aangezien velen van ons thuis werken (en langer zitten), is het belangrijker dan ooit om tijd te maken om ons lichaam te bewegen.
zelfs als het geen volwaardige trainingsroutine is, kunt u nog steeds beweging in uw dagelijkse werkschema passen. En als je je ooit hebt afgevraagd: “is stretching oefening?”, het antwoord is ja-het is eigenlijk een essentieel onderdeel van standalone carrosserie en oefening routines.
Stretching komt ten goede aan uw houding, evenwicht, mobiliteit en nog veel meer.
veel mensen zien het belang van stretching voor de algehele fysieke gezondheid over het hoofd. Het feit is, flexibel blijven kan helpen verminderen verwondingen en zorgen voor een algemeen gevoel van welzijn.
Hier gaan we dieper in op de voordelen van stretching en eenvoudige stretching die je overal kunt doen.
de 4 soorten oefeningen
hoewel sommigen van ons graag vasthouden aan wat we prettig vinden voor oefening, is het eigenlijk het beste om meerdere aspecten van oefening op te nemen. Alle vier de componenten zijn belangrijk om gezond te blijven.
Hier is een blik op de vier soorten oefeningen:
uithoudingsvermogen – dit zijn aërobe activiteiten die uw hartslag op gang brengen. Deze zijn noodzakelijk om de hartspieren sterk te houden, ontstekingen te verminderen en stemming te stimuleren. Bovendien kan het verlagen” slechte ” LDL-cholesterol, ook, als gecombineerd met gewichtsverlies.
voorbeelden van uithoudingsvermogen:
- marcheren in plaats
- springtouw
- Jumping jacks
- lopen
- fietsen
kracht – hoe ouder we worden, hoe zwakker onze spieren worden. Weerstand of krachttraining om spieren op te bouwen kan u helpen uw vermogen om zelfstandig te leven te behouden. Taken die eenvoudig lijken — zoals uit een stoel komen of trappen op gaan-kunnen uitdagend zijn voor mensen zonder kracht.
voorbeelden van krachttraining:
- Squats
- Lunges
- Push-ups
- Pull-ups
- planken
- vrije gewichten
evenwichtsoefeningen kunnen helpen vallen te voorkomen naarmate u ouder wordt. Evenwicht is een vaardigheid waar we niet aan denken totdat het een probleem wordt. Lopen en gaan trappen beide vereisen een goede balans.
voorbeelden van evenwichtsoefeningen:
- Yoga
- Tai chi
- Yoga ball workouts
flexibiliteit-wanneer u dagelijks aan flexibiliteit werkt, houdt u spieren en gewrichten soepel. Dit wordt gedaan met stretching, die ook gewrichtspijn en vallen kan minimaliseren. Wanneer u uw lichaam rekt, maakt het de spieren langer en verbetert het bewegingsbereik.
voorbeelden van strekactiviteiten:
- Yoga
- Toe touches
- 90/90 stretch
- Triceps stretch
- Butterfly stretch
zoals u zich kunt voorstellen, kunnen sommige activiteiten hierboven in meerdere categorieën vallen. Dansen, bijvoorbeeld, kan worden beschouwd als uithoudingsvermogen, kracht, en evenwicht. En de meeste danstrainingen raden stretching aan voordat je naar routines gaat.
soorten Stretching
Er zijn vele soorten stretching en stretching technieken, maar de twee hoofdcategorieën zijn dynamisch en statisch. Voor statische stretching zijn dit langzamere bewegingen die één spiergroep per keer isoleren. Beschouw dynamisch stretchen als een energieke en actieve manier om stretches uit te voeren.
een blik op het verschil:
- statisch – dit betekent dat u de stretch gedurende een bepaalde tijd, meestal 15-30 seconden, houdt tot de omvang van uw vermogen. Dit omvat rekt zich zoals het houden van uw knie aan uw borst, het kantelen van uw nek aan de zijkant, enz. Het American College Of Sports Medicine beveelt aan om elke statische oefening niet meer dan vier keer te herhalen.
