heb je moeite om weer in vorm te komen?
we vroegen experts om een aantal geweldige tips te delen die zullen helpen een verschil te maken.
Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS
Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) | Team Chiropractor, Blackthorn Rugby Team | eigenaar, Montgomery County Chiropractic Center
stel uw doelen en identificeer uw werkelijke intenties
het starten van een nieuw trainingsprogramma kan nogal overweldigend zijn. Door de jaren heen hebben de mensen die het meeste succes hebben in het voortzetten van hun nieuwe trainingsprogramma om weer in vorm te komen, doelen gesteld.
doel instellen en identificeren wat uw werkelijke intenties zijn, is essentieel om de veranderingen onderdeel te maken van uw normale routine.
wanneer sommige mensen een nieuw programma starten, is een van de grootste problemen dat zonder te identificeren wat je werkelijke doel is, je niet weet hoe je het moet bereiken.
is uw primaire doel gewichtsverlies? Wil je langer kunnen lopen en niet buiten adem zijn? Wil je sterker worden voor een sport?
elk doel moet worden gedefinieerd, zodat u een programma kunt starten dat u helpt dat specifieke doel te bereiken. Een arts van Chiropractie kan een evaluatie uitvoeren en u helpen bepalen hoe u deze doelen kunt bereiken, en u helpen manieren te vinden om ze een deel van uw normale routine te maken.
hebben een regelmatige controle
veel mensen starten Een programma, en een paar weken later vervelen of trekken een spier, het zal je ontmoedigen, en zal u weerhouden van het bereiken van uw oefeningen.
Wij raden u aan regelmatig te controleren met uw arts om eventuele tegenslagen door spier-of peesletsel te voorkomen en een dagboek bij te houden om er zeker van te zijn dat u uw gestelde doelen bereikt. Alleen omdat je iemand een oefening zag doen in de sportschool, betekent niet dat oefening goed voor je is om te doen.
Focus op het type oefeningen dat het beste past bij uw doelen en intenties
voor het opbouwen van kracht gaat er niets boven traditionele krachttraining met vrije gewichten om spierkracht op te bouwen. Als het verliezen van gewicht je belangrijkste doel is, zal een combinatie van 10-12 herhalingsoefeningen met licht tot middelzwaar gewicht je helpen spiermassa op te bouwen. Dit zal u helpen gewicht te verliezen, zelfs wanneer u niet uit te werken.
het opbouwen van lean body mass helpt het metabolisme te versnellen, wat de manier van uw lichaam om makkelijker af te vallen zal verbeteren en het af te houden. Gecombineerd met 35-45 minuten lage tot gemiddelde impact cardio 3-5x per week en het verminderen van junkfood uit uw dieet, kunt u duurzaam gewichtsverlies bereiken.
een normaal doel voor gewichtsverlies dat op de lange termijn weg zal blijven is het verliezen van 2-3lbs. week. Snel gewichtsverlies gimmicks en dieetpillen zijn niet duurzaam, en soms kan zeer gevaarlijk zijn voor uw gezondheid, en worden niet aanbevolen.
Dr. Tom Biggart
fysiotherapeut | atletische Training en kracht en conditie Coach | eigenaar, EBM Fitness Solutions
prioriteer bewegingsbeoordeling
als we om weer in vorm te komen, neem ik aan dat we ooit in vorm waren. Maak niet de fout om terug te springen in welke activiteit of routine je eerder deed. Dit is een enkele reis om mij als patiënt te zien.
wat elke persoon nodig heeft voordat hij in vorm komt of weer in vorm komt, is een beoordeling. Het is eigenlijk onverantwoordelijk van trainers om mensen te trainen zonder enige vorm van beweging beoordeling voorafgaand aan het starten van een cliënt op een oefenprogramma.
tegenwoordig kunnen beoordelingen persoonlijk of online worden uitgevoerd, dus er is geen reden om dit niet te doen. Wat een persoon wil en wat hun lichaam nodig heeft zijn vaak niet hetzelfde bij het starten van een nieuw plan. Het plan zal die dingen dichter bij elkaar brengen, maar het kost tijd.
de beoordeling is vaak een realiteitscontrole voor de cliënt. Het laat zien waar hun zwakheden zijn en waarom het belangrijk is om langzaam te beginnen.
bestudeer en leer hoe u de oefeningen correct uitvoert
Iedereen heeft haast om aan de slag te gaan en resultaten te zien. Dat klinkt logisch. Dat gezegd hebbende, het hebben van mensen zich richten op hoe ze hun oefeningen doen zal betere resultaten opleveren en helpen om een betere naleving van hun programma te bevorderen.
aan het begin van het programma, focus je op het beheersen van grote bewegingen in plaats van het isoleren van spiergroepen.
- leer hurken en scharnieren op de heupen.
