u hebt waarschijnlijk eerder gehoord van intermitterend vasten, en u kent misschien zelfs iemand die het doet. Het idee is simpel: je eet alleen binnen een bepaalde tijd venster elke dag, en het vet zogenaamd gewoon smelt meteen.
voorstanders van intermitterend vasten, of kort gezegd, beweren dat het niet alleen kan helpen gewicht te verliezen, maar ook het lipidenprofiel kan verbeteren, uw groeihormoon kan stimuleren en zelfs kanker kan helpen bestrijden. Maar wat zegt het bewijs? Zijn deze beweringen een feit of gewoon bro science?
goed in het artikel van vandaag, willen we een op wetenschap gebaseerde benadering van intermitterend vasten nemen, zodat je je eigen opgeleide beslissing kunt nemen. Hier is de BarBend guide to intermitterend vasten voor bodybuilders:
- Wat is intermitterend vasten precies?
– Time Restricted Feeding Method
– Alternate-Day vasten
– 48-Hour vasten - voordelen van intermitterend vasten
– Hormoonvoordelen
– cellulair herstel
– gewichtsverlies
– gezondheid van het hart - intermitterend vasten nadelen
- bulk bij intermitterend vasten
- trainen op vasten
- zouden Bodybuilders intermitterend vasten moeten doen?
- Hoe Intermitterende Vasten Kan Helpen Bodybuilders
- Intermitterend Vasten Voor de Pre-Competitie
- Hoe Gebruik Intermitterend Vasten op De Juiste Manier
- het Combineren van Carb-Cycling Met Intermitterende Vasten
- Intermitterend Vasten op rustdagen
- Intermitterend Vasten Voor Natural Bodybuilders
noot voor de redactie: De inhoud van BarBend is bedoeld als een informatief karakter, maar het mag niet de plaats innemen van advies en/of begeleiding van een medisch professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en/of behandeling van gezondheidsproblemen. Praat met uw arts als u zich zorgen maakt.
Wat is intermitterend vasten precies?
vasten bestaat al millennia. Het is een eeuwenoud proces waarvan oude religies geloofden dat het lichaam, geest en geest kon reinigen. Kortom, vasten is niets nieuws – maar wat nieuw is, is echter de moderne toepassing van vasten.hoewel vasten een oude traditie is (denk aan vastentijd, Yom Kippur en Ramadan), is het idee van intermitterend vasten relatief nieuw. De term werd populair in 2010, toen de Zweedse model-draaide-powerlifter Martin Berkhan lanceerde een blog genaamd “Leangains” en schreef tal van diepgaande gidsen over zijn methode voor vasten dagelijks.
sindsdien is IF geëxplodeerd in populariteit en is het een wereldwijd fenomeen geworden, en het is niet moeilijk te zien waarom. Overal waar je kijkt, lijkt het erop dat iedereen praat over de voordelen van intermitterend vasten.in feite hebben andere fitnessdeskundigen en voedingscoaches er zelfs hun eigen draai aan gegeven, waarbij verschillende soorten intermitterend vasten werden gemaakt, zoals:
- 16/8 (alleen eten tijdens een periode van 8 uur)
- afwisselend vasten (24-uurs vasten om de andere dag)
- periodiek vasten (1-2 dagen totaal vasten Per Week)
- eet Stop eet (één 24-uurs vasten per Week)
hoewel het basisidee van vasten hetzelfde is, zijn er veel verschillende manieren om het te doen. Een van de meest voorkomende methoden van intermitterend vasten, bekend als de leangains methode, is waar u vasten voor 16 uur per dag (inclusief slaap), en Eten binnen een venster van 8 uur. (De maker adviseert ook zware weerstandstraining, maar zijn programmering valt buiten het toepassingsgebied van dit artikel.)
de andere, meer extreme methoden, zoals afwisselend vasten en periodiek vasten, houden vaak 24-48 uur zonder voedsel in. (Water, en meestal caloriearme dranken zoals zwarte koffie, zijn toegestaan.)
elke methode kan zijn eigen verdiensten hebben, afhankelijk van de doelen, trainingsprotocollen en voedingsbehoeften van het individu, dus het is belangrijk op te merken dat er geen “beste methode” is om IF te oefenen.
