hoe stel ik mijn trainingszones in?
-
- voor fietsen, hardlopen en zwemmen moet u uw lactaatdrempel bepalen door een tijdrit van 30 minuten (of een van deze alternatieve tests) uit te voeren.
- zodra u uw lactaatdrempel hebt vastgesteld, kunt u uw streefwaarden (in termen van hartslag, vermogen of tempo) invoeren in TrainingPeaks.
- Hiermee kunt u de intensiteit van uw workouts plannen om uw doelen te bereiken zonder last te hebben van burn-out.
- U kunt ook uw conditie, vorm en vermoeidheid nauwkeurig volgen met behulp van onze threshold-based training stress score (TSS) en de Performance Management Chart.
U hebt waarschijnlijk atleten horen discussiëren over hun trainingszones bij het beschrijven van trainingen. Het is makkelijk om de zone chatter af te wijzen als gewoon uithoudingsvermogen nerd-spreken, maar je moet niet. Als je fitter en sneller wilt worden, moet je weten wat zones zijn en hoe ze te gebruiken.
Wat zijn trainingszones?
om precies aan te geven hoe moeilijk het is om in een sport te trainen, kunt u uw inspanningen opdelen in niveaus of zones, variërend van extreem eenvoudig tot extreem moeilijk. Veel zonesystemen bestaan, maar wat ze (bijna) allemaal gemeen hebben is dat ze een parameter kiezen (zoals hartslag, vermogen of tempo) en deze gebruiken om verschillende mate van trainingsintensiteit te beschrijven als een percentage van een drempel.
drempel verwijst naar de” lactaatdrempel ” of het punt waarop uw lichaam overschakelt van aërobe naar anaërobe. Onder de drempel, je gaat over het algemeen gemakkelijk, met harder, kortere inspanningen duwen u boven de drempel. Als u uw drempelwaarde en bijbehorende zones kent, kunt u specifieke intensiteiten en duur voor maximaal fysiologisch voordeel richten.
hoe stel ik mijn trainingszones in?
de eerste stap om uw trainingszones te configureren is het uitzoeken van uw drempel. Sla deze stap niet over! Elke atleet zal een andere drempel hebben, en het is noodzakelijk voor TrainingPeaks om belangrijke statistieken zoals Training Stress Score (TSS) te berekenen, die je vertelt hoe hard je workouts zijn. Als u niet zeker weet hoe u uw drempel kunt vinden en instellen, maakt u zich geen zorgen! Dit artikel zal u aan de slag.
zodra u uw drempel hebt bepaald, is het tijd om uw zones in te stellen in TrainingPeaks, die opnieuw zijn gebaseerd op percentages van uw drempel. U of uw coach kan de berekeningen uitvoeren, of TrainingPeaks kan ze voor u doen. Hier zijn enkele stap-voor-stap instructies over het instellen van uw zones.
- Open de mobiele app TrainingPeaks
- klik op Instellingen
- klik op zones
- kies hartslag, tempo of vermogen
- Voer uw drempelwaarde
- kies ‘Bereken nieuwe Zones ‘Klik’ meer.’
- uw nieuwe drempel en zones worden weergegeven
TrainingPeaks biedt veel zonesystemen op basis van verschillende methodologieën. Hier zijn een paar manieren om de juiste voor u kiezen:
- Als u een trainingsplan hebt aangeschaft, gebruik dan het in dat plan aanbevolen zonesysteem.
- als je een coach hebt, vraag dan welk systeem ze gebruiken.