- leer hoe de lumbale wervelkolom te stabiliseren met behulp van kernstabilisatiebewegingen.
- leer hoe u ervoor kunt zorgen dat uw bilspieren (bilspieren) goed werken. Hint: bij de meeste mensen doen ze dat niet. Zelfs mensen die redelijk fit zijn.
- leer hoe u de bovenrug (schouderbladen) op de juiste manier vastzet wanneer u verschillende bovenlichaamsbewegingen uitvoert.
- leer hoe u tijdens alle bewegingen de juiste houding moet aanhouden.al deze ideeën zijn ongelooflijk belangrijk en gemakkelijk te verdoezelen in het begin omdat ze niet sexy of Instagram-waardig zijn.
Bouw eerst een sterke basis, voeg daarna alle andere mooie dingen toe.
gerelateerd: Beste Fitness Boeken
Robert S. Herbst
Personal Trainer | Gewichtsverlies & Wellness Coach | Wereld Kampioen Gewichtheffer
om terug in vorm is afhankelijk van een verscheidenheid van individuele factoren zoals de leeftijd van de persoon, verleden atletische ervaring, reeds bestaande letsels of beperkingen, en de mate van deconditioning.
Start langzaam
wat iedereen gemeen heeft is dat ze langzaam moeten beginnen. Je wilt niet om te beginnen zo gung ho dat je gewond raken en hebben om te vertragen krijgen in vorm of zo pijnlijk dat je ontmoedigd en niet wilt doorgaan.
bijvoorbeeld, om de cardiovasculaire vorm te verbeteren zou men kunnen beginnen met lopen tot buiten adem en dan elke dag de afstand of het tempo verhogen. U kunt dan toevoegen in joggen voor een deel van dat en dan verhogen de hoeveelheid hardlopen.
om de kracht op te bouwen konden ze beginnen met lichaamsgewichtoefeningen, zoals squats of pushups, valsspelen indien nodig, alvorens gewichten te gebruiken.
bij elke oefening moeten ze altijd de juiste vorm gebruiken
ze moeten er ook voor zorgen dat ze werken aan flexibiliteit, kracht en cardiovasculaire geschiktheid. Ze moeten de training ondersteunen met de juiste voeding van eiwitten, koolhydraten en goede vetten, hydratatie en minstens zeven uur slaap per nacht. Zodra ze een bepaald fitnessniveau hebben bereikt, kunnen ze beginnen hun programma aan te passen aan hun specifieke doelen.
bijvoorbeeld, als ze proberen vet te verliezen, voer een 10K in, Bereid je voor om ruã nes te wandelen op vakantie, enz., ze kunnen toevoegen in oefeningen of protocollen die hen in staat zal stellen om hun doelen te bereiken.
met een positieve houding en de discipline om regelmatig te oefenen en goed te eten, zullen ze in vorm komen en in staat zijn om hun doelen te bereiken.
Rachel Piskin, M. F. A.
voormalig professioneel Ballerina, New York City Ballet | medeoprichter, Chaise Fitness
maak uw huis schoon van ongezonde voedselkeuzes
Als u weer in vorm wilt komen, begin dan met uw huis. Stel jezelf op voor succes en schoon uit uw koelkast en pantry van alle junkfood of uw “trigger” voedingsmiddelen — voedingsmiddelen die je weet zijn onmogelijk te weerstaan! Zorg dat het hele huishouden meedoet om elkaar verantwoordelijk te houden.
ga dan naar de kruidenierswinkel en sla vervangende voedingsmiddelen in. Bijvoorbeeld, in plaats van ijs voor een late-night traktatie hebben een natuurlijke fruit pop zonder toegevoegde suiker, enz.
als je alles schoonmaakt en dan een leeg huis hebt, zal je meer gefocust zijn op wat je niet hebt, dus vervang het door gezonde keuzes. Wanneer de honger raakt, heb je iets klaar om te grijpen dat klop uw dieet en doelen off track.
heb een duidelijk wekelijks trainingsplan
Als u op zoek bent om weer in vorm te komen, naar de sportschool gaan zonder een plan is een van de grootste fouten die ik vaak zie. Het kan overweldigend en storend zijn om naar de sportschool te gaan zonder een duidelijk trainingsplan. U zult de helft van uw tijd uitzoeken wat u wilt doen in plaats van het gebruik van uw kostbare tijd die u hebt uitgesneden voor de werkelijke training!
