hoe raak je je tenen aan (de 4 Beste Stretches om de flexibiliteit te verbeteren)

het aanraken van je tenen kan dan een worsteling voor je zijn geweest. Het kan nog steeds een strijd voor je zijn.

Wat is er aan de hand?

Waarom kan ik mijn tenen niet aanraken?

als u uw tenen niet kunt aanraken, is dit waarschijnlijk vanwege een van deze vier belangrijke redenen:

1) verkorte/strakke achterste kettingspieren. Hoewel de meeste mensen denken dat het niet in staat zijn om onze tenen aan te raken, betekent dat je hamstring spieren inflexibel zijn, in werkelijkheid kan ons hele systeem (inclusief de onderrug) ook een grote rol spelen! Zoals Mark Rippetoe in deze video over de Roemeense deadlift uitlegt, is wat je denkt dat een onderrug kwestie is ook een hamstring kwestie (en vice versa):

zie je, de achterste keten is een onderling verbonden reeks spieren die onze rugspieren, erector spinae (spieren langs onze wervelkolom), onderrugspieren, konten en hamstrings omvat:

zwakke mobiliteitspunten op één plaats in het systeem kunnen slopend worden (en vaak gemakkelijk te herkennen) wanneer we samengestelde bewegingen doen zoals de deadlift.

Als je iemand bent die de hele dag achter een bureau zit en moeite heeft om je tenen aan te raken, versterk of verleng je deze spieren waarschijnlijk niet omdat de stoel al het werk voor je doet.

2) U hebt relatief lange benen in vergelijking met uw romp en armen. Mensen met lange benen en korte torso ’s hebben een grotere uitdaging dan mensen met korte benen en lange torso’ s en armen.

maar vrees niet, u kunt ook een level omhoog en krijgen die tenen aangeraakt.

3) U heeft te veel lichaamsvet. Als je overgewicht en toevallig een grote maag te hebben, kan het zeker maken het aanraken van je tenen meer uitdagend. Omdat je al weet dat dieet is 90% van de strijd als het gaat om gewichtsverlies, focus op voeding om te beginnen met het verliezen van gewicht (hier zijn de 5 regels van gewichtsverlies om u te helpen beginnen). Dit kan een factor in het maken van het gemakkelijker om je tenen te raken.

4) U bent nog niet opgewarmd. Als je net wakker werd of de hele dag in een auto zat, ben je bekend met de stijfheid waardoor je je als een stalen balk voelt. Je spieren werken als elastiekjes; hoe meer ze worden gebruikt, hoe meer ze worden opgewarmd en hoe verder ze kunnen rekken. Daarom moedigen we mensen aan om een mobility warming-up te doorlopen voordat ze gaan sporten!

laten we een plan opzetten om eindelijk onze tenen te raken!

het bepalen van uw initiële flexibiliteit (we beginnen allemaal ergens)

voordat we een strategie kunnen implementeren om meer flexibiliteit te ontwikkelen waarmee u uw tenen kunt aanraken, moeten we uw uitgangspunt kennen.

zoals Peter Drucker zei, ” dat wat gemeten wordt, wordt beheerd.”Of in dit geval wordt dat wat gemeten wordt flexibeler!

het volgende komt uit onze gratis 5-daagse Flexibiliteitsreeks, waarvoor u zich vandaag nog kunt aanmelden!

