- Facebook2
- Email8
- Pinterest9
- Liefde This12
- 31shares
de Meeste beoefenaars – of gevorderden of beginners – ervaring heel intens zijn en een beetje eng om te leren hoe dat te doen backbends en hebben een soort van liefde-liefdeverhouding met backbending yoga houdingen.
Dit is alleen begrijpelijk omdat ze grote voordelen kunnen hebben als ze goed worden gedaan, maar ook het risico van pijn en letsel kunnen dragen als ze worden geoefend zonder de juiste uitlijning.
terwijl Rugsteunen de rugspieren versterken, het voorste lichaam en de schouders strekken en u helpen de flexibiliteit van uw wervelkolom te vergroten, kunnen ze ook de wervelkolom comprimeren en te veel druk uitoefenen op de onderste wervelkolom, waardoor rugpijn ontstaat. Daarom is het zo belangrijk om aandacht te besteden aan de juiste uitlijning wanneer je leert hoe je backbends doet.
Plus, backbends maken ons bewegen in de tegenovergestelde richting dan we meestal doen: in ons dagelijks leven, we vaak slouch forward in onze stoelen of op de bank of ingeving over onze smartphones of computers. Zelfs als gezondere zitposities ons aanmoedigen om de wervelkolom recht te houden, besteden we meestal het grootste deel van de tijd gebogen naar voren. Backbends leiden ons de andere kant op.
daarom is het ook een goed idee om te beginnen met kleinere backbends, zoals Cobra of Sphinx, en geleidelijk te leren opbouwen tot backbends die meer geavanceerd zijn, zoals Full Wheel of Scorpion, bijvoorbeeld.
” het lichaam bereikt wat de Geest gelooft.”
– Anonymous
5 stappen om uw lichaam voor te bereiden op Backbends
het is misschien niet zo voor de hand liggend, maar uw vermogen om backbends te doen in yoga wordt niet alleen bepaald door de flexibiliteit van uw wervelkolom. Het is vaak strakheid in de heup flexors, de schouders, of de zijkant lichaam dat compromissen uw vorm in yoga backbends.
vaak, om deze strakheid te compenseren, hebben beoefenaars de neiging om meer gewicht op de lumbale wervelkolom te leggen en hun rug te verlengen. Dit zet in feite een enorme hoeveelheid druk op de wervels, duwen ze dichter bij elkaar, die, na verloop van tijd, kan leiden tot ontsteking.
Als u wilt leren hoe backbends te doen – en doe ze op een veilige en juiste manier-is het cruciaal om op de hoogte te zijn van eventuele veiligheidsproblemen die backbends kunnen veroorzaken. Daarom is het niet het beste idee om direct all-in te gaan. U moet eerst uw lichaam voorbereiden en beginnen met iets eenvoudiger acties dan backbending:
- Strek uw heupflexoren.
- mobiliseer uw schouders.
- buig naar de zijkanten.
- bind de rugspieren vast.
- strek de zijkanten van uw lichaam.
voordat je yoga backbends probeert, doe deze voorbereidende houdingen om het lichaam op te warmen voor backbends.
bereid je lichaam eerst voor voordat je diepere backbends probeert, zoals Camel pose. Foto: tint Instructors Desirée Rumbaugh en Andrew Rivin
1.1. Strek uw Heupflexors
begin bij naar beneden gerichte hond en strek het rechterbeen omhoog in de lucht. Draai de dij naar binnen en stap de voet tussen uw handen. Plaats de rugknie naar beneden op de yogamat met een lichte naar binnen draaiende dij en de voet gericht. Plaats beide handen op de voorste dij en duw het weg van u om lengte te creëren in het voorste lichaam.
nu zijn er een paar stappen om te onthouden:
- duw de pink teen van de linkervoet stevig in de yogamat.beweeg het linker heupbeen naar de rechterknie zonder de knie of de schouders te draaien.
- duw de rechterknie naar voren.
- beweeg het rechterzittende bot naar de rechter hiel.
- trek het schaambeen omhoog. Je zult nu echt je linker heup flexor voelen.
- maak lengte in het zijlichaam door de schouders iets omhoog en naar achteren te tillen.
- til de kin omhoog en maak lengte in de nek.
- duw de linkervoet verder naar beneden totdat uw linkerknie lichter aanvoelt, zodat u hem omhoog kunt tillen.
- Verhoog uw hart tot aan het plafond.
Handhaaf de houding voor een paar stabiele ademhalingen en Keer terug naar de naar beneden gerichte hond. Herhaal de houding met het linkerbeen voor om de rechter heup flexor te rekken.
begin met het strekken van uw heupflexoren.
