tenzij je yoga-instructeur bent, Mrs.Incredible of Tom Brady, moet je waarschijnlijk meer strekken.
het is de beste verdediging tegen veroudering, letsel en uw dagelijkse dosis van acht uur in een bureaustoel … maar weinigen van ons geven onze flexibiliteit de tijd en dachten dat het verdient.
dus een van onze redacteuren ging op een zoektocht — om zijn tenen te raken in 30 dagen.
Het plan? Een dagelijks regime van zes eenvoudige stukken in totaal niet meer dan 15 minuten, zoals samengesteld door de eigenaar van een toonaangevende New York yoga studio.
het resultaat: Hij is nog geen “Japanse Ham Sandwich”, maar zijn hammies voelen zich beter dan ooit.
vóór (2 afbeeldingen)
een eerlijke beoordeling van waar ik begon
onthoud de sit en reach? Die flexibiliteitstest met de kleine liniaal-gevoerde doos die je waarschijnlijk tegenkwam in een Stone-age gym klas of de jaarlijkse lichamelijke-onderwijstests die je deed op de middelbare school? Vrij eenvoudig: druk je voeten tegen de doos, gooi je armen naar voren op het meetblok. Iemand leest een nummer. De mijne was altijd slecht.
Ik ben 6’3″ en ga drie keer per week sporten, af en toe joggen, genieten van tennissen, wandelen en longboarden … en tot 30 dagen geleden kon ik mijn tenen niet aanraken. Serieus. Zittend of staand. De foto ‘ s hierboven zijn me op mijn meest elastische.
meer zorgwekkend was echter een soort levenslange apathie voor mijn gebrek aan flexibiliteit. Het leek nooit zo belangrijk. Maar tegenwoordig zit ik 8-9 uur per dag voor een scherm. Ik ervaar strakke, rusteloze benen en een pijnlijke onderrug, maar doe er nooit iets aan.
dus besloot ik de hulp in te roepen van een pro en een 30-daagse uitdaging aan te gaan om te zien of een trouw dagelijks regime me uit mijn funk kon breken.
Enter: Kate Davies, over het algemeen flexibel persoon en eigenaar van YO BK, een hete yoga studio in Williamsburg, Brooklyn. Kate bedacht een plan om me te helpen mijn onderrug te openen, mijn hamstrings los te maken en mezelf opnieuw te introduceren bij mijn pups.
De perfecte 6-stappen dagelijkse Stretch Routine
Deze routine moet ongeveer 12-15 minuten duren; het kan worden gedaan in de ochtend, ‘ s nachts, na het sporten of na het nemen van een bad/douche. Elke oefening moet worden gehouden voor 10-15 langzame ademhalingen.
1. Ragdoll
Een veel voorkomende warming-up houding in Baptiste Power Yoga, deze houding strekt de hamstrings voorzichtig. Sta met je voeten heupbreedte uit elkaar en wees recht naar voren. Buig je knieën en hang voorzichtig over de benen, grijpen de tegenovergestelde ellebogen. Buig de knieën zo veel als nodig is om de wervelkolom te voelen strekken naar beneden (het mag niet worden afgerond). Zwaai zachtjes van links naar rechts. Houd de onderbuik actief.
2. Naar beneden gerichte hond
ook van Power Yoga, deze houding strekt de hamstrings en wervelkolom, evenals het opbouwen van kracht in de armen en schouders. Het is de sleutel tot een gezonde yoga praktijk. Plaats je handen en voeten langs de lengte van een yogamat, heupbreedte uit elkaar. De lengte van uw naar beneden gerichte hond zal afhangen van de verhoudingen van uw lichaam, maar moet lang genoeg zijn dat u gemakkelijk kunt komen in een hoge plank. Druk de vloer met je handen van je af en buig zachtjes een knie tegelijk om op te warmen. Houd een lichte buiging in de knieën en je hielen van de vloer als je mobiliteit te bouwen.
3. Handdoek Stretch
liggend op uw rug, til één been op bij 90 graden en houd het andere recht op de vloer. Wikkel een handdoek of riem om je enkel. Trek de handdoek voorzichtig naar je toe totdat je een stretch voelt aan de achterkant van je been. Houd maximaal vijf ademhalingen vast, trek dan dichterbij en houd vast.