Het ” kun je je tenen aanraken?”TEST

1. sta recht met uw benen op ongeveer heupbreedte uit elkaar. Je wilt dat je benen recht zijn, maar sluit je knieën ook niet agressief uit (dit voelt als een “microbend” voor veel mensen).
2. begin met buigen en leunen naar voren naar de grond met uw quads (voor uw benen).
3. laat uw lichaam op natuurlijke wijze rusten, alsof u een ragdoll bent. Houd je handen relatief dicht bij elkaar, strek je vingers en begin langzaam naar de grond te strekken.
4. doe dit 2-3 keer om op te warmen. Probeer je benen recht te houden door je quads te buigen of te activeren; houd je benen recht, zonder je knieën te vergrendelen.
5. anders dan de microbend, buig je knieën niet om dichter bij de grond te komen! Ik hou je in de gaten. Als je jezelf videotaping op deze om uw vooruitgang te volgen, er rekening mee dat afhankelijk van je lichaam (en je hamstrings) je benen niet Kijken 100% recht.

wanneer u klaar bent, reikt u naar de grond en houdt u deze enkele seconden vast. Meet de afstand op een van de volgende manieren:

• Als u de grond niet aanraakt, laat een vriend de afstand meten van het puntje van uw vingers tot de grond. Als je geen vriend bij je hebt, plaats je handen op je benen en merk op waar de toppen van je vingers eindigen.
• als u de grond kunt raken, wilt u uw handen zoveel mogelijk plat maken en de afstand van de bovenkant van uw hoofd tot de grond vastleggen. Als je verder kunt strekken, zal de bovenkant van je hoofd dichter en dichter bij de grond komen.
• als dit gemakkelijk lijkt, probeer dan uw kuiten te omhelzen en uw hoofd naar uw lichaam te trekken.

noteer uw meting in een document of op een stuk papier (als u deel uitmaakt van de flexibiliteitsuitdaging, hebben we een document dat u kunt afdrukken), en/of sla de foto/video op om te laten zien hoe ver u naar beneden reikt.

de 4 beste stukken om je tenen te raken (verbeter je flexibiliteit)

Er zijn twee belangrijke factoren die bepalen of u al dan niet succesvol bent in het verwerven van de mogelijkheid om uw tenen te raken tijdens het oefenen in de komende weken:

1. actief uw spieren strekken net voorbij het punt van comfort. Net als krachttraining door 1 rep of een paar pond toe te voegen aan een oefening, willen we net verder strekken dan het punt waar we de laatste keer hebben uitgerekt, zodat onze spieren moeten rekken.
2. consequente praktijk en inspanning! U kunt uw flexibiliteit niet verbeteren door een keer per maand 5 minuten uit te rekken. Je kunt beter 30 seconden rekken, 10 keer verspreid over de maand.

Dat klopt. Studies bevestigden dat actief focussen op het aanraken van je tenen gedurende 30 seconden, 3 keer per week was genoeg om de hamstring spieren te verlengen in 4 weken.

Ik weet zeker dat er een ongepaste grap moet worden gemaakt over 30 seconden inspanning, maar ik ben beter dan dat (denk ik).

in minder tijd dan nodig is om je Facebook-status bij te werken, kun je je tenen aanraken en Gumby trots maken.

en ik weet dat je tijd hebt.

HOW to TOUCH YOUR tenen (consistente flexibiliteit praktijk):

alles wat ik vraag is 2 minuten. Twee minuten! Je kunt deze bewegingen zelfs over je hele dag verspreiden – ik doe ze graag nadat ik heb getraind. Na een lange dag aan een bureau, na het rijden, of bij het wakker worden zijn allemaal goede tijden om te werken aan flexibiliteit!zorg ervoor dat u gedurende elk van de onderstaande bewegingen langzaam en gestaag ademt.

u kunt volgen samen met alle bewegingen hieronder die afkomstig zijn van onze echt leuke online cursus, Nerd Fitness Yoga (onderdeel van NF Prime). Het is eigenlijk yoga voor mensen die geen yoga doen.

De vier beste stukken om je tenen aan te raken:

1. staande teen touch-30 seconden
2. Cat / Camel-30 seconden (wissel van positie elke 5 seconden)
3. ster – 30 seconden (zoveel langzame herhalingen als je kunt)
4. maan de hemel-30 seconden (zoveel langzame herhalingen als je kunt)

1) staande teen touch-stretch: Flex / activeer de voorkant van je benen, houd ze recht, en buig over de taille juuuust voorbij het punt van ongemak; houd die positie gedurende 30 seconden. Herhaal dit proces om de andere dag en houd het gedurende 30 seconden.