1.2. Mobiliseer uw schouders
kom in een tafel-top positie met de handen onder de schouders en de tenen ingestopt. Om uw schouders te mobiliseren om klaar te zijn voor een backbend, volgt u deze 5 stappen:
- Beweeg uw schouders naar uw oren om lengte te creëren in het zijlichaam.
- breng de armbeenderen in de kom om de borst te smelten en de ruimte tussen de schouderbladen te verzachten.
- naar buiten draaien van de armen.
- beweeg de onderkant van de schouderbladen naar elkaar toe.
- duw de borst naar voren.
mobiliseer eerst uw schouders voordat u een backbend doet.
Dit is hoe u uw schouders op een veilige manier mobiliseert. U kunt deze bewegingen toepassen op elke pose wanneer u leert hoe u backbends doet, bijvoorbeeld in naar beneden gerichte hond of hoge longe.
1.3. Buig naar de zijkant
van naar beneden gerichte hond, stap het rechterbeen tussen de handen en plaats de linkerknie op de grond. Begin met het lichaam naar de zijkanten te buigen om je voor te bereiden op rugbanden:
- til de linkerarm op en leg de hand op de achterkant van je hoofd.
- naar buiten draai uw arm, dat wil zeggen beweeg de elleboog dicht bij uw hoofd.
- Plaats uw rechterhand op de rechter dij en duw de dij van u weg.
- buig naar de zijkant door de elleboog verder naar uw gezicht te brengen.
- til de linkerschouder omhoog om meer lengte te creëren.
- duw de oksel naar achteren.
- om een diepere zijboog te creëren, duw je de elleboog van je lichaam weg, d.w.z. omhoog.
keer terug naar de naar beneden gerichte hond en herhaal de zijwaartse bocht naar links door met de linkervoet tussen de handen te stappen.
buigen naar de zijkant voordat u terug buigt.
1.4. Houd uw rugspieren vast
om een backbend veilig uit te voeren, is het cruciaal om de rugspieren goed vast te houden:
- begin in stoelhouding en til de armen omhoog.
- draai de armen naar buiten en buig ze onder een hoek van 90 graden.
- breng de ellebogen iets naar voren en de handen iets naar achteren. Laat de handpalmen naar voren kijken.
- til de hielen omhoog om het achterlichaam vast te houden.
- stel je voor dat je een pull-up doet: duw de ellebogen naar beneden en duw de borst naar voren en omhoog.
bind de rugspieren vast om uw Rugsteunen veilig te maken.
Handhaaf de houding voor een paar constante ademhalingen. Daarna kunt u dezelfde bewegingen in een lage longe uitvoeren:
- stap een voet naar achteren en plaats de knie naar beneden.
- trek de achterste knie en de voorhiel naar elkaar toe.
- til het schaambeen op en maak lengte in het zijlichaam.
- til uw armen omhoog met een naar buiten draaiende.buig de ellebogen en duw ze naar beneden en til tegelijkertijd het hart op.
- blijf ademen en laat uw adem u leiden naar een diepere backbend.
- wissel van kant na een paar ademhalingen door de andere voet naar voren te stappen.
richt op uw rugspieren voor veilige Rugsteunen in een lage Longepositie.
1.5. Strek de zijkanten van uw lichaam
het strekken van de zijkanten van uw lichaam is essentieel als u leert hoe u een backbend doet. Om de zijkanten van het lichaam te strekken:
- naar beneden gerichte hond.
- laat de hielen naar rechts zakken.
- duw de billen naar achteren om een zijrek te creëren aan de linkerkant van het lichaam.
- duw energetisch de linkerhand van u weg en in de yogamat om de zijstretch te intensiveren.
blijf hier een paar keer ademen voordat u uw hielen naar de linkerkant laat vallen en de rechterkant van het lichaam rekt.
het strekken van de zijkanten van het lichaam maakt backbends toegankelijker.
Onthoud deze vijf acties in elke yoga backbend die je doet. Ze zijn essentieel om je ruggengraat veilig en gezond te houden. Afgezien van dat, zullen zij u niet alleen helpen om veiliger backbends te benaderen maar ook om diepere backbends in yoga te ervaren.
Als u op zoek bent naar advies over veilige en gezonde uitlijning in elke yogahouding, inclusief yoga backbends, helpt de flexibele inhoud op TINT u een veilige en gezonde yogapraktijk in het algemeen te behouden, niet alleen wanneer u backbends doet. Begin uw reis naar backbends nu met onze gratis proefperiode van 14 dagen.
Download hier uw gratis Ebook!