Time Restricted Feeding Method
een van de meest voorkomende methoden voor het oefenen van intermitterende vasten is de tijdbeperkingsmethode, waarbij je alleen binnen een bepaald raam eet. De schoonheid van deze methode is dat het makkelijker is om uw dagelijkse calorische doelen dan de andere methoden te raken.
De Leangains methode van vasten gedurende 16 uur per dag, en eten gedurende 8 uur per dag, is de meest populaire vorm van tijd beperkte vasten.
het mooie van deze methode is dat u deze eenvoudig kunt aanpassen aan uw schema. Als je bijvoorbeeld van 9-5 naar je werk gaat, kun je dat gewoon een deel van je vastenvenster maken, zodat je productiever kunt zijn op het werk, terwijl je ook de voordelen kunt plukken van intermitterend vasten.
afwisselend vasten
Dit type van intermitterend vasten omvat het doen van een 24-uurs vasten gevolgd door een 24-uurs feestmaal, op een regelmatige basis. Dit is een meer extreme versie van intermitterend vasten, dat werd gepopulariseerd door Dr.Krista Varady, in haar boek “The Every Other Day Diet.”
strikte voorstanders van deze methode pleiten voor het doen van een volledige 24-uurs vasten, wat betekent dat het consumeren van nul calorieën. Anderen, echter, hebben een aangepaste aanpak genomen, waar ze raden consumeren 20-25% van uw onderhoud calorieën op “snelle” dagen.
hoe dan ook, dit kan moeilijker zijn voor sommige mensen dan de leangains methode, maar het kan werken voor sommige mensen die bijzonder serieus zijn over het creëren van een groot calorietekort. Het is nog steeds een goed idee om uw dagelijkse en wekelijkse calorie-inname te volgen, echter, gewoon om veilig te zijn.
48 uur vasten
een van de extremere methoden van intermitterend vasten is een volledige 48 uur vasten elke week, na 5 dagen normaal eten.
voorstanders van deze methode beweren dat je de meeste voordelen krijgt, vanwege de lengte van de vasten periode hier – en hoewel dit zeker een van de moeilijkste vormen van intermitterend vasten kan zijn, zweren veel mensen er bij.
voordelen van intermitterend vasten
geloof het of niet, terwijl veel fad diëten vaak weinig bewijs om hun effectiviteit te ondersteunen, de IF dieet methode heeft een ton van onderzoek ondersteunen. Van het verhogen van de niveaus van het groeihormoon om bodybuilders te helpen mager en versnipperd te worden, heeft intermitterend vasten een hele reeks positieve gezondheidseffecten waarvan veel mensen kunnen profiteren.
Hier zijn enkele voordelen van intermitterend vasten:
- insulinegevoeligheid
- verhoging humaan groeihormoon (HGH)
- Herstelcellen (autofagie)
- vergemakkelijken vetverlies
- verbetering van het bloedlipidenprofiel
- …en meer
veel voordelen bij goed gebruik. Natuurlijk, sommige mensen ervoor kiezen om niet te doen als, vooral als ze moeite hebben het vermijden van een” binge ” na hun snelle uiteinden.
Hormoonvoordelen
elke bodybuilder weet dat hormonen de sleutel zijn voor spieropbouw. Zonder voldoende groeihormoon of testosteron, krijgen jacked zal zeer moeilijk zijn! Gelukkig echter, onderzoek suggereert dat intermitterend vasten kan helpen met dit.
Een studie, bijvoorbeeld, uitgevoerd door het Departement van Geneeskunde van de Universiteit van Virginia, toonde aan dat proefpersonen die gedurende een periode van 48 uur vastten, een stijging van de groeihormoonspiegels met maar liefst 500% constateerden!
” we onderzochten de dynamische mechanismen die ten grondslag liggen aan dit fenomeen bij negen normale mannen door het analyseren van serum GH concentraties gemeten in bloed verkregen met intervallen van 5 minuten,” de onderzoekers concludeerden dat “twee dagen vasten een 5-voudige toename van de 24-uur endogene GH productiesnelheid veroorzaakte.”
hoewel de groeihormoonspiegels na het eten van de proefpersonen terugkwamen naar de uitgangssituatie, heeft een toename van 500% in groeihormoon zelfs voor een dag of twee veel voordelen.het menselijke de Groeihormoon van
, of HGH voor kort, is een kritisch hormoon verantwoordelijk voor het bouwen van sterkte, het bereiken van spier, geslachtsaandrijving, en een ton andere zeer belangrijke lichamelijke functies-zodat is alles wat u kunt doen om HGH te verhogen een goed idee!
cellulair herstel
terwijl “cellulair herstel” niet zo sexy klinkt als “boosting growth hormone,” het is net zo, zo niet zo belangrijk. In feite worden de meeste verouderingsgerelateerde ziekten veroorzaakt door celbeschadiging.
een van de belangrijkste oorzaken van celbeschadiging staat bekend als oxidatieve stress, en gelukkig lijkt het erop dat intermitterend vasten de schadelijke effecten ervan kan helpen verminderen.
Een studie, uitgevoerd door het Department of Surgery van het Louisiana State University Medical Center, toonde aan dat proefpersonen die de methode van afwisselend vasten volgden “opvallende verminderingen in markers van oxidatieve stress” noteerden, terwijl ze ook “verhoogde niveaus van het antioxidant urinezuur” opmerkten, waarvan is aangetoond dat het oxidatieve stress bestrijdt.
caloriebeperking is ook bekend om het verbeteren van de natuurlijke celreparatiefuncties van het lichaam, dus er moet meer onderzoek worden gedaan naar welke beter is voor autofagie – maar één ding is duidelijk. Intermitterend vasten vermindert inderdaad oxidatieve stress!
gewichtsverlies
wellicht een van de beste redenen om te oefenen is om het proces van gewichtsverlies te versnellen. In feite is dit de reden waarom de meeste mensen ervoor kiezen om intermitterend vasten te doen.
gelukkig is er geen tekort aan bewijs om de bewering te ondersteunen dat vasten ook kan helpen om uw gewichtsverlies te versnellen. Als je door je snel, je lichaam releases een hormoon genaamd “noradrenaline” die versnelt de stofwisseling.Eén studie, uitgevoerd door de afdeling Interne Geneeskunde van de Universiteit van Wenen, toonde aan dat “het energieverbruik in rust toeneemt” tijdens de eerste stadia van vasten, en “gepaard gaat met een toename van het plasma noradrenaline.”
De studie noteerde niet de exacte stijging van het energieverbruik, maar wel dat vasten duidelijk de plasma noradrenaline verhoogt, wat de stofwisseling versnelt.
een andere studie, uitgevoerd door het Department of Physiology and Pharmacology, van het Queen’ s Medical Centre in het Verenigd Koninkrijk, toonde aan dat de stofwisseling in rust van de proefpersonen significant was verhoogd na een nuchtere periode van 48 uur.
alsof dit nog niet genoeg was, bleek uit een andere studie die werd uitgevoerd door het departement Kinesiologie en voeding, aan de Universiteit van Illinois, Chicago, dat intermitterend vasten effectiever was dan dagelijkse caloriebeperking om mensen te helpen spieren te behouden tijdens vetverlies. Deze studie is niet het einde.; sommige onderzoek heeft gevonden lichaamssamenstelling identiek tussen vasten en niet-vasten, maar het is toch overtuigend.
de resultaten van intermitterende vasten kunnen het gevolg zijn van de groeihormoonverhoging, misschien omdat het een relatief eenvoudig systeem is om te volgen, of misschien omdat veel mensen zich aan het eind van een vasten meer verzadigd voelen dan wanneer ze overdag snacks of caloriegecontroleerde maaltijden hadden. Natuurlijk zijn al deze resultaten afhankelijk van het individu.
gezondheid van het hart
aangezien hartziekten de belangrijkste doodsoorzaak in de VS zijn, zou alles wat we kunnen doen om onze gezondheid van het hart te verbeteren onze tijd waard zijn.
Eén studie over vasten toonde aan dat een aangepast vastenprotocol om de dag significant verminderde totaal cholesterol, LDL-cholesterol en triglyceriden bij proefpersonen.
normaal gesproken vereist een vastenprotocol van om de dag een periode van 24 uur, gevolgd door een periode van 24 uur, maar in deze studie werd het traditionele ADF-protocol gewijzigd.
op” vasten dagen ” proefpersonen mochten 20-25% van hun calorische energiebehoefte eten in plaats van een volledige 24 uur vasten, en toch waren de resultaten zeer schokkend.