Maak een wekelijks fitnessplan voor jezelf dat standaard praktijk wordt.
bijvoorbeeld, maandag is cardio op de loopband, fiets of elliptical. Woensdag doe je bovenlichaam en ab Werk met machines en vrije gewichten. Vrijdag doe je een circuit training tussen cardio uitbarstingen en onderlichaam. U zult maximaliseren sportschool tijd met deze aanpak en zie resultaten veel sneller.
gerelateerd: 5 voordelen van het lidmaatschap van een fitnessruimte boven een thuis Gym
vergeet niet om krachttraining
op te nemen mensen richten zich vaak te veel op cardio en het idee om af te vallen, vet te verbranden, enz. Waar ze zich niet op richten is het opbouwen van een evenwicht in uw workouts tussen cardio en krachttraining. Het is die balans tussen de twee die je in staat stelt om grote transformatie te zien.
Focus op vorm en techniek, niet alleen het aantal herhalingen en minuten dat op de loopband is ingelogd
om resultaten te zien hoeft u niet elke dag te trainen. In feite, als je niet geven jezelf de juiste rust tussen de trainingen zult u beginnen om vorm te compenseren en gebruik je spieren onjuist die op het risico van letsel brengt.
kies één dag per week een cardiotraining die buiten uw normale routine valt, zoals een high energy dance-les. In zekere zin, dit trucs jezelf in het toevoegen van extra cardio dat voelt minder als een zware training en meer als een leuke activiteit! Het stelt u in staat om te schakelen van week tot week, het houden van de lange termijn doel van gewichtsverlies meer haalbaar en het verhogen van de levensduur.
probeer een circuitbeweging die ook een aantal versterkende oefeningen met zich meebrengt
De combinatie van cardio en versterking helpt uw hartslag gedurende langere intervallen op peil te houden dan alleen cardio-uitbarstingen. Hier is een voorbeeld: voer een circuit uit van drie zetten, elk 1 minuut lang met 10 seconden rust ertussen. Jumping jacks. Plank vasthouden. Bergbeklimmer loopt. Herhaal 3 toeren.
Miriam Amselem
Corporate Wellness Expert, natuurlijk gezond | Yoga Instructeur |
Mindfulness Coach | Holistic Nutritionist, B. A. | Fitness Trainerintroduceer elke week nieuwe gezonde gewoonten. De meesten van ons zoeken naar onmiddellijke bevrediging en we gaan helemaal uit wanneer het proberen om terug in vorm te krijgen alleen om stoom te verliezen binnen een paar dagen en geven op.
terug in vorm komen is een proces en het kan het beste langzaam gebeuren als je wekelijkse doelen schetst.
Hier zijn een paar gewoonten en stappen die moeten worden genomen bij het begin van dit proces:
begin de ochtend rechts
begin met het eten van een gezond ontbijt elke ochtend met eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten. De ochtend goed beginnen wint de dag! Wat betekent dat als je elke ochtend een gezond ontbijt eet, het de toon zal zetten voor de rest van je dag en je zult niet langer de hunkeren naar of dringende toevlucht nemen tot junk food.
Introduceer een oefening of training die u leuk vindt
bepaal eerst of u liever alleen of in een groep oefent. Als je van dansen houdt, probeer dan een Zumba-les; als je graag buiten bent, begin dan met wandelen of zwemmen. Probeer een boksles, fietsen of pilates.
wat je ook kiest, zorg ervoor dat je geniet van de activiteit, want het geeft je iets om naar uit te kijken en je zult je eraan houden.
hydraat
Ja, begin veel water te drinken omdat het lichaam vaak dorst verwart voor honger waardoor we meer eten. Hoeveel moet je drinken? Verdeel je gewicht in de helft en dat is het aantal ounces dat je dagelijks moet drinken.
Houd een log bij
Dit is een van de beste tools voor verantwoording en zal u toelaten om kleine overwinningen te vieren terwijl u verder gaat. U kunt een dagboek of een app op uw telefoon gebruiken.
Caleb Gray
fysiotherapeut | grondlegger, klik op fysiotherapie
terugkeer in vorm is een van de beste beslissingen die een persoon kan nemen maak! Als fysiotherapeut zijn veel blessures die ik behandel direct gerelateerd aan mensen met een slechte lichamelijke conditie.
het moeilijkste deel om weer in vorm te komen is beginnen. Je moet dingen als motivatie en het overwinnen van dat aanvankelijke gebrek aan energie navigeren.
begin met de’waarom’
denk aan de redenen die je motiveren om fit te worden. Schrijf ze ergens op waar je ze kunt zien. Plak ze aan je badkamerspiegel. Wanneer je voortdurend herinnerd wordt aan het waarom, zal je aangemoedigd worden om door te zetten.
bij het schrijven van je waarom, neem dan niet alleen negatieve motivatoren op. Dit zijn dingen zoals, ik moet afvallen omdat ik weet dat overgewicht ongezond is. Dit is goed, maar sommige van je motivators moeten positief zijn. Dit zou kunnen zijn, Ik hou van de manier waarop ik me voel als ik fit ben, enz.
