Het is moeilijk om mixed martial arts deze dagen over het hoofd te zien. Killer knockouts gaan direct viraal. Twitter oorlogen tussen rivalen maken headline nieuws. Er is een Vechtclub op elke hoek.
maar zelfs als de aanblik van vechters die het mengen in de kooi je koud laat, is het niet te ontkennen dat die mannen en vrouwen serieus fit zijn: krachtig, atletisch, gespierd en vrijwel vetvrij. En vergeleken met de gebruikelijke kracht-en-cardio grind, MMA training — ponsen, schoppen, leren bewegen en verdedigen — ziet eruit als een hel van een hoop plezier. Het helpt de basis te vormen van Rough Around The Edges, een intens, resultaatgericht trainingsprogramma onder leiding van een team professionele stuntvrouwen.
geïnteresseerd in duiken in MMA training? Hier is een beetje van waar het allemaal over gaat, met dank aan bokstrainer en Openfit Fitness directeur Elanit Friedman.
de basisprincipes van MMA-Training
De meeste mensen die trainen voor basisfitness zijn gebaseerd op twee eenvoudige dingen: ziet er goed uit en voelt goed. Als je een MMA-training doet, is het doel echter anders: je leert een sport — nieuwe technieken, nieuwe strategieën, nieuwe manieren van bewegen en balanceren — om zo een effectievere vechter te worden. Dat vereist twee focuspunten:
technische beheersing
voor het ongetrainde oog ziet mixed martial arts eruit als een chaotische vlegel van armen en benen. In feite is elke beweging die je ziet het hoogtepunt van jaren van zorgvuldige oefening.”leren stoten, ellebogen, knieën, trappen, voetenwerk en verdediging zijn slechts een paar onderdelen van MMA training,” zegt Friedman. Zoals toonladders op een piano, of eenvoudige stappen in ballet, ze zijn de fundamenten van mixed martial arts. En aangezien MMA is een mashup van vele kunsten, elk waardig van jaren van studie, de kans om uw technische vaardigheden te verbeteren is bijna onbegrensd.
fysieke conditie
elke beginnende vechter zegt hetzelfde na zijn eerste ronde in de ring: dat waren de langste drie minuten van mijn leven. “Er is veel conditie en uithoudingsvermogen voor nodig om zo lang te bewegen en trappen en stoten te gooien”, zegt Friedman.
samen met het leren van basisbewegingen, dan moet je ook een hoog niveau van fitness ontwikkelen. “Cardiotraining, core -, flexibiliteit-en evenwichtstraining zijn allemaal erg belangrijk.”
voordelen van MMA-opleiding
klinken als veel werk? Het kan zijn-maar de beloningen zijn vele. Hier zijn een paar van de voordelen die u waarschijnlijk op te halen langs de weg.
meer spieren, minder vet
een zak slaan, de pads met een trainer werken, een luchtschild schoppen en sparren met een partner kan net zo uitdagend zijn voor je spieren, aerobisch uithoudingsvermogen en anaërobe capaciteit als meer traditionele vormen van training. Wil je een glimp opvangen van wat er mogelijk is? Google Foto ‘ s van MMA-profs Melvin Guillard, Vitor Belfort, Ronda Rousey en Michelle Waterson; hun indrukwekkende lichaamsbouw getuigt van de spieropbouwende, vetverbrandende kracht van MMA-training.
Skill
Je bouwt niet veel skill ploeteren op een loopband terwijl je naar CNN staart. In MMA, steeds beter-spijkeren je spinning back hook kick, schommelen de zware zak met een sterkere rechter kruis-is een dagelijkse gebeurtenis. “Daarom doen 85-jarige mannen het nog steeds”, zegt Kickboxer Kendra Smith, eigenaar van Forge Studio in Los Angeles. “Er zijn zoveel manieren om te leren en te evolueren.”
vertrouwen
De ervaring van leren vechten is perspectief-veranderende, zegt Smith:” er is een versie van een krijger in ons allemaal, ” zegt ze. “Het is een deel van wie we zijn.”In contact komen met het — door te leren om te slaan en schoppen met gezag en het gezicht van een tegenstander zonder angst — kan ongelooflijk empowerment, voegt ze toe. “Mensen lopen langer, staan rechter, spreken met meer duidelijkheid en directheid.”
Focus
Het lijkt contra-intuïtief, zegt Smith – maar leren vechten kan een diep gevoel van vrede opleveren. “Als je de tas raakt of aan de handschoenen werkt, is er geen ruimte voor mentale ruis of afleiding.”Een uur slaan en schoppen met volle kracht, zegt ze, kan lijken op een uur van meditatie, waarna veel beoefenaars ervaren meer focus.
9 MMA-bewegingen zonder sportschool die u thuis kunt doen
wilt u een solo-voorproefje krijgen van MMA-training? Probeer deze bewegingen.
