een van de belangrijkste gebieden waarop psychotherapie zich richt is het trainen van mensen in het omgaan met leed en het succesvol zelfreguleren van hun emoties. Toegegeven, we worstelen allemaal met verontrustende gedachten, emoties en situaties van tijd tot tijd. Sommigen meer dan anderen, afhankelijk van onze persoonlijkheidsstructuur, onze manier van opvoeding, de set van vaardigheden en middelen die we beschikbaar hebben, de intensiteit en ernst van triggering situaties, en nog veel meer parameters.
het gegeven is dat iedereen soms te maken krijgt met verontrustende momenten. Maar wat te doen, tijdens deze momenten?
hier wil ik het concept van het venster van tolerantie noemen. Het venster van tolerantie is de comfortzone van ieder persoon, die plaats waar we ons kalm, tevreden, in controle, gereguleerd, in vrede voelen. Wanneer er iets schokkends of verontrustends gebeurt, kan men uit hun venster van tolerantie komen, ofwel naar Hyperarousal (Fight/ Flight respons) of naar Hypoarousal (Freeze Response).
Hyperarousal wordt geassocieerd met de meer intense emoties van angst, woede, wanhoop, met emotionele uitbarstingen en agressie, impulsieve acties “in de hitte van het moment”, overweldigd voelen, chaotische reacties vertonen. Hyperarousing betekent een actievere presentatie van emoties. Aan de andere kant, Hypoarousal is standaard meer passief. Het wordt geassocieerd met depressieve emotie, gevoelloosheid, dissociatie, gevoel losgekoppeld, stilgelegd, en niet aanwezig.
we komen allemaal soms uit ons venster van tolerantie! En dat is oké. De vraag is , hoe snel en hoe gemakkelijk kunnen we terugkeren binnen dit gebied? En hoe kunnen we deze comfortzone verbreden om flexibeler en veerkrachtiger te zijn tegen stress?
In dit artikel zullen we radicale acceptatie bespreken als een manier om met leed om te gaan, en vervolgens terugkeren in ons venster van tolerantie. Het accepteren van een situatie is de eerste stap naar het veranderen ervan, indien nodig!radicale acceptatie wordt gedefinieerd als onze bereidheid om dingen precies te accepteren zoals ze zijn – niet zoals we willen dat ze zijn.
wanneer we geconfronteerd worden met een schrijnende situatie of denken aan iets dat ons stoort, is vaak een standaardantwoord ontkenning dat het daadwerkelijk gebeurt. Zinnen als” dit kan niet”,” Ik kan dit niet uitstaan”,” Ik wil niet dat het zo is ” spelen op herhaling in onze geest, en een gevoel van hoe oneerlijk het is dat we geconfronteerd worden met deze specifieke situatie kan ons overspoelen.
Het is inderdaad vaak moeilijk om te accepteren wat we niet willen waar zijn. Het is pijnlijk. Maar ontkenning, ondanks dat het zo ‘ n populair verdedigingsmechanisme is, verlengt het lijden op de lange termijn!
pijn is niet optioneel, maar lijden wel. Want lijden verlengt pijn, handhaaft het daar-en het ontkennen van de realiteit versterkt het lijden. Daarom is het nog moeilijker om niet te accepteren wat echt is dan andersom.
Het is dan dat het apenbrein actie onderneemt en we kunnen onszelf in een neerwaartse spiraal van herkauwen en catastroferen zien vallen, zonder in staat te zijn om los te laten wat ons stoort en verder te gaan met onze dag. In de vicieuze cirkel tussen onze gedachten, emoties en gedragingen denken we negatieve gedachten, waardoor we negatieve emoties in stand houden en op disfunctionele en onbehulpzame manieren handelen.
het is een soort vrije val… En de cirkel blijft herhalen, het wiel blijft draaien, totdat we de beslissing nemen om het op de een of andere manier te stoppen. Radicale acceptatie is een manier om dit destructieve wiel te stoppen!
veel mensen maken bezwaar tegen het concept van radicale acceptatie, omdat ze ten onrechte” acceptatie ” als hetzelfde beschouwen met instemming of goedkeuring. Het accepteren van een negatieve situatie betekent niet het goedkeuren ervan, of het ermee eens zijn dat het is zoals het is. Zowel overeenstemming als goedkeuring omvatten een oordeel binnen hen – maar aanvaarding betekent alleen maar toegeven dat een situatie is zoals het nu is, en toestaan dat het zo is.
