we begrijpen het. Het rangschikken van de “beste functionele oefeningen ter wereld” is een oefening in futiliteit. Want wat maakt een thruster beter dan een jump squat of een handstand push-up? De werkelijke ranglijsten zijn niet echt het punt. Ons doel is om u 10 ongelooflijke, waardevolle, beproefde bewegingen te geven om uit te kiezen die uw bewegingspatronen, lichaamsbewustzijn en totale lichaamskracht zullen verbeteren. Bespreek de volgorde als je wilt, maar het implementeren van de zetten op deze lijst in uw programmering zal je fitter, sneller.
Farmer ‘ s Walk
Hits: Grip sterkte, schouders, quads, Hammen, kalveren
Dit is zo eenvoudig als het is, testen hoe lang je zware, lastige objecten kunt meeslepen zonder laat ze vallen. Dit soort langdradige gripsterkte is handig voor chipper-stijl deadlift workouts of niet aflatende herhalingen van pull-ups — evenals voor het lossen van al uw boodschappentassen in één reis.
te doen: Pak een zware halter of kettlebell in elke hand en trek je schouderbladen naar beneden en terug om je schouders te stabiliseren. Houd uw kern strak, borst omhoog en hoofd omhoog, loop naar voren met gelijkmatige, stabiele stappen voor tijd of afstand.
tips van experts: “gebruik bij het leren van de boerenwandeling snelle, korte stappen”, zegt de in Los Angeles gevestigde trainer Teri Jory, bedenker van de Poise–methode. “Als je je comfortabel voelt, kun je sneller bewegen en je stappen verlengen, leidend met je heupen.”
Muur Handstand Push-Up
Hits: Schouders, triceps, vallen, core
Tuurlijk, het is leuk om te pronken door het doen van een vrijstaande handstand push-up, maar als u niet beschikt over een gymnastische gebogen, een handstand push-up gedaan tegen een muur is net zo effectief, het ontwikkelen van schouder en triceps kracht, terwijl ook een beroep op het bovenlichaam en de kern van stabilisatoren om u te helpen het evenwicht.
te doen: Plaats uw handen ongeveer een voet van een muur op schouderbreedte van elkaar op de vloer. Schop een voet op een moment in een handstand positie, of een partner helpen u daar te komen, en houd hier met je hielen aanraken van de muur, lichaam recht, voeten bij elkaar. Kijk recht vooruit (niet naar beneden op de vloer) en buig langzaam, onder volledige controle, beide ellebogen om jezelf zo ver mogelijk te laten zakken zonder je hoofd naar beneden te laten komen. Houd je kern strak terwijl je terugdrukt tot aan het begin.
tips van deskundigen: “Voordat je voor een push-up gaat, oefen je met een handstand tegen de muur gedurende 10 tot 20 seconden gedurende drie tot zes sets,” stelt voormalig IFBB Fitness-pro Carla Sanchez, eigenaar van Performance Ready Fitness Studio In Lone Tree, Colorado, voor. Doe dit een paar weken totdat je ondersteboven comfortabel bent, ga dan voor de push-up.
Pull-Up
Hits: Lats, bovenrug, middenrug, biceps
het vermogen om uw lichaamsgewicht tot aan een staaf te hijsen is een essentieel onderdeel van de dagelijkse kracht, en een functioneel, krachtig lichaam begint met een rugprimed met pull-up training.
te doen: neem een brede bovenhandse greep op een optrekstang en hang vrij rond met uw armen volledig uitgestrekt en uw enkels gekruist achter u. Trek je schouderbladen naar elkaar toe, duw je ellebogen naar beneden en naar achteren, trek je lichaam omhoog tot je kin boven de stang kruist. Even vasthouden, dan langzaam terug naar de start.
tips van deskundigen: “De pull-up is een uitdaging, maar je kunt hem nog sterker maken door enkelgewichten te gebruiken, je timing te variëren of kniesteunen toe te voegen”, zegt Samantha Clayton, personal trainer, voormalig Olympisch loper en vice president worldwide sports performance and fitness bij Herbalife Nutrition.
Vrouw Maker
Hits: Quads, hamstrings, bilspieren, lats, bovenrug, middenrug, borst, schouders
deze beweging is een slimme combinatie van verschillende functionele bewegingen (burpee, renegade row, push-up, squat clean en overhead press), die samen leiden tot een uitdagende, sleur- (en gut-) busting oefening.
te doen: houd een paar halters aan uw zijkanten, dan hurken en plaats ze parallel op de vloer voor u. Houd je handen op de halters als je je voeten achter je in plank springt, doe dan een push-up. Houd aan de bovenkant en doe een éénarmige rij aan elke kant, ellebogen dicht bij je lichaam. Doe nog een push-up en spring dan met je voeten terug onder je. Als je staat, trek de halters langs de voorkant van je lichaam, schouderophalen als je volledige extensie te bereiken en flipping je ellebogen eronder om ze op schouderniveau. Val in een volledige squat, dan exploderen omhoog, druk op de gewichten overhead als je komt te staan.