2) We kunnen een strakke onderrug losmaken door elke paar seconden 30 seconden heen en weer te bewegen door een ” kat “en dan een “koe”te doen:

3) Je kunt ook wat we een sterretch noemen doen om die benen uit te rekken! Sta met wijd uitgespreide benen en uitgestrekte armen (vandaar de term ster!), en dan naar beneden met een hand naar je andere been; houd vijf seconden, terug naar start, en herhaal met het andere been.

4) Hier is een andere favoriete beweging van mij die mijn flexibiliteit en mobiliteit helpt verbeteren: de “Moon the Sky” stretch!

Dit is een geweldige stretch om te mengen in je pre-workout warming-up om je benen, kont en rug klaar te maken voor het werk:

• Hurk naar beneden en leg je handen onder je voeten
• beweeg je kont langzaam omhoog met je handen onder je voeten.
• til je kont op en probeer je benen recht te maken
• ga elke keer een klein beetje hoger totdat je je benen volledig recht hebt!

voor een van de bovenstaande zetten, zou een goede manier om uw formulier te controleren zijn om een video van jezelf op te nemen en deze te vergelijken met de video ’s en GIF’ s hier. Als ze goed kijken, doe je het geweldig!

Als u een deskundige beoordeling van uw stretches wilt hebben, kunnen onze coaches dat doen in onze snazzy app!

laat een Nerd Fitness Coach je helpen je tenen aan te raken! Meer informatie hier.

Hoe wordt u flexibeler (volgende stappen)

Het is nu tijd om te trainen om je tenen aan te raken!

Test je teen-aanraken vaardigheden voor en na het doen van de 2-minuten van de oefening hierboven, en ik wed dat je zult merken een verschil meteen-gewoon wachten om te zien wat je kunt bereiken in een paar weken!

Het leuke aan flexibiliteit is dat elke combinatie van de bovenstaande stukken u zal helpen uw flexibiliteit te verbeteren zolang u er elke dag een klein beetje aan werkt.

i do mobility work:

• When I wake up
• na het trainen
• gedurende mijn dag (wanneer ik aan mijn bureau werk)
• /div> aan het einde van mijn dag gedurende een minuut of twee voor het slapen gaan

alles bij elkaar opgeteld, is het minder dan 5 minuten tijd, maar het is genoeg om me wat resultaten te laten zien!

Als u onze gids hierboven volgt, bent u goed op weg om uw flexibiliteit te vergroten en uw toesie wosies aan te raken.

u hoeft alleen maar te starten!

wilt u hulp bij het opstarten? Een beetje extra door de deur duwen?

we hebben drie perfecte volgende stappen gebouwd om uw flexibiliteit te vergroten!

# 1) Werk met een professionele Yoda! Als u vertrouwen wilt dat u een programma volgt dat op maat is gemaakt voor uw drukke leven, situatie en doelen, bekijk dan ons populaire 1-op-1 coachingprogramma.

veel van onze klanten hebben “verhoogde flexibiliteit” als een van hun fitnessdoelen, en ze vinden het prettig om te weten dat een gecertificeerde NF-instructeur hen daar naartoe leidt.

ons coachingsprogramma verandert levens! Meer informatie hier.

#2) Thuis trainen en een plan nodig om te volgen? Bekijk Nerd Fitness Journey!

Onze fun habit-building app helpt u vaker te oefenen, gezonder te eten, en een level omhoog uw leven (letterlijk).

Probeer hier uw gratis proefversie:

#3) Word lid van onze geweldige gratis community, De Nerd Fitness Rebellion! Niet alleen is het gratis om mee te doen, maar we zullen je ook veel gratis goodies geven wanneer je je aanmeldt: