Looplunges zijn een eenzijdige oefening in het onderlichaam die kan worden gedaan voor krachtontwikkeling, spierhypertrofie en sportspecifieke trainingsdoeleinden. De longe, vergelijkbaar met de step up en split squat, helpt om unilaterale asymmetrieën aan te pakken en de bilaterale prestaties van het onderlichaam te verbeteren in bewegingen zoals rugkurken, hardlopen en de meeste atletische bewegingen.
in deze Walking lunge oefengids behandelen we meerdere onderwerpen, waaronder:
- Looplunge vorm en techniek
- voordelen van de Looplunge
- spieren die door de Looplunge worden gewerkt
- wie moet de Looplunge doen?
- Walking longe Sets, Reps, and Programming Recommendations
- Walking longe Variations and Alternatives
- en meer…
hoe de Walking longe uit te voeren: stap-voor-stap handleiding
De walking longe kan worden uitgevoerd met een breed scala aan apparatuur, zoals halters, halters, kettlebells, en meer. In de onderstaande stap-voor-stap handleiding zullen we bespreken hoe je dumbbell lopen lunges goed uit te voeren. De stappen zijn vrijwel identiek, ongeacht welke loopplungevariatie u kiest (zie hieronder).
1. Stap en daal
begin met halters aan de zijkanten vast te houden, met de romp rechtop. Stap een voet naar voren alsof je een grote stap zet, waardoor de voorste hiel zich in de vloer kan wortelen. Zodra je de voet hebt ingesteld, verschuif je gewicht en balans naar voren in het voorste been, en laat langzaam beide knieën (voor en achter) buigen als je afdaalt.
vaak houden lifters te veel gewicht in de achterpoot en / of laten ze de rugknie/heupflexor niet vrij bewegen. In plaats daarvan, zorg ervoor dat de meerderheid van uw gewicht op de loden been.
tip van de Coach: de voorhiel moet een paar centimeter voor de achterste knie liggen. Als uw stap te klein was, zal de voorste hiel vaak tillen aan de onderkant van de longe, wat onjuist is (zie volgende stap).
2. Laag en stabiel
wanneer u de onderkant van de longe nadert, moet u het voorste been sterk en stabiel voelen, en de volledige voet aan de vloer bevestigd. Zonder te stoppen aan de onderkant van de longe, laat de voorste knie om iets te buigen over de tenen, en beginnen op te staan door naar beneden te rijden door de vloer van de voorste voet. U trail been kan u helpen sommige, maar uw momentum moet nog steeds vooruit en omhoog te reizen (staand).
wees u bewust van wat uw voorste knie doet. Als u merkt dat de voorste knie naar binnen inklapt, wordt dit valgus genoemd en duidt op een slechte glute sterkte/kniestabiliteit. Doel om de knie tracking uit te houden over de tenen (die moet worden gericht in de richting die u loopt).
tip van de Coach: Sla uw knie niet tegen de vloer, maar gebruik de beenspieren om de dalpositie excentriek te regelen.
3. Blijf lopen
terwijl u uit de longe staat, kunt u beginnen om uw been naar voren te brengen, zoals een natuurlijke wandeling.
herhaal hetzelfde proces (stap 1 en 2) met het andere been aan de voorkant.
Coach ‘ s Tip: Voordat u uw volgende stap zet, moet u de knie en heup van het oorspronkelijke loden been volledig uitbreiden, omdat dit zal helpen om het evenwicht te behouden en het volledige bewegingsbereik te voltooien.
4 voordelen van Looplunges
hieronder vindt u een lijst van de voordelen die looplunges atleten van alle sporten kunnen bieden. U kunt een meer uitgebreide voordelen artikel hier lezen.
unilaterale balans en coördinatie
Looplunges zijn een geweldige manier om unilaterale coördinatie, evenwicht en spierbalans te vergroten met atleten die bilaterale bewegingen (squats, pull, enz.) voornamelijk trainen (en alle atleten ook)! Afhankelijk van het gekozen type variatie kunnen stijgingen in evenwicht, coördinatie en mobiliteit meer worden beïnvloed dan anderen en/of zich richten op iets andere lichaamsdelen.
Grotere Glute-activering
Lunges zijn een geweldige beweging om de gluteus maximus (en minimus) te bereiken, wat cruciaal is voor heup-en kniestabiliteit, sterkte en squatprestaties. Langere stappen en diepere bewegingsbereiken kunnen ook de betrokkenheid van de bilspieren vergroten, dus let op stapafstanden en zorg voor goede bewegingsbereiken.
correcte spieronevenwichtigheden en asymmetrieën
in het geval u iemand hebt waarvan u vermoedt dat hij bewegingssymmetrieën en spieronevenwichtigheden heeft, zoals problemen met één been, herstellende zijn van een blessure of tekenen vertonen van verschillen in heupverschuiving en / of spiergrootte; looplunges kunnen een levensvatbare trainingsoptie zijn om dergelijke problemen aan te pakken.Focussen op de juiste techniek en spierontwikkeling is de sleutel om te helpen kogelvrij uw atleet beweging, zowel in de sportschool en op het veld.spierhypertrofie Looplunges zijn een geweldige manier om spierhypertrofie te verhogen, omdat het diepere bewegingsbereik, het grote aantal beschikbare hoeken en variaties en de constante spanning op de spier echt een aantal metabole stoornissen kunnen veroorzaken. Langere passen zullen gericht zijn op de bilspieren en hamstrings, terwijl kortgesloten passen en meer verticale torso ‘ s de betrokkenheid van de quadriceps zullen vergroten.