4. Enkele Beencirkel
liggend op uw rug, til het ene been op tot 90 graden en houd het andere recht op de grond. Druk je handen langs je zij naar beneden. Maak langzame, smalle, lange cirkels met de klok mee met je bovenste been, recht houden. Doe vijf rotaties en wissel van richting. Herhaal met het andere been.
5. Knielend Stretch
staand op uw knieën, breng uw rechterbeen naar voren en strek het recht. Buig je voet naar je gezicht. Houd het linkerbeen gebogen op 90 graden. Loop langzaam met je handen naar voren en houd je buik bezig.
6. Japanse Ham Sandwich
Dit is mijn favoriete stretch omdat het werkt de hele achterkant van het lichaam: hamstrings, heupen en wervelkolom. Ga op de grond zitten met beide benen naar voren, voeten bij elkaar. Buig je knieën en grijp je grote tenen met je middelste en wijsvingers. Houd je maag binnen en strek langzaam je benen zoveel mogelijk naar voren. Als je kunt, strek ze en langzaam beginnen om je borst naar voren te trekken. Zodra u in staat bent om uw tenen te raken, het volgende doel is om uw hoofd te raken aan uw voeten met rechte benen — in Bikram, dit is een “Japanse ham sandwich.”
vóór (2 afbeeldingen)
10 afhaalpunten van de 30-daagse uitdaging
1. Het werkte
dat ben ik op dag 30 hierboven. Om eerlijk te zijn: Ik raakte mijn tenen na slechts drie dagen aan, maar het was meer een schrammetje. Ik nam het als een teken van vooruitgang en gericht op het houden van de stretch een moment langer elke dag. Uiteindelijk kon ik mijn tenen 15-20 seconden stevig vasthouden.
2. Eenvoudige stretches zijn je vriend
In het algemeen, als een stretch te moeilijk is om over de telefoon uit te leggen, is het waarschijnlijk te geavanceerd voor een beginner. Tafel De Krakeling kronkelingen voor een latere datum.
3. Uw 9-5 grind werkt tegen u
ik strekte elke dag tussen 20 en 21 uur na een dag van woon-werkverkeer, zitten, dan vrij te maken, die eerste paar minuten soms voelde alsof ik alle vooruitgang had verloren. Wanhoop niet. Zoals een auto die ‘ s nachts buiten zit in de winter, hoef je alleen maar je lichaam wat tijd te geven om de knikken uit te werken.
4. Naar beneden gerichte hond zal zuigen
Yoga meest fundamentele positie nam me enige tijd om te wennen aan; Ik heb nog steeds niet het gevoel dat vertrouwen in mijn pose. Het is een teken dat het in paren rangschikken van uw regime met een paar inleidende yoga klassen het proces zou kunnen helpen. Dat gezegd hebbende …
5. U hoeft geen geld uit te geven
Ik heb een aantal items hieronder opgenomen die hebben geholpen met het proces. Maar de waarde van dit regime ligt in zijn doe-het-zelf en draagbaarheid. Thuis, kleedkamer, hotelkamer, Luchthaven-je kunt het overal inzetten.
6. Het is niet zo moeilijk als uw training, en dat is een goede zaak
de initiële mentale barrière van fit worden vaak voorkomt dat mensen van het nemen van de sprong. Maar stretching brengt een ongedwongen tot fysieke verbetering. Het laat je niet doordrenkt achter in het zweet. Beschouw het als een uitstekende eerste stap in het krijgen van uw act samen.
7. Wees voorzichtig met wat je eet
als je een bord buffalo wings gaat eten, maak dan gewoon de kalender leeg. Ik ben hier te vaak op gebrand.
8. Voel je vrij om te sub in andere stukken die je hebt opgebouwd door de jaren heen
raad eens wat: elke stretch sommige high-taille-shorts dragen gym coach ooit had je doen op een stoffige basketbalveld vloer nog steeds telt. Werk in alles wat je je kon herinneren.