- als je jezelf coacht, lees dan dit artikel om meer te weten te komen over de verschillende zonesysteemberekeningen, en selecteer degene die het beste klinkt voor jou!
zodra u uw zones hebt ingesteld, bent u klaar om gestructureerde trainingen te doen met het vertrouwen dat u hard (of gemakkelijk) genoeg gaat om uw doelen te bereiken!
hieronder kunt u meer te weten komen over de originele Trainingspeaks methodologie achter zones, en hoe u elk kunt aanpassen voor uw favoriete sport en parameter. Het volgende werd oorspronkelijk gepubliceerd op TrainingBible.com, in Joe Friel ‘ s blog. Copyright 2009 door Joe Friel.
hartslagzones instellen (hardlopen en fietsen)
Stap 1
Bepaal uw lactaatdrempelhartslag (lthr) met een korte test. (Gebruik geen 220 minus uw leeftijd om max hartslag te vinden, omdat dit net zo waarschijnlijk verkeerd als goed is.) Deze lthr-test kan het best vroeg in de basis-en Build-perioden worden uitgevoerd.
om uw LTHR te vinden doe een tijdrit van 30 minuten helemaal alleen (geen trainingspartners en niet in een wedstrijd). Nogmaals, het moet worden gedaan alsof het een race voor de hele 30 minuten. Maar na 10 minuten in de test, klikt u op de ronde-knop op uw hartslagmeter. Als je klaar bent, kijk dan naar je gemiddelde hartslag van de laatste 20 minuten. Dat aantal is een benadering van uw LTHR.
Ik word vaak gevraagd of je de eerste 10 minuten hard moet gaan. Het antwoord is: “ja, ga hard voor de hele 30 minuten.”Maar wees ervan bewust dat de meeste mensen die deze test te hard gaan de eerste paar minuten en dan geleidelijk vertragen voor de rest. Dat geeft je onnauwkeurige resultaten. Hoe vaker je deze test doet, hoe nauwkeuriger je LTHR waarschijnlijk zal worden, omdat je leert om jezelf beter te passen aan het begin.
Stap 2
Voer uw drempelwaarde in uw TrainingPeaks-account in. TrainingPeaks stelt u in staat om uw hartslagzones te berekenen voor veel verschillende duursporten. Voor triatleten, is het belangrijk om uw drempel voor zowel de fiets en lopen als uw zones voor elk zal iets anders zijn. Wanneer u uw workout uploadt, zal TrainingPeaks automatisch gebruik maken van de zones voor die sport.
Als u geen TrainingPeaks-account hebt, kunt u de volgende gids gebruiken om elke zone per sport te bepalen.
Uitvoeren Zones
Zone 1 Minder dan 85% van de LTHR
Zone 2 van 85% naar 89% van de LTHR
Zone 3 90 tot 94% van LTHR
Zone 4 95% tot 99% van de LTHR
Zone 5a 100% 102% van de LTHR
Zone 5b 103% 106% van de LTHR
Zone 5c Meer dan 106% van LTHR
Fiets Zones
Zone 1 Minder dan 81% van de LTHR
Zone 2 81% en 89% van de LTHR
Zone 3 90% tot 93% van de LTHR
Zone 4 94% tot 99% van de LTHR
Zone 5a 100% 102% van de LTHR
Zone 5b 103% 106% van de LTHR
Zone 5c Meer dan 106% van LTHR
instellingen voor Power Zones (Fietsen)
Stap 1
het Vaststellen van uw Functional Threshold Power (FTP). Gebruik dezelfde 30 minuten tijdrittest hierboven voor LTHR om je FTP te bepalen. Het enige verschil is dat het gemiddelde vermogen voor de hele 30 minuten een benadering is van je FTPw (niet de laatste 20 minuten). Dit kan op de weg of op een hometrainer. De weg zal over het algemeen betere resultaten opleveren, zolang deze relatief vlak is en vrij is van stopborden en zwaar verkeer. Houd je hoofd omhoog. Tijd uitproberen met je hoofd naar beneden is erg gevaarlijk. Ik heb een vriend die nu in een rolstoel zit vanwege dit.)
zoals bij LTHR-testen, zullen de resultaten nauwkeuriger worden naarmate u deze test vaker doet, omdat er een leercurve is verbonden met een dergelijke inspanning. Dit kan het best vroeg in de basisperiode worden gedaan en daarna om de 4 tot 6 weken. Hoe vaker je deze test doet, hoe nauwkeuriger je FTPw wordt.