“totaal cholesterol, LDL-cholesterol en triacylglycerolconcentraties daalden met respectievelijk 21%, 25% en 32%” na 8 weken na het volgen van een gemodificeerd ADF-dieet.
de onderzoekers merkten ook op dat hoewel HDL-cholesterol hetzelfde bleef bij proefpersonen, de systolische bloeddruk daalde van gemiddeld 8 punten.daarnaast stelde een meta-studie gepubliceerd in het zeer prestigieuze “Research in Endocrinology” journal, dat het huidige bewijs aantoont dat IF “in staat is gewichtsverlies te bevorderen en/of een reeks cardiometabolische gezondheidsindices gunstig te beïnvloeden,” of met andere woorden, markers van de gezondheid van het hart.
veel van deze voordelen kunnen ook worden verkregen door simpelweg caloriebeperking toe te passen. Vergeet niet dat er veel verschillende manieren om de huid van een kat, en hetzelfde geldt voor gewichtsverlies en spieraanwinst. Als het vasten met tussenpozen voor jullie werkt, dan is dat geweldig. Zo niet, overweeg dan gewoon het doen van calorische beperking om gewicht te verliezen. Beide zullen werken.
intermitterende vasten nadelen
nu, terwijl intermitterende vasten heeft een ton van voordelen, het het is belangrijk om te begrijpen dat het nog steeds niet voor iedereen! Elke persoon is uniek, en we reageren allemaal verschillend op verschillende diëten, afhankelijk van onze calorie -, training-en levensstijl behoeften.
Er zijn twee belangrijke zorgen met intermitterend vasten voor bodybuilders:
- Het is moeilijk om op te bulken (vooral voor Hardgainers)
- werken op de vasten kan moeilijk zijn voor sommige
dus, afhankelijk van uw doelen, kunt u overwegen als. Dat gezegd hebbende, Ik heb gedaan intermitterend vasten gecombineerd met bodybuilding voor jaren nu, en ik ben er absoluut dol op. Het laat me het hele jaar door slank blijven, zelfs op een winter bulk.
bulken bij intermitterend vasten
een van de grootste nadelen van IF is dat het erg moeilijk kan zijn om je dagelijkse macro ‘ s te raken als je het doet. Hardgainers hebben het vaak moeilijk om elke dag genoeg voedsel te eten om op te bulken, dus het beperken van je eetvenster kan het nog moeilijker maken.
u kunt het afwisselend vasten van de dag en 48-uur vasten ook vergeten als u een hardgainer bent. Als je een harde tijd krijgen genoeg calorieën op een dagelijkse basis, Er is geen manier dat je zelfs in de buurt van uw aanbevolen calorieën als je vasten voor 48 uur of meer per week.
Dat gezegd zijnde, als je de 16/8 intermitterende vasten methode kunt doen terwijl je toch genoeg calorieën binnen krijgt voor je doelen, Doe het dan met alle middelen. Je zult niet alleen profiteren van de beloningen van intermitterend vasten, maar je zult in staat zijn om bulk-up, terwijl het krijgen van hen, ook.
working Out Fasted
een ander punt van zorg voor bodybuilders als het gaat om intermitterend vasten, is dat je moet misschien trainen op een lege maag. Terwijl er wat onderzoek is om te suggereren dat gevast workouts voordelig kunnen zijn , doen de meeste bodybuilders ze niet.
Als u persoonlijke records probeert te raken, is het vooral belangrijk dat u goede pre-en post-workoutvoeding hebt, wat moeilijk is om te doen terwijl als. Als je meer bezig bent met esthetiek echter, werken vasten kan een goed idee zijn, omdat het over het algemeen leidt tot meer vet verlies, wat betekent dat een meer versnipperd lichaamsbouw.
sommige mensen kiezen ervoor om hun vasten te timen, zodat ze overdag vasten, hun eerste maaltijd nuttigen en 30-45 minuten daarna naar de sportschool gaan. Beide methoden zullen werken, afhankelijk van of je de sportschool gevast of niet raken.
moeten Bodybuilders intermitterend vasten?
nu, de vraag waar we allemaal op hebben gewacht … moeten bodybuilders intermitterend vasten? Helaas is er geen” one size fits all ” antwoord.
