is er iets dat zo bevredigend is als, Laten we zeggen, een zware koffer zonder problemen op een trap tillen? Of de wetenschap dat, ongeacht hoeveel je tijdens je wekelijkse shop aan superfoods spendeert, je het vrij gemakkelijk naar huis kunt brengen zonder bang te zijn voor schouderbelasting?
niet alleen voordelig voor fysieke kracht, het trainen van uw bovenlichaam kan ook de houding verbeteren en het risico op letsel verminderen. En laten we niet vergeten zijn vermogen om te doen weg met bingo vleugels en beeldhouwen een mager frame. Maar waar te beginnen?
een veilig en effectief oefeningsregime is essentieel voor maximaal succes. Enter: PT Alice Liveing en haar beginner bovenlichaam workout, overgenomen uit het wh TRANSFORM 12-weeks trainingsplan.
ontworpen om u te helpen tone up en tackle gym-based workouts zoals de badass je bent, de app (£47,00, beschikbaar in de App Store en Google Play) biedt vier wekelijkse workouts, waarvan twee gericht op het bovenlichaam.
om u een voorproefje te geven van wat er op de app te wachten staat, hebben we dag 1 van het onderstaande plan gedeeld. De workout, bestaande uit 10 push en pull moves, werd vakkundig gemaakt door Liveing om alle belangrijkste bovenlichaamsspieren te raken en zo weinig mogelijk faff te gebruiken.
u hebt een weerstandsband, een halter, een bank en een set halters nodig (zorg ervoor dat u een geschikt gewicht kiest). En vergeet je kont-schoppen mentaliteit niet voor extra motivatie.
dag 1: training van het bovenlichaam voor beginners
1a. activering: Resistance band pull-apart
Do: 15-20 herhalingen; 2 sets; 60 seconden rust tussen sets
A. pak met beide handen een weerstandsband en houd deze voor je op schouderhoogte. Sta hoog met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
B. Trek uw armen naar uw zij en keer de beweging om.
1b. activering: weerstandsband face-pull
Do: 15-20 herhalingen; 2 sets; 60 seconden rust tussen sets
A. Loop uw band rond alles overhead, met een einde in elke hand.
B. pak de band en trek deze direct naar uw Bovenborst. Langzaam loslaten en herhalen.
Barbell gebogen-over Rij
Do: 5 herhalingen; 5 sets; 90-120 seconden rust tussen sets
A. pak een barbell met een bovenhandgreep, handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
B. Houd met uw benen licht gebogen uw rug perfect recht en buig uw bovenlichaam naar voren tot het bijna evenwijdig aan de vloer is.
C. rij vanaf hier het gewicht naar boven in het onderste deel van uw borst. Pauzeren. En Keer terug met controle naar de startpositie.
halterbankdrukken
Do: 6 herhalingen; 4 sets; 90-120 seconden rust tussen sets
A. Lig op een vlakke bank met twee halters over je borst met een bovenhandige grip.
B. duw omhoog tot uw armen recht zijn, pauzeer en laat vervolgens met controle zakken.
4a. zittende pers
Do: 8 herhalingen; 4 sets; 90 seconden rust tussen sets
A. zit op de bank met twee halters op schouderhoogte met een bovenhandgreep.
B. druk de gewichten boven uw hoofd tot uw armen volledig zijn uitgerekt.
C. keer langzaam terug naar de startpositie.
4b. Resistance band pull-down
Do: 12 reps; 4 sets; 90 seconden rust tussen sets
A. Loop je band rond alles overhead, met een einde in elke hand.
B. pak de band met uw polsen naar beneden.
C. trek de band naar beneden naar uw borst en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Je romp moet de hele tijd stil blijven staan.
5a. halter-rij met één arm
Do: 8 herhalingen aan elke kant; 3 sets; 90 seconden rust tussen sets
A. Plaats uw linkerknie en uw linkerhand op de bank.
B. Houd een halter in uw rechterhand. Houd je rug plat, buig je rechter elleboog en trek de halter naar de zijkant van je borst. Pauzeer en laat dan terug naar beneden naar de startpositie.
5b. Tricep dip
Do: 8 herhalingen; 3 sets; 90 seconden rust tussen sets
A. Ga staan naar de kant van een bank, pak het met beide handen op schouderbreedte van elkaar. Houd je voeten bij elkaar en knieën gebogen voor je.
B. Laat uw lichaam langzaam zakken door naar de ellebogen te buigen totdat uw arm en onderarm een hoek van 90º maken.
C. til uzelf met uw triceps terug naar de startpositie.
6a. weerstandsband Pallof druk
Do: 8 herhalingen aan elke kant; 3 sets; 90 seconden rust tussen sets
A. wikkel een weerstandsband rond een vast oppervlak op ongeveer borsthoogte.
B. ga met je rug naar de band en trek een uiteinde rond naar je voorkant. Koppel beide handen rond de band en houd hem in het midden van je borst.
C. steek met je in elkaar grijpende handen de band voor je uit. Houd het ten minste twee seconden vast en breng het dan langzaam terug naar uw borst naar de startpositie.
6b. hands-on-bench press-up
Do: 8 herhalingen, tot falen op de laatste set; 3 sets; 90 seconden
A. ga in een opdrukpositie op de bank, met je handen op schouderbreedte uit elkaar, rug recht.
B. Houd uw rug recht, buig uw ellebogen om uzelf naar de bank te laten zakken en druk vervolgens terug.
niet groot op bovenlichaam workouts? Probeer deze 15 lichaamsgewichtoefeningen voor je kont van Alice Liveing.
Lees: hoe de WH TRANSFORM App te downloaden.