Hoe om vet te verliezen: wanneer doet je lichaam het meeste vet te verbranden?

mensen die in overeenstemming zijn met hun doelen van vetverlies vs.gewichtsverlies vragen me de hele tijd hoe te verbranden en meer vet te verliezen. Meer in het bijzonder, ze vragen “wanneer doe je het meeste vet te verbranden?”

een cliënt mailde me onlangs en vroeg naar vetverbranding en cardiotraining.

De e-mail luidde:

“een trainer vertelde onlangs aan mijn verder gezonde moeder dat ze haar hartslag nooit meer dan 100 zou moeten laten gaan tijdens cardio. Klopt dat?”

Ik moet aannemen dat deze personal trainer specifiek verwees naar het houden van de moeder van mijn cliënt in de ” vetverbrandende zone.”

nou, het is een stuk complexer dan vermeld. Maar we kunnen nog steeds wat nuttige informatie halen uit de complexiteit van vetverbranding. Dit roept de meest relevante vraag op:

wanneer verbrand je het meeste vet?

uw lichaam verbrandt bijna altijd vet. De details zijn echter veel complexer. Laten we dit in een eenvoudig perspectief plaatsen. Alle brandstofsystemen van je lichaam zijn actief op een bepaald moment. Maar het niveau van betrokkenheid hangt af van de intensiteit van uw oefening workout.

we gebruiken glycogeen, de opgeslagen vorm van suiker die wordt afgebroken uit koolhydraten. In de toekomst zal ik in dit artikel het woord “koolhydraten” gebruiken in plaats van glycogeen.

in een gevoede toestand (nadat u gegeten hebt en uw lichaam niet in de uithongermodus verkeert) tijdens lichte tot matige inspanning, krijgt u uw energie van:

• ongeveer 50% koolhydraten in het voedsel dat u eet
• 50% uit het opgeslagen lichaamsvet

naarmate de inspanningsintensiteit toeneemt, beweegt de verhouding meer naar brandende koolhydraten. Bij een zeer hoge intensiteit, je lichaam kan worden uitgevoerd 80% off van koolhydraten.

daarentegen, wanneer uw lichaam in rust is, verbrandt uw lichaam de hoogste verhouding van lichaamsvet!

in het verleden verraste dit veel individuen. Maar de informatie komt nu wat vaker voor.

We kunnen dit kunstmatig veranderen door oefeningen met een lage intensiteit te doen in een nuchtere toestand.

een goede oplossing is dertig minuten lopen voor uw eerste maaltijd van de dag.

hoe verbrandt het lichaam vet?

laat ik beginnen met te stellen dat men een bepaald gebied van keuze niet kan herkennen. Inmiddels is deze informatie alomtegenwoordig op het internet.

dus, hoe verbrandt het lichaam vet?

Hier is een vereenvoudigde versie:

1. eerst trekken we uit bloedlipiden. Dat is vet dat onlangs is opgenomen of door het bloed wordt getransporteerd.
2. vervolgens trekken we vet uit intramusculaire opslag. Zie dit als de marmering in een biefstuk.
3. dan vervangen we in rust het intramusculaire vet door het onderhuidse vet dat we allemaal willen vergieten.

wanneer we vet verbranden, krimpt de vetcel. Houd in gedachten, je kunt niet elimineren een vetcel zodra het is gemaakt. Dit is een reden waarom het moeilijker is voor een VOLWASSENE die als kind overgewicht had om gewicht te verliezen.

a review of metabolic fuel systems

De drie brandstofsystemen zijn het fosfageensysteem, de glycolyse (snel en langzaam) en het oxidatieve systeem.

merk op dat alle brandstofsystemen tegelijkertijd actief zijn. Maar het niveau van betrokkenheid hangt af van de intensiteit van de oefening.

het Fosfageensysteem

Dit systeem wordt zwaar belast door sprinten, powerlifting of intervaltraining (<10 Seconden). Het trainen van het fosfageen systeem verbetert het totale vermogen, De snelheid en de maximale zuurstofopname. Dit is goed voor atleten die explosieve bewegingen in hun sport opnemen. In dit systeem wordt geen vet gebruikt.

het glycolytische systeem

Dit systeem wordt zwaar belast in de duur van vijftien seconden tot drie minuten met intervaltraining, circuit training (gewichten), zware cycli, enz. Training het glycolytische systeem verbetert de bloedlactaat drempelwaarden en is goed voor een hoge intensiteit uithoudingsvermogen. In dit systeem wordt geen vet gebruikt.

het oxidatieve systeem

Dit systeem wordt zwaar belast tijdens een lange duur van inspanning (20-75% maximale capaciteit) zoals stappen, cardiovasculaire apparatuur, joggen, wandelen, enz. Het trainen van het oxidatieve systeem verbetert aërobe uithoudingsvermogen, cardiovasculair en longweefsel, maximale zuurstofopname en lichaamssamenstelling. Vet is een van de brandstofbronnen voor dit systeem.

het oxidatieve systeem kan koolhydraten, vetten of eiwitten verbranden in de aanwezigheid van zuurstof om de Krebs-cyclus (TCA) aan te wakkeren. Je kunt de Krebs-cyclus zien als een grote machine die aminozuren, vetzuren en koolhydraatbijproducten opslokt en bruikbare energie uitspuugt.

naarmate de koolhydraatbronnen uitgeput raken, neemt de verhouding van het gebruikte vet toe in het oxidatieve systeem. Nogmaals, het is belangrijk op te merken dat alle brandstofsystemen actief zijn op een bepaald moment, maar de mate van betrokkenheid hangt af van de intensiteit van de oefening.

aerobe oefeningen met een lage intensiteit belasten geen van de brandstofsystemen, maar zijn afhankelijk van vet als primaire brandstofbron.

betekent dit dat je niet moet rennen of sprint om vet te verliezen?

technisch gezien, als Verhouding, Ja.

echter, over het algemeen zult u waarschijnlijk niet meer vet verliezen.

tijdens een intensieve training worden meer koolhydraten dan lichaamsvet verbrand. Maar hier is het belangrijke punt om te onthouden: dat training de chemie van je lichaam verandert voor de komende uren. Zodat als je in rust bent, je veel meer vet verbrandt dan als je niet had getraind. Een van de algemeen aanvaarde termen is EPOC (excess postexercise O2 consumption).

Hier is een citaat uit een relevante studie (Ik heb een zeer belangrijke regel aangescherpt):

aërobe oefening met een lage intensiteit belast geen van de brandstofsystemen, maar is afhankelijk van ongeveer vijftig procent vet als brandstofbron. Wind je nog niet op! Het trainen van het fosfageen, glycolytisch en oxidatief systeem met een matig hoge intensiteit verhoogt het zuurstoftekort na inspanning.

dit stimuleert het metabolisme gedurende enkele uren na inspanning, wat overeenkomt met een groter percentage verbrand vet in het algemeen. Als uw doel is om uw sport te verbeteren, train het brandstofsysteem dat het beste lijkt op uw sport…vet verlies, train alle drie systemen even…cardiovasculaire verbetering, train alle drie, maar meer tijd besteden aan training op een matig hoge intensiteit niveau. Ik wens u veel succes met uw training.

– Williams, Melvin H. 1995. Voeding voor Fitness en Sport Dubuque, IA. WC Brown.

welke oefening verbrandt het meeste vet?

dus, verbrandt u vet tijdens of na het sporten? Nogmaals, dat hangt af van de intensiteit van de oefening. U zult vet te verbranden tijdens de training dat is lage intensiteit. En je zult vet verbranden na een intense oefening. Nogmaals, alle brandstofsystemen dragen tegelijkertijd bij. Alleen in verschillende verhoudingen.

dus, welke training verbrandt het meest vet? Er zijn te veel variabelen en het hangt af van de individuele fitness niveau. Dat is de reden waarom ik stel voor het doen van beide oefeningen die een lange langzame duur en hoge intensiteit training.

dus, in plaats van te proberen te bepalen welke oefeningen het meeste vet verbranden, richt je je in plaats daarvan op het niveau van intensiteit en wat je eet.

hoe vet brandt: een overzicht van bèta-oxidatie (huh ?)

dus hoe brandt vet?

de afbraak van vet wordt bèta-oxidatie genoemd. Opgeslagen vet is een rijke bron van energie omdat het meer oxidatie dan koolhydraten ondergaat om uiteindelijk energie, CO2 en H2O op te wekken.

bèta-oxidatie (oxidatie van vetzuren) gebeurt binnen de mitochondriën van de cel.

even terzijde: carnitine transporteert de bijproducten van vetafbraak door het mitochondriale membraan. Ik verwijs naar dit omdat carnitine werd aangeprezen als een vetverbrandende supplement enkele decennia geleden als gevolg van deze specifieke functie. Bespaar geld …

hoe verliest het lichaam vet

technisch gezien verliest u nooit de vetcellen die vet opslaan. In plaats daarvan krimpen ze.

nogmaals, hier is wat het meest verontrustend is over deze situatie… we kunnen een oneindige hoeveelheid vetcellen produceren, maar we kunnen ze nooit verliezen. Alleen krimpen. Het is als het kopen van een ton “opvouwbare bagage” die altijd klaar is voor meer opslag.

Ik zei eerder hoe het lichaam vet verliest, maar hier is een samenvatting.

eerst nemen we lipiden uit het bloed. Dat is vet dat onlangs is opgenomen of door het bloed wordt getransporteerd.

vervolgens trekken we vet uit intramusculaire opslag. Zie dit als de marmering in een biefstuk.

dan vervangen we in rust het intramusculaire vet door het onderhuidse vet dat we allemaal willen vergieten.

dus, de overdracht van vet uit de onderhuidse vetopslagplaatsen (wat de meeste mensen als vet beschouwen) naar de intramusculaire opslagplaatsen voor gebruik als energie is hoe het lichaam vet verliest. Dat is een vereenvoudigde versie waarvan ik hoop dat het logisch is voor jou.

hoe lang duurt het om abs te krijgen?

Ik moet dit antwoord vooraf met de gebruikelijke regel, het is subjectief en verschillend voor iedereen.”Dit is zonder twijfel volkomen logisch voor iedereen. Maar we kunnen zeker generaliseren vanaf een specifiek uitgangspunt voor hoe lang om abs te krijgen.

laten we een dertigjarige Man nemen met een zeer kleine “rol om de taille.”Met andere woorden, ze kunnen een centimeter knijpen. De beste die ik heb ervaren is een overzicht zichtbaar abs in vier tot zes weken van strikte dieet.

nogmaals, je moet er een paar geven of nemen afhankelijk van een groot aantal variabelen.

realistisch gezien moet iemand met een licht overgewicht zes tot twaalf weken plannen voor echte veranderingen. Waarom zo ‘ n verspreiding? Omdat het leven gebeurt en zeer weinig mensen een dergelijke uitkomst honderd procent van de tijd prioriteren.

nu, let wel, het lezen van dit hele artikel zal u helpen begrijpen waarom vetverlies meer een gevolg is van dieet veranderingen dan lichaamsbeweging.

Post-workoutmaaltijden, insuline en vetverlies

Als u koolhydraten eet direct na het sporten, veroorzaakt u een hyperglycemische toestand. Hierdoor komt er insuline vrij. Het verhoogde niveau van insuline verbiedt lipolyse (vetverbranding). Als u zich na het sporten onthoudt van koolhydraten, ontlokt de hypoglycemische toestand lipolyse (vetverbranding).

met andere woorden, elimineer die suikerhoudende post-workout drank als je probeert vet te verliezen.

Hoe bewaart u fat

dus, hoe werkt het opslagproces?

1. overtollige energie uit koolhydraten, eiwitten of vetten wordt als vet opgeslagen.
2. de lever zet een overmaat aan koolhydraten en eiwitten om in triglyceriden (vet).
3. de lever stuurt vetten op hun weg via de bloedbaan.
4. cellen kunnen het vet gebruiken voor energie, maar wanneer dat niet nodig is…
5. vetcellen scheiden lipoproteïnelipase af om vet op te vangen terwijl het circuleert voor opslag.