begin met iets haalbaars
zoals dieet, veel mensen proberen te beginnen met onrealistische doelen en zetten zichzelf op voor mislukking. U kunt ervoor kiezen om te beginnen met een wandeling van tien minuten per dag. Vergeet niet dat je altijd je fitnessdoelen kunt verhogen, maar het is moeilijk om door te gaan als je de doelen die je hebt ingesteld niet raakt.
let op hoe snel u uw routine bouwt
als vuistregel moet u uw belasting niet elke week met 10% verhogen. Ik zou zelfs 5% per week voorstellen als je al een tijdje niet getraind hebt. Dit is erg belangrijk omdat het u zal helpen om blessure-vrij te blijven.
de grootste hindernis om fit te worden is een blessure, dus het is belangrijk om hierover na te denken als je begint.
wat u ook begint, of het nu gaat lopen, boksen of hardlopen, verhoog dit met niet meer dan 5% per week. Dus als je 10 minuten per dag begint te boksen, kun je volgende week 10 en een halve minuut proberen, en zo opbouwen.
deze tips helpen u op uw reis om fit te worden. Vergeet niet, in eerste instantie lijkt het werk, maar binnenkort zult u genieten van de voordelen die je ziet. Je zult beginnen om meer energie te hebben, beter slapen en mentaal gelukkiger zijn.
Kimberly Lou
Certified Fitness Trainer | Wellness Expert | Life Coach
na meer dan twee decennia les te hebben gegeven in emotionele Fitness, I hebben gezien dat mensen onrealistische en ongezonde doelen voor zichzelf stellen. Ze kwamen tot het besef dat wat ze dachten dat ze wilden heel anders was dan wat ze klaar waren om voor zichzelf te creëren.
als mensen leven we in een constante staat van vechten, bevriezen of vliegen. We zitten vast in de overlevingsmodus. Mensen worden opgebrand door het hebben van te veel stress in hun leven, en in het tempo dat ze gaan, zullen ze niet in staat zijn om hun levensstijl te houden voor lang.
dus zeggen ze tegen zichzelf: “Oké! Ik ga een oefenprogramma starten om bij te blijven!”Ze werken super hard, en wat gebeurt er? Ze stoppen of, erger nog, ze raken gewond. Of ze kunnen een personal trainer inhuren die hen beschaamt en straft omdat ze niet hard genoeg werken.
helaas hebben programma ‘ s onze personal trainers niet getraind om op bijniermoeheid, burn-out of stagnatie te letten. Deze goedbedoelende trainers zijn geconditioneerd door de samenleving dat “geen pijn is geen winst.”En dat je altijd harder moet werken en meer moet doen.
als deze mensen zichzelf blijven pushen, zullen ze uiteindelijk gewond raken en hun lichaam zal hen dwingen te stoppen omdat, nogmaals, ze al opgebrand zijn en niets meer te geven hebben. Het laatste wat ze nodig hebben is een kick-your-butt soort programma.
overweeg een matig inspanningsplan
De meeste mensen denken dat ze urenlang moeten trainen om een “Perfect lichaam” te hebben.”Hier is een manier voor u om in en uit de sportschool in minder dan een uur.
De meeste van mijn cliënten zijn binnen 45 minuten binnen en buiten. We beginnen met 5 minuten meditatie en visualisatie. Vervolgens besteden we 10-15 minuten aan het uitvoeren van reconstructieve oefeningen en myofasciale release. Daarna oefenen we 30 minuten met gewichten en cardio. De laatste 5 minuten is voor stretching.
Stap I: visualisatie en meditatie (ongeveer 5 minuten)
Het is een feit dat als je het kunt zien, je het kunt bereiken. Ik heb dit ervaren in mijn eigen leven, en ik heb het genoegen gehad om veel atleten te trainen. Het is niet verrassend dat de atleten die visualisatietechnieken hebben gebruikt om hun doelen te bereiken, de atleten die dat niet deden, ver overtroffen.
Stap 2: Myofasciale Release en reconstructieve oefeningen (ongeveer 10-15 minuten)
De meeste mensen beginnen hun training met cardio. Terwijl beter dan niets, het is eigenlijk een verspilling van tijd, want het duurt ongeveer 20 minuten van cardio om te beginnen met het verbranden van vet. Voor de snelste resultaten, het uitvoeren van uw workouts eerst en dan, als je kunt, cardio daarna.
voor nu, moet ik benadrukken dat myofasciale release (massage, dat wil zeggen, schuim roller, yoga ballen, enz.) en reconstructieve oefening (werken de kleinere spieren te helpen bij het creëren van een solide basis voor de grotere spieren) is het belangrijkste wat je kunt doen voor je lichaam.
Het bouwt sterkere, vrijere spieren, wat resulteert in een efficiëntere training. Als uw spieren strak en zwak zijn, veroorzaakt het de omliggende spieren om kracht te verliezen en onevenwichtig te worden, wat onvermijdelijk letsel veroorzaakt.
Myofascial release bouwt een sterke basis waarop een meer krachtige, levendige fysieke ervaring zal worden gebouwd. Zonder een solide basis, zal het huis—ongeacht hoe indrukwekkend de structuur—niet staan. Je lichaam is je huis.
stap III: combineren van gewicht en cardiotraining (ongeveer 30 minuten)
Ik heb geleerd dat, tenzij u een professionele bodybuilder bent die een bootlading gewicht wil krijgen, u niet super hard hoeft te werken in uw trainingsroutine, vooral in het begin.
om kostbare energie en tijd te besparen in mijn trainingen, heb ik mijn oefeningen super ingesteld om mijn trainingstijd in de helft te snijden. Als ik die dag mijn rug moet trainen, zal ik super-set twee oefeningen met rug, dan onmiddellijk pak een springtouw of iets dat te maken heeft met cardio, zodat ik mijn hartslag omhoog kan houden en blijven branden.
dan zal ik werken aan een ondersteunende lichaamsdeel, zoals biceps of triceps, of het uitvoeren van een kern oefening als een plank om mijn hartslag naar beneden te laten komen.
stap IV: Stretching en herstel (ongeveer 5 minuten)
na elke training, neem stretching en meditatie. Wanneer u dit doet, laat u uw lichaam de tijd om te herstellen en terug te vestigen in zijn natuurlijke groef. Door ademhaling en meditatie toe te voegen, zul je evenwichtiger zijn. Geloof me, je onderbewustzijn herinnert je alles wat je doet.
Als u uw lichaam inspant en het herstel ontkent, zal het wraak nemen, het zal u weerstaan en het zal super moeilijk zijn om terug te komen naar de sportschool omdat het lichaam zich alleen maar pijn zal herinneren.
zo, daar heb je het. Een veilige en eenvoudige manier om oefening toe te voegen aan uw dagelijkse routine. Ik vind altijd dat als ik om een nieuwe routine smeek, ik langzaam moet beginnen. Ik weet nog dat ik 5 jaar niet in een sportschool kon omdat ik opgebrand was. Toen ik terugkwam, reed ik 5 minuten op de ligfiets, geen seconde meer; geen seconde minder, en dan ging ik weg.
na een maand van dat, reed ik die fiets voor 10 minuten, geen seconde meer; geen seconde minder. Uiteindelijk bleef ik langer en begon het opnemen van meer oefeningen in mijn routine. Het duurde echter even.
vergeet niet de tijd te nemen totdat u zich klaar voelt om uw work-outs naar een hoger niveau te brengen. Je lichaam zal blij zijn dat je dat deed.
Shayna Schmidt
Certified Personal Trainer | Nutrition Coach | Co-Founder&VP Operations, livekick
commit to morning workouts
Als u geen ochtendpersoon bent, kan het maken van de ochtend fitness gewoonte moeilijk zijn – Ik geef het toe. En het kan altijd een strijd om te gaan zonder een kopje koffie of een pre-workout. Echter, als je eenmaal wakker bent, zijn er minder afleidingen op de weg naar de sportschool dan er zal zijn, laten we zeggen, na uw werkdag.
wanneer 5 of 6 uur ’s avonds rondrolt en je moe en minder gemotiveerd bent van een lange dag of een van je collega’ s je heeft uitgenodigd voor een drankje, voelt het vrij gemakkelijk om de training over te slaan.
als je gewoon kunt krijgen om te verschijnen voor wat je hebt gepland in de ochtend, het zal gebeuren en je zult er geen spijt van krijgen. Ga door dat moment van uitdaging als het alarm afgaat en je overweegt “misschien sla ik over…” en kom uit bed en naar de sportschool, en je bent klaar voor de dag.
Als u uw oefening ‘ s ochtends gedaan krijgt, kunt u gewoon doorgaan met wat er later op de dag komt, zonder dat u zich slecht voelt dat u een andere sportsessie hebt gemist. Je bent veel meer kans om consistent te zijn met uw training als je het gedaan vroeg op de dag in plaats van het uitstellen.
Tips om te beginnen met het opnemen van ochtendtrainingen
doe trainingen vanuit huis
Met zoveel fitness apps die opduiken zoals Livekick, Sweat, ClassPass Live, en meer die mensen in staat stellen om vanuit huis te oefenen en geen apparatuur nodig hebben, zou dit niet moeilijk moeten zijn! En soms (bijvoorbeeld tijdens een sneeuwstorm), kan het het verschil maken of je die training wel of niet krijgt.
als je alleen maar uit bed hoeft te rollen en je computer of een app opent en weet dat je direct daarna onder de douche kunt springen, heb je veel meer kans om het voor elkaar te krijgen dan als je ergens heen en weer moet reizen.
vertrouw erop dat hoe vaker u ervoor kiest om uit bed te komen, hoe gemakkelijker het zal worden
elke keer dat u luistert naar de stem die zegt, “Get out of bed,” in plaats van degene die zegt, “vijf minuten meer,” je hebt meer kans om een verandering van levensstijl te creëren.
niemand kan u helpen een gewoonte te maken – het gebeurt gewoon door herhaling en consistentie. Het is een moment van weerstand dat je kunt kiezen om te overwinnen-niemand kwam ooit bij hun ochtend training en zei: “Ik ben zo boos dat ik hier ben.”Als je er eenmaal bent, zul je zo blij zijn dat je het gedaan hebt. Vecht door dat ene plakkerige moment.
zet je trainingskleren de avond ervoor
Ik ga zelfs zo ver dat ik mijn sokken in mijn sneakers stop en mijn waterfles vul, zodat het niet uitmaakt hoe half Ik slaap, alles is er en klaar voor mij en ik hoef niet rond te dwalen, botsen tegen lampen als ik een sportbeha vind.
Thea Bootsman, MS, CPT
NASM & AFAA Gecertificeerde Personal Trainer | Fitness-Specialist, Elan Fitness en Voeding | Health Coach
rustig
hoe meer je haast het proces hoe meer kans je hebt om gefrustreerd te worden en te stoppen. Stel jezelf op met kleine haalbare doelen die je kunt bereiken.
vaak willen we het “get fit quick” Antwoord Wanneer het echt gaat over het uitzoeken wat het beste voor u werkt. Het gezegde “langzaam en gestaag wint de race” kan niet meer waar zijn wanneer willen terug in vorm te krijgen.
bijvoorbeeld, als u opnieuw wilt starten. Begin met een stevige 1-mijl lopen, dan een 2-mijl lopen / lopen, dan een korte 5K lopen en bouw jezelf op tot die 10-mijl lopen die u wilt doen.
probeer iets nieuws
wanneer veel mensen denken over het krijgen in vorm, de sportschool is het eerste wat opduikt in de geest. Wat is geweldig is dat er zo veel nieuwe programma ‘ s die de noodzaak om onszelf te slepen naar de sportschool de hele tijd.
persoonlijk vind ik het leuk dat YouTube nieuwe workouts vindt om te doen als ik tijdgebrek heb. Er zijn ook geweldige apps en trainers die u persoonlijke online workouts geven om te doen in het comfort van uw huis.
Focus op één ding tegelijk
veel mensen willen een miljoen dingen veranderen over hun fitness-en eetregime dat ze zichzelf overweldigen met nieuwe veranderingen in één keer. Probeer één verandering per keer aan te pakken en onder de knie te krijgen, in plaats van ze allemaal.
je zult merken dat je niet alleen beter in staat bent om die ene taak onder de knie te krijgen die je meer volbracht voelt en je beter aan je plan kunt houden!
Kaleb Backe
Gecertificeerde Personal Trainer | Gezondheid & Wellness-Expert, Maple Holistics
De beste manier om terug te krijgen in vorm is om te bouwen uw base met behulp van oefeningen
Haasten zich terug naar de fitnessruimte en het proberen om terug in je oude routine is niet de meest geschikte manier om weer in vorm, want je kunt gewond raken en ontmoedigd gemakkelijk.
langzaam terugwerken, beginnend met lichaamsgewichtoefeningen, lichte cardio en veel stretching, is de beste manier om weer in vorm te komen.
het opbouwen van uw basis is essentieel om verwondingen en zware vermoeidheid te voorkomen.
Als u slechts een paar weken constant lichaamsgewichtoefeningen hebt gedaan, moet u klaar zijn om terug te keren naar een krachtigere trainingsroutine in de sportschool.
Lisa Richards
voedingsdeskundige | Auteur, het Candida – Dieet
zinnen als “Abs worden gemaakt in de keuken”, “fitness is 80 procent voeding”, en “je kunt een slecht dieet niet ontlopen” zijn pakkende manieren om het belang van voeding in fysieke fitheid te communiceren, en op hun basis zijn ze correct-dieet zal invloed hebben op uw vermogen om terug in vorm te komen.
een realistisch workout-en dieet instellen
gedisciplineerd zijn op deze gebieden zal zich na verloop van tijd ontwikkelen tot een levensstijl gewoonte, maar in een vroeg stadium kunnen ze extra focus en consistentie vereisen.
een uitgebalanceerd dieet is essentieel om weer in vorm te komen en voor sommigen kan dit het moeilijkste deel van het proces zijn. Wanneer het proberen om terug in vorm te krijgen, kan het verleidelijk zijn om de nieuwste rage dieet te proberen of om uw calorie-inname te beperken.
deze voedingspatronen zijn niet duurzaam en zullen slechts tijdelijk gewichtsverlies bevorderen. In plaats daarvan moet u zich richten op het eten van een dieet zonder overtollige suiker en verwerkt voedsel, consumeren mager of plantaardige eiwitten, groenten en fruit, en volle granen.
wanneer u probeert weer in vorm te komen, zoek dan een duurzaam en evenwichtig voedingspatroon dat werkt voor uw levensstijl. Proberen te eten op een manier die te beperkend is, is niet duurzaam en zal alleen maar leiden tot een snellere burn-out in het proces.
Jeanette DePatie
gecertificeerde fitnesstrainer, iedereen kan oefenen | professionele spreker | auteur
- begrijpen wat “in vorm” betekent. Je uiteindelijke vorm komt misschien niet overeen met je supermodel aspiraties. Dat geeft niet. Rond is een vorm. Wat belangrijk is, is het bewegen van je lichaam op een manier die je gezonder, sterker en beter gevoel over jezelf maakt.
- Doe het rustig aan. Te veel te snel doen is een recept voor oefening ramp. Of je raakt opgebrand of gewond. Dit is geen vreugdevolle of duurzame manier om je lichaam weer op te bouwen. Start langzaam en verhoog niet meer dan 10 procent per week voor duur of intensiteit.
- vind uw plezier. Als je de tijd neemt om te herbouwen, waarom dan niet de moeite besteden om iets te vinden waar je van houdt? Plezier maakt het veel waarschijnlijker dat je blijft oefenen over de lange afstand.
- Zoek enkele vrienden. Dit is misschien een geweldig moment om een nieuwe coach, trainer of workout buddy te vinden.
- Dial-in en vind een aantal nieuwe tunes. Niets inspireert als een geweldige soundtrack. Vind een aantal nummers die je hart en je geluk laten pompen.
Ashlee van Buskirk
eigenaar, hele bedoeling
bepaal gedetailleerde doelen
wanneer u begint op het pad om weer in vorm te komen, moet u beginnen op de rechter voet. Dit betekent dat je nodig hebt om uw S. M. A. R. T. doelen vast te stellen recht uit de vleermuis.
te vaak beginnen mensen die op zoek zijn om gewicht te verliezen of spieren te krijgen hun fitness reis met een eenvoudig doel van “Ik wil afvallen” of “Ik wil bulk up.”Die doelen zijn mooie uitspraken, maar ze zitten vol mazen en maken je niet verantwoordelijk voor je acties.
S. M. A. R. T. doelen, aan de andere kant, zijn de perfecte manier om jezelf verantwoordelijk te houden voor uw fitnessplan. Wanneer u vanaf het begin een doel maakt dat specifiek, meetbaar, haalbaar, Relevant en tijdgebonden (slim) is, elimineert u uw speelruimte en stelt u uzelf op voor succes.
ter referentie, hier is een voorbeeld van een S. M. A. R. T. fitness goal:
” Ik wil elke maand 15 lbs vet verliezen, in totaal 45 lbs verloren in 3 maanden, door ten minste 4 keer per week te sporten en ten minste 2 gezonde maaltijden per dag te eten, om een gezondere levensstijl te cultiveren.”
dit doel is specifiek (vet gewichtsverlies), meetbaar (lbs, dagen/week), haalbaar (45 lbs in 3 maanden), Relevant (een gezondere levensstijl) en gebonden door de tijd (maandelijkse mijlpalen). Iedereen met dit soort doel heeft een moeilijker tijd het vinden van mazen of manieren om te verslappen en te voorkomen dat een gezonde levensstijl.
eet gezond en houd goede eetgewoonten aan
Fitness draait ook zwaar om uw dieet. Zelfs als je de motivatie hebt om te trainen en naar de sportschool te gaan, is dat maar de helft van de puzzel.
terug in vorm komen betekent leren gezond te eten en deze eetgewoonten in stand te houden. Het is ook belangrijk om te onthouden dat iedereen anders is en dat iedereen verschillende voedingsbehoeften heeft.
dus, een dieet plan dat goed werkt voor uw vriend kan niet echt profiteren u in de geringste.
hoewel we allemaal verschillend zijn en verschillende fitnessdoelen hebben, raden we u aan om de gezondere voedselgroepen in uw maaltijden te integreren. Dus, koken gerechten met groenten, granen, vlees/eiwitten, fruit, enzovoort.
hoewel u ongezond vet voedsel moet vermijden, zoals donuts, desserts of pizza, betekent dat niet dat u ze volledig uit uw dieet moet snijden. U kunt nog steeds wat pizza of ijs sandwiches in uw dieet, gewoon maken zet ze in de occasionele traktatie om uw harde werk te belonen.
gerelateerd: Best Nutrition Books
Alejandro Chaban
Certified Nutrition and Wellness Consultant | Founder&CEO, dat kun je wel!