Jab
• neem een vechthouding aan: met je voeten schouderbreedte uit elkaar, stap je linkervoet iets naar achteren, gewicht gelijkmatig verdeeld over je voeten. Je handen zouden rond je gezicht moeten liggen voor bescherming, met je ellebogen erin.draai je heupen iets naar links en houd je ellebogen in je zij, strek je voorarm naar voren, klem je vuist en draai je handpalm naar beneden terwijl je je arm recht houdt.
• trek je vuist terug langs hetzelfde pad en Keer terug naar de vechthouding.
trainingstips:
– Sla naar het gezicht van een denkbeeldige tegenstander op je eigen lengte.
– trek je vuist zo snel terug — of sneller-dan je hem verlengt.
– druk uw elleboog niet te veel uit — houd deze licht gebogen op het moment van de botsing.
gespierde spieren: schouders, pectoralen, triceps, lats
Kruis
• draai vanaf dezelfde houding op je rugvoet en draai je rugheup naar voren als je een rechte punch met je rugarm tegen het gezicht van je tegenstander gooit, en eindig met je handpalm naar beneden.
• trek de slag terug langs hetzelfde pad en Keer terug naar de vechthouding.
trainingstips:
– Houd uw ellebogen gedurende de hele beweging ingedrukt.
– zorg ervoor dat je op de achterste voet draait en je heupen naar je denkbeeldige tegenstander draait. Kracht komt van je heupen.
gespierde spieren: schouders, pectoralen, kern, triceps, lats
haak
• draai vanaf uw vechthouding op de bal van uw voorvoet terwijl u uw loden hand voor uw gezicht brengt, met uw elleboog 90 graden omhoog en gebogen. Houd een strakke vuist, met je handpalm naar beneden.
• linkerhaak is vergelijkbaar – draai gewoon op je achterste voet.
Trainingstip:
– Houd uw hand die niet slaat dicht bij uw gezicht terwijl u de haak gooit.
spieren werkten: schouders, pectoralen, kern, triceps, lats
Uppercut
• vanaf je vechthouding, gooi een korte, strakke opwaartse stoot met je voorhand, met je elleboog naar binnen, alsof je een tegenstander onder de kin slaat.
Trainingstip:
– houd je linkerelleboog strak en dicht bij je — je doelwit ligt onder de kin van je denkbeeldige tegenstander.
gewerkte spieren: schouders, pectoralen, triceps, lats
elleboog aan de zijkant
• begin in uw vechthouding met uw handen en vingers unclenched.
* net als bij hook punches, draai je je heupen en gooi je de slagen over je lichaam alsof je je arm langs een plank glijdt.
Trainingstip: heuprotatie is groter met ellebogen dan met haken. Stel je voor dat je je doelwit raakt.
spieren werkten: schouders, pectoralen, buikspieren, lats, bilspieren
achterste knie
• steek vanuit je vechthouding naar voren en omhoog met beide handen, alsof je de rug van de nek van een tegenstander grijpt.
• verplaats uw gewicht naar uw voorste voet en leun achterover terwijl u uw handen naar beneden trekt en uw achterste knie omhoog drijft. Stel je voor dat je je tegenstander in de borst of het gezicht slaat met je knie.
• trek uw knie terug en leg uw voet terug op de grond.
spieren werkten: kern, lats, heupen, bilspieren
Snap kick
• vanaf uw vechthouding, waarbij u een lichte buiging in uw knieën handhaaft, uw gewicht op uw voorste voet verschuift en uw rugknie tot aan uw borst trekt, terwijl u tegelijkertijd uw tenen naar uw scheenbeen buigt. Dit staat bekend als “chambering.”
• duw je heupen naar je doel terwijl je je schopbeen snel uitbreidt (of “knapt”) en je doel met de bal van je voet slaat.
• Trek uw been terug naar de kamerpositie en breng het terug naar de vloer.
Trainingstip: zie uw dij als het handvat van een zweep, uw onderbeen als de zweep zelf.
gewerkte spieren: quadriceps, core, bilutes, kuiten
Side kick
• vanaf een vechthouding draai je de tenen van je voorvoet iets naar buiten, verplaats je gewicht naar die voorvoet, trek je rugknie naar de chambered positie, tenen gebogen naar je scheenbeen, hiel gericht naar je doel.
• houd je knie hoog, draai je heupen zodat je kont naar je tegenstander gericht is, en de tenen van je ondersteunende voet wijzen direct van je doel af.
• strek snel uw opgeheven been recht naar uw doel terwijl u tegelijkertijd naar links leunt, en sla met de buitenste rand (of het blad) van uw voet.
• keer terug naar de chambered positie, en laat uw schopvoet naar de grond zakken.
gewerkte spieren: quadriceps, kern, bilspieren