heeft u ooit uw IT-band gerold om kniepijn, heuppijn of algemeen ongemak in uw bovenbeen te verlichten? Als dat zo is, ben je niet alleen. Schuim rollen van de IT-band is een van de meest aanbevolen technieken om het herstel te verbeteren en pijn in het bovenbeen te verlichten.
echter, als je goed kijkt naar de anatomie van de IT-band, zul je je realiseren dat rolling het eigenlijk je probleem erger kan maken.
Hier is alles wat u moet weten over de mogelijke problemen met schuim rollen van uw IT-band, en wat te doen in plaats daarvan.
Wat is de IT-Band?
de IT-Band, of iliotibiële band, is een dikke pees die langs de buitenkant van de dij loopt van de heup tot de knie. Je bilspieren en TFL verbinden zich met de IT-Band en helpen samen om de heup te bewegen en de knie te stabiliseren.
het meest voorkomende letsel aan de IT-band is bekend als het IT-bandsyndroom, wat een ontsteking is die leidt tot lichte tot ernstige knie-of dijpijn. Het bandsyndroom wordt meestal veroorzaakt door overmatig gebruik van hardlopen, fietsen of andere repetitieve activiteiten; echter, kraken met slechte vorm kan ook een boosdoener.
IT-bandsyndroom wordt doorgaans behandeld met rust, koudetherapie, stretching en schuimrollen. Schuim rollen de IT-band gaat langzaam rollen van de zijkant van je dij, te beginnen net boven de knie en werken je weg naar de heup. Dit kan in het begin heel pijnlijk zijn, maar het idee is om verklevingen te breken en de lengte van de IT-band te verbeteren om pijn te verminderen.
waarom schuim rollen van uw IT-Band niet werkt
het rollen van schuim helpt een spier te ontspannen en gemakkelijker te bewegen met het bindweefsel of de fascia eromheen.
wat het niet doet is “breken knopen” of spier verklevingen. Mensen zullen zeggen dat dit is wat er gebeurt, maar tal van fysiotherapie studies anders aangeven. Ook, eigenlijk het breken van een spier hechting zou veel meer kracht dan wat een roller kan produceren—en het toebrengen van dat veel kracht kan niet gezond zijn voor het weefsel toch.
voor meer informatie over hoe dit werkt, bekijk ons uitgebreide artikel over schuimwalsen.
probleem is dat de IT-band geen spier is. Je kunt het niet helpen ontspannen omdat het niet samentrekt. Het is een totaal andere structuur.
om het nog erger te maken, loopt er een zenuw door de IT-band. De meeste IT band-gerelateerde pijn is het resultaat van een ontsteking die druk op die zenuw zet. Om dit probleem op te lossen, moet u de druk verlichten. Maar schuim rollen draagt er alleen maar bij.
” De meeste IT-band problemen die midden rond de knie of heup zijn meestal compressie type verwondingen, dus waarom zouden we willen meer compressie toe te voegen aan een reeds gecomprimeerd gebied om genezing te creëren?”, vraagt Dr. Matt Stevens, fysiotherapeut en eigenaar van Pure Physio (Strongsville, Ohio). “Het is contraproductief.”
hoe It-Bandproblemen te verlichten
om IT-bandsyndroom of andere it-bandproblemen op te lossen, moet u uw aanpak heroverwegen. We vallen vaak in de val van het concentreren van onze inspanningen op de pijnlijke gebied. Hoewel dat goed bedoeld is, gaat het vaak niet over de bron van de pijn.in plaats daarvan adviseert Stevens om de spieren rond de IT-band, met name de quads, hamstrings en bilspieren, met schuim te rollen. De IT-band kan worden gedwongen om te compenseren en pick-up van de slack als deze spieren niet goed functioneren. Het resultaat is een overwerkte en ontstoken IT—band-een die meer kans om problemen te veroorzaken.
schuim rolling de gebieden rond de IT band helpt de spieren en pezen in de dijen werken als een goed geoliede machine.
Hier zijn de drie schuim roloefeningen die Stevens aanbeveelt. U kunt ze dagelijks uitvoeren voor of na een training, of voor algemeen onderhoud en herstel. Besteed ongeveer een minuut aan elke spier.
Foam Roll Quads
Hoe: begin met één quad op een rol net boven uw knie en werk langzaam omhoog naar de bovenkant van uw dij. Houd uw knie licht gebogen om enige lengte in de spier te creëren. Focus op het binnen -, Midden-en buitengedeelte van de spier.
Foam Roll Hamstrings
: Begin met een hamstring op een roller net boven je knie en werk langzaam omhoog naar je heup, met de nadruk op de binnenkant, het Midden en de buitenkant van de spier.
schuim rollende gluten
hoe: zit met uw rechterheup op de schuimroller en kruis uw rechter enkel over uw linkerknie. Rol langzaam over je bilspier, gericht op gevoelige gebieden.
Ik schuim rol mijn IT Band en het voelt geweldig. Wat is er?
als je jezelf tot de mensen gerekend die zweren bij schuim rollen hun IT Band, meer macht aan u. Als het je niet stoort en je ervaart verbetering, voel je vrij om je routine voort te zetten.
echter, als u koppige pijn heeft die gewoon niet verdwijnt, is het misschien tijd om uw aanpak opnieuw te evalueren.
gerelateerd:
- De verrassende Fix voor kniepijn
- 4 heupflexor strekt zich uit om strakke heupen te verlichten
- waarom het versterken van deze spier kniepijn kan oplossen