3 Yoga Alignment Secrets niemand heeft je ooit geleerd. Bewegen met gratie, schouder uitlijning en gezamenlijke vergrendeling.
- 13 pagina ‘ s
- 3 Yoga Alignment Secrets explained in Detail
- Bonus: Boost your Practice Tips
5 Yoga Backbends die je direct kunt doen
nu je hebt geleerd hoe je backends in het algemeen moet doen, is het tijd om individuele backbends in meer detail te bekijken. Maar vergeet niet: hoewel sterke yoga backbends zoals volledig wiel zeer indrukwekkend kunnen kijken en u een grotere hoeveelheid houdt van op Instagram verdienen, begin met kleinere backbends in yoga om uzelf en uw lichaam vertrouwd te maken met de actie van het buigen van uw rug achteruit. Met geduld en aanhoudende oefening, zal de meer geavanceerde backbending poses natuurlijk toegankelijk voor u worden.
2.1. Voorzitter (Utkatasana)
Ja, stoel pose is (ook) een backbend. Het is niet alleen je dijen die hard moeten werken in deze houding, maar je onderrugspieren zijn even bezig.
met de voeten heupbreedte uit elkaar, buig de knieën en laat de heupen zakken. Stel je voor dat je op een stoel achter je wilt zitten. Til de armen omhoog met de handpalmen naar boven en til de borst op om een zachte backbend te creëren.
duw de grote tenen naar beneden in de mat en draai de dijen naar binnen terwijl de knieën boven de enkels blijven. Dit helpt u om de benen te betrekken.
De lichte kromming in de onderste wervelkolom strekt zich uit over het voorste lichaam. Het verplaatsen van het lichaamsgewicht verder naar achteren en het kantelen van het bekken naar voren zal de backbend meer uitgesproken maken.
merk op dat stoelhouding een lichte rugsteun is voor de onderrug, het is geen rugsteun voor het hoofd en de nek. Hoewel er een lichte kromming in de nek zit, mag het hoofd niet achteruit vallen. In plaats daarvan, til de kin iets omhoog.
in deze korte video begeleidt Young Ho Kim je stap voor stap door de juiste uitlijning in stoelhouding.
leer Stoelpose in Young Ho Kim ‘ S Inside Yoga Alignment on TINT.
het vermijden van rugpijn bij rugbendes is niet alleen een kwestie van flexibiliteit, maar eerder van de juiste techniek. Omdat een goede en gezonde techniek essentieel is voor elke yogapositie, biedt TINT u een gevarieerde hoeveelheid content over flexibiliteit & mobiliteit, zoals het functionele lichaam van Alexey Gaevskij, om uw yogapraktijk veilig en efficiënt te maken en om uw techniek te verbeteren bij het doen van backbends. Probeer het nu en krijg 14 dagen gratis.
Download hier uw gratis Ebook!
3 Yoga Alignment Secrets niemand heeft je ooit geleerd. Bewegen met gratie, schouder uitlijning en gezamenlijke vergrendeling.
- 13 pagina ‘ s
- 3 Yoga-Uitlijningsgeheimen in Detail uitgelegd
- Bonus: Boost uw oefentips
2.2. Cobra (Bhujangasana)
Cobra pose kan de eerste asana waar je aan denkt als je aan yoga backbends denkt. Het is een pose die toegankelijk is voor beginners en het is een perfecte tegenactie om de voorkant van het lichaam te rekken. Echter, zelfs als Cobra pose is een kleinere backbend, is het nog steeds belangrijk om aandacht te besteden aan de juiste uitlijning om rugpijn te voorkomen.
begin in een gebogen positie met de benen recht en de voeten heupbreedte uit elkaar. Leg de handpalmen op de grond naast de ribbenkast en houd de onderarmen verticaal. Laat de wijsvingers recht naar voren wijzen zodat de armen naar buiten draaien.
til de borst op en verleng deze door de bovenrug. Beweeg de schouders terug en beweeg de uiteinden van schouderbladen naar elkaar toe. Bij het optillen van de kin, vermijd hyperverlenging van de nek.
oefen Cobra pose samen met Desirée Rumbaugh en Andrew Rivin in deze korte video:
leer Cobra poseren in bouwblokken voor een transformerende thuispraktijk op TINT.
2.3. Kameel (Ustrasana)
bij het naderen van de diepere yoga backbends, kameel houding versterkt niet alleen het lichaam, maar ook de geest. Het is één van yoga stelt waar u tussen het gevoel van spierverbintenis en daadwerkelijke rugpijn moet onderscheiden.
om in de houding te komen, knielt u op de knieën en houdt u de heupbreedte uit elkaar terwijl u de dijen naar buiten draait.
voordat u de handen naar beneden voor uw hielen, til de borst op en duw de billen naar voren. Beweeg de schouders omhoog en terug en probeer de uiteinden van de schouderbladen naar elkaar toe te brengen. Bij het reiken naar de hielen, zorg ervoor dat de armen naar buiten zijn gedraaid, dat wil zeggen de duimen zijn op de buitenkant van de voeten terwijl de vingers zijn op de binnenkant.
