uw persoonlijke PT, Rachel Tavel, is een arts in fysiotherapie (DPT) en gecertificeerd kracht-en conditioneringsspecialist (CSCS), zodat ze weet hoe u uw lichaam weer op de rails kunt krijgen als het buiten de lijn ligt. In deze wekelijkse serie geeft ze je tips om je beter te voelen, sterker te worden en slimmer te trainen.
u bent in de sportschool aan het doen wanneer u plotseling een scherpe pijn in uw schouder voelt na een druk boven uw hoofd. Je weet niet zeker wat er net gebeurde, maar je weet dat het niet goed voelde.
u kunt acromioclaviculaire (AC) gewrichtspijn ervaren.
het AC-gewricht bevindt zich aan de bovenkant van de schouder, gevormd door het acromion-proces van het schouderblad en het sleutelbeen, twee van de botten die de schoudergordel helpen vormen. Het gewricht bestaat uit twee vlakke oppervlakken die bij elkaar worden gehouden door ligamenten met een vloeistof gevulde slijmbeurs ertussen. AC gezamenlijke dysfunctie en pijn kan te wijten zijn aan een traumatisch letsel, zoals het vallen van een fiets met uw arm uitgestrekte, repetitieve “slijtage” leidt tot artrose en ontsteking, of een verstuiking van de ligamenten houden van de gezamenlijke samen.
symptomen van AC gewrichtspijn kunnen een scherp gevoel aan de bovenkant van uw schouder omvatten dat erger wordt bij het optillen over uw hoofd, het reiken over uw lichaam voor u of de druk op het gewricht. Bottom line: u wilt naar beneden de grote gewichten voordat u verder gaat met uw gebruikelijke bovenlichaam training.
AC gewrichtsverstuikingen kunnen in verschillende mate van ernst optreden. In extreme gevallen kan het gewricht volledig scheiden, waardoor pijn en disfunctie in de schouder die een operatie. Gelukkig is de meeste AC gewrichtspijn het resultaat van repetitieve bewegingspatronen met suboptimale lichaamsmechanica en kan conservatief worden behandeld met rust, ijs en lichaamsbeweging, geen messen of naalden nodig.
aangezien zwakte zowel een voorloper als een gevolg van dit type pijn kan zijn, wilt u AC gewrichtspijn voorblijven door de ondersteunende musculatuur te versterken terwijl u werkt aan lichaamsmechanica en scapulaire stabilisatie.
uw beweging:
- Versterk de spieren van de rotatormanchet door weerstand te bieden aan externe en interne rotatie (met de nadruk op externe rotatie). Gebruik hiervoor een weerstandsband of kleine halters (maximaal 2 tot 5 pond) die op uw zij liggen. Pas de weerstand zo aan dat u na 2 tot 3 sets van 10 herhalingen een goede verbranding in de spieren voelt. zorg ervoor dat het schouderblad altijd naar beneden en terug is.
- versterk scapulaire gradenboog en stabilisator, de serratus anterior. Om dit te doen, beginnen in de quadruped positie of, indien pijnvrij, een aangepaste duw omhoog positie (op je onderarmen). Druk de schouderbladen langzaam van elkaar af terwijl u uzelf ondersteunt met uw lichaamsgewicht. Houd deze verlengde positie met een neutrale wervelkolom ongeveer 10 seconden vast en kom er dan langzaam uit. Herhaal 5 tot 10 keer.
- werk aan scapulier positionering. Vaak AC gewrichtspijn is het resultaat van het toestaan van uw schouders naar voren te vertalen tijdens het uitvoeren van elke vorm van weerstand bovenlichaam oefening. Probeer het gebruik van een muur als een tactiele cue om u te helpen uw schouderbladen naar beneden en terug te houden als je staat. Loop weg van de muur en kijk of je deze positie kunt behouden met je rijen, schouderverlenging en externe/interne rotatie.
onthoud dat je je strijd niet voor jezelf moet houden. Als u veel pijn ervaart en uw schouder niet kunt gebruiken voor regelmatige dagelijkse taken, raadpleeg dan een orthopedist of Arts in fysiotherapie.