het ketogene dieet beveelt aan de vruchtinname tot een minimum te beperken.
De meeste vruchten zijn niet toegestaan voor consumptie omdat ze veel koolhydraten bevatten, wat in strijd is met de voedingsnormen van keto. Maar, er zijn een select paar vruchten die keto-goedgekeurd, bevatten veel micronutriënten, en kan overvloedig worden geconsumeerd.
een van deze vruchten is olijven.
In dit artikel leer je precies waarom olijven zo goed voor je zijn en hoe je ze kunt integreren in je keto levensstijl.
Wat zijn olijven?
olijven zijn een klein fruit dat aan olijfbomen groeit en er zijn verschillende soorten (zowel groen als zwart).
ze komen uit een groep vruchten die drupes worden genoemd en zijn verwant aan kersen, mango ‘ s, pistachenoten, amandelen en perziken. Olijven worden al duizenden jaren door mensen geteeld en kunnen in verschillende oplossingen worden gedroogd om ze verschillende smaken te geven.
maar niet alle olijven hebben dezelfde voedingswaarde!
veel olijven worden geweekt in een oplossing die loog en water bevat om ze te verzachten. Hoewel dit een relatief snel proces is, verwijdert het meestal de meeste voedingsstoffen in de vrucht. Omgekeerd worden andere olijven gedroogd in pekelwater, wat een langere periode in beslag neemt, maar een sterk voedingsprofiel en een rijkere smaak behoudt.
de meest voedingsrijke olijven die we aanbevelen zijn van biologische merken omdat ze waarschijnlijk worden behandeld met een pekeloplossing in plaats van loog.
Wat Is extra olijfolie van de eerste persing?
Extra vierge olijfolie (EVOO) is een geweldige aanvulling op elk ketogeen dieet.
het etiket “extra vierge” verwijst naar de hoeveelheid zuurgraad van de olie en de mate van verwerking die wordt gebruikt om de olie te extraheren.
EVOO is 100% Niet chemisch verwerkt of verhit. Het wordt direct uit de olijven geëxtraheerd door ze te persen of te spinnen als ze tot een pasta zijn gepureerd. De hoogste kwaliteit extra vierge olijfolie zijn de meest voedingsrijke, lagere zuurgraad en ranzig, en heeft ook de sterkste smaak.
opmerking: Extra olijfolie van de eerste persing heeft een laag rookpunt en zal afbreken wanneer het te hoog wordt verhit, waardoor voedingsstoffen worden afgebroken en een vreemde smaak ontstaat. Als je kookt met hoge temperaturen, overweeg dan het gebruik van een olie met een hoger rookpunt, zoals avocado-olie.
zijn olijven Keto-vriendelijk?
olijven, in groene of zwarte variëteiten, zijn de perfecte aanvulling op een ketogeen dieet. Met slechts 3 netto koolhydraten per 100 g portie (ongeveer 10 olijven), kunnen ze worden gegeten samen met low-carb gerechten zoals salades, dips, of zelfs door zichzelf als een snack.
en olijfolie is even voordelig.
olijfolie is volkomen aanvaardbaar en wordt zelfs aangemoedigd op het ketogene dieet. Het heeft allemaal dezelfde voordelen als olijven, maar dan in vloeibare vorm.
strooi het over uw salade, Maak een chimichurri-saus voor uw steak, of voeg het toe bovenop een avocado voor een gezonde vetbron om uw ketogeen dieet te ondersteunen.
olijven voedingswaarde
olijven bevatten een extreem hoog gehalte aan vitamine E en antioxidanten.
onderzoek toont aan dat ze geweldig zijn voor de gezondheid van het hart en kunnen helpen beschermen tegen sommige kankers en osteoporose. De gezonde vetten in olijven worden meestal geëxtraheerd om extra vierge olijfolie te produceren, die wordt beschouwd als een nietje in het ketogene dieet.
olijven voedingswaarde
- portiegrootte – 100g (CA. 10 olijven)
- calorieën – 115
- eiwit – 0,8 g
- koolhydraten – 6 g
- Vezel-3 g
- vet-11 g
het vetgehalte is ongeveer 75% oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Dit type vetten hebben verschillende voordelen voor de gezondheid, waaronder verminderde ontsteking en een verminderd risico op hart-en vaatziekten.
slechts 5% van een olijf bestaat uit koolhydraten – die meestal uit vezels bestaat – waardoor het de perfecte snack is voor de dagelijkse keto-er.
naast het gezonde vetgehalte van olijven zijn ze ook zeer voedingsrijk. Ze zijn een grote bron van:
- Vitamine E, een krachtige antioxidant
- Ijzer – van cruciaal belang voor het vervoer van zuurstof in de rode bloedcellen
- Koper – essentieel mineraal dat vaak ontbreekt in de traditionele standaard Amerikaanse dieet
- Calcium – belangrijk voor de bot -, spier -, en zenuw-functie
- Natrium essentieel voor mensen met een laag-koolhydraten dieet om gezond elektrolyt niveau
Olijfolie Voeding Feiten
- grootte van de Portie – 15 g (1 eetlepel)
- Calorieën – 119
- Eiwit – 0 g
- Koolhydraten – 0 g
- Vezels 0 g
- Vet 14 g
Olijfolie bevat geen koolhydraten of eiwitten. Aangezien al zijn calorieën afkomstig zijn van vet-meestal enkelvoudig onverzadigd-is het een geweldige aanvulling op uw ketogeen dieet.
voordelen van het eten van olijven op Keto
olijven zijn niet alleen een grote bron van gezond vet, maar ze hebben ook verschillende helende eigenschappen. Deze voordelen zijn onder meer:
- bevat veel antioxidanten – er is aangetoond dat Voedingsantioxidanten het risico op chronische ziekten zoals kanker en hartziekten verminderen en zelfs kunnen helpen bij de bestrijding van bacteriën.
- verbetering van de gezondheid van het hart – het oliezuur in olijven is in verband gebracht met een verbeterde gezondheid van het hart en kan LDL-cholesterol beschermen tegen oxidatie.
- verbetering van de botgezondheid-Studies hebben aangetoond dat olijfolie botverlies en osteoporose bij dierproeven kan voorkomen, maar er zijn meer proeven bij mensen nodig.
- hoog in gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten-enkelvoudig onverzadigde vetten helpen ontstekingen te verminderen en voordelen voor genen die aan kanker zijn verbonden, dit vetzuur is overvloedig in olijven die krachtige helende eigenschappen bieden.
- anti-inflammatoire – olijven bevatten oleuropeïne, de primaire antioxidant in olijven die ontstekingsremmende eigenschappen heeft en uw cellen kan beschermen tegen beschadiging.
- bevat antibacteriële eigenschappen – de bacterie Helicobacter pylori kan maagzweren of erger, kanker veroorzaken. Studies hebben aangetoond dat mensen die dagelijks 30g EVOO innamen Helicobacter pylori infectie elimineerden bij maximaal 40% van de mensen in een periode van twee weken.
olijven: een nietje in elk succesvol Keto-Dieet
olijven en olijfolie kunnen de beste vriend van een ketogene dieter zijn.
of u nu op zoek bent naar een snelle snack, een smakelijke aanvulling op uw salade, of de smaak in uw steak naar voren wilt brengen – het gebruik van olijven kan bijna elke maaltijd lekkerder en gezonder maken.tussen de krachtige ontstekingsremmende eigenschappen, het gezonde vetgehalte en de voedingsdichtheid, is er geen reden om olijven niet op te nemen in uw ketogene dieet!