door de geschiedenis heen is vasten beoefend als een manier om het lichaam te “reinigen”, het spijsverteringsstelsel te laten rusten en zelfs gewichtsverlies te bevorderen wanneer kilo ‘ s voorbij zijn of er een duidelijke neiging is om ze te “vangen”. aan de andere kant verzekert de wetenschap ons dat het verminderen van de hoeveelheid dagelijkse calorieën ons leven verlengt. op basis van deze premissen wilden we met een vergrootglas alles analyseren wat te maken heeft met deze perioden van “geen inname”. Want als ze niet goed worden gedaan, kunnen ze meer schadelijk dan heilzaam zijn. De apotheker en technicus in voeding en diëtetiek María T. López is de specialist geeft ons alle sleutels om het goed te doen.
de juiste manier om te vasten
u moet in gedachten houden dat wanneer we spreken over positief vasten, in werkelijkheid verwijzen we naar “Geef een beetje rust aan het organisme” in plaats van uren door te brengen zonder een hap te nemen.
- alles wat betekent dat maaltijden zonder voedsel worden overgeslagen of dat er perioden van voedselgebrek zijn, is niet opgenomen in wat wij als echt gezond beschouwen.
- u zult veel soorten vasten horen, maar degene die wijzer lijkt, is intermitterend: afwisselende cycli van inname met periodes –kort en volgens schema– waarin geen voedsel wordt ingenomen.
die voorzichtig moeten zijn
vasten is gecontra-indiceerd bij patiënten met een zeer laag gewicht (BMI lager dan 20-25), type 1 diabetes, lever-of nierfalen, of bij herstel; en natuurlijk tijdens dracht en lactatie.
Vergeet niet om voorzichtig te zijn voordat een drastische wijzigingen in je dieet
mensen met een lage bloeddruk of een chronische aandoening moeten overleggen met een specialist, en als u type 2 diabetes, jicht of hoog urinezuur, of volgt een farmacologische behandeling is van essentieel belang om dit te doen onder medisch toezicht.
wat zijn “monodieten”?
een plan gebaseerd op het eten van slechts één soort voedsel per dag gedurende een bepaalde periode om snel gewicht te verliezen is een slecht idee.
- u verliest gewicht ten koste van vocht en elektrolyten, glycogeenopslag of lichaamseiwitten, maar u verbrandt geen lichaamsvet.
- Het kan voedingstekorten, verlies van spiermassa en vertraging van het metabolisme, evenals vermoeidheid en spijsverteringsstoornissen veroorzaken.
hoe dagelijks intermitterend vasten wordt gedaan
Het is geen langdurig vasten, maar om de frequentie van de inname te onderbreken en aldus de opgehoopte vetten te mobiliseren en te verbranden.
- Het bestaat uit het verdelen van de 24 uur van een dag in twee strips: het ene waarin jullie niets eten en het andere waarin jullie alle voedsel van de dag consumeren.
hoe start ik
aan het begin wordt meestal aanbevolen dat de sleuven elk 12 uur zijn. Het is een manier om het vasten te “verzachten”, vooral als het wordt gemaakt om samen te vallen met de periode van nachtrust en met de daguren van minder activiteit (of in ieder geval die ons weinig fysiek vereisen).
- het doel, net als bij andere soorten vasten, is om een “respijt” te geven aan ons lichaam, dat beter lijkt te functioneren na een korte en gecontroleerde periode zonder te eten. Daarnaast helpt het ons ook om geduld te ontwikkelen, omdat het volgen van dit eetpatroon zelfbeheersing moet aanmoedigen.
andere mogelijkheden
Als u dit schema zonder problemen volgt, kunt u verder gaan naar een 14/10-model (14 uur vasten en 10 uur eten) tot u 16/8 bereikt, wat het meest voorkomt.
tijdens de 12 uur vasten kunnen infusies worden genomen zonder gezoet
- kan zelfs worden bereikt tot de modus 20/4 (een voedingsinterval van 4 uur en een vasten van 20), door bijvoorbeeld een of twee kleine maaltijden tussen 14 uur en 18 uur te geven.
watch wat u meer dan ooit eet, als u te veel voedingsmiddelen kiest die rijk zijn aan suikers, geraffineerd meel en ongezonde vetten, zou volkomen contraproductief zijn.
wat een 24-uurs vasten is als
Het bestaat uit het niet eten van iets voor een of twee niet-opeenvolgende dagen; bijvoorbeeld dinsdag en vrijdag.
vasten is nutteloos als tijdens de innameperioden geen uitgebalanceerd dieet wordt gevolgd
in werkelijkheid eet u met deze richtlijn dagelijks, maar slechts eenmaal die dag. Bijvoorbeeld, de dag dat je begint eet je normaal ‘ s middags, maar je eet niets anders tot de volgende dag maaltijd. Je slaat het eten de eerste dag over en het ontbijt de volgende. Als dit gebeurt, is het beter om te beginnen met slechts één dag per week.
de toetsen voor deze snelle
zoals in het vorige geval moet u water, ongezoete infusies, koffie en andere gezonde dranken drinken die geen calorieën toevoegen. Het helpt ook om te gaan door bezig te blijven (lezen, het beoefenen van een zachte oefening routine…)
- sommige mensen, eenmaal geacclimatiseerd aan dit patroon, gaan twee keer per week over tot een 24-uurs vasten op niet-opeenvolgende dagen (bijvoorbeeld dinsdag en vrijdag).
hoe te beginnen met de Semi-snelle 5/2
Met deze variant kunt u gedurende twee dagen vasten 500 kcal eten, verdeeld in één of twee maaltijden.
- bijvoorbeeld: gestoomde heek met groenten en citroen, gebakken uienomelet, paprika ‘ s en courgette.
- Tip: kook kleine groenten, zodat ze je meer voedingsstoffen geven en je dwingen te kauwen.
wat te kiezen?
Neem kleine porties en kies voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan water, vezels en eiwitten.
in twee dagen halfvaste olie en noten: een kleine portie geeft te veel calorieën.
wees voorzichtig als u het 2 of 3 dagen achter elkaar volgt
het verlengen van de dagen zonder eten kan tegenstrijdig zijn en vereist gespecialiseerd advies.
- Het is de meest gevraagde snel. Normaal gesproken, voor de lange periode zonder inname die met zich meebrengt, is het degene die meer kost om te presteren. Bovendien beweren veel deskundigen dat het geen voordeel biedt ten opzichte van anderen.
minder veilig
door meer dan één dag achter elkaar te vasten, wordt het waarschijnlijk het minst veilig geacht en kan het zelfs de risico ‘ s van ongecontroleerd vasten verhogen (zoals verminderd metabolisme, verlies van spiermassa, hypoglykemie, hoofdpijn, duizeligheid, brandend maagzuur, krampen, irritatie, enz.)
Water
Het is belangrijk om overdag te drinken omdat u door niet regelmatig te eten gemakkelijker kunt uitdrogen.
wat krijg je met vasten?
het lichaam van tijd tot tijd een “calorische pauze” geven heeft wetenschappelijk bewezen voordelen: het bevordert gewichtsverlies, verbetert de metabolische gezondheid, beschermt cardiovasculaire en hersengezondheid, en “geeft ons” jaren.
op de derde dag vertraagt alles
een gezond en goed gevoed persoon kan perioden van vasten van maximaal 24 uur zonder problemen verdragen (het lichaam gebruikt zijn reserves als een alternatieve energiebron en blijft dus normaal functioneren).
- maar als het doorgaat, vertraagt het metabolisme vanaf de derde dag omdat ons lichaam, bij gebrek aan voedsel, beslist dat we moeten sparen.
- wanneer dit gebeurt, in plaats van het verbranden van geaccumuleerd vet, geeft het lichaam minder uit dan voorheen. Dit leidt, wanneer u het gebruikelijke dieet hervat, tot het sneller vetmesten (jojo-effect).
hoe doe je de “manier om te leven”
geef je lichaam een “calorische pauze” door simpelweg de nacht snel een beetje te verlengen.
er is een eenvoudige-en gezondere-manier om uw spijsverteringsstelsel een pauze te geven en zo het lichaam de tijd te geven om vet te mobiliseren en te verminderen.
nacht vasten
Het is net zo eenvoudig als de tijd van het diner te vervroegen en (een beetje) de tijd van het ontbijt te verlengen.
- voorbeeld: diner om 20 uur en ontbijt om 9-10 uur.
op die manier bereikt u een vasten van 12 of 14 uur en in een tijd (om het grootste deel van het slapen door te brengen) waarin u niet lijdt, maar uw lichaam wel profiteert.
het is een versie van het vasten dat we aan het begin hebben uitgelegd, met een cadans 16-8, waarin je tussen de 2 en 3 keer eet gedurende die 8 uur.
een andere optie
Als u niet erg vroeg opstaat en ’s morgens geen honger heeft, kunt u alle maaltijden bereiden tussen 11 uur’ s ochtends en 7 uur ‘ s middags.
stap voor stap
- Diner tussen 18 en 20 uur. Kies voedingsmiddelen die licht zijn, maar rijk aan voedingsstoffen en verzachtend. Bereid wat groenten en een tweede eiwit (ei, vis) en een zacht dessert. ontbijt tussen 8 en 10 uur. Het is essentieel dat je goed hydrateert en dat het een uitgebreid ontbijt is: met fruit, eiwitten en volle granen. Zorg goed voor de rest van de maaltijden van de dag.
menutype
een eenvoudige aanbeveling om te volgen is om uw menu ‘ s samen te stellen met lichte maar verzadigende gerechten.
prioriteit geven aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan water en vezels (groenten en vers fruit).
- ontbijt: koffie. Halve volkoren sandwich met groenten en kalkoen. Kiwi.
Kiwi heeft 3g vezels per 100g
- voedsel: seizoensgebonden groentesalade en bruine rijst. Gebakken kip met aubergine, tomaat en tijm. Yoghurt.
- Diner: gegrilde groenten (met aardappel) met vinaigrette. Zeebaars in papillote met ui, champignons en kappertjes. Meloen.
meer informatie: Wilt u een handig ebook met tips, menu ‘ s en recepten voor gezond vasten? Download hier het ebook ‘The great guide to intermitterend vasten’.