Expert Tips: “Deze oefening vereist een goede verbinding met uw kern en bilspieren,” legt Patricia Friberg, maker van de Bottom Line & Een Core gedefinieerde en buik mooie Workout DVD ‘ s uit. “Doe een paar glute activeringsoefeningen in je warming-up, zoals squats met een weerstandslus boven de knie, om je voor te bereiden op deze beweging.”
slede trekken/duwen
Hits: bilspieren, quads, hamstrings, kuiten, middenrug, lats, borst, schouders, triceps, biceps
duwen en trekken zijn aangeboren menselijke bewegingen, en als zodanig rekruteren vrijwel elke spier in je lichaam. Deze combo met behulp van een geladen slee krijgt u zowel komen en gaan.
te doen: bevestig een touw stevig aan één uiteinde van een beladen slee. Strek het touw over de vloer en gezicht de slee met je voeten schouderbreedte uit elkaar. Pak het touw met beide handen en buig je knieën en leun weg van de slee om het touw strak te trekken, recht naar achteren. Trek de slee naar je toe, hand over hand, totdat het je voeten bereikt. Plaats vervolgens uw handen op de staanders en duw de slee terug naar de start — heupen laag, ellebogen gebogen — het nemen van sterke, stabiele stappen.
tips van experts:” dit is training met een hoge intensiteit zonder de hoge impact, ” zegt Sanchez. “Laad de slee met zwaar gewicht om kracht en kracht op te bouwen, of gebruik lichter gewicht en beweeg met meer snelheid voor conditioning voordelen.”
Een Arm Kettlebell Snatch
Hits: Rug, schouders, vallen, billen, quads, hamstrings
Bij het doen van bilaterale (twee ledematen) oefeningen, de sterkere, meer dominante arm of been neemt vaak op een ongelijke bedrag van de belasting, het creëren van onevenwichtigheden. Een functionele, eenzijdige oefening als deze kettlebell snatch kan dienen als een remedie voor die tekortkomingen.
te doen: ga achter een kettlebell staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je borst opgetild terwijl je je bilspieren naar achteren duwt en buig je knieën om het handvat met één hand te grijpen, waarbij je de andere arm naar de zijkant uitstrekt. Sta in één vloeiende beweging snel op om de kettlebell van de vloer te trekken, waardoor hij recht omhoog komt langs de voorkant van je lichaam. Als het gewicht boven je schouder komt en bijna gewichtloos aanvoelt, stomp je arm naar het plafond en laat de kettlebell zachtjes naar de achterkant van je pols rollen. Eindig met je arm recht over je schouder, palm naar voren. Draai de volgorde om om de kettlebell terug op de vloer te brengen. Doe alle herhalingen aan één kant voordat u overschakelt.
tips van experts: “voordat je dit probeert met een uitdagend gewicht, is het belangrijk dat je bewegingsbegrippen goed zijn en dat je een goede schouderstabiliteit hebt,” zegt Patrea Aeschliman, CSCS, Power Pilates instructor. “Als je kunt, laat een kettlebell-gecertificeerde trainer helpen wanneer je het voor de eerste keer doet.”
Krabbereik (thoracale brug)
Hits: rug, schouders, borst, bilspieren, heupen, kern
het krabbereik is het tegengif voor langdurige aanvallen van zitten, strekken en versterken van belangrijke gebieden, waaronder je schouders, heupen, onderrug en buikstreek.
te doen: ga op de grond zitten met uw knieën gebogen, en plaats uw handen achter u met uw vingers naar achteren gericht. Druk in je handen en voeten om je bilspieren van de vloer te tillen en til je heupen zo hoog mogelijk op. Bereik je linkerhand boven de grond en draai je hoofd om naar je rechterhand te kijken. Pauzeer en Keer terug naar het begin. Ga verder, afwisselend zijden.
tips van experts: “begin met je handpalmen ver genoeg van je voeten, zodat je je pols niet teveel buigt wanneer je opdrukt,” zegt Missy Reder, personal trainer, yoga instructeur en maker van de AB-Eze core training tool. “Plus, de extra ruimte zal u toelaten om uw heupen nog hoger.”