Houd de beenspieren vast door je voor te stellen dat je de benen wilt strekken. Het is ook gemakkelijker om de beenspieren te activeren wanneer de tenen worden weggestopt zodat u de tenen in de yogamat kunt duwen.
nu is het tijd om de yogamat uit te rollen en deze korte video te bekijken waarin jonge Ho Kim je stap voor stap door Kamelenpose neemt.
Lern Kameel pose stap voor stap in onze binnen Yoga uitlijning op TINT.
2.4. Wild Thing (Camatkarasana)
Wild Thing, ook wel rockster of Flip Dog genoemd, is een diepere Yoga backbend die je kracht en vertrouwen geeft. Het is een sterke yoga pose gezegd om het lichaam energie te geven en de bloedcirculatie te bevorderen.
om in de houding te komen, begint u op de yogamat te zitten, een been naar voren recht te trekken en het andere been met de voet op de vloer te buigen. Plaats de hand van de rechte poot kant op de mat achter de billen. Houd de achterarm in een naar buiten draaiende wanneer u de billen omhoog tilt. Til de heup verder omhoog door de voet van het rechte been stevig in de yogamat te duwen en duw de mat weg met de hand.
Houd de rugspieren vast door de andere hand op de achterkant van uw hoofd te leggen en het hoofd tegen de hand te duwen.
voor de volledige expressie van de yoga pose, strek de arm opnieuw en breng het in een buitenste rotatie ook, misschien zelfs het aanraken van de grond.
Lern hoe doe je een backbend in Wild Thing in onze binnen Yoga uitlijning op TINT.
Aangezien van deze yogahouding ook wordt gezegd dat het uw hartchakra (de 4e chakra) opent, moet u zeker niet het ontwakende lichaam van Faith Hunter missen.
2.5. Full Wheel (Urdhva Dhanurasana)
Full Wheel behoort tot de meer geavanceerde yoga backbends en is zowel veeleisend als verkwikkend. De diepe backbend opent de borst maar vereist ook veel kracht en uithoudingsvermogen.
start in liggende positie om het volledige wiel te naderen. Leg de handpalmen naast de oren en laat de vingers naar de schouders wijzen. Grond de voeten stevig in de yogamat en draai de dijen naar binnen. Duw de heupen omhoog en creëer een sterke boog langs de hele wervelkolom.
Je kunt Wielpose oefenen met bijvoorbeeld Barbra Noh in haar kracht & Grace Yoga op TINT.
Full Wheel pose is een sterke backbend. Foto: tint instructeur Barbra Noh.
Bereid uw lichaam voor met de warming-Up voor Backbends vanuit onze innerlijke Yoga-uitlijning of verken de bewegingen van de wervelkolom van de kat en de wervelkolom van de koe met Desirée Rumbaugh in Strong & Mindful Yoga.
deze lessen zijn bedoeld om de tijd te nemen om intensief met uw lichaam of met de lichamen van uw leerlingen te werken. In plaats van vloeiend, zoals veel yogalessen, is dit werk traag en statisch waardoor de gebruiker meer tijd heeft om te ademen, te voelen en te begrijpen en de details van het werk op te merken.
breng je nieuw verworven kennis over hoe je backbends in de praktijk kunt brengen en voel het verschil in yoga backbends zoals Cobra, Camel, of Wheel zelf, bekijk een (of meerdere) van onze talrijke backbends programma ‘ s op TINT.
als je klaar bent om je backbends een stap verder te zetten, oefen dan bijvoorbeeld backbends met Finlay Wilson of leer hoe je je Backends onder de knie krijgt met Mathieu Bouldron. Zorg ervoor dat je ook Barbra Noh ‘ s Bamboo Backbends bekijkt. Er is geen reden meer om bang te zijn om te leren hoe je backbends moet doen! En met TINT Yoga heb je de mogelijkheid om het 14 dagen gratis te proberen.
Download hier uw gratis Ebook!
3 Yoga Alignment Secrets niemand heeft je ooit geleerd. Bewegen met gratie, schouder uitlijning en gezamenlijke vergrendeling.
- 13 pagina ‘ s
- 3 Yoga Uitlijningsgeheimen in Detail uitgelegd
- Bonus: Boost uw oefentips