Stap 2
Stel uw krachttrainingszones in TrainingPeaks.
atleten die geen TrainingPeaks account hebben, kunnen de volgende zones gebruiken van Training en racen met een Power Meter, door Hunter Allen en Andrew Coggan.
Zone 1 minder dan 55% van FTPw
Zone 2 55% tot 74% van FTPw
Zone 3 75% tot 89% van FTPw
Zone 4 90% tot 104% van FTPw
Zone 5 105% tot 120% van FTPw
Zone 6 meer dan 120% van FTPw
Tempozones instellen (actief)
Stap 1
Bepaal uw functionele Drempeltempo (FTP) met behulp van een runner ‘ s GPS-apparaat of een versnellingsmeter. Om dit te doen, warm je op en loop je 30 minuten zoals hierboven beschreven onder “hartslagzones instellen, Stap 1”. Uw FTP is uw gemiddelde tempo voor de hele 30 minuten (niet de laatste 20 minuten). Dit kan het best vroeg in de basisperiode worden gedaan en daarna om de 4 tot 6 weken. Hoe vaker u deze test doet, hoe nauwkeuriger uw FTP zal worden.
Stap 2
Stel uw drempeltempozones in in uw TrainingPeaks-account.
u kunt uw pacezones ook berekenen aan de hand van de volgende richtlijnen met behulp van uw pace Als minuten en seconden per mijl of kilometer. Het is makkelijker om hiermee te werken als je Seconden converteert naar tienden van een minuut (of volledig in seconden werkt). Bijvoorbeeld, 7 minuten 30 seconden zou 7,5 minuten (of 450 seconden). Merk op dat de TrainingPeaks Structured Workout Builder achter de schermen tempo omzet naar snelheid, zodat deze procentuele richtlijnen tussen haakjes worden weergegeven.
Zone 1 Trager dan 129% van FTP (78%)
Zone 2 114% 129% van FTP (78-88%)
Zone 3 106% 113% van FTP (88-94%)
Zone 4 99% 105% van FTP (95-101%)
Zone 5a 97% tot 100% van FTP (100-103%)
Zone 5b 90% tot 96% van de FTP (104-111%)
Zone 5c Sneller dan 90% van de FTP (111%)
Zwemmen Tempo
Stap 1
het Bepalen van uw T-time. Er zijn vele manieren om dit te doen. Een van de meest voorkomende is om te zwemmen een 1000-meter/yard tijdrit bij uw zwembad. Het kan helpen om iemand aan dek rondes te tellen, want het is gemakkelijk om spoor te verliezen in een dergelijke test. Wat u probeert te bepalen is uw gemiddelde 100 tempo voor de test. Gewoon zwemmen 1000 en dan deel je finish tijd door 10. Dit is je T-tijd. Dit moet in het begin van de basisperiode gebeuren en daarna om de 4 tot 6 weken. Hoe vaker u deze test doet, hoe nauwkeuriger uw T-tijd zal worden omdat er een leercurve is die te maken heeft met ijsberen in de eerste paar minuten bij het doen van deze test.
Stap 2
Stel uw zwemtempozones in in uw TrainingPeaks-account.
in mijn trainingsplannen en boektrainingen zullen de zwemtrainingen vaak naar tempo verwijzen als T-tijd plus ( + ) of minus ( – ) een paar seconden. Bijvoorbeeld, T-tijd + 5 seconden zou betekenen zwemmen in een tempo dat het equivalent van uw T-tijd plus 5 seconden zou zijn. Dus als je T-tijd 91 seconden is, zou deze training je vragen om 96 seconden per 100 te zwemmen. Als het een 50 meter/yard set is die u aan het doen bent, is de tijd die u aan het fotograferen bent 48 seconden (de helft van 96). Op dezelfde manier, als de set vraagt om 150 meter/yards te zwemmen op T-tijd + 5 zou je de afstand zwemmen in 2 minuten en 24 seconden (96 sec + 48 sec).