Jump Squat
Hits: Quadriceps, hamstrings, bilspieren, kuiten, schouders
deze eenvoudige lichaamsgewichtoefening combineert de beste algemene weerstand oefening (squats) met een plyometrische component, training de sneltrekkende spiervezels in je onderlichaam om te vuren als ze je in de lucht drijven en samentrekken om je te vertragen bij de terugkeer.
te doen: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat je snel zakken in een squat, schop je heupen terug en buig je knieën om je achterste ketting op te laden terwijl je je armen voor je zwaait. Strek je knieën en heupen en exploderen in de lucht, het bereiken van je armen terug om hoogte te genereren. Land zachtjes en daal onmiddellijk af in het volgende kraakpand.
Expert Tips: “land altijd met je knieën licht gebogen en uitgelijnd met je heupen en enkels,” Sanchez adviseert. “If you add weight in the form of dumbbells, a weighted vest or a barbell, use no more than 10 percent of your maximum regular back-squat load.”
Turkish Get-Up
Hits: Quads, hamstrings, bilspieren, lats, middenrug, vallen, schouders, borst, kern
deze meerdelige beweging brengt u van een liggende naar een staande positie, terwijl u een kettlebell loodrecht op de vloer houdt en al uw belangrijke spiergroepen onderweg aangrijpt.
te doen: ga met je benen naar boven liggen en houd een kettlebell recht omhoog over je linkerschouder, elleboog vergrendeld. Strek je rechterarm naar de zijkant en kijk omhoog naar het gewicht. Buig je linkerknie en plaats je voet op de vloer dicht bij je bilspieren, gebruik dan je rechterhand en linkervoet als ondersteuning als je naar je rechterkant rolt. Brug je heupen en buig je rechterknie, glijden onder je en stijgen in een half-knielende positie. Vanaf hier, sta op. Om terug te keren naar de start, keer de stappen om tot je plat op de vloer bent. Ga verder, afwisselend zijden.
Expert Tips: “Houd je ogen gericht op het gewicht gedurende de hele beweging, en neem je tijd,” zegt Ilyse Baker, in Los Angeles gevestigde trainer en bedenker van Dancinerate. “Concentreer je op elk segment van de oefening zonder te haasten en je zult het veel sneller onder de knie krijgen.”
korte-Halterschroef
Hits: Quadriceps, bilspieren, hamstrings, schouders, triceps, kern
dynamisch en explosief, de schroef houdt uw hele lichaam van uw benen tot uw delts als je werkt synergetisch en vloeiend om een lading te verplaatsen terwijl de overgang van een squat naar een overhead pers. U kunt elk werktuig gebruiken dat u wilt — barbell, halters, kettlebells – maar hoe u het ook snijdt, een schroef zal uw hartslag in seconden spike.
te doen: sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een set halters op je schouders, handpalmen neutraal. Buig je knieën en laat je heupen in een diepe squat, dieptepunt uit indien mogelijk, dan houd je gewicht in je hielen als je krachtig naar boven rijden. Als je gaat staan, gebruik dan dat opwaartse momentum om de halters boven je hoofd te drukken. Laat de gewichten naar je schouders zakken en herhaal.
tips van deskundigen: “Deze oefening moet in één vloeiende beweging worden gedaan”, zegt trainer Jennie Gall, eigenaar van boutique Pilates studio Relevé in Ripon, Californië. “Ook is het gebruikelijk om je adem in te houden, maar je hebt het nodig voor kracht in deze oefening. Adem in terwijl je hurken en uitademen aan de top.”
Functional Fortitude
vraagt u zich af wat u met deze bewegingen moet doen? Alle van hen kunnen (en moeten) worden doorspekt in uw gebruikelijke routine, maar als je wilt een aantal ideeën voor speciale functionele workouts, hier zijn twee monsters om te proberen.
Sample 1
| Exercise | Sets | Reps* |
| Wall Handstand Push-Up | 3 | AMRAP |
| Pull-Up | 3 | 5-8/EMOM |
| Woman Maker | 5 | 5, 4, 3, 2, 1 |
| Crab Reach | 4 | 8, 8, 8, 8 |
| Farmer’s Walk | 3 | Walk until grip fails |
Sample 2
| Exercise | Sets | Reps* |
| Dumbbell Thruster | 3 | 10, 10, 10 |
| One-Arm Kettlebell Snatch | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Turkish Get-Up | 3 | 3-5 |
| Jump Squat | 3 | 15/EMOM |
| Sled Pull/Push | 3 | 30-50 meter pull/30-50 meter push |
*AMRAP = As many herhalingen mogelijk; EMOM = elke minuut op de minuut: doe de voorgeschreven herhalingen, rust dan de resterende tijd tot de top van de volgende minuut wanneer u de volgende set start.