7 feiten over lichaamsvet:

1. grootste cellen in het lichaam
2. niet in staat tot celdeling
3. We kunnen een onbeperkte hoeveelheid vetcellen aanmaken
4. We kunnen de cel niet verwijderen zodra deze is aangemaakt, alleen verkleinen
5. vetcellen zijn zeer vasculair, zodat we gemakkelijk uit de opslag kunnen putten
6. als men als kind te veel vet heeft, zal gewichtsverlies als volwassene moeilijker zijn
7. koolhydraten en eiwitten kunnen worden omgezet in vet; maar vet kan nooit worden omgezet in eiwitten of koolhydraten.

waarvoor wordt vet in ons lichaam gebruikt?

Ten eerste, waarom hebben we vet nodig? Het werkt als volgt:

1. continue brandstoftoevoer
2. isolatie
3. bescherming tegen mechanische schokken (vet is demping rond onze organen)
4. de voorloper van hormonen en hormoonregulatoren
5. deel van het kader van de cellulaire structuur

conclusies over hoe vet te verliezen

om dit samen te vatten, slaan we uiteraard overtollige calorieën op als vet. En we hebben vet nodig om een heleboel bovengenoemde redenen. Maar het belangrijkste: “wanneer verbranden we het meeste vet?”Ondanks het verbranden van meer in rust, zijn er twee trucs die we kunnen gebruiken om de hoeveelheden te maximaliseren.

Hier is een lijst van zes manieren om het vetgebruik te maximaliseren:

1. loop eerst ‘ s ochtends gedurende 30 minuten op een lege maag.
2. doe 2-3 sessies per week van intensieve inspanning gedurende 30-60 minuten om een goed zuurstoftekort op te wekken.
3. krijg veel slaap.
4. verwijder de meeste suikers uit uw dieet.
5. Elimineer koolhydraten na het sporten als u probeert vet te verliezen.
6. Elimineer koolhydraten voor het naar bed gaan om de insulinespiegels laag te houden.

Ik hoop dat dit de vetverbrandende vraag een beetje verheldert. Blijf goed, en bedankt voor uw steun!

vragen voor u

hebt u een systeem bedacht dat vet echt goed verbrandt voor u?

Veelgestelde vragen over vetverlies

kunt u zich richten op vetverbranding?

beslist niet.

we verbranden systemisch vet (over het hele lichaam). Het uitoefenen van een bepaald gebied zal geen invloed hebben op waar brandstof in het lichaam wordt genomen.

zal vet verbranden voor spier?

Dit hangt af van de intensiteit van de oefening en of u in een nuchtere of gevoede toestand bent. Bij het vasten en het doen van intense oefening, Ja, zal de spier sneller worden gebruikt.

hoe vet verlies werkt?

vet wordt eerst gebruikt van alles wat in omloop is. Dan is het genomen uit winkels dicht bij de spier (intramusculaire). Ten slotte, het is genomen van onderhuids vet.

Wat is vetverbrandende hartslag?

Dit is leeftijd-en geslachtsspecifiek. Maar een goede vuistregel voor vetgebruik tijdens een lange, langzame periode is om rond de 50-60% van je hartslagdrempel te blijven. Huh …

voor de eenvoud, trek je leeftijd af van 220 en vermenigvuldig dan met 0,55. Dus, een 30-jarige zou blijven rond 105bpm voor een lange duur om meer vet te gebruiken als brandstof bron.

hoe verlies je lichaamsvet?

loop 30 minuten ‘ s ochtends als eerste op een lege maag. Doe 2-3 sessies per week van intense oefening gedurende 30-60 minuten om een goede zuurstof tekort te wekken. Ga lekker slapen. Verwijder de meeste suikers uit het dieet. Elimineer koolhydraten na het sporten als je probeert om vet te verliezen. Elimineer koolhydraten voor het slapen gaan om de insulinespiegels laag te houden.

References on Ways to Lose Fat

Roald Bahr, Ole M. Sejersted, Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption, Metabolism, Volume 40, Issue 8, August 1991, Pages 836-841.

Groff, JL et al. Advanced Nutrition and Human Metabolism, St. Paul, MN: West Publishing Company, 1995.

A. E. Jeukendrup, Modulation of carbohydrate and fat utilisation by diet, exercise and environment, Biochemical Society TransactionsDec 01, 2003,31 (6)1270-1273.Marieb, Elaine, Human Anatomy and Physiology 3rd edition, Redwood City, CA; The Benjamin / Cummings Publishing Company, Inc, 1995