Het antwoord op deze vraag hangt af van de ernst van een bodybuilder. Als u traint om een IFBB pro te worden, bijvoorbeeld, is het raadzaam dat u intermitterend vasten vermijdt, simpelweg omdat u uw lichaam elke 2-4 uur moet voeden om absoluut maximale niveaus van spier eiwitsynthese te behouden.
Dat gezegd zijnde, zijn er nog steeds een aantal manieren waarop intermitterend vasten kan helpen de gemiddelde bodybuilder, die is niet te bezorgd over concurreren.
hoe intermitterend vasten Bodybuilders kan helpen
terwijl intermitterend vasten professionele bodybuilders en atleten kan schaden, kan het eigenlijk amateur bodybuilders helpen, die er gewoon goed uit willen zien.
door het doen van intermitterend vasten in aanvulling op een goede bulk dieet en workout routine, kunt u oogsten een ton van beloningen, zoals een betere gezondheid van het hart, en versterkt hormonen.
Hier zijn enkele snelle voordelen van het doen van een 16/8 intermitterend vasten protocol dat alle amateur bodybuilders kunnen profiteren van:
- verhoogd groeihormoon
- verlaagd Cholesterol
- minder Lichaamsontsteking
- verhoogd vetverlies
Als u een bodybuilder bent, dan is het doen van de 16/8 intermitterend vasten methode uw beste kans. Iets extremer dan dit, en het zal erg moeilijk zijn om aan uw dagelijkse calorische behoeften te voldoen.
intermitterend vasten voor Pre-Competition
De enige keer dat intermitterend vasten in staat kan zijn om help professionele bodybuilders, is wanneer ze proberen te bezuinigen voor een wedstrijd. Als dit het geval is, dan kan intermitterend vasten een nuttig actief zijn, vooral omdat het kan helpen met lipolyse en uw dagelijkse energieverbruik verhogen.
de belangrijkste sleutel hier is om nog steeds genoeg eiwitten en calorieën, die niet moeilijk zou moeten zijn als je consumeren van goede voedingsmiddelen, in aanvulling op een goede wei-eiwit wanneer nodig. In het algemeen moet u streven naar 1 gram eiwit per Pond van uw doel mager lichaamsgewicht consumeren. (Hoewel dit kan variëren — Bekijk onze gids over eiwitinname voor meer.)
voor een pre-competition cut, de 16/8 intermitterende vasten methode is veruit de beste, omdat het in wezen zal toestaan om 3 dingen effectief te doen:
- nog steeds in uw dagelijkse calorische behoeften
- Verhoog het metabolisme (en in mate van vetverlies)
- helpt de spiermassa
te behouden, dus als u een natuurlijke professionele bodybuilder bent, kan intermitterend vasten een geweldig alternatief zijn voor het conventionele “6 maaltijden per dag” dieet dat de meeste bodybuilders volgen.
hoe intermitterend vasten op de juiste manier te gebruiken
gelukkig zijn de meeste van onze lezers geen profs van IFBB, maar mannen en vrouwen die gewoon in goede conditie willen komen en zich het hele jaar door sterk willen voelen. Als dat het geval is, kun je nog steeds veel beloningen plukken van intermitterend vasten, door het te combineren met carb fietsen.
In een notendop, carb cycling is wanneer u uw koolhydraatinname timen, zodat deze hoger is op de dagen dat u traint.
in combinatie met intermitterend vasten kan koolhydraatcycli een geweldige manier zijn om spieren op te bouwen en op te bouwen terwijl tegelijkertijd vet wordt verloren. Het klinkt misschien te mooi om waar te zijn voor sommige mensen, maar de wetenschap is er om het te ondersteunen.
combineren van Carb-Cycling met intermitterend vasten
zoals ik al eerder zei, is het grootste nadeel van intermitterend vasten dat het moeilijk is om te voldoen aan uw dagelijkse calorische behoeften als hardgainer. Dat gezegd hebbende, als je carb-fietsen combineert met intermitterend vasten, wordt het een stuk makkelijker.
om de twee te combineren, zou een hardgainer gewoon een enorme, koolhydraatrijke maaltijd eten na de training, en zou het zelfs kunnen gebruiken als een bedrieglijke maaltijd. Dit zal het gemakkelijker maken om te raken uw dagelijkse macro-eisen, terwijl nog steeds het volgen van de 16/8 intermitterende vasten protocol.
Dus, voor een hardgainer, als uw dagelijkse calorie-inname doel was ongeveer 3.500 calorieën, je maaltijd planning en intermitterende vasten protocol, kan er als volgt uitzien:
- 8 uur: Wake Up Na 8 Uur Slaap Snel
- 8 uur-4 uur: Doorgaan met Vasten, Terwijl Wakker
- 4 uur: Eerste Maaltijd van de Dag (Pre-Workout Van 1.000 Calorieën Maaltijd)
- 5pm-7pm: druk op De Sportschool
- 7 uur: Tweede Maaltijd van de Dag (Post-Workout Van 1500 Calorieën Maaltijd)
- 9pm: Derde maaltijd van de dag (750 Caloriemaaltijd)
- 23: 00: vierde maaltijd van de dag (750 Caloriemaaltijd
dus, in totaal, zou u nog steeds uw 3.500 caloriedoel voor de dag halen, en u zou dit doen terwijl u de voordelen verkrijgt van intermitterend vasten (zoals verhoogd groeihormoon).
intermitterend vasten op rustdagen
een andere manier waarop bodybuilders en atleten zouden kunnen doen intermitterend vasten, zou zijn door het doen van een 24-uur vasten op hun rustdagen. Dit kan weliswaar een hardere versie van IF zijn, maar het kan nog steeds werken.
de manier om dit te doen zou zijn om uw wekelijkse caloriedoel te berekenen, en zorg er dan voor dat u voldoende calorieën eet op uw trainingsdagen, zodat u het nog steeds raakt.
gebruikmakend van het vorige voorbeeld van een hardgainer, laten we zeggen dat zijn dagelijkse caloriedoel 3.500 calorieën zou zijn, wat betekent dat zijn wekelijkse caloriedoel 24.500 calorieën zou zijn.
aan de hand van dit voorbeeld kan een week eten er als volgt uitzien:
- maandag: Startkrachttraining a (eet 4.900 calorieën)
- dinsdag: rustdag
- woensdag: Startkrachttraining B (eet 4.900 calorieën)
- donderdag: rustdag
- vrijdag: Startkrachttraining A (eet 4.900 calorieën)
- zaterdag: rustdag
- zondag: Rustdag (eet 4.900 calorieën)
in totaal zou de gemiddelde dagelijkse calorie-inname gelijk zijn aan 3.500 calorieën, dus in dit voorbeeld zou een hardgainer nog steeds de voordelen van een 24-uurs vasten kunnen krijgen, terwijl hij ook ophopt.
Intermitterend Vasten Voor Natural Bodybuilders
Intermitterend vasten is over het algemeen gaat het best voor natural bodybuilders, die op zoek zijn om sterker te worden, spiermassa op te bouwen, vet te verliezen, en er goed uitzien in het algemeen.
de beste en makkelijkste manier om te beginnen met het plukken van de vruchten van intermitterend vasten, is om gewoon te beginnen met het volgen van het 16/8 IF-protocol. Het enige wat je doet is snel voor de eerste 8 uur van je dag, en dan eet je je dagelijkse calorie doel inname in de komende 8 uur.
Dit is iets dat gemakkelijk te doen is, en dat elke bodybuilder direct kan toepassen op zijn leven, met zeer weinig gedoe of strategie. Als je de sportschool eerste ding in de ochtend, overwegen het nemen van een pre-workout om de honger te onderdrukken en het verhogen van energie.
conclusie
al met al kan intermitterend vasten een nuttig hulpmiddel zijn dat mannen en vrouwen kunnen gebruiken om hun algehele gezondheid, hormoonprofiel, lipidenprofiel en uiterlijk te verbeteren.
gewoon een 16/8 IF protocol volgen kan voordelen opleveren – naar mijn mening werkt vasten, eenvoudig en eenvoudig, en je kunt er binnen een paar dagen de vruchten van plukken.
intermitterend vasten zal het beste werken voor natuurlijke bodybuilders, en degenen die een paar grotere maaltijden verkiezen boven kleine maaltijden gedurende de dag. Als je een IFBB pro, of serieus over concurreren, na een traditionele “6 maaltijden per dag” dieet is waarschijnlijk het beste voor u.
Als u wilt proberen intermitterend vasten, raden wij u aan om te beginnen met het overslaan van het ontbijt om te zien hoe u zich voelt. Vanaf daar, langzaam ratchet je vasten tot je het raken van de volledige 8-uur wakker snel, zoals in lijn is met de 16/8 IF-methode.
vanaf hier, als u een volledige 24-uurs of zelfs 48-uurs vasten wilt proberen, kunt u dat gerust doen, maar het is altijd het beste als u eerst contact opneemt met uw arts.
aanbevolen afbeelding: All best fitness is here /
- Hartman, ML, et al. “Augmented Growth Hormone (GH) secretoire Burst Frequentie en Amplitude bemiddelen verbeterde afscheiding van GH tijdens een twee-dagen snel in normale mannen.”The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, vol. 74, no. 4, 1 april. 1992, blz. 757-765., academic.oup.com/jcem/article-abstract/74/4/757/3004645.
- De Bont, R, And N van Larebeke. “Endogene DNA Damage in Humans: a Review of Quantitative Data.”Oxford Academic, Oxford University Press, 1 mei 2004, academic.oup.com/mutage/article/19/3/169/1482185.
- Johnson, James B., et al. “Alternate Day Calorie beperking verbetert klinische bevindingen en vermindert Markers van oxidatieve Stress en ontsteking bij volwassenen met overgewicht met matige astma.”Free Radical Biology and Medicine, Pergamon Press, 14 Dec. 2006, www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S089158490600801X.
- Zauner, Christian, et al. “Rust energie-uitgaven op korte termijn honger wordt verhoogd als gevolg van een toename van het serum noradrenaline.”Oxford Academic, Oxford University Press, 1 juni 2000, academic.oup.com/ajcn/article/71/6/1511/4729485.
- Mansell, P. I., et al. “Verbeterde thermogene reactie op Adrenaline na 48-h honger in de mens.”American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 1 Jan. 1990, journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpregu.1990.258.1.R87 Varady, K. A. ” intermitterende versus dagelijkse caloriebeperking: welk dieet Is effectiever voor gewichtsverlies?”Wiley Online Library, John Wiley & Sons, Ltd, 17 Mar. 2011, onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x Varady, Kristin A, et al. “Short-Term Modified Alternate-Day vasten: een nieuwe dieetstrategie voor gewichtsverlies en Cardioprotectie bij zwaarlijvige volwassenen.”The American Journal of Clinical Nutrition, Oxford University Press, 30 Sept. 2009, academic.oup.com/ajcn/article/90/5/1138/4598070.
- Antoni, Rona, et al. “The Effects of intermitterend Energy Restriction on Indices of Cardiometabolic Health.”IBIMA Publishing, onderzoek in endocrinologie, 28 juni 2014, ibimapublishing.com/articles/ENDO/2014/459119/.
- Schoenfeld, Brad Jon, et al. “Veranderingen in de lichaamssamenstelling geassocieerd met vasten versus niet-vasten aërobe oefening.”Biomed Central, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18 Nov. 2014, jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7 Coyle, Edward F. “Timing and Method of Increased Carbohydrate Intake to hand to Heavy Training, Competition and Recovery.”Journal of Sports Sciences, vol. 9, no. sup1, 1991, blz. 29-52., doi: 10.1080 / 02640419108729865.
- McConell G, et al. Effect van de timing van inname van koolhydraten op de uithoudingsvermogen oefening prestaties. Med Sci Sports Exerc. 1996 okt; 28 (10):1300-4
- Reaven, G M. “Effects of Differences in Amount and Kind of Dietary Carbohydrate on Plasma Glucose and insuline Responses in Man.”The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 32, Nr. 12, 1 Dec. 1979, blz. 2568-2578., doi:https://doi.org/10.1093/ajcn/32.12.2568.