9. Vind uw routine; de mijne was ‘ s nachts
Het maakt niet echt uit wanneer je dit doet. Vind een moment in de dag dat werkt en maak het een deel van uw schema. Ja, Er waren sommige avonden dat ik laat thuis kwam van een diner/concert/honkbal wedstrijd. Maar als we allemaal in bed zitten met een telefoon die blauw licht in ons gezicht straalt een nachtelijk ritueel kunnen maken, kunnen we zeker tijd vinden om onze pijnlijke lichamen te verlichten.
10. Muziek!aan het einde van de 30 dagen waren mijn sessies bijzonder ontspannend. Ik strekte me vaak uit naar Spotify ‘ s Meditatieplaylist, en zodra de zes stukken waren voltooid, lag ik daar gewoon in een volledig lichaamsdeel, waardoor de muziek door me heen kon spoelen. Het. Voelen. Fantastisch.
a Post-Challenge Debriefing met mevrouw Davies
InsideHook: Kate Davies: bijna iedereen heeft een kant die sterker of flexibeler is, ze beseffen het alleen niet totdat ze naar yoga komen! Gezien alle gebruikelijke beweging die we aan de ene kant verkiezen (schrijven, eten, gooien of schoppen in de sport), is het logisch. Het doel van stretching, yoga, pilates, enz. is om het lichaam weer in balans te brengen. Beginnen met onbalans is heel normaal en betekent niet dat er iets mis is met je.
IH: Ademhalingsadvies? Wat is je methode? Soms had ik mezelf halverwege en was ik vergeten adem te halen.KD: adem langzaam, diep en stil in en uit je neus. We noemen dit” normale ademhaling ” omdat het zonder inspanning wordt gedaan. De meting dat u houd houdhoudingen voor 5-10 ademhalingen moet de aandacht terug te brengen naar adem als een voertuig voor dieper gaan, langer blijven en blijven in het huidige moment.
IH: wat kan hot yoga bieden dat deze dagelijkse stretch routine niet doet?
KD: Warmte zorgt voor verdere ontgifting en cardiovasculaire voordelen, om nog maar te zwijgen van het opwarmen van het lichaam maakt het mogelijk om meer uit te rekken zonder risico op letsel. Een les volgen betekent dat je een gecertificeerde leraar hebt die je in de gaten houdt om je uit te dagen en je veilig te houden. De groepsenergie houdt je vast als de oefening zwaar is, en dat is de bedoeling! Kijk voor de meeste studio ‘ s te bieden een verlaagd tarief voor die eerste maand. Bij YO BK, bijvoorbeeld, hebben we een $59 Introductiemaand voor nieuwe studenten die hun voeten nat willen krijgen.
IH: uw muziek naar keuze?KD: I love hip hop instrumentals for yoga practice. Mf Doom heeft een paar albums genaamd Special Herbs. Ze zijn rustgevend en ritmisch. Ik hou ook van Gotan Project, dat Tango muziek is.
IH: nog andere tips om soepel te blijven tijdens een drukke werkdag?
KD: sta elke 15-30 minuten op en loop rond. Kies, indien mogelijk, een paar stukken om toe te voegen tijdens de dag.
en hier is je flexibele Startpakket …
Stretch Out Strap
Ik hou van dit ding. Het kan worden ingebed voor de handdoek stretch hierboven, of gebruikt in een verscheidenheid van andere stretches. Een favoriet: liggend, haak je rechtervoet in en til je rechterbeen recht naar het plafond en draai het dan een volledige 180 graden. Naar rechts, naar het plafond, over je lichaam, enz.
Back Stretch Machine
er is een van deze slechte jongens in mijn sportschool. Het is een redder in nood, vooral als je van gewichten houdt. Het maakt niet uit hoe hard je werkt in de gewichtskamer — of zelfs omdat je zo hard werkt — het is noodzakelijk dat u de gebieden die de zwaarste last moeten dragen rekken. Zelfs professionele atleten zoals Justin Verlander zijn vernederd door een gebrek aan tijd besteed aan flexibiliteit.
HemingWeigh oefenmat
een gemiddelde, Dikke, zonder franje mat, perfect om los te blijven waar je strech-capades je ook heen brengt. Voor 25 dollar heb je geen excuus.
Reging Champ Muhammad Ali Collection
Nou, je hebt niets uit deze collectie nodig om flexibel te worden, maar het kan de motivatie zijn die je nodig hebt om er op uit te gaan en te domineren!