- dynamisch-dit zijn actieve bewegingen die de spieren en gewrichten bewegen via een volledig bewegingsbereik. Armcirkels, bijvoorbeeld, zou vallen in deze categorie.
de grootste Stretching voordelen
als u in het verleden enige stretching hebt gedaan, weet u dat dit tijdrovend en soms zelfs ongemakkelijk kan zijn.
maar voordat u gaat trainen, is het belangrijk om de spieren op een bepaalde manier op te warmen. Dit zorgt voor een beter bewegingsbereik voor uw activiteiten en vermindert het risico op letsel. Dat is waar het statische en dynamische uitrekken in het spel komt. het is niet verrassend dat oefeningen en stretching routines zoals yoga en tai chi ook kunnen leiden tot een gevoel van algemeen welzijn. Het helpt u zich te concentreren op de stretch in het moment en kan stress verlichten.
extra stretching voordelen zijn:
- verhoogde mobiliteit
- betere houding
- beschermt tegen blessures
- betere balans
- verhoogt de bloedstroom
- kan helpen bij het bestrijden van slaperigheid
wanneer uw spieren niet strak zitten, overcompenseren ze niet en voelt u zich “in de war”, zoals sommigen het kunnen beschrijven. Je zult vrij kunnen bewegen wanneer je spieren los zijn-vooral als je klaar bent om te oefenen.
Wanneer moet u uw lichaam strekken
het American College of Sports Medicine beveelt aan dat volwassenen elk van de belangrijkste spiergroepen minstens twee keer per week gedurende 60 seconden uitrekken. Er is nooit een slecht moment om te rekken.
dus, Wanneer moet u rekken?
- na te lang zitten
- wanneer u zich vermoeid voelt
- statische stukken zijn beter na het sporten
- dynamische stukken zijn beter vóór het sporten om u te helpen “opwarmen”
tenzij u hypermobiliteit heeft — wanneer gewrichten zich buiten het normale bewegingsbereik bewegen — is het voor de meeste personen veilig om zich te rekken. In het geval dat u hypermobiliteit, moet u werken met een fysiotherapeut om te bepalen welke oefeningen en stretches het veiligst voor u zou zijn.
eenvoudige rekoefeningen die u aan uw bureau kunt doen
ongemak door te veel te zitten? Doe eenvoudig rekt elk uur of zo om te voorkomen dat spieren te stijf. Hier zijn een paar voorbeelden van stukken die u kunt doen of u nu in uw thuiskantoor of kantoor op het werk.
Staande Kat-Camel
- ga Staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen
- naar voren Leunen om je handen net boven je knieën
- Alternatieve afronding en kromt je rug (curve de schouders naar voren en terug op hetzelfde moment)
- Herhalen
Staan Teen Touch
- Stand en houd de benen recht, maar knieën ontgrendeld
- Buig vanuit de heupen en bereiken voor uw tenen
- Houd enkele seconden
- Rechtzetten
- Herhalen
Zit Wervelkolom Twist
- ga op de grond Zitten en plaats benen direct voor u
- Buig je rechterknie en plaats de rechter voet op de buitenzijde van het linker dijbeen
- Houd linker been recht
- Plaats de linker elleboog op de buitenzijde van de rechter knie
- Bereik je rechterhand achter je en kijk over de rechterschouder
- zet de benen en herhaal de andere kant
- beide kanten meerdere malen
Arm Knuffels
- Kruis één arm over het lichaam te raak de tegenovergestelde schouder
- Gebruik de andere arm voor het verdiepen van het traject
- Omkeren en herhaal
Side Stretch
- Zittende of staande, te bereiken met beide armen recht omhoog, pak de linkerpols met de rechterhand
- leun omhoog en naar rechts, trek zachtjes aan de linkerpols
- achteruit en herhaal
- strek uw benen
- Vouw uw lichaam naar uw tenen terwijl u uw rug recht houdt
- Tel tot 10 of 15
- rol langzaam terug
- repeat
- een chronische verwonding
- hebben te maken met een huidige blessure
- werden gediagnosticeerd met hypermobiele gewrichten
- fysieke beperkingen hebben die een goede stretching kunnen voorkomen
zittende Hamstring Stretch
stretching is een goede activiteit voor de meeste
wanneer u in een normale routine komt, zult u merken dat de stretching voordelen overvloedig zijn. Zowel beginners als doorgewinterde gym ratten kunnen profiteren van regelmatige stretching. Zelfs als u vijf of tien minuten te rekken in het algemeen of voorafgaand aan een training, zult u snel zien hoe nuttig het kan zijn.
Daarnaast is het belangrijk op te merken dat stretching niet voor iedereen is. Zoals de meeste dingen in het leven, zijn er enkele uitzonderingen op de regel.
heroverweeg het als u:
voorbij deze problemen, vinden de meeste individuen het een geweldige manier om de bloedsomloop te bevorderen, de spierefficiëntie te verbeteren en het risico op letsel te verminderen.
op jezelf uitrekken in gezondheid en ontspanning!
wilt u uw werknemers helpen een gezondheids-of fitnessuitdaging naar een hoger niveau te tillen? Probeer onze 6 Easy Fitness en Wellness uitdagingen voor elke werkplek.
Image credit: Computer vector created by gstudioimagen