Identificeer de obstakels die uw geest en lichaam belasten
we hebben allemaal onze redenen om de motivatie te verliezen om in vorm te komen of in vorm te blijven. Een van de moeilijkste waarheden om te accepteren is dat je emotioneel gewicht hebt opgedaan. Je moet in jezelf kijken en beseffen hoe je emoties en fysiek welzijn met elkaar verbonden zijn.
ontdek wat je motiveert om stappen te ondernemen in de richting van positief denken, meditatie, en zelfacceptatie en betrokkenheid. Als je eenmaal kunt committen, heb je de motivatie om gezonder te leven en levensveranderende doelen voor jezelf te maken.
begin met kleine doelen zoals nachtelijke wandelingen maken of ‘ s ochtends de trap nemen, leren over portiebeheersing en kiezen voor gezondere snacks in plaats van junkfood.
vanaf daar leer je een gewoonte te maken om beter te trainen en te eten en al snel zal het een levensstijl worden.
Ali Greenman
NASM Certified Personal Trainer/oprichter, Final Straw Fitness
als iemand die 70 pond verloor, 30 pond terugkreeg en opnieuw verloren 20, Ik weet hoe het is om dat gevoel in vorm steeds verder weg te voelen glijden. Ik weet ook hoe het is om terug te gaan!
begrijp dat u niet dezelfde persoon bent die u vroeger was
wat voorheen werkte, zal waarschijnlijk niet meer werken, tenminste niet op dezelfde manier. Je zult de dingen de tweede keer anders ervaren. Je bent ouder, je hormonen werken anders, je lichaamssamenstelling is anders dan het was, enz.
als je er in gaat met de “Dit is hoe ik het deed, dus dit is hoe ik het ga doen” houding, ben je jezelf aan het voorbereiden voor een zeer stressvol, hoogstwaarschijnlijk onsuccesvolle avontuur. In plaats daarvan is het het beste om te erkennen waar je bent geweest, waar je bent, en alles wat je hebt geleerd langs de weg.
neem het terug naar de basis. Eet iets minder, beweeg iets meer. Word je bewust van wat je in je lichaam stopt en van de keuzes die je maakt.
wees verantwoording verschuldigd aan jezelf en doe je best om op koers te blijven. Er is absoluut geen noodzaak om te gaan uit het proberen van de nieuwste trends en het maken van gekke veranderingen in je leven.
als je kunt accepteren dat het niet van de ene dag op de andere zal gebeuren, maar weet (omdat je het jezelf al bewezen hebt) dat het mogelijk is, zul je terugkeren naar de vorm waarin je probeert te zijn. Neem de tijd en geniet van de rit!
Patrick Donnelly
Director of Communications, Fit3D
haal een body assessment
Het is het belangrijkste onderdeel van het starten van een lichaamstransformatie. In tegenstelling tot een spiegel zal dit uw lichaam kwantificeren & geeft u een solide basis om te weten welke programma ‘ s zinvol zijn voor uw lichaamsvorm & werkelijke metrics. Vanaf daar kunt u met een trainer werken om te praten over welke mix van vetverbranding & spieropbouw zinvol is voor uw persoonlijke doelen.
het volgen van uw lichaamssamenstelling in de loop van de tijd is erg belangrijk omdat mensen vaak gewicht verliezen & spieren krijgen tijdens het proces. Het algemene resultaat daarvan is gewichtstoename, hoewel iemands lichaamsvorm wordt verbeterd.
het hebben van zowel uw vetmassa & spiermassa gegevens kunnen helpen om een nauwkeuriger idee van hoe uw lichaam verandert, vaak voorkomen dat mensen stoppen met programma ‘ s op het moment dat ze beginnen effectief te worden.
er zijn verschillende technologieën om dit te doen. U kunt een 3D body scan of een bioimpedance test die u gegevens over uw huidige zelf zal geven. De bonus van het krijgen van een 3D body scan is dat je daadwerkelijk kunt zien waar je lichaam verandert in de tijd – dus het valideren van elke training die je eigenlijk doet.
David Barbour
medeoprichter, Vivio Life Sciences
laat
naar de sportschool gaan. Het moeilijkste is komen opdagen. Krijgen in vorm vereist fysieke activiteit op een bijna-dagelijkse basis en schoon eten.
krijg een lidmaatschap bij een sportschool op loopafstand en loop als je tijd hebt, eet ook als je honger hebt probeer gewoon voedzaam voedsel te eten zonder extra suiker of koolhydraten.
in vorm komen vereist geen uitgebreid dieet en extreme lichaamsbeweging, het vereist frequente activiteit en fatsoenlijke eetgewoonten. Het zal meer tijd kosten, maar zodra je de eerste noties van verandering zowel intern als extern ziet, is het vanaf daar gemakkelijk.