
• voordat u het in de oven/slow cooker zet, voeg 6 gehalveerde babyaardappelen toe.
• gebruik uiteraard geen wijn.