Worked Walking Lunges
hieronder vindt u de spiergroepen die betrokken zijn bij de beweging van de looplunge. Merk op dat veel van de bovenstaande variaties gericht zijn op iets verschillende spiergroepen gebaseerd op de positionering van de halter en de stijl van het lopen longe. Toch zijn dit enkele van de belangrijkste spiergroepen gericht.
- Quadriceps
- Gluteals
- Hamstrings
- Vastus Medialis Obliquus (VMO)
- Soleus en Gastrocnemius
wie moet de lopende longe uitvoeren?
De looplunge is een beweging die gunstig kan zijn voor alle individuen, ongeacht sport-of fitnessdoelen.
kracht-en krachtsporters
kracht-en krachtsporters moeten looplunges en andere unilaterale oefeningen integreren in hun trainingsprogramma om spierasymmetrieën, zwakheden en zelfs unilaterale beensterkte aan te pakken.
- Powerlifters: de longe is een goede accessoire-en / of krachtoefening om beenhypertrofie te helpen verhogen en de knie-en heupstabiliteit te verbeteren. De meeste powerlifters trainen bilaterale oefeningen, die vaak spieronevenwichtigheden of zwakheden kunnen maskeren, waardoor unilaterale oefeningen zoals de walking lunge een must zijn voor een lange levensduur in deze intens beladen sport.
- Strongman-atleten: net als powerlifters kunnen strongman-atleten profiteren van het verhogen van de unilaterale stabiliteit en sterkte. Bovendien kunnen looplunges helpen bij de knie-en heupmobiliteit, het evenwicht verbeteren en de spierontwikkeling in bewegingsspecifieke patronen verbeteren (aangezien strongman-atleten ook vormen van open-geketende atletiek moeten uitdrukken voor draagt, korte sprints en niet-sagittale bewegingen).gewichtheffers: Olympische gewichtheffers kunnen baat hebben bij het opnemen van looplunges in trainingsprogramma ‘ s omdat ze veel van dezelfde unilaterale kracht-en hypertrofieaspecten kunnen versterken als hierboven besproken. Bovendien kunnen deze een goede oefening zijn om in onderlichaamsessies tijdens programma ‘ s buiten het seizoen om te wisselen om de algehele stbaility, mobiliteit en atletiek van een atleet te verhogen.
functionele Fitness
Looplunges zijn een dynamische unilaterale oefening in het onderlichaam die beensterkte, spierkracht en functionele beweging kan opbouwen. Dit is de sleutel voor atleten en fitness concurrenten als de eisen van hun sport vereisen een hoge mate van unilaterale stabiliteit en kracht.
algemene Fitness
de lopende longe is een waardevolle oefening in het onderlichaam die beensterkte, spierhypertrofie, uithoudingsvermogen en fitness kan opbouwen. Merk op dat veel beginners kunnen worstelen met deze complexe oefening, daarom wordt voorgesteld dat ze vooruitgang in de richting van de walking lunge door het beheersen van split squats, step ups, en omgekeerde lunges (zie de walking lunge alternatieve sectie hieronder).
Walking Lunge Sets, Reps en Programmeeraanbevelingen
hieronder zijn drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het programmeren van walking lunges in workouts. Merk op dat dit algemene richtlijnen zijn, en in geen geval mag worden gebruikt als de enige manier om wandelende lunges te programmeren.
sterkte – herhalingen en Sets
voor algemene sterkte bouwsets kunnen atleten lagere herhalingsbereiken uitvoeren voor meer sets.
- 4-6 sets van 4-8 herhalingen (per been), 2-3 minuten rusten
- u kunt unilaterale training gebruiken, zoals looptrainingen om unilaterale krachtproblemen aan te pakken, die vaak van invloed kunnen zijn op bilaterale bewegingen zoals rug-en voorste squats. Als u de looplunge met zwaardere lasten gaat trainen, moet u de looplunges bij lichte en matige belastingen beheersen om de noodzakelijke spiercoördinatie tot stand te brengen.
spierhypertrofie – Reps en Sets
voor verhoogde spiergrootte en hypertrofie kunnen de onderstaande herhalingen worden gebruikt om het spierbelastingsvolume te verhogen.
- 4-6 sets van 8-12 herhalingen (per been), met tussenpozen van 60-90 seconden, met zware tot matige belasting
- naast het toevoegen van volume en belasting, kunt u de tijd onder spanning verhogen door het toevoegen van langzame en gecontroleerde excentrische verlaging van het lichaam terwijl u longeert om de spiergroei verder te stimuleren en de balans/spiercoördinatie te verhogen.
