na het zorgvuldig volgen van uw trainingsprogramma gedurende 16+ weken en het houden van uw doel tempo voor de eerste 20 mijl in de grote race, Het Laatste wat je wilt is kramp in de laatste furlong van de marathon. Hier legt Asics Pro Team Sarah Connors uit hoe je krampen kunt voorkomen op de racedag.
elektrolytenbalans
waarom gebeurt krampen? In een marathon kan krampen om een paar redenen gebeuren. Ten eerste, hydratatie. “De elektrolytenbalans is essentieel: te veel en het lichaam spoelt het uit, maar te laag en de elektrische impulsen naar de spieren worden minder efficiënt, wat de prestaties kan beïnvloeden, kramp en vroegtijdige vermoeidheid kan veroorzaken, ” legt Sarah uit. “Het meenemen van elektrolyten aan boord is vooral belangrijk bij warm weer als je meer zweet en veel elektrolyten verliest. Het is belangrijk om niet alleen met water te hydrateren, maar ook met een sportdrank die de juiste elektrolytenbalans bevat.”
Focus op vorm
zelfs met de juiste hydratatie krijgen sommige marathonlopers nog steeds kramp in de latere etappes van de wedstrijd. Het antwoord kan in uw lopende vorm zijn. “Hoeveel mensen Weet je die een goede vorm kunnen houden voor 3-4 uur hardlopen en meer en niet zinken bij het bekken, toename van de hiel staking en klinken zwaar op hun voeten?”Sarah legt uit.
” probeer te luisteren naar het geluid van je voet van het begin tot het einde van een lange rit om het verschil te zien. Het komt door vermoeidheid. Wanneer een spiergroep zijn werk niet goed kan doen, heeft een andere te veel harder gewerkt – het is veel moeilijker voor het kalf om zijn werk te doen plus een deel van het werk van de bilspieren, bijvoorbeeld.”
dus wat gebeurt er om de spasme te veroorzaken? “Als de verkeerde spiergroepen overbelast en vermoeid raken, begin je kramp te krijgen”, legt Sarah uit. “De neurale mechanismen die verondersteld worden spiercontractie te remmen worden depressief en de chemische en elektrische synapsen die de spiervezels afvuren worden versterkt. Het resultaat is een intense, aanhoudende onvrijwillige spiercontractie.”
pas op voor een slechte houding
na 3-4 uur hardlopen zijn de twee belangrijkste houdingsveranderingen die optreden slouching en verminderde heupverlenging.
” je slunkt en leunt naar voren als de romp en schouders vermoeid raken. De heupen vallen en de billen steken naar achteren om het effect van de zwaartekracht tegen te gaan. Deze houding brengt de bilspieren in een inefficiënte positie, ” zegt Sarah. “De hamstrings overwerken en zijn uitgerekt en in een kwetsbare positie. Het lichaam over stappen en de krachten door het been worden verhoogd.”
heupverlenging wordt gegenereerd door de heup-en bilspieren en als u te snel op pad bent, kunnen deze vermoeidheid veroorzaken, waardoor de quads en kuitspieren extra belast worden. “Deze spieren zijn niet zo gewend aan het hoge volume van de belasting als de bilspieren en falen veel sneller waardoor ze kramp,” zegt Sarah.
Preventietactieken
als je merkt dat je getroffen wordt door Kramp, dan is dit hoe je het kunt verslaan en behandelen.
Kramp slaan
versterken
voeg vormversterkende oefeningen toe aan uw wekelijkse trainingsprogramma om belangrijke delen van het lichaam te helpen versterken en te voorkomen dat spieren vermoeid raken en in slechte vorm vallen als u moe wordt tijdens de marathon. “Kijk naar boren en strekken die vooral heupverlenging helpen en ook werken aan de kern-en bilspieren”, adviseert Sarah.
houding perfect
Focus op uw vorm bij lange runs en vind aanwijzingen die helpen om u te herinneren aan de juiste houding. Luister naar je voet strike – is het zwaarder geworden? “Focus op lichter zijn aan de voeten en verkort je pas om de heupen terug onder je te brengen en probeer de cadans te verhogen,” zegt Sarah.
behandeling van Kramp
- vertraag en rek de spier.
- je zou zelfs kunnen denken aan een walk-jog strategie als krampen beginnen te bewegen, maar laat de dingen wat rustiger aan doen.
- probeer je houding te corrigeren-makkelijker gezegd dan gedaan aan het einde van een marathon, maar denk eraan om lang te lopen en je lagere buikspieren aan te trekken.
- neem een gel of sportdrank in als u deze heeft om er zeker van te zijn dat u goed gehydrateerd bent.