het is een techniek om te oefenen die je kan helpen als je in het midden van nood bent – omdat het eigenlijk meer energie en mentale inspanning kost om in cirkels te blijven, veronderstellingen en interpretaties te maken over wat zou moeten zijn in plaats van te accepteren wat Is.
radicale acceptatie vereist echter wel praktijk. Het is geen gemakkelijke oplossing! Je moet je bewust zijn van wat er aan de hand is, je emoties en gedachten herkennen en ze aan jezelf toegeven, jezelf toestemming geven dat het ok is om je zo te voelen – en het dan laten zijn, tenminste tot een later moment dat meer geschikt en vruchtbaar zal zijn voor jou om deze specifieke situatie te verwerken.
Het kan substantieel zijn hier aan toe te voegen dat de voorgestelde methode van radicale acceptatie niet van toepassing is op elke vorm van schrijnende situatie. Bijvoorbeeld, in geval van verlies of een zeer ernstige externe situatie, zou het contraproductief en zelfs ondraaglijk zijn om te proberen het gewoon te accepteren zoals het is. De suggestie geldt meer voor externe gebeurtenissen die verontrustend, stressvol, buiten onze persoonlijke controle, maar niet extreem pijnlijk of traumatisch zijn.
dus laten we wat dingen onderzoeken die je kunt doen om radicale acceptatie te bewerkstelligen terwijl je in nood bent.
1. De techniek van het draaien van de geest
een nuttige oefening is “het draaien van de geest”. Zoals hierboven besproken, als je verdrietig bent, zal je “apenbrein”, je geest, waarschijnlijk proberen om al zijn gebruikelijke en oude trucs toe te passen, om zijn mentale gebabbel en lawaai te blijven voeden. Je geest kan je andere ideeën blijven geven, meer negatieve gedachten, redenen om je zorgen te maken, te herkauwen en catastrofes te veroorzaken.
dat wil zeggen, als je het laat! De truc is om je geest je dienaar te maken, niet andersom. Mindfulness oefeningen zijn een uitstekende manier om je geest te trainen in deze richting.
als er chaos in je hoofd opkomt, kun je het dan gewoon rustig laten? Elke keer dat je geest probeert weg te gaan, dwaal je af naar iets onbehulpzaam en disfunctioneel, breng gewoon je aandacht terug naar dit moment. Zonder oordeel over de situatie op welke manier dan ook.
u kunt visualiseren dat uw zorg of ditress gevangen zit in een kleurrijke ballon, met een string eraan vast. Je kunt het nog steeds vangen van het touw en het dicht bij je brengen als het nodig is, maar voor nu, laat het gewoon zweven in de lucht, weg van je.
herhaal voor uzelf: het is wat het is. Laat het nu rusten. Veroordeel het niet. Probeer het nu niet te veranderen.
u kunt andere mantra ‘ s vinden om voor uzelf te herhalen, afhankelijk van elke specifieke situatie. Denk aan affirmaties die je jezelf kunt vertellen om jezelf vooruit te laten gaan, in plaats van vast te zitten in een disfunctioneel patroon van piekeren.
accepteer het, je hoeft het alleen maar te accepteren.
wees aardig voor jezelf, herken hoe je je voelt. “Oh, dat klopt. Ik voel me hulpeloos. Ik ben wanhopig. Dat is bekend, Ik ben hier eerder geweest, maar ik hoef hier niet te blijven”. Beoordeel de situatie niet als Goed, Slecht, of op welke manier dan ook. Als het oordeel komt, negeer het dan. Laat het passeren, vlieg weg. Trek je aandacht er niet in. Kun je dat proberen? Laat het zijn wat het IS.
radicale acceptatie is een nuttige techniek om je bewust in het huidige moment te krijgen, maar het betekent niet dat je voor altijd ok moet zijn met een bepaalde situatie.
immers, wanneer we geconfronteerd worden met een situatie, hebben we altijd drie opties: vechten, vluchten of bevriezen! Radicale acceptatie is slechts een hulpmiddel om u in uw comfortzone te houden, maar in geen geval mag u onaangename situaties voor een onbeperkte hoeveelheid tijd accepteren.
het herkennen van je eigen grenzen over het verblijf in een ongemakkelijke situatie is een stap verder.