Muscle Endurance – Reps en Sets
sommige lifters willen mogelijk meer spierduurzaamheid trainen (voor sport), waarbij hogere herhalingsbereiken en / of kortere rustperioden worden aanbevolen. U kunt ook tempo herhalingen voor extra tijd onder spanning en vermoeidheid accumulatie.
- 2-3 sets van 12 + herhalingen (per been), of gedurende meer dan 45-60 seconden onder spanning, rust 60-90 seconden tussen (dit is zeer sportspecifiek)
- langere sets lunges kunnen ook een geweldige manier zijn om nieuwe spiergroei te stimuleren.
Looplungevariaties
hieronder zijn vijf (5) gemeenschappelijke longevariaties die met de meeste lifters kunnen worden uitgevoerd om de beensterkte, balans, coördinatie, spierhypertrofie en prestaties te verhogen. Alle longevariaties kunnen worden uitgevoerd met elk type (N) apparatuur of trainingsmateriaal. Bijvoorbeeld de halterlugge, overhead barbell walking lunge of front loaded kettlebell reverse lunge, om er maar een paar te noemen.
Standaardlunge
De looplunge is een eenzijdige basisbeweging waarbij de lifter meerdere frontlunges achter elkaar uitvoert, met of zonder gewicht. Hieronder zijn een aantal meer populaire (en geavanceerde) stijlen van wandelen lunges.
Looplus voor in het Rack
De looplus voor in het rack verwijst naar elke vorm van looplus die wordt uitgevoerd met de belasting (halter, kettlebell, enz.) in de positie voor in het rack. Net als de voorste squat plaatst deze positie de belasting iets voor de middellijn, waardoor de eisen aan de quadriceps, kern en rug toenemen om rechtop te blijven staan.
Looplunge voor achterrek
De looplunge voor achterrek verwijst naar elk type looplunge die wordt uitgevoerd met belasting op de rug, waarbij de meest voorkomende stijl de looplunge voor lange halters is. De halter wordt geplaatst op de bovenrug/val, vergelijkbaar met die van de Rugkraakpoot, waardoor de belasting gelijkmatig over het hele lichaam en de benen kan worden verdeeld, waardoor grote lasten worden verplaatst.
Overhead Walking lunge
de overhead walking lunge houdt een lifter in om een last overhead (halter, kettlebells, halters, enz.) in een beveiligde positie te plaatsen tijdens het uitvoeren van standaard walking lunges. De bovenliggende positie van de belasting verhoogt de behoefte aan schoudermobiliteit/ stabiliteit, correcte spinale positionering en dwingt een strikte verticale romp in de lounge af; dit alles kan resulteren in een verhoogde kernsterkte, bovenrugsterkte en heup/knie-integriteit wanneer dit correct wordt gedaan.
asymmetrisch geladen Looplunge
elk type asymmetrie kan hier worden opgenomen, zoals ongelijke belasting van een object (een kettlebell zwaarder dan de andere), onevenwichtige boeren dragen tijdens het lopen, enz. Dit plaatst een grotere vraag op de kern en heupen om te stabiliseren tegen rotatiekrachten om de juiste spinale en heupuitlijning en tracking te behouden. Dit kan een geweldige beweging om te helpen patroon goede mechanica voor sommige lifters die draaien of draaien aan de onderkant van de squat/longe.
alternatieven voor Looplunge
hieronder staan drie (3) alternatieven voor looplunge die coaches en atleten kunnen gebruiken om variatie toe te voegen aan hun onderlichaamstraining en/of om minder geschoolde/beginnende lifters vooruit te helpen in de richting van meer geavanceerde unilaterale beenoefeningen zoals de looplunge.
Split Squat
de split squat is een gedegradeerde looplunge die dezelfde gezamenlijke acties en spiergroepen bevat als de looplunge. Deze lunge variatie wordt gedaan stationair, echter, waardoor het beter voor beginners of lifters die problemen kunnen hebben het stabiliseren van belastingen tijdens het lopen.
Step Up
De step up is een unilaterale variatie die kan worden gedaan om quadriceps en glute sterkte en hypertrofie te verhogen. Deze oefening kan worden gebruikt om een lifter over te schakelen van een stationaire split squat naar een wandelende longe.
Omgekeerde longe
de omgekeerde longe is een semi-stationaire longe waarbij een lifter één been naar achteren stapt, afdaalt in een longe en vervolgens weer omhoog gaat naar de oorspronkelijke startpositie. Deze oefening richt zich op de bilspieren en de quadriceps (hetzelfde als de looplunge), en is een goede overgangsoefening om ze naar de volledige looplunge te brengen.
meer unilaterale trainingshandleidingen
Bekijk hieronder een andere unilaterale trainingshandleiding en verhoog kracht, spieractivering en blessure veerkracht over het hele lichaam!
- 4 Redenen waarom lifters kunnen profiteren van unilaterale oefeningen
- waarom Powerlifters unilaterale bewegingen moeten trainen
- Hoe meer unilaterale kracht op te bouwen (vrij programma)
: Mike Dewar