Overtraining

veel atleten trainen hard om te slagen in hun gekozen sport. Ze loggen vele mijlen, besteden vele uren in de sportschool, en werken hard dag na dag, gedreven om hun atletische doelen te bereiken. Te veel training kan echter leiden tot een daling van de prestaties. Deze daling is te wijten aan een aandoening genaamd overtraining.

Wat is overtraining?

te veel training wordt ingedeeld in twee typen: overtraining en overtraining (staalheid). Overreaching is de eerste fase van overtraining en kan gemakkelijker worden teruggedraaid. Overreaching is ongebruikelijke spierpijn die optreedt wanneer een atleet niet zorgt voor een voldoende hoeveelheid hersteltijd tussen harde trainingen. Dit gebeurt meestal na meerdere opeenvolgende dagen van harde training.

Overtraining of stalentie treedt op wanneer een atleet de tekenen van overreaching negeert en blijft trainen. Veel atleten geloven dat zwakte of slechte prestaties de noodzaak van nog hardere training signaleert. Dus blijven ze zichzelf onder druk zetten. Dit breekt het lichaam alleen maar verder af. Het is erg moeilijk om te herstellen van overtraining en kan weken of maanden vrije tijd vereisen. Dit kan een uitdaging zijn voor iemand wiens leven draait om trainen en concurreren. Het is belangrijk om te vroeg te bepalen of je te ver gaat.

sporters zijn gevoeliger voor afbraak en overtraining als er andere stressoren in hun leven aanwezig zijn: werk, school, relaties, enz. Een atleet moet “down time” van training gebruiken om te werken aan het evalueren en balanceren van deze andere belangrijke aspecten van het leven.

Wat zijn de belangrijkste waarschuwingssignalen en symptomen van overtraining?

met betrekking tot Training

• Ongebruikelijke spierpijn na een training, die aanhoudt met voortgezette opleiding
• Onvermogen om te trainen of deelnemen aan een eerder beheersbaar niveau
• “Zware” benen spieren, zelfs bij een lichte oefening intensiteiten
• Vertraging in het herstel van de opleiding
• Prestaties plateaus of zelfs weigert
• Gedachten te stoppen of het overslaan van trainingen

Lifestyle-gerelateerde

• Langdurige en algemene vermoeidheid
• Toename van de spanning, depressie, woede of verwarring
• Onvermogen om te ontspannen of een slechte kwaliteit van de slaap
• Geen energie, verminderde motivatie, humeur
• dingen die eenmaal plezierig zijn zijn niet langer

gezondheidsgerelateerde

• verhoogd voorkomen van ziekte
• verhoogde bloeddruk en ochtendpuls
• onregelmatige menstruatiecyclus of verlies van menstruatie
• Gewichtsverlies, verlies van eetlust
• constipatie, diarree

zodra overtraining is gediagnosticeerd, wat kan er gedaan worden?

wanneer u de tekenen en symptomen van overtraining herkent, praat dan met uw coach, atletische trainer en arts. Als team kunnen deze sportgeneeskundigen u enkele richtlijnen geven voor herstel, die waarschijnlijk het volgende zullen bevatten:

Rust

• u kunt geïnstrueerd worden om uw training tijdelijk te stoppen of te verminderen. Je zou ook kunnen worden gevraagd om af te zien van een komende wedstrijd. Dit zijn enkele van de belangrijkste stappen naar herstel.

voeding

• onderzoek uw eetgewoonten. Heeft u uw lichaam beroofd van de calorieën, eiwitten, vitaminen en mineralen die het nodig heeft voor hoogwaardige en intensieve training?
• werk samen met een voedingsdeskundige om uw lichaam te voorzien van de energie en voedingsstoffen die het nodig heeft voor genezing.

geleidelijke terugkeer

• uw arts en coach zullen u helpen bepalen wanneer uw lichaam klaar is om opnieuw te beginnen met trainen. Uw signaal om de volledige training te hervatten is hernieuwde interesse en de mogelijkheid om hard te trainen met normale reacties.
• start laag en ga langzaam. Uw trainingsvolume kan met 50-60% worden verminderd. Verhoog ongeveer 10% per week.

hoewel het moeilijk kan zijn, moet u dezelfde discipline gebruiken die tijdens de training is ontwikkeld om te voldoen aan de aanbevelingen van uw sportgeneeskundige team. Hoe beter je hun richtlijnen volgt, hoe eerder je terug bent in de sportschool, op de baan of op het veld.

Hoe kan overtraining worden voorkomen?

oefening

1. Luister naar uw lichaam. Werk nauw samen met je coach en laat hem/haar weten hoe je je voelt.
2. Houd een trainingslog bij waarin uw gevoelens van welzijn en de hoeveelheid lichaamsbeweging worden geregistreerd.
3. evenwicht uw training met hersteltijd voor optimale prestaties. Voldoende rust is geen teken van zwakte. Geef jezelf ten minste één volledige rustdag per week. Afwisselend harde en gemakkelijke trainingsdagen voor een specifieke activiteit. Gebruik maken van cross-training of andere vormen van “actieve rust.”Verhoog geleidelijk uw trainingsbelasting.
4. Als u geobsedeerd raakt door trainen, trainen wanneer u gewond bent of pijn heeft, of zich schuldig voelt als u een dag zonder intensieve inspanning gaat, praat dan met iemand over deze gevoelens.

voeding

1. Inadequate inname van koolhydraten en eiwitten kan leiden tot verminderde spierglycogeenopslag, spiervermoeidheid en slecht spierherstel. Werk samen met een voedingsdeskundige om je voedingsgewoonten te evalueren en zorg ervoor dat je genoeg van deze belangrijke voedingsstoffen krijgt. De meeste atleten hebben minstens 55% van hun calorieën uit koolhydraten nodig, evenals 6-12 gram hoogwaardige eiwitten per dag (afhankelijk van het activiteitsniveau en het gewicht).
2. zorg ervoor dat uw calorie-inname overeenkomt met de behoefte van uw lichaam aan energie (voor zowel training als spierherstel).
3. vermijd voedingstekorten die uw gevoeligheid voor infecties kunnen verhogen.
4. dehydratie draagt bij tot spiervermoeidheid. Drink dagelijks minimaal 8 glazen alcoholvrije, cafeïnevrije dranken. Uw urine moet overvloedig en licht van kleur zijn.

stressreductie

1. onthoud dat iedereen een ander vermogen heeft om met stress om te gaan. Wanneer de stress in je leven je persoonlijke vermogen om ermee om te gaan overschrijdt, zal je lichaam beginnen af te breken.
2. zoek hulp bij een geestelijke gezondheidsprofessional om belangrijke emotionele kwesties met betrekking tot uw opleiding, werk, gezin, sociaal leven, lichaamsbeeld, financiën, reizen en tijd aan te pakken.
3. herschik uw prioriteiten om de effecten van niet-trainingsgerelateerde stressoren te verminderen.

bijgewerkt: 1/12/2017

auteurs