2. De techniek van vertraagde zorg
een techniek in de richting van het instellen van grenzen aan jezelf is vertraagde zorg.
als er steeds iets in je hoofd opkomt om je van streek te maken, en je lijkt niet in staat om het te accepteren zoals het is, dan kun je een deadline of tijdslimiet instellen totdat je de verontrustende gedachte opzij zet, waardoor je de situatie accepteert zoals het is.
zie het als een zorgperiode. Het onderdrukken van negatieve gedachten of angst werkt niet op lange termijn, maar je kunt een gevoel van controle krijgen over je eigen geest door te regelen wanneer het ok is om je zorgen te maken over een bepaalde situatie.
probeer zo concreet mogelijk te zijn over uw zorgperiode. Wanneer is het precies? Voor hoe lang? Wat is je limiet? Op welke specifieke plaats zal het gebeuren? Zodra je je bewust wordt van je zorgen te maken over de hierboven genoemde schrijnende situatie, stel het dan uit tot de aangewezen tijd.
herinner jezelf er bewust en voorzichtig aan dat je tijd hebt om je later zorgen over dit probleem te maken, schrijf het kort op als het moet, en laat het dan zijn.
probeer hierna de geest opnieuw te draaien. Accepteer het zoals het is en concentreer je vervolgens op je dagelijkse activiteiten. Deze schijnbaar grappige oefening kan wonderen verrichten in uw zin van cognitieve controle en emotionele regulatie!
wanneer de deadline komt, kunt u beslissen wat u met de situatie gaat doen:
-
Fight –> neem wat actie, beslis wat te doen
-
Flight –> verlaat de situatie, als het niet onderhevig is aan verandering en u kunt het niet accepteren zoals het meer is
-
Freeze –> niets doen (voorlopig)
3. De techniek van de Container
een andere zeer nuttige visualisatie oefening om u te helpen omgaan met nood tot een later moment, dus gericht op radicale acceptatie in het hier-en-nu, is de Container, geleend van de EMDR therapie toolkit.
met dit visuele experiment/ oefening, kunt u mentaal een container, doos, kist van goud, safe – up to you – die negatieve gedachten en gevoelens kan onthouden en u helpen zich te ontdoen van stress.
laten we het eens proberen!
stel je een container voor die je kunt gebruiken om ongemakkelijke, onaangename of verontrustende gedachten en gevoelens vast te houden.
hoe ziet deze container eruit? Is het een doos, een kist, een kluis? Van welk materiaal zou het gemaakt zijn? Welke maat zou het hebben? Zou het vergrendelen met een sleutel, een ketting, of een combinatie? Hoe zou dit eruit zien, wat zou de combinatie zijn?
Is het veilig genoeg, is het sterk genoeg om op te slaan wat u dwars zit? Kan het je negatieve gedachten veilig bevatten, of kunnen ze nog steeds op de een of andere manier naar buiten ontsnappen? Waar zou je het opslaan, hoe zou je het terug kunnen krijgen als je het nodig hebt?
het mooie van deze oefening is dat je verbeelding je container kan vormen tot wat je nodig hebt. Probeer je alle mogelijke elementen van je doos voor te stellen – de kleur, consistentie, materiaal, warmte, decoratie, opslagruimte, gewicht, grootte; alles en nog wat.
als je klaar bent met het geestelijk construeren van je box, visualiseer dan het plaatsen ervan wat je op dit moment dwars zit of belast. Wat je ook verontrust of van streek maakt. Je kunt dit doen met open of gesloten ogen.
… Is distress veilig opgeslagen in uw box? Goed! Nu, nogmaals: laat het zijn!
u kunt ook iets positiefs in deze container plaatsen; zoals een wens, een intentie, of een hoop op het oplossen van de situatie. Je geest is een krachtig hulpmiddel – onderschat zijn kracht niet! Misschien tot de volgende keer dat u toegang tot uw container, een positieve verandering zal hebben plaatsgevonden door zichzelf, automatisch.
*************
de bovenstaande oefeningen en technieken kunnen u verder helpen bij het beoefenen van radicale acceptatie.
als je eenmaal een beetje hebt geoefend met het bereiken van radicale acceptatie over situaties die je verontrusten, zijn er veel andere dingen te doen die je gefocust kunnen houden op andere activiteiten, zoals afleidingstechnieken.
maar we zullen hier in de toekomst meer over vertellen… Tot dan… Train in het leren accepteren!
wilt u meer weten over het reguleren van uw emoties en omgaan met stress?
Ik kan u hierbij helpen. Contacteer mij hier!
#radicalacceptance #delayed worry #counselling #therapy #copingskills #distresstolerance #stressmanagement #cognitivecontrol #emotionalregulation #mindfulness